Mūsų svetainėje naudojami slapukai, kad užtikrintume jums teikiamų paslaugų kokybę.
Išjungdami šį pranešimą arba toliau naršydami šioje svetainėje sutinkate su maistassportui.lt slapukų naudojimo politika. Supratau

Treniravimosi principai ir sistemos

Treniruotės

Šiame straipsnyje paaiškinami dažniausiai naudojami treniravimosi principai ir sistemos.

1. Piramidės principas
Teoriškai, sportuojančio treniruočių programoje, dažniausiai rekomenduojama kiekvieno pratimo atlikti 3-4 serijas po 6-8 pakartojimus. Jei tai liečia rekomendacijas baziniams pratimams, ten kur į darbą įtraukiamos didelės raumenų grupės ir daug raumenų, be tinkamo apšilimo, skirto tai raumenų grupei, pratimą atlikti yra pavojinga. Raumuo turi būti pakankamai parengtas, t.y. padaręs apšilimą. Todėl vienu iš dažniausiai taikomų treniravimosi metodų yra palaipsnis svorio didinimas, mažinant kartojimų skaičių. Pradinės serijos atliekamos darant daug kartojimų, taip leidžiant raumeniui apšilti, o vėlesnėse serijos pasipriešinimas didinamas. Pradedama nuo maždaug 60% 1 maksimalaus pakartojimo pasipriešinimo, su kuriuo galima atlikti apie 15 kartojimų. Pasipriešinimas padidinamas ir atliekama sekanti serija 10-12 kartojimų. Taip svoris didinamas, kol  paskutinėse serijose atliekami tik 6-8 kartojimai maksimaliomis pastangomis.

Šį metodą dažniausiai taiko sunkiaatlečiai, jėgos trikovininkai,  kultūristai. Jei norima didinti jėgą, rekomenduojama  atlikti serijas: 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2, 1x1. Raumenų masės ir jėgos didinimui (hipertrofijai) rekomenduojama atlikti serijas : 1x15, 1x12, 1x10,  1x6, 1x6.

Pateikti pavyzdžiai atspindi tik vieną „piramidės briauną“, t.y. lengva-sunki dalis. Tačiau kartais taikoma ir kita „piramidės briauna“ – sunki-lengva dalis, kuomet po kelių apšilimo serijų, atliekamų su nedideliu svoriu, atliekama serija su maksimaliu svoriu. Vėliau svoris mažinamas, o kartojimų skaičius didinamas.
 
2. Superserijų principas
Du pratimai skirtingoms (ar tai pačiai) raumenų grupėms atliekami vienas po kito su minimaliomis pertraukomis sudaro superseriją. Dažniausiai pasirenkami pratimai apkraunantys raumenį agonistą ir to raumens antagonistą. Pavyzdžiui, atliekamas pratimas dvigalviui žasto raumeniui  ir iš karto po jo - pratimas apkraunantis trigalvį žasto raumenį. Pertraukos tarp pratimų yra tik tokios, kurios reikalingos prieiti prie kito įrankio. Tokia pratimų atlikimo metodika mėgstama auginant raumenų masę ir jėgą. Teigiama, taip raumenys geriau reaguoja į krūvį, kadangi agonistui susitraukiant antagonistas yra ištempiamas ir taip paruošiamas darbui bei gali išvystyti didesnę jėgą. Be to sutaupoma laiko, nes kol vienas raumuo dirba, kitas ilsisi. Mėgstamiausios super serijos yra sudarytos iš pratimų, apkraunančių krūtinės-nugaros raumenis (štangos spaudimas gulint/trauka už galvos sėdint treniruoklyje; atsispaudimai nuo lygiagrečių/vieno svarmens trauka pasilenkus ir pan.), dvigalvius žasto-trigalvius žasto raumenis, keturgalvius šlaunų-dvigalvius šlaunų raumenis.

