TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.6 (pažengusiems)
Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite.
PIRMADIENIS
|
Serijos
|
Poilsis
|
Krūtinė
|
|
|
Štangos spaudimas
|
*3 x 5
|
2min
|
Štangos spaudimas gulint kampu
|
2 x 5
|
2min
|
Atsispaudimai lygiagretėse
|
2 x 5
|
2min
|
Pilvo presas
|
|
|
Susirietimai ant grindų su svoriu
|
3 x 10
|
1min
|
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant su svoriu
|
2 x 10
|
1min
|
ANTRADIENIS
|
Serijos
|
Poilsis
|
Nugara
|
|
|
Horizontalaus troso trauka
|
*2 x 5
|
2min
|
Štangos trauka pasilenkus
|
2 x 5
|
2min
|
Prisitraukimai su "V" rankena
|
2 x 5
|
2min
|
Prisitraukimai prie krūtinės
|
2 x max
|
2min
|
Dilbis
|
|
|
Riešų su hanteliais lenkimas stovint
|
2 x 8
|
1min
|
TREČIADIENIS
|
Serijos
|
Poilsis
|
Kojos
|
|
|
Pritūpimai su štanga
|
*3 x 5
|
2min
|
Įtūpstai su štanga ant pečių
|
2 x 5
|
2min
|
Mirties trauka tiesiomis kojomis
|
2 x 5
|
2min
|
Blauzdos
|
|
|
Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis treniruoklyje
|
2 x 8
|
2min
|
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint
|
2 x 8
|
2min
|
KETVIRTADIENIS
|
Serijos
|
Poilsis
|
Pečiai
|
|
|
Hantelių spaudimas sėdint
|
*3 x 5
|
2min
|
Hantelių kėlimas į šalis
|
2 x 5
|
2min
|
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
|
2 x 5
|
2min
|
Trapecija
|
|
|
Štangos trauka iki smakro
|
*3 x 5
|
2min
|
Pečių pakėlimai su štanga
|
2 x 5
|
2min
|
PENKTADIENIS
|
Serijos
|
Poilsis
|
Tricepsas
|
|
|
Štangos spaudimas siaurai
|
*3 x 5
|
2min
|
Prancuziškas spaudimas stovint su EZ štanga
|
2 x 5
|
2min
|
Bicepsas
|
|
|
Štangos kėlimas bicepsams stovint
|
*3 x 5
|
2min
|
Hantelių kėlimas bicepsams stovint (kartu)
|
2 x 5
|
2min
|
*atlikite 2 apšildomasias pratimo serijas su lengvu svoriu
|