Superserijos

Treniruotės

Superserijos skiriasi nuo normalalios serijos dviem dalykais. Pirmiausia, superserijos atliekamos su labai maža pertrauka ar visai be jos tarp serijų, kai įprastai ilsimasi apie 90 sekundžių. Antra, kad atlikti superseriją, jums reikia ne vieno, o dviejų skirtingų pratimų.

SUPERSERIJOS

Superserijos skiriasi nuo normalalios serijos dviem dalykais. Pirmiausia, superserijos atliekamos su labai maža pertrauka ar visai be jos tarp serijų, kai įprastai ilsimasi apie 90 sekundžių. Antra, kad atlikti superseriją, jums reikia ne vieno, o dviejų skirtingų pratimų. Taigi, superserija – tai tokia technika, kai atliekami du skirtingi pratimai iš eilės beveik be poilsio tarp serijų.

Superserija yra puikus būdas vystyti raumenyną, tačiau, deja, mažai efektyvus ugdant jėgą, kadangi, sumažėja pasipriešinimo dydis dėl nepakankamo atsistatymo tarp serijų.

TRYS PAGRINDINIAI SUPERSERIJŲ PRANAŠUMAI

  1. Superserijos taupo laiką, nes sutrumpėja poilsio trukmė tarp dviejų pratimų.
  2. Poilsio sutrumpėjimas tarp serijų padidina intensyvumą, kadangi atliekame daugiau darbo per trumpesnį laiką.
  3. Superserijos padidina treniruotės intensyvumą „perkraudamos“ raumenis. Nors pratimai atliekami su mažesniais svoriais, tačiau raumuo apkraunamas ne vienu, o dviem pratimais iš eilės ir be poilsio.

PAGRINDINĖS SUPERSERIJŲ RŪŠYS

  1. Pirminis raumenų išsekinimas – bene viena efektyviausių superserijų rušių. Tai pačiai raumenų grupei treniruoti parenkami du skirtingi pratimai. Pirmiausia atliekamas izoliuotas pratimas, po to – bazinis. Pavyzdžiui, iš pradžių atliekame kojų tiesimą treniruoklyje sėdint, o po to darome pritūpimus su štanga. Efektyvumo paslaptis glūdi tame, kad raumuo dirba peržengdamas išsekinimo ribas, todėl aktyvuojama daugiau raumeninių skaidulų. Vienintelis trūkumas, kad turėsite sumažinti antro pratimo pasipriešinimo dydį, nei kad treniruotumėtės įprastai.
  2. Pagrindinių pratimų superserijos gali suteikti neįtikėtiną raumenų augimą per labai trumpą laiką, kadangi atliekami du baziniai pratimai vienas po kito. Tai gali labai išsekinti nervų sistemą, todėl reikalingas ilgesnis poilsio laikas po treniruotės nei įprastai. Pagrindis šios rūšies superserijų trūkumas yra tas, kad atliekant antrą pratimą, dėl nuovargio pablogėja atlikimo technika, kas padidina traumų tikimybę.
  3. Šalutinių pratimų superserijos – tai tokia superserijų rūšis, kai atliekami du izoliuoti pratimai be pertraukos tarp jų. Pavyzdžiui, svarmenų „plėšimas“ ir rankų kryžiavimas, traukiant du lubų lynus. Tokios superserijos gali būti naudingos ruošiantis varžyboms, ar norint suteikti raumenims išraiškingumo ir detalių. Tai nėra metodas, skirtas auginti raumenų masei.
  4. Kombinacinės superserijos - tai tokia superserijų rūšis, kai treniruojamos dvi priešingos raumenų grupės – raumenys antagonistai. Tai ypatingai efektyvu, kadangi, kol dirba vieni raumenys, kiti ilsisi. Pavyzdžiui, dažniausiai kombinacinės superserijos taikomos bicepso – tricepso treniruotėse.
  5. "Svyruojančių" serijų superserijos – Svyruojanti serija, tai tokia serija, kai kombinuojama viena didelė raumenų grupė su mažesne, visiškai skirtinga raumenų grupe. Pavyzdžiui, po keleto serijų štagos spaudimo nuo krūtinės, atliekami pasistiebimai stovint treniruoklyje. Patreniravę didžiąsias raumenų grupes, dažniausiai pritrūkstame energijos mažesnėms raumenų grupėms. Todėl svyruojančių serijų dėka, jūs patreniruosite mažesnes raumenų grupes didesniu intensyvumu, kai jūsų energijos lygis dar nėra sumažėjęs.
Štai treniruotės superserijomis pavyzdys. Pirmoje serijoje atliekame 12 vieno pratimo pakartojimų, ir 12 kito pratimo pakartojimų. Antroje serijoje atliekame po 10 abiejų pratimų pakartojimų. Trečioje serijoje – po 8. Treniruokitės pagal šitą programą, kai salėje mažai žmonių, kad nereiketų laukti, kol koks dėdė pabaigs pratimą. Geriausia, prieš darant superseriją pasiruošti abu pratimus iš anksto.
 

