Giedriaus Kriūno raumenų masės didinimo programa

 

1. Štangos spaudimas kampu 4 x 6 (160-170 kg)
2. Štangos spaudimas ant lygaus 4 x 6 (150 kg)
3. Štangos spaudimas žemyn galva 4 x 6 
4. Prisitraukimai 4 x 10
5. Štangos trauka pasilenkus 4 x 6 (150-170 kg)
6. Vieno hantelio trauka 4 x 8
7. Pasistiebimai stovint 3 padėtimis 3 x 12
8. Pasistiebimai sėdint 3 x 12
 
2 DIENA (keturgalvis šlaunies, dvigalvis šlaunies)

 

1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 8-10
2. Pritūpimai su štanga “Smith” treniruoklyje 4 x 6 (200-230 kg)
3. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 4 x 8
4. “Hack” pritūpimai 4 x 8
5. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 8
6. Vienos kojos lenkimas treniruoklyje stovint 4 x 10
7. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 x 12 (180-200 kg)
 
3 DIENA (pečiai, tricepsas, bicepsas)

 

1. Hantelių mostai į šalis stovint 4 x 8
2. Štangos spaudimas į viršų 4 x 6 (140 kg)
3. Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4 x 8
4. Pečių kėlimas su štanga 3 x 12
5. Rankos tiesimas su hanteliu pasilenkus 4 x 10
6. Štangos spaudimas siaurai paėmus 4 x 6 (120 kg)
7. Rankų tiesimas su trosu treniruoklyje 4 x 10
8. Hantelių kėlimas nuo atramos 4 x 8
9. EZ štangos kėlimas stovint 4 x 6
10. Rankų lenkimas su trosu treniruoklyje 4 x 10
11. Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 3 x 12
12. Pasistiebimai “Hack” treniruoklyje 3 x 12

 

Trumpas interviu su Giedriumi

 

D. G.: Kodėl taip retai dalyvauji varžybose?
G. K.: Dėl finansinių sumetimų – gerai pasiruošti varžyboms kainuoja nemažai pinigų. Be to, 2005 metų rudenį patyriau peties traumą, tai kol išsigydžiau bei praėjau reabilitacijos kursą, praėjo nemažai laiko. Tik 2007 metų pradžioje vėl galėjau intensyviai treniruotis. Pačiam atrodo, kad dabar sportinė forma netgi geresnė nei anksčiau.

D. G.: Matau, kad esi „uždėjęs“ nemažai raumeninės masės. Papasakok, kaip tu maitiniesi masės auginimo laikotarpiu.
G. K.: Valgau aštuonis kartus per dieną: 4 įprasti maitinimai ir 4 masės auginimo kokteiliai. Mano mėgstamiausias gaineris yra Universal „Real Gains“. Kokteiliui pasigaminti vartoju 3 kaušelius miltelių ir 400 ml pieno. Pirmąjį kokteilį išgeriu prabudęs ryte, antrąjį 30-45 minučių iki treniruotės, kitą – praėjus pusvalandžiui po treniruotės, o paskutinį prieš miegą.

D. G.: Tikriausiai, nereikia nei klausti ar vartoji kreatiną, geriau papasakok kaip jį vartoji.
G. K.: Į kiekvieną gainerio porciją įdedu po vieną arbatinį šaukštelį Universal „Creatine“ miltelių. Gerdamas 4 tokius kokteilius, per dieną gaunu 20 gramų kreatino.

D. G.: Ką dar naudoji iš papildų?
G. K.: Pusryčiaujant, bei maitinime po treniruotės geriu po 1 kapsulę „Daily Caps“, „Vitamin C Formula“, „Vitamin E Formula“, „Vitamin B-Complex“ ir „Calcium Zinc Magnesium“. Taip pat vartoju nemažai aminorūgščių. Į tarpus tarp valgymų geriu po 10 tablečių „100% Egg Amino”. Taip per dieną sunaudoju 30-40 tablečių.

D.G.: Čia aminorūgštis įskaitant ir prieš/po treniruotės?
G.K.: Ne. Iš karto po treniruotės vartoju 6 tabletes Universal „BCAA 2000“ ir už pusvalandžio išgeriu gainerį.

