ANIMAL treniruočių programos

Treniruotės

Visi nori žinoti kaip treniruojasi profai. Čia galite rasti keleta asmeninių treniruočių programų, kurias naudojo rimti svorių kilnotojai.

Visi nori žinoti kaip treniruojasi profai. Pateiksime kelias AnimalPak puslapyje demonstruotas asmeninių treniruočių programas, kurias naudojo rimti svorių kilnotojai. Jos tikrai skirtos ne kiekvienam, tačiau galite pažvelgti į jas ir atsirinkti ko jums reikia.
 
Treniruočių programa Nr.1
 
CIKLAS: 3 Dienos Per Savaitę
LYGIS: Naujokams ir Mėgėjams
TIKSLAS: Įžanga į Kultūrizmą

Kojos
  • Spaudimas Kojomis: 3 Priėj. x 12 Kart.
  • Kojų Lenkimas: 2 Priėj. x 12 Kart.
  • Pasistiebimai Stovint: 2 Priėj. x 12 Kart.
Krūtinė/Pečiai
  • Štangos Spaudimas Gulint: 2 Priėj. x 10 Kart.
  • Štangos Spaudimas Nuo Pečių: 2 Priėj. x 10 Kart.
Nugara
  • Prisitraukimai: 2 Priėj. x 10 Kart.
  • Štangos Trauka: 2 Priėj. x 10 Kart.
Rankos
  • Štangos Kelimas: 2 Priėj. x 10 Kart.
  • Gulint Tricepso Tiesimai: 2 Priėj. x 10 Kart.

Papildomai:

  • Susilenkimai Presui: 2 Priėj. x 10 Kart.
  • Aerobinė Treniruotė: 20 min. mažo intensivumo aerobikos.

Pirmadienis: SPORTAS
Antradienis: POILSIS
Trečiadienis: KARTOTI
Ketvirtadienis: POILSIS
Penktadienis: KARTOTI
Šeštadienis: POILSIS
Sekmadienis: POILSIS


Treniruočių programa Nr. 2

CIKLAS: 6-Dienų Splitas, Plius Dvi Dienos,
LYGIS: Nuo Mėgėjų iki Pažengusių
TIKSLAS: Raumens Jėga ir Dydis

Pirmadienis: Krūtinė/Pečiai/Tricepsas

Krūtinė
  • Štangos Stumimas Kampu: 2 Priėj. X 8 Kart. 
  • Hantelių Stumimas: 2 Priėj. X 8 Kart.
  • Plėšimas Kampu: 2 Priėj. X 8 Kart.
  • Štangos Stumimas Gulint: 2 Priėj. X 8 Kart.
  • Trosų Kryžiavimas: 2 Priėj. X 15 Kart.
Pečiai
  • Treniruoklis Galinei Pečių Daliai: 3 Priėj. X 10 Kart.
  • Kėlimas į šonus: 3 Priėj. X 10 Kart. 
  • Treniruoklis Pečiams: 3 Priėj. X 10 Kart.
  • Spaudimas Sėdint: 2 Priėj. X 6 Kart. 
Tricepsas
  • Rankos Tiesimas Už Galvos: 3 Priėj. X 12 Kart.
  • Rankos Tiesimas Gulint: 3 Priėj. X 12 Kart.
Presas
  • Atsilenkimai: 3 Priėj. X 15 Kart.
 
Antradienis: Kojos/Blauzdos

Kojos
  • Pritūpimai: 4 Priėj. X 6-15 Kart.
  • Kojų Lenkimas Gulint: 4 Priėj. X 15 Kart.
  • Sissy Pritupimai: 4 Priėj. X 15 Kart.
  • Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis: 4 Priėj. X 15 Kart.
Blauzdos
  • Pasistiebimai Stovint Treniruoklyje: 4 Priėj. X 15 Kart.
  • Pasistiebimai Sėdint: 4 Sets X 15 Kart.
Presas
  • Atsilenkimai: 3 Priėj. X 15 Kart.
Trečiadienis: POILSIS
 
Ketvirtadienis: Nugara/Bicepsas
 
Nugara
  • Štangos Traukimas: 3 Priėj. X 6-8 Kart.
  • Hantelio Traukimas: 3 Priėj. X 8 Kart.
  • Troso Traukimas Sėdint: 3 Priėj. X 10 Kart.
  • Prisitraukimai: 3 Priėj. Kiek Gali
  • Mirties Trauka: 2 Priėj. X 6-8 Kart.
  • Pečių Sutraukimai: 4 Priėj. X 15 Kart.
Bicepsas
  • Kėlimai Skoto Suole: 3 Priėj. X 8 Kart.
  • Hantelių Kėlimas Sėdint: 3 Priėj. X 8 Kart.
Presas
  • Susilenkimai Su Lynu: 3 Priėj. X 15 Kart.
Penktadienis: POILSIS
Šeštadienis: POILSIS
Sekmadienis: KARTOTI