Super serija gali būti taikoma ir tam pačiam raumeniui - taip vadinama jungtinė super-serija (compaund superset). Šiuo atveju atliekami du pratimai skirti tam pačiam raumeniui. Dažniausiai tai būna bazinis ir izoliuotas pratimas ar du izoliuoti pratimai sekantys vienas po kito. Pavyzdžiui, svorio spaudimas treniruoklyje ir kojų tiesimas sėdint treniruoklyje, štangos spaudimas gulint ir hantelių leidimas į šalis gulint. Rečiau atliekamos jungtinės super-serijos nedidelėms raumenų grupėms, pavyzdžiui, rankoms. Jungtinės super-serijos vartojamos didelio meistriškumo sportininkų ir labai atsargiai, nes labai išauga persitreniravimo pavojus. Taip kartais treniruojasi prieš varžybiniame cikle kultūristai, kuomet tikslas yra  įgauti raumenų reljefą. Tokios super-serijos taip pat gali  būti rekomenduotinos lokaliajai raumenų ištvermei padidinti.
 

3. Atskyrimo sistema
Optimalus jėgos treniruočių dažnumas pradedantiesiems yra trys kartai per savaitę. Kiekvienos treniruotės metu treniruojamos visos raumenų grupės. Kiekviena raumenų grupė šiuo atveju vidutiniškai “ilsisi” po 48 valandas. Didėjant sportuojančio patyrimui ir stažui, didėja naudojami pasipriešinimai, vis daugiau pratimų atliekama kiekvienai raumenų grupei, išauga treniruotės laikas ir padidėja persitreniravimo pavojus. Kas yra dar svarbiau, padidėja besitreniruojančio gebėjimai smarkiau apkrauti raumenis. Žinant, kad kai kurioms(didelėms) raumenų grupėms atsigauti po krūvio reikia 48 – 72 ir daugiau valandų, matyti,  kad treniruojant tą pačią raumenų grupę kas 24 valandas išauga persitreniravimo pavojus. Tam išvengti naudojama atskyrimo sistema. Vidutinio lygio ir kai kurie aukšto meistriškumo sportuojantys taiko taip vadinamą 2+1 sistemą.  Pagal ją viena kūno raumenų dalis treniruojam pirmą dieną, kita antrą dieną, o trečiąją dieną daroma poilsis. Kūno raumenys gali būti padalijami įvairiai. Pateikiame populiariausias schemas: kūno viršus/kūno apačia; krūtinė, nugara, pečiai/kojos, rankos; krūtinė, pečiai, trigalviai žasto/kojos, nugara, dvigalviai žasto. Didelio meistriškumo sportininkai taiko 3+1  ir kitokias atskyrimo sistemas. Visų jų tikslas yra daryti trumpas didelio intensyvumo treniruotes ir duoti raumenims pakankamai poilsio. Kartais prieš varžybas kultūristai treniruojasi pagal dvigubo atskyrimo sistemas - taip dar labiau suskaidant treniruojamų raumenų vienoje treniruotėje skaičių (ryte treniruojama viena raumenų grupė, vakare treniruojama kita).

4. Čitingas
Čitingo principo tikslas yra atlikti keletą kartojimų daugiau, kuomet daugiau kartojimų taisyklingai atlikti nebeįstengiama. Sakykime, kad atliekamas pratimas dvigalviams žasto raumenims - rankų lenkimas su štanga stovint. Taisyklingai keliant galima atlikti 6  kartojimus. Kuomet daugiau kartojimų jau nebegalime atlikti, padedame liemeniu ir kojomis pakelti štangą, o nuleisti štangą (ekscentrinę judesio fazę) stengiamės taisyklingai. Tokiu stiliumi atliekama dar keletas kartojimų, dažniausiai iki tol, kol galima kontroliuoti nuleidimo greitį. Kojų ir liemens judesys nebūna labai žymus. Paprastai kojomis ar liemeniu padedama toje judesio fazėje, kur judesys yra sunkiausias. Pavyzdžiui, aprašytame pratime sunkiausia judesio fazė yra kuomet rankos pilnai nuleistos. Štai tuomet ir padedama  liemens ir kojų judesiu. Kai kurie sportininkai kiek kitaip traktuoja čitingo principą, teigdami, kad šis principas leidžia atlikti seriją su didesniu pasipriešinimu. Kalbant apie ankstesnį pratimą būtų teigiama, kad atliekant jį ir naudojant čitingą, būtų keliama didesnio svorio štanga, nei štanga atliekant pratimą taisyklingai. Tačiau klasikinis čitingo apibrėžimas reiškia, kad  su čitingo pagalba atliekama keli papildomi kartojimai, kuomet daugiau kartojimų taisyklingai atlikti nebeįstengiama.

