Penkiakovė

Penkiakovė - viena iš tituluočiausių Lietuvoje sporto šakų, kurioje pasaulines madas diktuoja mūsų šalies atstovai. Būtų sunku surasti kitą tokią universalią sporto šaką, kaip penkiakovė, ne vien dėl rungčių skaičiaus, kiek dėl šiai sporto šakai keliamų skirtingų ir įvairių reikalavimų:

  • Staigumas ir reakcija - fechtavimosi rungtis reikalauja iš sportininkų maksimalios reakcijos ir staigumo;
  • Greitis ir ištvermė - 200 m plaukimo rungtis yra ypatinga tuo, jog jai reikia ne tik didelių greičio, bet ir ištvermės savybių;
  • Koordinacija - savybė, be kurios neįsivaizduojama jojimo rungtis;
  • Tikslumas ir savikontrolė - šaudymo rungtis reikalauja ypatingo taiklumo bei kvėpavimo valdymo dar ir dėl to, jog ši rungtis vykdoma kartu su bėgimu.
  • Ištvermė - po visą dieną trunkančių varžybų sportininkai turi varžytis paskutinėje 3 km bėgimo distancijoje, kuri pareikalauja iš sportininkų atiduoti paskutines jėgas.

Atsižvelgdami į šiai sporto šakai būdingus bruožus, pabandėme išskirti aktualiausius maisto papildus penkiakovės sporto šakai. Į pagalbą pasikvietėme vieną geriausių pasaulio penkiakovininkų - Justiną Kinderį, su kuriuo buvo tariamasi, atrenkant svarbiausius maisto papildus, kurie galėtų prisidėti prie šios sporto šakos atstovų rezultatų siekimo.

Bendrieji mitybos principai

Prieš pradedant kalbėti apie tai, kokius maisto papildus reikėtų vartoti penkiakovės sporto šakoje, pabandysime apžvelgti bendruosius mitybos principus, į kuriuos svarbu atsižvelgti, jei jūs užsiiminėjate šia sporto šaka.

Intensyvių treniruočių metu jūsų organizmas kaip pagrindinį energijos šaltinį naudoja iš angliavandenių sudarytus produktus. Tinkamai aprūpindami organizmą angliavandeniais jūs žymiai kokybiškiau pasiruošite treniruotei ar varžyboms, nei valgydami bet kokį po ranka pasitaikiusį maistą. Geri angliavandenių šaltiniai yra: makaronai, įvairios grūdų duonos, košės, vaisiai, daržovės.

Angliavandeniai yra žymiai geresni ir greitesni energijos šaltiniai nei riebalai, tačiau nereikėtų iš savo mitybos raciono visiškai išbraukti ir riebalų. Tiesiog derėtų pasirinkti kokybiškus riebalų šaltinius, tokius kaip: rapsų ar alyvuogių aliejus ar riešutus.

Didesnis baltymų vartojimas neprisidės prie ištvermės savybių gerinimo, tačiau saikingas baltymų vartojimas gali prisidėti prie geresnio atsistatymo. Geri bei kokybiški baltymų šaltiniai yra: žuvis, vištiena, kalakutiena, jautiena, neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, riešutai ir sojos produktai.

Papildai sporto šakai

Baziniai papildai

PRIEŠ

Likus porai dienų iki varžybų, turėtumėte pradėti pildyti savo organizmo atsargas skysčiais bei energija. Didžiąją jūsų suvalgomų kalorijų kiekį turi sudaryti iš angliavandenių sudaryti produktai. Mokslininkai rekomenduoja 70 - 75 kg sveriančiam atletui likus kelioms dienoms iki varžybų suvalgyti apie 600 g angliavandenių per dieną. Šiuos skaičius išvertus į maisto produktus reikštų, kad turite suvalgyti 5 kg bulvių ir 2,5 kg virtų makaronų per dieną.

Sutikite, kad tai nėra lengva padaryti, tuo labiau, kad likus kelioms dienoms iki varžybų mes esame apkrauti kitais rūpesčiais: kelionės, įsikūrimas, varžybų vietos apžiūrėjimas, inventoriaus ruošimas, paskutinės treniruotės ir t.t.

Šioje vietoje puikus sprendimas galėtų būti paruošiamas gėrimas - Vitargo Carboloader. Tai patentuota ir unikali angliavandenių formulė, sukurta iš miežių krakmolo. Išgerdami vieną porciją šio sportinio gėrimo (apie 75 g) jūs gausite net apie 70 g kokybiškų angliavandenių. Turėdami šį produktą savo gertuvėje, galite būti tikri, kad su savimi turite puikų energijos šaltinį.

Kitas siūlomas variantas, kurį pravartu turėti savo sportiniame krepšyje yra Power Bike Bar batonėliai. Šio batonėlio sudėtyje yra ne tik 65% angliavandenių, bet ir BCAA amino rūgščių, vitaminų ir mineralų.