Treniruočių programa Nr. 3

CIKLAS: Dvi Dienos SPORTAS, POILSIS, SPORTAS, POILSIS, SPORTAS, POILSIS
LYGIS: Mėgėjams
TIKSLAS: Raumens apimtys ir jėga

Pirmadiensi: Krūtinė/Bicepsas

Treniruočių programa Nr. 2

  • Hantelių Spaudimas: 4 Priėj. x 8 Kart.
  • Štangos Stumimas Gulint: 4 Priėj. x 8 Kart.
  • Hantelių Plėšimas Gulint: 3 Priėj. x 8 Kart.
  • Trosų Kryžiavimas: 2 Priėj. x 12 Kart.

Bicepsas

  • Štangos Kėlimas: 3 Priėj. x 8 Kart.
  • EZ Štanga Siaurai: 3 Priėj. x 8 Kart.

Antradienis: Kojos

  • Kojų Lenkimas: 4 Priėj. x 10 Kart.
  • Kojų Tiesimas: 4 Priėj. x 10 Kart.
  • Spaudimas Kojomis: 4 Priėj. x 12 Kart.
  • Pritūpimai: 4 Priėj. x 12 Kart.
  • Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis: 4 Sets x 12 Reps

Trečiadienis: POILSIS

Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos

Nugara

  • Pečių Sutraukimai Su Štanga: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Štangos Trauka prie Smakro: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Pečių Sutraukimai Atgal: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Atvirkščia Štangos Trauka: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • T Trauka: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Hantelių Trauka: 3 Priėj. x 10 Kart.

Blauzdos

  • Pasistiebimai Stovint: 4 Priėj. x 12 Kart.
  • Pasistiebimai Sėdint: 4 Priėj. x 12 Kart.

Penktadienis: POILSIS

Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas

Pečiai

  • Pečiai Treniruoklyje: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Hantelių Kėlimas: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Hantelių Kėlimas Į Šalis: 3 Priėj. x 10 Kart.

Tricepsas

  • Hantelių Spaudimas: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Lyno Trauka Žemyn: 3 Priėj. x 10 Kart.
  • Štangos Spaudimas: 3 Priėj. x 10 Kart.

Sekmadienis: POILSIS


Treniruočių programa Nr. 4

CIKLAS: 4 Dienų Splitas, Trys Dienos POILSIS
LYGIS: Mėgėjams ir Pažengusiems
TIKSLAS: Bendras Viso Raumenyno Įdirbimas

Pirmadienis: Krūtinė/Bicepsas/Blauzdos

Krūtinė

  • Štangos Spaudimas Gulint: 5 Priėj. x 8 Kart.
  • Hantelių Spaudimas Kampu: 4 Priėj. x 8 Kart.
  • Hantėlių Plėšimas Gulint: 3 Priėj. x 8 Kart.
  • Štangos Spaudimas Siaurai: 4 Štangos Spaudimas

Bicepsas

  • Tiesios Štangos Kelimas: 4 Štangos Spaudimas
  • EZ Štangos Kelimas siaurai Paėmus: 4 Priėj. x 8 Kart.

Blauzdos

  • Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
  • Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.

Antradienis: Kojos/Presas

Kojos

  • Pritūpimai: 5 Priėj. x 8 Kart.
  • Spaudimas Kojomis: 4 Priėj. x 8 Kart.
  • Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis: 4 Priėj. x 8 Kart.
  • Kojų Tiesimas: 4 Priėj. x 8 Kart.
  • Kojų Lenkimas: 4 Priėj. x 8 Kart.

Presas

  • Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
  • Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
  • Atsilenkimai Gulint Kampu: 4 Priėj x 12 Kart.

Trečiadienis: POILSIS

Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos

Nugara

  • Troso Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
  • Atvirkščia Štangos Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
  • Hantelių Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
  • Pečių Sutraukimai Su Štanga: 4 Priėj x 8 Kart.
  • Pečių Sutraukimai Atgal: 3 Priėj x 8 Kart.

Blauzdos

  • Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
  • Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.

Penktadienis: POILSIS

Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas/Presas

Pečiai

  • Karinis Spaudimas Už Nugaros: 5 Priėj. x 12 Kart.
  • Karinis Spaudimas Nuo Krūtinės: 5 Priėj. x 12 Kart.
  • Kelimas Į Šalis Pasilenkus: 4 Priėj. x 12 Kart.

Tricepsas

  • Prancūziškas Spaudimas: 4 Priėj x 8 Kart.
  • Lygiagretės: 4 Priėj x 8 Kart.
  • Lyno Trauka Tricepsui: 4 Priėj x 8 Kart.

Presas

  • Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
  • Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
  • Atsilenkimai Gulint Kampu: 4 Priėj x 12 Kart.

Sekmadienis: POILSIS


 

Grįžti