ANIMAL treniruočių programos

Visi nori žinoti kaip treniruojasi profai. Pateiksime kelias AnimalPak puslapyje demonstruotas asmeninių treniruočių programas, kurias naudojo rimti svorių kilnotojai. Jos tikrai skirtos ne kiekvienam, tačiau galite pažvelgti į jas ir atsirinkti ko jums reikia.

 

 

CIKLAS: 3 Dienos Per Savaitę
LYGIS: Naujokams ir Mėgėjams
TIKSLAS: Įžanga į Kultūrizmą

Kojos

• Spaudimas Kojomis: 3 Priėj. x 12 Kart.
• Kojų Lenkimas: 2 Priėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Stovint: 2 Priėj. x 12 Kart.

Krūtinė/Pečiai

• Štangos Spaudimas Gulint: 2 Priėj. x 10 Kart.
• Štangos Spaudimas Nuo Pečių: 2 Priėj. x 10 Kart.

Nugara

• Prisitraukimai: 2 Priėj. x 10 Kart.
• Štangos Trauka: 2 Priėj. x 10 Kart.

Rankos

• Štangos Kelimas: 2 Priėj. x 10 Kart.
• Gulint Tricepso Tiesimai: 2 Priėj. x 10 Kart.

Papildomai:

• Susilenkimai Presui: 2 Priėj. x 10 Kart.
• Aerobinė Treniruotė: 20 min. mažo intensivumo aerobikos.

Pirmadienis: SPORTAS
Antradienis: POILSIS
Trečiadienis: KARTOTI
Ketvirtadienis: POILSIS
Penktadienis: KARTOTI
Šeštadienis: POILSIS
Sekmadienis: POILSIS

---

Treniruočių programa Nr. 2

CIKLAS: 6-Dienų Splitas, Plius Dvi Dienos,
LYGIS: Nuo Mėgėjų iki Pažengusių
TIKSLAS: Raumens Jėga ir Dydis

Pirmadienis: Krūtinė/Pečiai/Tricepsas

Krūtinė

• Štangos Stumimas Kampu: 2 Priėj. X 8 Kart. 
• Hantelių Stumimas: 2 Priėj. X 8 Kart.
• Plėšimas Kampu: 2 Priėj. X 8 Kart.
• Štangos Stumimas Gulint: 2 Priėj. X 8 Kart.
• Trosų Kryžiavimas: 2 Priėj. X 15 Kart.

Pečiai

• Treniruoklis Galinei Pečių Daliai: 3 Priėj. X 10 Kart.
• Kėlimas į šonus: 3 Priėj. X 10 Kart. 
• Treniruoklis Pečiams: 3 Priėj. X 10 Kart.
• Spaudimas Sėdint: 2 Priėj. X 6 Kart. 

Tricepsas

• Rankos Tiesimas Už Galvos: 3 Priėj. X 12 Kart.
• Rankos Tiesimas Gulint: 3 Priėj. X 12 Kart.

Presas

• Atsilenkimai: 3 Priėj. X 15 Kart.

 

Antradienis: Kojos/Blauzdos

Kojos

• Pritūpimai: 4 Priėj. X 6-15 Kart.
• Kojų Lenkimas Gulint: 4 Priėj. X 15 Kart.
• Sissy Pritupimai: 4 Priėj. X 15 Kart.
• Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis: 4 Priėj. X 15 Kart.

Blauzdos

• Pasistiebimai Stovint Treniruoklyje: 4 Priėj. X 15 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Sets X 15 Kart.

Presas

• Atsilenkimai: 3 Priėj. X 15 Kart.

Trečiadienis: POILSIS

 

 

Nugara

• Štangos Traukimas: 3 Priėj. X 6-8 Kart.
• Hantelio Traukimas: 3 Priėj. X 8 Kart.
• Troso Traukimas Sėdint: 3 Priėj. X 10 Kart.
• Prisitraukimai: 3 Priėj. Kiek Gali
• Mirties Trauka: 2 Priėj. X 6-8 Kart.
• Pečių Sutraukimai: 4 Priėj. X 15 Kart.

Bicepsas

• Kėlimai Skoto Suole: 3 Priėj. X 8 Kart.
• Hantelių Kėlimas Sėdint: 3 Priėj. X 8 Kart.

Presas

• Susilenkimai Su Lynu: 3 Priėj. X 15 Kart.

