Jei jūs rimtai treniruojatės ir tikrai norite pasiekti gerų rezultatų, reikėtų susirūpinti savo mityba po treniruotės. Tikriausiai žinote, kad raumenys ir jėga auga ne tada, kai treniruojatės, o tada, kai organizmas atsistatinėja po krūvio. Tad, jei po treniruotės valgote kas papuola po ranka, gerai pamąstykite.
Mitybos po treniruotės svarba. Atsistatymas po fizinio krūvio yra ypač svarbus kiekvienam atletui, nepriklausomai nuo sporto šakos. Nesvarbu, esate rankininkas ar futbolininkas, sunkumų kilnotojas ar ilgų nuotolių bėgikas – mityba po treniruotės yra vienas didžiausių veiksnių, įtakojančių geresnį organizmo atsistatymą, greitesnį raumenų augimą bei aukštesnius sportinius rezultatus.
Baltymai ir aminorūgštys. Baltymai reikalingi raumens augimui bei pažeistų audinių atstatymui. Baltymų statybiniai blokai – aminorūgštys – dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, kurie treniruotės metu suintensyvėja. Organizmas pats negali pasigaminti baltymų, todėl, jei nebus imtasi jokių priemonių, tai vietoj to, kad augtų ir stiprėtų raumenys, jie bus ardomi. Įsivaizduokite, norite auginti raumenis, treniruotės metu kilnojate sunkiausius svorius, liejate prakaitą, o raumeninė masė ne auga, o lieka tokia pat, ar net mažėja! Ilgiau besitreniruojantieji tikriausiai yra pastebėję, kad nemažai treniruoklių salėje sportuojančių žmonių metų metus nepadaro jokio progreso.
Angliavandeniai. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Treniruotės metu išeikvojate glikogeno atsargas (raumenų energiją). Jei „energijos sandėliai“ nėra papildomi, nesitikėkite, kad kitą treniruotę jausitės energingi ir galėsite intensyviai treniruotis. Yra nustatyta, kad glikogeno atsargų atstatymas trunka iki 48 valandų. Treniruočių metu greitai pasireiškiantis energijos trūkumas bei nuovargis tikrai nepadės pasiekti sportinių rezultatų pagerėjimo. Įsivaizduokite, kad Jūsų organizmas yra lyg galingo Mersedeso variklis, eikvojantis 12 litrų degalų 100 kilometrų, o į kuro baką teįpilate 6 litrus ir ketinate nuvažiuoti 100 kilometrų taip pat greitai. Atletas, dėl energijos trūkumo negalėdamas treniruotis maksimaliu pajėgumu, pilnai neišnaudoja savo potencialo ir negali pasiekti tokių sportinių rezultatų, kokius galėtų pasiekti.
Vanduo ir elektrolitai. Intensyviai treniruojantis, organizmo temperatūra didėja. Jūsų organizmas, norėdamas atvėsti, reaguoja į tai prakaituodamas. Su prakaitu prarandamas ne tik skystis, bet taip pat ir organizmui svarbios medžiagos: kalis, natris, chloras, kalcis, magnis. Šie elementai yra itin svarbūs širdies veiklai. Kai organizme jų trūksta, gali atsirasti įvairių aritmijų, pavyzdžiui, prieširdžių virpėjimas, priešlaikiniai širdies susitraukimai. Netekus didelio kiekio kai kurių elementų, pavyzdžiui, magnio, gali prasidėti ir gyvybei pavojinga aritmija – skilvelių tachikardija. Kalis ypač svarbus organizmo ląstelių „mitybai”, raumenų, tame tarpe širdies raumens normaliai veiklai, vandens-elektrolitų balanso palaikymui. Paprasto vandens vartojimas neatstato elektrolitų balanso!
Be to, treniruotėse, kurių metu gausiai prakaituojama, ar treniruojantis aukštos temperatūros sąlygomis, netenkama daug skysčių – vyksta dehidratacija ir tai pablogina treniruočių produktyvumą. Tyrimai su pajėgiais vidutinių nuotolių bėgikais parodė dehidratacijos pasekmes: netekus 2% kūno masės, rezultatai vidutiniškai sumažėdavo 3-7%. Pasaulinės klasės atletams tai kainuotų 6 sekundes per 1500 metrų bėgimą.
Antioksidantai. Treniruotės metu padidėja deguonies suvartojimas. Su kiekvienu įkvėpimu vyksta oksidavimosi procesas, ko pasekoje susidaro laisvieji radikalai, nestabilios molekulės. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau organizme susidaro laisvųjų radikalų. Kai organizmo apsauginė antioksidacinė sistema nebepajėgia neutralizuoti laisvųjų radikalų, šie sužaloja raumenines ląsteles iki tokio lygio, kad imuninė sistema jas turi pašalinti iš organizmo. Jei šis procesas treniruočių metu nėra kontroliuojamas, nukenčia didelė dalis raumeninių ląstelių. Sužalotos raumeninės ląstelės gali slopinti treniruočių produktyvumą sukeldamos nuovargį bei raumenų skausmą. Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir vitaminas E, neutralizuoja kenksmingą laisvujų radikalų poveikį dar prieš jiems pradedant žaloti raumenines ląsteles.
Deividas Grinskis
Daugkartinis Lietuvos kultūrizmo čempionas
Daugkartinis Lietuvos kultūrizmo čempionas
