Treniruočių programa Nr.2 (pradedančiajam)

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.2 (pradedančiajam)

Prieš treniruotę:    
5-10 min kardio treniruoklis.    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.    
(šios serijos į programą neįrašytos)

Po treniruotės:    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Tempimą laikykite 30 sekundžių.    
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.    
    
PIRMADIENIS - KETVIRTADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Krūtinė    
Štangos spaudimas gulint ant nuožulnios atramos  3 x 8-12
Svarmenų suvedimai (plėšimas)    3 x 8-12
Nugara    
Prisitraukimai      3 x 8-12
Horizontalaus lyno trauka prie krūtinės   3 x 8-12
Pečiai    
Štangos spaudimas į viršų sėdint   3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint   3 x 8-12
Pilvo presas    
Susirietimai gulint     3 x 12-15
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant   3 x 12-15
    
Tempimo pratimai: 10min    
    
ANTRADIENIS - PENKTADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Šlaunys    
Pritūpimai su štanga     3 x 8-12
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje   3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies    
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje   3 x 8-12
Blauzda    
Pasistiebimai sėdint treniruoklyje   3 x 8-12
Tricepsas    
Rankų su štanga tiesimas gulint (prancūziškas spaudimas)3 x 8-12
Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus   3 x 8-12
Bicepsas    
Rankų lenkimas su štanga stovint   3 x 8-12
Rankos su svarmeniu lenkimas, atrėmus alkūnę
 į vidinę šlaunies dalį     3 x 8-12
    
Tempimo pratimai: 10min