Tačiau neapsiribokite vien tik angliavandeniais, jums teks varžytis visą dieną, todėl turėtumėte vartoti ir šiek tiek baltymų turinčių produktų. Niekas negali atstoti natūralaus maisto, tačiau vėlgi, jei neturite galimybės tinkamai pavalgyti arba savo mitybos racioną norite papildyti baltymais, galite pasirinkti kurį nors iš baltyminių batonėlių:

PER

Mūsų organizmas turi ribotą kiekį kaupti angliavandenius, todėl atėjus varžybų dienai (jei viską darėte teisingai ikivaržybiniame laikotarpyje) savo kuro bake turėsite sukaupę apie 600 g. Tačiau penkiakovės varžybos trunka visą dieną, todėl šio sukaupto angliavandenių kiekio jums neužteks. Todėl penkiakovininkai susiduria su dilema, kaip tinkamai palaikyti energijos išteklius, kad likus paskutiniosioms dvejoms rungtims: bėgimui ir šaudymui jūs ne tik išsaugotumėte pakankamai energijos, bet ir neprarastumėte koncentracijos šaudymo sektoriuje. Pabandysime jums palengvinti šią užduotį, pasiūlydami produktus, kurie turėtų jums praversti varžybų dieną. 

Energetinės želės, ypač tinkamos, norint greitai ir lengvai pasisavinti angliavandenius:

  • CarboSnack - greitieji angliavandeniai želė formoje, rekomenduotini vartoti kriziniu laikotarpiu varžybų metu.
  • EnduroSnack - specialūs angliavandenius želė formoje, kurie veikia ilgesnį laiko tarpą.
  • Vitargo Gel - Vitargo angliavandeniai žele formoje, kurių sudėtyje papildomai yra įdėta ir 50 mg kofeino. Rekomenduojama vartoti galutinėje varžybų fazėje.

Ktas galimas energijos šaltinis bei puikus užkandis treniruočių ar varžybų dienos metu yra jau minėtas Power Bike Bar. Šį batonėlį galima vartoti net ir krūvio metu, todėl nereikia jaudintis, kad prieš rungtį suvalgę šį batonėlį jūs apsunkinsite virškinimą.

Penkiakovės varžybos trunka visą dieną, todėl pravartu būtų vartoti tokius sportinius gėrimus, kurie tiekia energiją ilgesnį laiką. Mes jums galime pasiūlyti specialiai tam skirtus gėrimus, kurie užtikrins tolygų energijos tiekimą:

  • Vitargo + Electrolyte - vitargo angliavandeniai, papildytas svarbiausiais mineralais, kuriuos mes prarandame fizinio krūvio metu.
  • SuperCarb Slow - tai keturių laipsniškai pasisavinamų angliavandenių formulė bei ekonomiškiausias variantas iš aukščiau išvardintų.

Treniruočių metu taip pat puikiai tiks ir šie sportiniai gėrimai:

Jei prieš prasidedant plaukimo ar bėgimo rungtims nerimaujate, jog jums gali pradėti traukti kojas, galite apsidrausti prieš startą išgerdami Anticramp arba MagnesLife.

Prieš fechtavimosi rungtį, kai kurie penkiakovininkai vartoja stimuliatorius, siekdami sukelti koncentracijos lygį bei energijos išteklius. Rekomenduojamas produktas Compress Brutus. Tačiau, prieš vartodami stimuliatorius, pravartu būtų juos išbandyti treniruotėse, siekiant išvengti neigiamų padarinių kitoms rungtims, einančioms po fechtavimosi.

PO

Penkiakovininkams labai svarbu yra tinkamas atsistatymas, nes, dažnai, varžybos trunka kelias dienas: pusfinalis, laisva diena ir finalas. Europos ir pasaulio čempionatų metu dar vyksta ir estafetės. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą atsistatymą po varžybų dienos, kad būtų galima tinkamai atsistatyti bei kokybiškai pasiruošti kitos dienos startui.

Daugelyje mokslinių straipsnių yra priimta atsistatymo periodą skirstyti į tris periodus:

  • pirmos 15 minučių po fizinio krūvio: skysčių papildymas;
  • nuo 15 minučių iki 30 minučių po fizinio krūvio: greitieji angliavandeniai ir baltymai (4:1);
  • nuo 30 minučių iki 2 valandų po fizinio krūvio: lėtieji angliavandeniai, baltymai, vitaminai ir mineralinės medžiagos.

Pirmos 15 minučių: skysčių papildymas

Pirmos 15 minučių po varžybų turėtų būti skirtos skysčių atstatymui, todėl besidalindami varžybų įspūdžiais, nepamirškite gerti. Kuo greičiau pradėsite atstatinėti skysčių atsargas, tuo greičiau atgausite jėgas. Greičiausiai, jūs gaivinsitės po varžybų likusio sportinio gėrimo atsargomis, tačiau, jei turite galimybę pasigaminti specialų, atsistatymui skirtą gėrimą, galite išbandyti:

Šie sportiniai gėrimai buvo kurti tam, jog būtų galima efektykviai ir greitai atkurti prarastas medžiagas.