Penktadienis: POILSIS
Šeštadienis: POILSIS
Sekmadienis: KARTOTI

---

Treniruočių programa Nr. 3

CIKLAS: Dvi Dienos SPORTAS, POILSIS, SPORTAS, POILSIS, SPORTAS, POILSIS
LYGIS: Mėgėjams
TIKSLAS: Raumens apimtys ir jėga

Pirmadiensi: Krūtinė/Bicepsas

Treniruočių programa Nr. 2

• Hantelių Spaudimas: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Štangos Stumimas Gulint: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Hantelių Plėšimas Gulint: 3 Priėj. x 8 Kart.
• Trosų Kryžiavimas: 2 Priėj. x 12 Kart.

Bicepsas

• Štangos Kėlimas: 3 Priėj. x 8 Kart.
• EZ Štanga Siaurai: 3 Priėj. x 8 Kart.

Antradienis: Kojos

• Kojų Lenkimas: 4 Priėj. x 10 Kart.
• Kojų Tiesimas: 4 Priėj. x 10 Kart.
• Spaudimas Kojomis: 4 Priėj. x 12 Kart.
• Pritūpimai: 4 Priėj. x 12 Kart.
• Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis: 4 Sets x 12 Reps

Trečiadienis: POILSIS

Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos

Nugara

• Pečių Sutraukimai Su Štanga: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Štangos Trauka prie Smakro: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Pečių Sutraukimai Atgal: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Atvirkščia Štangos Trauka: 3 Priėj. x 10 Kart.
• T Trauka: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Hantelių Trauka: 3 Priėj. x 10 Kart.

Blauzdos

• Pasistiebimai Stovint: 4 Priėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Priėj. x 12 Kart.

Penktadienis: POILSIS

Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas

Pečiai

• Pečiai Treniruoklyje: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Hantelių Kėlimas: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Hantelių Kėlimas Į Šalis: 3 Priėj. x 10 Kart.

Tricepsas

• Hantelių Spaudimas: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Lyno Trauka Žemyn: 3 Priėj. x 10 Kart.
• Štangos Spaudimas: 3 Priėj. x 10 Kart.

Sekmadienis: POILSIS

---

Treniruočių programa Nr. 4

CIKLAS: 4 Dienų Splitas, Trys Dienos POILSIS
LYGIS: Mėgėjams ir Pažengusiems
TIKSLAS: Bendras Viso Raumenyno Įdirbimas

Pirmadienis: Krūtinė/Bicepsas/Blauzdos

Krūtinė

• Štangos Spaudimas Gulint: 5 Priėj. x 8 Kart.
• Hantelių Spaudimas Kampu: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Hantėlių Plėšimas Gulint: 3 Priėj. x 8 Kart.
• Štangos Spaudimas Siaurai: 4 Štangos Spaudimas

Bicepsas

• Tiesios Štangos Kelimas: 4 Štangos Spaudimas
• EZ Štangos Kelimas siaurai Paėmus: 4 Priėj. x 8 Kart.

Blauzdos

• Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.

Antradienis: Kojos/Presas

Kojos

• Pritūpimai: 5 Priėj. x 8 Kart.
• Spaudimas Kojomis: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Kojų Tiesimas: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Kojų Lenkimas: 4 Priėj. x 8 Kart.

Presas

• Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Atsilenkimai Gulint Kampu: 4 Priėj x 12 Kart.

Trečiadienis: POILSIS

Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos

Nugara

• Troso Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Atvirkščia Štangos Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Hantelių Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Pečių Sutraukimai Su Štanga: 4 Priėj x 8 Kart.
• Pečių Sutraukimai Atgal: 3 Priėj x 8 Kart.

Blauzdos

• Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.

Penktadienis: POILSIS

Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas/Presas

Pečiai

• Karinis Spaudimas Už Nugaros: 5 Priėj. x 12 Kart.
• Karinis Spaudimas Nuo Krūtinės: 5 Priėj. x 12 Kart.
• Kelimas Į Šalis Pasilenkus: 4 Priėj. x 12 Kart.

Tricepsas

• Prancūziškas Spaudimas: 4 Priėj x 8 Kart.
• Lygiagretės: 4 Priėj x 8 Kart.
• Lyno Trauka Tricepsui: 4 Priėj x 8 Kart.

Presas

• Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Atsilenkimai Gulint Kampu: 4 Priėj x 12 Kart.

Sekmadienis: POILSIS

---