PIRMADIENIS

Krūtinė/Nugara

 

 

 

Poilsis

Štangos spaudimas kampu

1x12

1x10

1x8

60sek

Štangos trauka pasilenkus

Krūtinė/Nugara

 

 

 

 

Štangos spaudimas

1x12

1x10

1x8

60sek

T-trauka (vieno štangos galo trauka iki pilvo)

Krūtinė/Nugara

 

 

 

 

Svarmenų plėšimas

1x12

1x10

1x8

60sek

Vertikali bloko trauka iš viršaus

Nugaros tiesiamieji/Pilvo presas

 

 

 

 

Nusilenkimai nugarai

1x12

1x10

1x8

60sek

Susirietimai gulint

Pilvo presas

 

 

 

 

Susirietimai su posūkiais (į kiekvieną pusę)

1x15

1x12

1x10

30sek

 

 

 

 

 

TREČIADIENIS

Pečiai/Trapecija

 

 

 

Poilsis

Štangos spaudimas iš už galvos

1x12

1x10

1x8

60sek

Štangos trauka iš apačios iki smakro

Pečiai

 

 

 

 

Hantelių kėlimas į šalis

1x12

1x10

1x8

60sek

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Tricepsas/Bicepsas

 

 

 

 

Štangos spaudimas siaurai

1x12

1x10

1x8

60sek

Rankų kėlimas su štanga stovint

Tricepsas/Bicepsas

 

 

 

 

Prancūziškas spaudimas (iš už galvos) gulint

1x12

1x10

1x8

60sek

Rankų kėlimas su EZ-štanga sėdint skoto suole

Tricepsas/Bicepsas

 

 

 

 

Rankų tiesimas su lubų lynu

1x12

1x10

1x8

60sek

Hantelių kėlimas bicepsams sėdint  kampu

Pilvo presas

 

 

 

 

"Dviratis"

1x30

1x25

1x20

30sek

 

 

 

 

 

PENKTADIENIS

Šlaunys

 

 

 

Poilsis

Svorio spaudimas kojomis

1x12

1x10

1x8

60sek

Įtūpstai su štanga treniruoklyje

Šlaunys

 

 

 

 

"Hack" pritūpimai

1x12

1x10

1x8

60sek

Mirties trauka tiesiomis kojomis

Keturgalvis/Dvigalvis

 

 

 

 

Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje

1x12

1x10

1x8

60sek

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje

Blauzda

 

 

 

 

Pasistiebimai stovint treniruoklyje

1x12

1x10

1x8

60sek

Pasistiebimai sėdint treniruoklyje

Pilvo presas

 

 

 

 

Kojų kėlimas prie krūtinės sėdint ant suoliuko

1x30

1x25

1x20

30sek

Grįžti