5. Negatyvūs kartojimai
Svorio kėlimas (koncentrinė judesio fazė) kartais vadinama “teigiama judesio faze”, o svorio leidimas (ekscentrinė judesio fazė) “neigiama judesio faze”. Ekscentrinės judesio fazės metu  raumuo gali išvystyti didesnę jėgą, nei koncentrinės fazės metu, t.y. nuleisti galime didesnį svorį, nei pakelti. Todėl kartais išnaudojama ši raumenų fiziologinė ypatybė ir atliekami taip vadinami negatyvūs kartojimai. Pavyzdžiui, atliekant pratimą ”kojų tiesimas sėdint treniruoklyje”, pasirenkamas toks svoris, kurį galime nuleisti vienos kojos raumenų pagalba kontroliuojant nuleidimo greitį, tačiau pakelti viena koja neįstengiame. Tuomet svoris pakeliamas abiem kojomis, o nuleidžiamas viena. Teigiama, kad naudojant didesnius, nei įprasta, pasipriešinimus, sparčiau didėja raumenų jėga. Patartina negatyvius pakartojimus atlikti su treniruokliais, kurie nereikalauja papildomo dėmesio balansui išlaikyti ir todėl didesnis pasipriešinimas gali būti vartojamas.

6. Treniravimo pirmumas
Didinant raumenų masę, po tam tikro periodo pastebima, kad viena ar kelios raumenų grupės pradeda “atsilikti” . Todėl rekomenduojama tą raumenų grupę treniruoti pradžioje treniruotės, kada turimos energijos atsargos yra didžiausios. Ši rekomendacija gali liesti net pradedančiuosius, kuomet iš karto galime nustatyti neproporcingai išvystytą  raumenų grupę, kurios lavinimui reikėtų skirti padidintą dėmesį. Ši rekomendacija gali liesti ir tuos, kurie turi prioritetinius treniruočių tikslus. Šių tikslų pasiekimui, pratimai  turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje.

7. Flašingas (pumpingas)
Šio metodo esmė yra išlaikyti padidintą kraujo pritekėjimą į raumenį ar raumenų grupę kuo ilgesnį laiką (flush-tekėti). Teigiama, kad į treniruojamus raumenis su krauju patenka daugiau medžiagų (augimo hormono, testosterono), kurios suaktyvina raumenų ir jungiamojo audinio ląstelių receptorius. Tokie teiginiai neturi jokio mokslinio pagrindo. Tačiau, keletas nedidelio intensyvumo pratimų skirtų tam pačiam raumeniui, atliekamų su nedidelėmis pertraukomis, praktikoje padidina ne tik raumenų apimtis, bet ir reljefingumą.  Metodas yra mėgstamas kultūristų prieš varžybinio ciklo metu.

8. Instinktyvi treniruotė
Kiekvienas sportuojantis yra individualus. Nėra geresnio trenerio už patį sportuojantį, teigia kai kurie jėgos treniruotės specialistai. Tai reiškia, kad tik pats sportuojantis gali pasakyti, kuris pratimas tą ar kitą raumenų grupę lavina geriausiai. Tą jis tiesiog jaučia. Todėl, didelio treniruotumo sportuojantys kartais sudaro treniruotės planą instinktyviai, tiesiog jausdami kokie pratimai po kokių yra geriausiai atlikti, kiek serijų ar kartojimų daryti. Kartais atėjęs į treniruotė atletas žino tik kurias raumenų grupes treniruos. Tačiau kokius pratimus atliks jis tiesiog “sužinos” intuityviai klausdamas pats savęs treniruotės metu. Tokia treniruotė rekomenduojama didelę patirtį turintiems sportuojantiems. Visados yra pavojus atlikti tik “mėgstamus” pratimus, todėl net didelio meistriškumo sportininkai  ją naudoja kaip vieną iš metodų įveikti plato efektą.
 

9. Forsuoti kartojimai
Tai serijos atlikimas iki nuovargio ribos ir dar kelių papildomų kartojimų atlikimas padedant partneriui. Pavyzdžiui, atlikdami pratimą "štangos  spaudimas  gulint ant suolelio", galite atlikti 8 kartojimus ir daugiau nebeįstengiate. Tuomet partneris, kiek padėdamas pakelti štangą, padeda atlikti dar kelis papildomus kartojimus. Mėgstami pratimai atliekant forsuotus kartojimus, be jau minėtojo, yra: rankų su štanga  lenkimas, štangos spaudimas iš už galvos, svarmenų kėlimas į šalis.

