Superserijos

SUPERSERIJOS

Superserijos skiriasi nuo normalalios serijos dviem dalykais. Pirmiausia, superserijos atliekamos su labai maža pertrauka ar visai be jos tarp serijų, kai įprastai ilsimasi apie 90 sekundžių. Antra, kad atlikti superseriją, jums reikia ne vieno, o dviejų skirtingų pratimų. Taigi, superserija – tai tokia technika, kai atliekami du skirtingi pratimai iš eilės beveik be poilsio tarp serijų.

Superserija yra puikus būdas vystyti raumenyną, tačiau, deja, mažai efektyvus ugdant jėgą, kadangi, sumažėja pasipriešinimo dydis dėl nepakankamo atsistatymo tarp serijų.

TRYS PAGRINDINIAI SUPERSERIJŲ PRANAŠUMAI

1. Superserijos taupo laiką, nes sutrumpėja poilsio trukmė tarp dviejų pratimų.
2. Poilsio sutrumpėjimas tarp serijų padidina intensyvumą, kadangi atliekame daugiau darbo per trumpesnį laiką.
3. Superserijos padidina treniruotės intensyvumą „perkraudamos“ raumenis. Nors pratimai atliekami su mažesniais svoriais, tačiau raumuo apkraunamas ne vienu, o dviem pratimais iš eilės ir be poilsio.

PAGRINDINĖS SUPERSERIJŲ RŪŠYS

1. Pirminis raumenų išsekinimas – bene viena efektyviausių superserijų rušių. Tai pačiai raumenų grupei treniruoti parenkami du skirtingi pratimai. Pirmiausia atliekamas izoliuotas pratimas, po to – bazinis. Pavyzdžiui, iš pradžių atliekame kojų tiesimą treniruoklyje sėdint, o po to darome pritūpimus su štanga. Efektyvumo paslaptis glūdi tame, kad raumuo dirba peržengdamas išsekinimo ribas, todėl aktyvuojama daugiau raumeninių skaidulų. Vienintelis trūkumas, kad turėsite sumažinti antro pratimo pasipriešinimo dydį, nei kad treniruotumėtės įprastai.
2. Pagrindinių pratimų superserijos gali suteikti neįtikėtiną raumenų augimą per labai trumpą laiką, kadangi atliekami du baziniai pratimai vienas po kito. Tai gali labai išsekinti nervų sistemą, todėl reikalingas ilgesnis poilsio laikas po treniruotės nei įprastai. Pagrindis šios rūšies superserijų trūkumas yra tas, kad atliekant antrą pratimą, dėl nuovargio pablogėja atlikimo technika, kas padidina traumų tikimybę.
3. Šalutinių pratimų superserijos – tai tokia superserijų rūšis, kai atliekami du izoliuoti pratimai be pertraukos tarp jų. Pavyzdžiui, svarmenų „plėšimas“ ir rankų kryžiavimas, traukiant du lubų lynus. Tokios superserijos gali būti naudingos ruošiantis varžyboms, ar norint suteikti raumenims išraiškingumo ir detalių. Tai nėra metodas, skirtas auginti raumenų masei.
4. Kombinacinės superserijos – tai tokia superserijų rūšis, kai treniruojamos dvi priešingos raumenų grupės – raumenys antagonistai. Tai ypatingai efektyvu, kadangi, kol dirba vieni raumenys, kiti ilsisi. Pavyzdžiui, dažniausiai kombinacinės superserijos taikomos bicepso – tricepso treniruotėse.
5. „Svyruojančių” serijų superserijos – Svyruojanti serija, tai tokia serija, kai kombinuojama viena didelė raumenų grupė su mažesne, visiškai skirtinga raumenų grupe. Pavyzdžiui, po keleto serijų štagos spaudimo nuo krūtinės, atliekami pasistiebimai stovint treniruoklyje. Patreniravę didžiąsias raumenų grupes, dažniausiai pritrūkstame energijos mažesnėms raumenų grupėms. Todėl svyruojančių serijų dėka, jūs patreniruosite mažesnes raumenų grupes didesniu intensyvumu, kai jūsų energijos lygis dar nėra sumažėjęs.