Mūsų svetainėje naudojami slapukai, kad užtikrintume jums teikiamų paslaugų kokybę.
Išjungdami šį pranešimą arba toliau naršydami šioje svetainėje sutinkate su maistassportui.lt slapukų naudojimo politika. Supratau

Kaip sulieknėti

Treniruotės

Straipsnio Kaip sulieknėti? Pratęsimas…

TRENIRUOTĖS

Jums reikės treniruotis šešis kartus per savaitę. Norėdami patobulinti savo kūno linijas bei atsikratyti nepageidaujamų riebaliukų, Jūs treniruositės dviem rėžimais: anaerobiniu ir aerobiniu. Anaerobinis darbas (pvz. svorių kilnojimas) yra geriausias būdas suteikti raumenims formą. Moterys neišsigaskite: kilnodamos svorius Jūs neužsiauginsite didžiausių raumenų, kadangi Jūs negaminate tiek vyriško hormono – testosterono, kad taip atsitiktų. Treniruotės su pasipriešinimais pagreitina medžiagų apykaitą, kas padeda gerai deginti riebalus, bei taip pat pagražina kūno linijas.

Aerobinis darbas (pvz. bėgiojimas) bus atliekamas riebalų deginimo zonoje ir yra geras deginti riebalus tol, kol aerobinis darbas yra kaip priedas prie visos treniruočių programos. Niekada nederėtų treniruotes treniruoklių salėje pakeisti aerobinėmis treniruotėmis.

Vieną dieną atliktsite pratimus treniruoklių salėje apie 45-60min, kitą dieną atliksite 20-45 min aerobinę treniruotę. Kiekvieną kartą treniruojantis treniruoklių salėje, Jums reikės kaitalioti treniruotę (A) su treniruote (B). Tai reiškia, kad vieną savaitę treniruotė A bus atliekama 2 kartus, o treniruotė (B) – tik vieną kartą, o kitą savaitę – atvirkščiai, treniruotė (A) bus atliekama 1 kartą, o treniruotė (B) – du kartus.

TRENIRUOTĖ A
 

Pratimas/ Savaitė

 1

2

3

4

5

6

Superserija*

 

 

 

 

 

 

1.Štangos spaudimas gulint kampu

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

2.Vertikalaus troso trauka

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

3. Svarmenų spaudimas gulint

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

4. Horizontalaus troso trauka

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

5. Hantelių suvedimai gulint kampu

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

6. Hantelio trauka pasilenkus

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

7. Pasistiebimai stovint treniruoklyje

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

8. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10
*ilsėkitės ne ilgiau kaip 60sek tarp superserijų.
 
TRENIRUOTĖ B
 

Pratimas/ Savaitė

1

2

3

4

5

6

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Pritupimai su štanga

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Kojų lenkimas gulint treniruokluje

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Įtūpstai su svarmenimis

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Kojų tiesimas sėdint

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Svarmenų spaudimas į viršų

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Štangos trauka iki smakro

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Svarmenų kėlimas bicepsams

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10

Rankų tiesimas prie vertikalaus troso

2x12

2x12

3x10

3x10

4x10

4x10
*ilsėkitės ne ilgiau kaip 60sek tarp superserijų.


PILVO PRESAS

Pilvo raumenų treniruotę atlikite prieš aerobinę (kardio) treniruotę. Nesivarginkite darydami daugiau pratimo serijų ar pakartojimų – pratimai raumenims sustiprina juos bei padailina kūno linijas, o riebaliukus deginame per aerobines (kardio) treniruotes!
 

Superserija

1sav.

2sav.

3sav.

4sav.

5sav.

6sav.

Susirietimai

2x15

2x15

3x12

3x12

4x10

4x10

Kojų kėlimas prie krųtinės gulint

2x15

2x15

3x12

3x12

4x10

4x10

AEROBINĖ (KARDIO) TRENIRUOTĖ
 
Aerobinę (kardio) treniruotę galima atlikti daugybe būdų: jei treniruojatės lauke - ėjimas į įkalnę, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, važiavimas riedučiais ir t.t., o jei treniruojatės sveikatingumo klubuose - elipsinis treniruoklis, bėgimo takelis, veloergometras, įvairūs aerobiniai užsiėmimai (stepas, spiningas).
 
Intensyvumas (75% ŠSDmax)
I
II
III
IV
V
VI
VII
1 savaitė
-
20min
-
20min
-
20min
-
2 savaitė
-
25min
-
25min
-
25min
-
3 savaitė
-
30min
-
30min
-
30min
-
4 savaitė
-
35min
-
35min
-
35min
-
5 savaitė
-
40min
-
40min
-
40min
-
6 savaitė
-
45min
-
45min
-
45min
-
 
Aerobinė (kardio) treniruotė atliekama riebalų deginimo zonoje (70-75% ŠSDmax): norėdami apskaičiuoti savo pulso ribas, kad treniruotumėmės šioje intensyvumo zonoje, galime naudotis šia formule:
 
Riebalų deginimo zona = (220 – amžius) x 0,70
 
Jei esate nebe naujokas ir nemažai treniruojatės, pasirinkite didesnį aerobinės treniruotės intensyvumą – 70-75% ŠSDmax.
 
Apšilimo metu pasiekite rekomenduojamą širdies susitraukimo dažnį, ir toliau tęskite treniruotę rekomenduojamą laiką.
 
lentute
 
Šis treniruočių grafikas yra sudarytas šešioms savaitėms. Tačiau, jei esate patenkinti esamais rezultatais, tačiau norite tobulėti labiau, galite pakartoti programą. Kadangi Jūs būsite stipresnis(ė) ir Jūsų pajėgumas bus didesnis, atlikdami tą patį pratimo pakartojimų skaičių, naudokite didesnį įrankių svorį. Kitas variantas – pertraukose tarp superserijų ilsėkitės dar trumpiau – 30-45 sekundes. Taip pat galite padidinti aerobinės treniruotės intensyvymą iki 80% nuo ŠSDmax. Taip Jūs ne tik intensyviai deginsite riebalus, bet kartu sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą.
Grįžti