10. Išankstinio nuovargio principas
Pratimai, kurie apkrauna daug raumenų, dažnai pirmiausiai nuvargina mažesnius raumenis, dalyvaujančius judesyje. Šie raumenys tampa limituojančia grandimi perduodant pasipriešinimą. Jiems pavargus, didesni raumenys gali gauti nepakankamą krūvį. Kartais rekomenduojama prieš atliekant tokius pratimus, atlikti izoliuotus pratimus, apkraunančius tik treniruojamą didelę raumenų grupę, taip ją kažkiek nuvarginant. Vėliau atliekant bazinį pratimą, skirtą tai pačiai raumenų grupei, jai bus duodamas jau pakankamas krūvis. Pavyzdžiui, treniruojant krūtinės raumenis, ir atliekant  “štangos spaudimo gulint” pratimą, be krūtinės raumenų apkraunami trigalviai žasto ir deltinių raumenų priekinė dalis. Krūtinės raumenys šioje grupėje yra didžiausi ir prieš jiems pavargstant pirmiau pavargs trigalviai žastų ir pečių raumenys. Kad kompensuoti tai, pirmiausiai galima atlikti  “svarmenų leidimas į šalis” pratimą, kuris apkraus ir nuvargins tik krūtinės raumenis. Vėliau atliekat “štangos spaudimo gulint” pratimą, krūtinės raumenys, kurie jau bus kiek nuvargę, bus pilnai nuvarginti tuo pat metu, kaip ir mažesni rankų ir pečių raumenys.  Taip krūtinės raumenys gaus pakankamą krūvį.

Tokia pratimų seka (izoliuotas-bazinis) dažnai rekomenduojama ir tada, kada yra sunku “pajusti” treniruojamą raumenį atliekant bazinį pratimą. Todėl prieš atliekant bazinį pratimą, rekomenduojama atlikti lokalųjį, kuris leidžia “pajusti” treniruojamą raumenį.  Vėliau, atliekant bazinį pratimą, lengviau koncentruotis ir jausti treniruojamą raumenų grupę. Pavyzdžiui, prieš atliekant “štangos spaudimas sėdint” pratimą pečiams, galima atlikti svarmenų kėlimo į šalis pratimą skirtą deltinių raumenų viduriniajai (šoninei) daliai. Arba prieš atliekant “štangos traukimą pasilenkus” pratimą nugaros raumenims, galima atlikti  traukos už galvos pratimą sėdint. Abiem atvejais pirmieji pratimai leidžia pajusti treniruojamą raumenį ir atliekant antrąjį pratimą, kuris apkrauna daugiau raumenų grupių, tą jutimą yra lengviau išlaikyti ir taip daugiau apkrauti treniruojamą raumenį.
 

11. Tri-serija
Tai trijų pratimų su minimaliomis pertraukomis atlikimas tai pačiai raumenų grupei. Štangos traukimas pasilenkus, treniruoklio rankenos traukimas link sprando ir treniruoklio rankenos traukimas link pilvo yra tri-serijos, skirtos nugaros raumenims, pavyzdys. Toks pratimų atlikimas vartojamas kultūristų prieš varžybas.

12. Nepilni kartojimai
Tai serija, kurios pabaigoje yra atliekama keli nepilnos amplitudės judesiai. Jie atliekami tik tuomet, kai  pilnos amplitudės judesio dėl nuovargio nebegalima atlikti. Atliekami nepilnos amplitudės – pusės, vieno ketvirčio amplitudės judesiai iki pilno raumens išsekimo.

13.“Deginimo” pojūčio sistema
Tai serija, kurios pabaigoje atliekami nepilnos amplitudės judesiai neatpalaiduojant raumens ir taip užlaikant suplūdusį kraują raumenyse ilgesnį laiką. Metaboliniai šlakai susikaupę raumenyje nėra pašalinami ir sukelia raumens skausmo ar “deginimo” pojūtį. Teigiama, kad taip stimuliuojama raumens hipertrofija ir kapiliarų tinklas.

Grįžti