Ronnie Coleman treniruočių programa

Treniruotės

Svarbiausi Ronnie Coleman laimėjimai ir jo treniruočių programa

RONNIE COLEMAN

Gimimo data: Geguzės 13, 1964
Gimė: Monroe, Louisiana, JAV
Gyvena: Texase, JAV
Ūgis - 180.3 cm
Svoris (tarp varžybų) - 163kg
Svoris per varzybas - 146kg
Bicepsas - 60cm
Krūtinė - 152cm
 
Svarbiausi laimėjimai:
2007 m. Mr. Olympia 4-a vieta
2006 m. Mr. Olympia 2-a vieta
2005 m. Mr. Olympia 1-a vieta
2004 m. Mr. Olympia 1-a vieta 
2003 m. Mr. Olympia 1-a vieta
2002 m. Mr. Olympia 1-a vieta
2001 m. Grand Prix New Zealand 1-a vieta 
2001 m. Mr. Olympia 1-a vieta
2001 m. Arnold Classic 1-a vieta
2000 m. Mr. Olympia 1-a vieta
1999 m. Grand Prix England 1-a vieta
1999 m. Pro World 1-a vieta 
1999 m. Mr. Olympia 1-a vieta
1998 m. Grand Prix FInland 1-a vieta 
1998 m. Grand Prix Germany 1-a vieta 
1998 m. Mr. Olympia 1-a vieta
1998 m. Night of Champions 1-a vieta
1998 m. Toronto Pro 1-a vieta
1998 m. San Francisco Pro 2-a vieta
1997 m. Grand Prix Russia 1-a vieta
1997 m. Grand Prix Finland 3-a vieta
1997 m. Grand Prix Czech 4-a vieta
1997 m. Grand Prix England 5-a vieta 
1997 m. Grand Prix Germany 5-a vieta 
1997 m. Grand Prix Spain 7-a vieta
1997 m.  Grand Prix Hungary 6-a vieta
1997 m. Mr. Olympia 9-a vieta 
1997 m. San Jose Pro 6-a vieta 
1997 m.  Arnold Classic 4-a vieta 
1997 m. Ironman Pro 3-ia vieta 
1996 m. Mr. Olympia 6-a vieta
1996 m. Florida Cup Pro 2-a vieta
1996 m. Canada Pro 1-a vieta
1996 m. Night of Champions 2-a vieta 
1995 m. Grand Prix Ukraine 3-ia vieta
1995 m. Grand Prix France 4-a vieta
1995 m. Grand Prix Russia 6-a vieta
1995 m. Mr. Olympia 10-a vieta
1995 m. Canada Montreal Pro 1-a vieta
1995 m. Night of Champions 3-ia vieta 
1995 m. Houston Pro 6-a vieta
1994 m. French Pro 3-ia vieta
1994 m. German Pro 3-ia vieta 
1994 m. Mr. Olympia 15-a vieta
1993 m. German Pro 6-a vieta
1993 m. French Pro 4-a vieta
1993 m. Niagara Falls Pro 6-a vieta
1990 m. Mr. Texas 1-a vieta

RONNIE COLEMAN Treniruočių Programa

PIRMADIENIS
 
Nugara
 
 
1. Mirties trauka 1 x 12-10-8-6
2. Štangos trauka pasilenkus 3 x 10 - 12
3. Vieno štangos galo trauka pasilenkus 3 x 10 - 12
4. Hantelio trauka pasilenkus 3 x 10 - 12

Bicepsas
 
5. Štangos kėlimas stovint 4 x 12
6. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint 3 x 12
7. EZ štangos kėlimas sėdint Skoto suole 3 x 12
8. Rankų su trosu kėlimas stovint 4 x 12

Pečiai
 
9. Štangos spaudimas į viršų stovint 4 x 10 – 12
10. Hantelių spaudimas į viršų sėdint 4 x 12 superserija su
11. Hantelių kėlimas į priekį 4 x 12

ANTRADIENIS

Kojos
 
1. Pritūpimai su štanga 1 x 16-12-8-6-4
2. Svorio spaudimas kojomis 4 x 12
3. Įtūpstai su štanga vaikštant 2 x 90 metrų
4. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 x 12
5. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 3 x 12

TREČIADIENIS
 
Krūtinė
 
1. Štangos spaudimas gulint nuo lygaus suoliuko 1 x 20-16-12-10-5
2. Štangos spaudimas gulint kamu 3 x 12
3. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 3 x 12
4. Hantelių „plėšimas“ 4 x 12
 
Tricepsas
 
5. Rankų tiesimas su EZ štanga sėdint 3 x 12
6. Rankų tiesimas su danteliu sėdint 4 x 12
7. Štangos spaudimas siaurai 4 x 12
 
Blauzda (du kartus per savaitę)
  
„Asilas“ 4 x 12
Pasistiebimai sėdint 4 x 12
Pilvo presas (keturis kartus per savaitę)
Susirietimai 3 x max
 
KETVIRTADIENIS
 
Nugara
 
1. Štangos trauka pasilenkus 5 x 10 – 12
2. Horizontalaus troso trauka 4 x 10 – 12
3. Vertikali trauka treniruoklyje 3 x 10 – 12
4. Vertikali bloko trauka siaurai 3 x 10 -12
 
Bicepsas
 
5. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint atsilošus 4 x 12
6. Rankų lenkimas treniruoklyje 3 x 12 superserija su
7. Štangos kėlimas stovint 3 x 12
8. Rankų su trosu kėlimas stovint 4 x 12
 
Pečiai
 
9. Hantelių kėlimas į viršų sėdint 4 x 12
10. Hantelių kėlimas į priekį 3 x 8 – 25
11. Spaudimas treniruoklyje 3 x 8 – 25
 
PENKTADIENIS

Kojos
 
1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 30
2. Pritūpimai su štanga iš priekio 4 x 12 – 15
3. „Hack“ pritūpimai treniruoklyje 3 x 12
4. Kojos lenkimas stovint 3 x 12 – 15
5. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 12-15
 
ŠEŠTADIENIS
 
Krūtinė
 
1. Hantelių spaudimas kampu 4 x 12
2. Štangos spaudimas gulint žemyn galva 3 x 12
3. Hantelių „plėšimas“ gulint kampu 3 x 12
4. Hantelių spaudimas gulint žemyn galva 3 x 12
 
Tricepsas
  
5. Rankų tiesimas su EZ štanga gulint 4 x 12 triserija su
6. Atsispaudimai lygiagretėse (treniruoklyje) triserija su
7. Rankų tiesimas su EZ štanga sėdint 4 x 12
 
 












 
 
 
DĖMESIO: tai profesionalų treniruočių programa ir ji netinka pradedantiesiams ar megėjams!
 
Ronnie Coleman pasirodymai
 
Grįžti