D.G.: Augindamas raumeninę masę griežtai kontroliuoji mitybą?
G. K.: Įprastai maitinuosi keturis kartus. Dviejuose patiekaluose dažniausiai būna kažkas iš mėsos produktų. Mėsą valgau su bulvėmis ir kitomis daržovėmis. Kituose maitinimuose dažniausiai būna varškė ar kiaušiniai. “Masės” periode, aišku, leidžiu sau ir pasmaguriauti, saldumynų ar ledų neatsisakau.

D.G.: Ar skaičiuoji, kiek baltymų suvartoji vienam kilogramui savo svorio?
G. K.: Geriu daug gainerių, tai manau jų gaunu pakankamai. Šiaip labiau prisižiuriu ruošdamasis varžyboms. Stengiuosi, kad „ryškinimosi“ laikotarpiu baltymų gaučiau ne mažiau, kaip 2,5 gramo vienam kilogramui svorio, aišku, nepykstu, jei jų būna ir daugiau (juokiasi).

D.G.: Ar vien tik baltymus skaičiuoji? Kokia situacija yra su angliavandeniais ir riebalais?
G. K.: Šiaip nemėgstu riebaus maisto, o angliavandenius pradedu skaičiuoti ruošdamasis varžyboms. Pradedu maždaug nuo 300 gramų angliavandenių ir viso pasiruošimo laikotarpiu palaipsniui mažinu iki 100 gramų. Likus keletui savaičių iki varžybų jų kiekį apriboju iki 50 gramų, o reikalui esant net visiškai jų atsisakau.

D.G.: Gal išduotum savo pasiruošimo varžyboms mitybos ypatumus?
G.K.: Priklausomai nuo riebalinio sluoksnio, pasiruošimui varžyboms skiriu mažiausiai tris mėnesius. „Real Gains“ palaipsniui keičiu į „Ultra Whey Pro“. Pirmoje dienos pusėje vartoju 2 gainerio kokteilius, o po treniruotės ir prieš miegą geriu jau baltyminį kokteilį. Dar po kelių savaičių, vartoju jau vien tik baltyminį kokteilį.

D.G.: O dabar įdomu, ar tebevartoji kreatiną pasiruošimo metu?
G.K.: Kreatiną pakeičiu Universal „Glutamine“ ir vartoju tokia pat schema, kaip ir kreatiną, t.y. į kiekvieną iš keturių „Ultra Whey Pro“ kokteilių įdedu po vieną arbatinį šaukštelį glutamino.

D.G.: Gal dar yra kokių pokyčių tavo papildų vartojime?
G.K.: Vitaminų-mineralų kompleksą bei Universal „100% Egg Amino 1700” aminorūgštis vartoju taip pat, tik papildomai prieš treniruotę išgeriu 6 kapsules „BCAA 2000“. O dar po kelių savaičių į mitybos racioną įvedu dar 6 kapsules „BCAA 2000“ prieš miegą ir 6 kapsules prieš rytinį bėgiojimą. Be to, pradedu vartoti riebalų degintojus. Tiek prieš rytinį krosiuką, tiek prieš treniruotę išgeriu po 30 ml „Carni Tech“ bei po 2 tabletes „Fat Burners“.

D.G.: Kaip baudi save, jei kartais pasiruošimo metu nusižengi mitybos taisyklėms?
G.K.: Jaučiuosi labai supykęs ant savęs, pasižadu, kad daugiau taip nebepasikartos. Prailginu rytinį krosiuką iki 45 min ir kitą dieną dar labiau sugriežtinu mitybą.

D.G.: Ką tu patarum pradedančiajam sportininkui, kuris nori užsiauginti raumenų?
G.K.: Pirmiausiai, rekomenduočiau pasitarti su treneriu kaip, ką ir kada daryti. Kai pats pradėjau sportuoti, nebuvo nei trenerių, kurie patartų, nei kažkokios informacijos. Teko daryti daug klaidų, kurių būtų galima išvengti, pasikonsultavus su treneriu.

D.G.: O ką rekomenduotum tiems, kurie nori sudeginti riebalus?
G.K.: Patarčiau „susireguliuoti“ mitybą: iš maisto raciono išimti miltinius patiekalus, sausainius, saldumynus, dešras ar bent jau apriboti šių produktų suvartojimą. Taip pat patarčiau būti daugiau aktyviems, o jei yra galimybių – lankytis sporto klube.