Jėgos rodiklių didinimas jėgos trikovėje

Treniruotės

Keletas patarimų, kaip pagerinti jėgos rodiklius trijuose pagrindiniuose pratimuose - spaudime gulint, pritūpimuose ir mirties traukoje.

Daugelis pradedančiųjų jėgos sporto atstovų laikosi nuomonės, kad jėgos rodiklius trijuose pagrindiniuose pratimuose (spaudime gulint, pritūpimuose ir mirties traukoje (atkėlime)) galima padidinti išskirtinai tik ir darant šiuos pratimus. Kai kurie jėgos trikovės sportininkai, apskritai skiria dėmesį tik šiems trims pagrindiniams varžybiniams pratimams. Tai nėra blogai, tačiau manau, kad kitų pratimų pajungimas į jėgos treniruotę, gali ženkliai išjudinti jėgos rodiklius iš mirties taško arba netgi pagreitinti jau esamą progresą.

Spaudimas gulint
 
Be įprastinio spaudimo, kurį mes atliekame per varžybas ir kai kurias treniruotes, egzistuoja daugybę pagalbinių pratimų, be kurių labai sunku tikėtis jėgos padidėjimo. Šie pagalbiniai pratimai atliekami žymiai dažniau, nei bazinis spaudimas ir pasitarnauja bendram raumenų ir jungiamųjų audinių stiprinimui. Pagalbiniais pratimais galima laikyti visus įmanomus spaudimus ant kampinio suoliuko, štangos spaudimą už galvos, prancūzišką spaudimą ar atsispaudimus ant lygiagrečių. Be to visi šie pratimai turi būti atliekami su atitinkamais svoriais (juk prioritetą turite skirti jėgos treniruotei). Bendras principas pagalbinių pratimų būtų toks: vienam priėjime neturėtų būti daugiau 4-ių pakartojimų ir darbinis svoris su kiekvienu priėjimu turėtų būti didinamas 5-10 kg. Dažnai jėgos trikovės profesionalai rekomenduoja vienam pratimui atlikti nuo 4-ių iki 10-ies priėjimų, priklausomai nuo Jūsų organizmo reakcijos krūviui. Po trijų-keturių savaičių tokių treniruočių, galima pereiti prie tokio pat principo ir spaudime gulint. Naudokite kylimą aukštyn (piramidės principą), pradėdami nuo 10-ies pakartojimų priėjime ir pastoviai didindami svorį, mažinkite pakartojimų skaičių, atlikdami tik 3-4 pakartojimus priėjime. Taip pat svarbu gerai ilsėtis, nes krūtinės raumenys atsistatinėja iki 7-ių dienų (tačiau atsistatymo laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualių savybių, maisto ir papildų vartojimo). Po pilnaverčio atsistatymo, pabandykite paspausti maksimalų svorį.

Pritūpimai su štanga

Kojų treniruotėje, skirtoje didintį jėgą, papildomi pratimai jėgos trikovininkams nelabai reikalingi. Čia reikėtų kreipti didesnį dėmesį į klasikinio pritūpimo atlikimo techniką. Pabandykite atlikti taip vadinamus pritūpimus su apkrovimu (svorio sulaikymas judesio amplitudės apačioje 2-3 sek.), nenaudodami diržo ir  bintų keliams. Atliekant pritūpimus be varžybinės ekipiruotės, reikėtų stengtis atsargiai dirbti su svoriais ir jie neturėtų viršyti 80%  nuo Jūsų maksimumo. Atlikimo principas toks pat – kylimas aukštyn ir svorio didinimas, nuo 4-ių iki 10-ies priėjimų (po 4-is pakartojimus). Jėgos trikovės pradedantiesiems reikėtų įtraukti į kojų treniruotę ir papildomus pratimus, tokius kaip: kojų spaudimas, kojų lenkimas ir tiesimas treniruoklyje. Treniruotes kojoms nereikėtų atlikinėti dažniau nei kartą per 7-10 dienų. Tik tokiu atveju raumenys efektyviai reaguos į krūvį. Po 3-4 -ių raumens stiprinimo treniruočių, reikėtų atlikti pritūpimus su maksimaliu svoriu.
 
Atkėlimas (mirties trauka)
 
Čia taip pat, kaip ir spaudime gulint, daug įvairių pagalbinių pratimų. Tai hiperekstenzija, kuri atliekama 3-4 priėjimai po 15-20 pakartojimų, taip pat pasilenkimai stovint ir sėdint. Kaip pagalbinį pratimą  galima atlikinėti atkėlimą nuo pakylos (štanga statoma 10-15 cm auksčiau) arba atkėlimus (mirties trauką) tiesiomis kojomis. Čia taip pat, kaip kojų ir spaudimo treniruotėse, naudojamas piramidės principas – kylimas aukštyn. Nugaros atsistatymo periodas – iki 15-os dienų, todėl nerekomenduojama daryti treniruotės su maksimaliais svoriais dažniau nei kartą per dvi savaites. Klasikinę trauką su maksimaliais svoriais galima atlikti po 1-1,5 mėnesio treniruočių.
 
Dar vienas labai svarbus, tačiau daugelio ignoruojams pratimas, tai - pilvo presas. Manoma, kad šios raumenų grupės treniravimas ženkliai padidina jėgos rodiklius pritūpimuose ir traukoje.
 
Svarbiausia nepersistengti ir nepersitreniruoti, laikytis sportinio režimo, daugiau ilsėtis po treniruočių, tinkamai maitintis, naudoti maisto papildus ir rezultatų nereiks ilgai laukti.
Vytautas Paplauskas
Lietuvos jėgos trikovės čempionas, vicečempionas
Grįžti