Nuo 15 minučių iki 30 minučių: greitieji angliavandeniai ir baltymai (4:1)

Atstačius skysčių atsargas, reikėtų pradėti atnaujinti energijos šaltinius. Tai kur kas lengviau padaryti, jei po treniruotės jūsų laukia namų šaldytuvas. Tačiau jei esate varžybose, nėra paprasta greitai ir efektyviai atkurti energijos šaltinius. Tokiu būtų pravartu su savimi turėti vaisių (pvz.: bananai) arba “greitųjų” angliavandenių (pvz.: šokoladas).

Neapsiribokite vien tik angliavandeniais. Pasirinkite užkandžius, kurių baltymų ir angliavandenių santykis būtų 1:4. Įvairiais tyrimais įrodyta, kad būtent toks baltymų ir angliavandenių santykis užtikrina efektyvų atsistatymą po intensyvus fizinio krūvio. Rekomenduotini batonėliai:

Kitas puikus sprendimas, atsistatymo periode būtų Enduro Gainer – reikiamą angliavandenių ir baltymų santykį turintis produktas, norintiems atkurti raumenų masę po traumų ar fizinio išsekimo. Rekomenduotina vartoti po treniruotės ar varžybų.

Nuo 30 minučių iki 2 valandų: lėtieji angliavandeniai, baltymai, vitaminai ir mineralinės medžiagos

Kai grįžote į namus ar viešbutį, palindote po dušu – laikas sėsti prie stalo. Labai svarbu, kad jūs tinkamai pavalgytumėte po sunkios treniruotės ar varžybų.

Jūsų lėkštėje turėtų būti “lėtieji” angliavandeniai, tokie kaip kaip makaronai, ryžiai ar įvairios kruopos. Kitas svarbus atstatomasis šaltinis yra liesi baltymų šaltiniai, kurie yra reikalingi, norint atstatyti pažeistus raumenis. Liesų baltymų šaltiniai galėtų būti: vištiena ar kalakutiena, jei nevalgote mėsos, puikiai tiks ir tunas.

Ant jūsų stalo turėtų būti gausu vaisių ir daržovių, tam, kad jūsų organizmas būtų papildytas antioksidantais, tokiais kaip A, C, E, cinku, seleniu ar omega 3. Puikiai tiks ir žalia arbata, kuri turi didelį kiekį antioksidantų. Antioksidantai padės apsaugoti jūsų raumenų ląsteles, o raumenys išsaugos daugiau jėgų. Kaip papildomą antioksidantų šaltinį galite pasirinkti - Antioxidant Strong.

PAPILDOMI

1. Ilgų ir intensyvių treniruočių metu vitaminų ir mineralų kiekis organizme ima mažėti, tačiau intensyviai treniruojantis nėra paprasta su maistu gauti visą reikiamą medžiagų kiekį, todėl kartais reikia papildomai vartoti vitaminus ir mineralus. Vitaminų ir mineralų rekomenduojamas kiekis priklauso nuo jūsų mitybos ir treniruočių intensyvumo (dėl tikslių vitaminų dozių patartina pasikonsultuoti su „Maistas Sportui“ parduotuvių konsultantais). Rekomenduotini vitaminų kompleksai:

  • Multi Pro - specialus vitaminų ir mineralų kompleksas, skirtas didelį fizinį krūvį, patiriantiems atletams.
  • Daily Caps - visi reikiami vitaminai ir mineralai. Sudėtyje nėra cukraus, krakmolo, druskos, konservantų ir dažiklių.
  • Daily Formula - taip pat visi reikiami vitaminai ir mineralai, tik šiek tiek mažesnėmis dozėmis.

2. Inosine - inozino papildai padidina deguonies patekimą į raumens audinį, o tai nulemia efektyvesnį raumenų darbą ir aukštesnę treniruočių kokybę. Inozinas taip pat gali padėti pernešti deguonį, nepadidėjus kvėpavimo intensyvumui.

3. BCAA amino rūgštys - esminės amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas nepasigamina pats. Šios amino rūgštys saugo raumenis nuo irimo, pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio bei padidina raumenų jėgą. Enduro BCAA sudėtyje yra ir L-alanino bei L-karnozino, kurie mažina organizmo rūgštingumą (mažina laktato kiekį organizme).

4. Penkiakovės sporto šakoje dėl didelių perkrovų raumenims, raiščiams ir sąnariams reikėtų vartoti prevencines priemones, apsaugančias jungiamuosius audinius (sąnarius, kremzles, sausgysles, raiščius). Rekomenduotinas produktas Flexit Drink.

5. ZMA - puikus atsistatymui bei miego kokybės gerinimui skirtas produktas, kurio veiksmingumas įrodytas klinikiniais tyrimais.

6. Glutaminas - gausiausia amino rūgštis, kuri randama kraujyje ir skeleto raumenyse. Jos trūkstant atsiranda nuovargis ir mūsų organizmas pasidaro imlus infekcijoms. Rekomenduojamas produktas L-Glutamine Premium.

Tikimės, jog šis maisto papildų gidas bus naudingas mūsų penkiakovininkams, siekiant aukštumų pasaulinėje arenoje bei padės nepasimesti šiuolaikinėje papildų rinkoje. Primename, jog išsamią bei individualią konsultaciją galite gauti apsilankę „Maistas Sportui“ parduotuvėse.