Baltymų poreikis

Pagal: Chris Aceto
Išvertė: Deividas Grinskis

1) Tinkamas baltymų šaltinis. Kad nustyti kiek gramų baltymų jūs turite suvartoti per dieną, visų pirma reikia skaičiuoti tik pilnaverčius baltymus (jautiena, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, proteinų milteliai). Neskaičiuokite tų baltymų, kurių kilmė yra iš duonos, makaronų, ryžių, bulvių. Nors šie produktai ir yra būtini sveikai mitybai, tačiau jų sudėtyje esantys baltymai yra nepilnaverčiai, kadangi juose trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, būtinų raumens augimui. Kitaip sakant, valgykite ryžius, tačiau neskaičiuokite, kiek gramų baltymų juose yra. Kaip pavyzdį, galime palyginti du pusryčių patiekalus: puodelis avižinių dribsnių (15g nepilnaverčių baltymų) ir penki kiaušinių baltymai (15g pilnaverčių baltymų) su 10 kiaušinių baltymų (30g pilnaverčių baltymų). Abiem atvejais suvartojamas toks pat baltymų kiekis, bet geresnis pasirinkimas būtų antrasis variantas, kadangi jūs gausite visas būtinąsias aminorūgštis, reikalingas raumenų augimui ir atsistatymui.  Kadangi, avižiniai dribsniai turi ir kitų maistingųjų medžaigų, ląstelienos, jie nėra idealus baltymų šaltinis. Skaičiuokite tik pilnaverčius baltymus, turėdami galvoje taisyklę, kad vienam kilogramui jūsų masės reikia 2g baltymų.

2) Intensyvios treniruotės reikalauja daugiau baltymų. Intensyvių treniruočių dienomis, kultūristai turėtų suvartoti papildomą kiekį baltymų. Reikia atsižvelgti ir į pasipriešinimo dydį, ir į priėjimų skaičių, ir į treniruočių dažnumą. Papildomo baltymai reikalingi atstatyti suardytus raumenų baltymus. Jei 2g baltymų vienam kilogramui kūno masės yra atskaitos taškas įprastomis treniruočių dienomis, tai intensyvių treniruočių dienimis, ypač, kai treniruojate didžiasias raumenų grupes, kaip kojas ir nugarą, baltymų poreikis išauga iki 2,4g/kg. Tai reiškia, kad 90kg sveriantis kultūristas turi suvartoti 90kg x 2,4g/kg = 216g baltymų sunkiomis treniruočių dienomis, lyginant su 180g poilsio ar lengvų treniruočių dienomis.

3) „Ryškinantis“, baltymų poreikis yra didesnis. Laikydamiesi dietos, kultūristai mažina suvartojamų kalorijų kiekį riebalų ir angliavandenių sąskaita. Tačiau per daug sumažinus kalorijų kiekį, kartu galite sumažinti ir raumeninę masę. Papildomai vartodami baltymus, jūs apsaugosite raumenis nuo didelio kalorijų trūkumo ir raumeninės masės mažėjimo. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį 15%. Pavyzdžiui, 90kg sveriantis kultūristas sunkiomis treniruočių dienomis, stengdamasis išryškinti raumenis, turėtų suvartoti 248g baltymo.

4) Papildomas aerobinis (kardio) krūvis dar labiau padidina baltymų poreikį. Siekdami išryškinti raumenis, kultūristai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį (iš riebalų ir angliavandenių) bei atlieka daugiau aerobinių treniruočių (kardio). Esant kalorijų trūkumui,  organizmas gali naudoti baltymus, kaip energijos šaltinį.  Dietos besilaikantis kultūristas,  atliekantis daugiau nei keturias ilgesnes nei 40min aerobines treniruotes per savaitę, rizikuoja sudeginti žymų kiekį baltymų energijos poreikiams. Šiuo atveju, baltymai atlieka antikatabolinę funkciją, apsaugodami raumenis, nes dietoje esant baltymų trūkumui, energijos poreikiams patenkinti, bus vartojami baltymai, gauti ardant raumeninį audinį. Besiruošiančiam varžyboms kultūristui, reikia 25% daugiau baltymų nei įprastai, kitaip sakant apie 2,5g/kg. 90kg sveriantis kultūristas, priešvaržybinio treniruočių laikotarpio metu, papildomai atlikdamas intensyvias kardio treniruotes, turetų suvartoti (2g/kg x 90kg)+ 25%(2g/kg x 90kg)  = 225g baltymo ir netgi dar daugiau, sunkių treniruočių metu – (2,4g/kg x 90kg)+25%(2.4g/kg x 90kg) = 270g ar kitaip sakant 3g/kg.

5) Manipuliacijos angliavandeniais reikalauja manipuliacijų baltymais. Priešvaržybinio treniruočių laikotarpio metu, kultūristai dažnai manipuliuoja angliavandenių ir baltymų santykiu,. Pavyzdžiui, vieną dieną jie suvalgo 100g angliavandenių, kitą ir trečią dieną atitinkamai 150g ir 200g angliavandenių, po to vėl kartoja ciklą. Laikantis tokios dietos strategijos, labai svarbu išlaikyti pastovų suvartojamų kalorijų skaičių, kad nemažėtų raumeninė masė. Taigi, 90kg sveriantis kultūristas ruošdamasis varžyboms, papildomai atliekantis kardio treniruotes turėtų suvartoti 225g baltymų. Šis baltymų kiekis reikalingas tomis dienomis, kai angliavandenių suvartojimas yra didelis – 200g. Kai angliavandenių suvartojimas yra mažesnis – 150g, jam reikės 50g daugiau baltymų t.y. 225g + 50g  = 275g. Tomis dienomis, kai angliavandenių suvartojama tik 100g, kad kompensuoti susidariųsį kalorijų trukumą, papildomai reikia 100g baltymų, arba 325g baltymų, mūsų tipiškam 90kg kultūristui.  Nereikia pamiršti, kad sunkių treniruočių dienomis, šis kiekis dar turėtų padidėti iki 370g.

Kaip užtikrinti baltymų poreikį? Ideali išeitis, norint „surinkti“ tokį kiekį baltymų -  papildyti racioną mažai angliavandenių turinčiais proteinų milteliais. Valgydami 3 kartus per dieną, papildomai naudokite 3 baltyminius kokteilius. Kai kultūristas, besilaikantis dietos žymiai sumažina riebalų ir angliavandenių kiekį dietoje, tai baltymai tampa vienu  energijos šaltinių. Esant tokomis sąlygomis, baltymai, kaip energijos šaltinis naudojami ne vien tik treniruočių metu, bet dalis verčiama į gliukozę ir sudeginama medžiagų apykaitos poreikiams patenkinti. Smegenims reikia gliukozės, kurią įprastai gauna iš angliavandenių.