Monstriški pakartojimai

MONSTRIŠKI PAKARTOJIMAIIšvertė: Deividas Grinskis

Pamirškite viską, ką žinote apie didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių metodiką. Jei galvojate, kad didelio pakartojimų skaičiaus treniruotės yra skirtos pagyvenusiems žmonėms, besitreniruojantiems rato principu ar ortopedinei reabilitacijai, jūs nustebsite! Iš daugelio aukšto intensyvumo, raumenų šoko, stingulio (plato) įveikimo treniruočių principų, naudojamų šiomis dienomis, didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių metodika yra bene pati skausmingiausia...tačiau ar efektyvi? Reikia daugybės valios pastangų, ištvermės, dėmesio, koncentracijos ar netgi keleto aspirino tablečių, kad būtų galima treniruotis pagal tokį treniruočių principą.

Super didelio pakartojimų skaičiaus treniruotės (50-100 pakartojimų, atliekamų vienos serijos metu) nėra tai, ką jūs galite daryti kasdien reguliariai. Net jei ir norėtumėte, kažin, ar įstengtumėte. Ilgalaikis didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principo taikymas treniruotėse nepadės jums pasiekti neįtikėtinai didelio jėgos ir apimčių prieaugio taip, kaip, tarkim, virškrūvio treniruočių principas.

Tačiau, periodiškai naudojant, didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principas gali įveikti net ir patį didžiausia treniruočių stingulį, kai rezultatai nebegerėja. Įspėjimas – tai ne naujokams. Atlikdami vieną pakartojimą po kito, skausmą sukelentį pakartojimą, įgausite visiškai naują raumenų skausmo sampratą.

Jei vis dar skaitote, ir esate pasiruošę žengti dar vieną pakopą aukštenio lygio raumenyno link, jūs sužinosite kaip, kada ir kodėl įjungti šį treniruočių principą į savo treniruočių programą.

Šoko terapija. Jei jūs treniruojatės jau gana ilgą laiką, tikriausiai žinote, kad atliekant tą pačią treniruočių programą ar taikant vis tą patį treniruočių principą, prieisite tą ribą, kai toliau nebeprogresuosite. Tai labai sumažina treniravimosi motyvaciją: jūs dedate tiek daug pastangų, tačiau nebetobulėjate. Viena pagrindinių treniruočių stingulio priežasčių yra įvairovės trūkumas. Labai dažnai atletai treniruojasi pagal tą pačią treniruočių programą, visiškai nieko nekeisdami, kadangi galvoja, kad jų programa iki šiol buvo labai veiksminga ir nereikia nieko keisti. Žinoma, visiškai gali būti, kad jų programos veiksmingos, bet tik iki tam tikros ribos, o tolimesnės treniruotės tėra tik prieš tai buvusio treniruotumo lygio palaikymas. Jeigu jau einate į treniruoklių salę, siekdami žymiai pakeisti savo kūną, jūs turite paįvairinti savo treniruočių programą. Jūs turite šokiruoti savo raumenis, o didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principas yra vienas iš būdų tai padaryti.

Kodėl būtent didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principas? Tikriausiai, jūs jau žinote, keletą kitų aukšto intensyvumo treniruočių principų, kuriuos galėtumėte taikyti, stengiantis paįvairinti treniruočių programą. Tai kodėl jūs turėtumėte naudotis būtent šiuo principu? Dauguma naudojamų treniruočių variancijų - forsuoti pakartojimai, negatyvūs pakartojimai, daliniai pakartojimai atliekami su labai dideliais svoriais. Ilgalaikis tokių treniruočių poveikis gali turėti neigiamos įtakos sausgyslėms, raiščiams ir kremzlėms.

Todėl daugelis savo treniruočių programose taiko periodizaciją - kartas nuo karto į treniruočių procesą įterpiamos treniruotės, kai pratimai atliekami su santykinai lengvesniais svoriais - tai padeda sustiprėti ir atsistatyti jungiamiesiems audiniams, taip pat pagerėja raumens išvermė ir kapiliarizacija, todėl jūsų raumenys gali dirbti sunkiau ir ilgiau, kai vėl treniruositės su sunkesniais svoriais. Štai kodėl, didelio skaičiaus pakartojimų sistema, gali padėti įveikti barjerą. Naudokite šį treniruočių principą, siekdami šokiruoti raumenyną, siekdami atnaujinti motyvaciją, siekdami peržengti skausmo slenkstį.

Didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principo pritaikymas Jūsų programoje. Super didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principo jūs negalite taikyti kasdien, todėl naudokite jį, siekdami šokiruoti savo raumenis ir taip suteiksite naują stimulą augimui. Štai kaip jūs galite pritaikyti šį principą savo treniruočių programoje siekiant maksimalių rezultatų:

1) Paskutinės serijos „deginimas“. Didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principas gali būti naudojamas kiekvieno pratimo paskutinėje serijoje. Tai visiškai nuvargins ir užpompuos dirbamą raumenį, kuris jau buvo treniruotas kitomis pratimo serijomis. Ši paskutinė serija galutinai išsekins jūsų raumenį, ko nebūtų atsitikę treniruojantis įprastai.

2) Šokiruoti atsiliekančią raumenų grupę. Tarkime jūsų bicepsas į treniruotės krūvį reaguoja ne taip kaip jums norėtųsi. Ką daryti? Keleta treniruočių treniruokite juos didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principu. Pavyzdžiui, vietoj įprastos treniruotės bicepsams (3-4 serijų po 10-12 pakartojimų) pabandykite 1-3 pratimus, skirtus treniruoti bicepsams, atlikti po 1-2 didelio skaičiaus pakartojimų serijas.

3) „Sudrebinti“ visą raumeninę sistemą. Paskutinis ir intensyviausias metodas įterpti didelio skaičiaus pakartojimų treniruočių principą į jūsų programą - tai viso raumenyno „sukrėtimas“. Štai kaip galima tai padaryti: atlikite tokias treniruotes, kurių metu treniruosite visus kūno raumenis 2-3 kartus per savaitę, tarp treniruočių ilsėdamiesi 1-2 dienas . Kartokite tokias treniruotes, periodiškai, kas 4-6 savaites. Per treniruotę atlikite 1-2 pratimus vienam raumeniui naudodami didelio skaičiaus pakartojimų treniruočių principą. Pradėkite treniruotę nuo didžiųjų raumenų grupių (šlaunys, krūtinė, nugara) palaipsniui pereidami prie smulkesnių raumenų grupių (pečiai, tricepsas, bicepsas, blauzda). Viso raumenyno sudrebinimas padės jums geriau suprasti, kas iš tiesų yra didelio skaičiaus treniruočių principas.

Serijos, pakartojimai, pasipriešinimo dydis. Virštutinės kūno dalies raumenims rekomenduojama atlikti 50 pakartojimų, o apatinės kūno dalies raumenims 50-100 pakartojimų vienos serijos metu. Norėdami atlikti vieną tokį priėjimą ir padaryti 50 pakartojimų, jums reikės dirbti su pasipriešinimu, kurio dydis yra 40-50% nuo maksimalaus. Kitas būdas nustatyti pasipriešinimo dydį, tai pratimą atlikti su 40% mažesniu svoriu, nei įprastai atliekate 8-10 kartojimų. Jei vienos serijos metu siekiate atlikti 100 pakartojimų, tai įprastą darbinį svorį reiktų sumažinti per pusę. Pratimas atliekamas kontroliuojamu, tačiau gana greitu tempu. Jei atlikę, pvz., 35 pakartojimus, jau nebeistengiate atlikti nė vieno – pailsėkite 5-10 sekundžių, tada toliau tęskite pratimą. Tokių pertraukėlių jums gali prireikti ne vienos ir ne dviejų. Tarp serijų ilsėkitės dvi minutes, jei bandysite atlikti dar vieną tokią seriją tam pačiam raumeniui.

Jūs tikriausiai pastebėsite, kad tokias serijas geriau atlikti treniruoklyje, nei dirbant laisvais svoriais. Tačiau atminkite, kad laisvi svoriai aktyvuoja daugiau sisteminio raumenų darbo ir galite sulaukti geresnių rezultatų, nei treniruojantis su treniruokliais. Išbandykite abu variantus ir sužinosite, kuris jų tinka labiau.

Pagrindinės rekomendacijos:

• Kiekvienam pratimui, skirtam treniruoti atsiliekančią raumenų grupę, paskutinėje serijoje taikykite didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių principą. Tai suteiks naują stimulą augimui.
• Šis treniruočių principas ne naujokams.
• Didelio skaičiaus pakartojimų treniruočių principą taikykite kas 4-6 savaitės.
• Viršutinei kūno daliai atlikite 50 kartojimų su 40-50% pasipriešinimo dydžiu nuo maksimalaus. Apatinei kūno daliai atlikite 100 pakartojimų su 30-40% pasiprešinimo dydžiu nuo maksimalaus.
• Atlikite tempimo pratimus ir ilsėkitės 2-3 minutes prieš atlikdami antrą pratimą tai pačiai raumenų grupei.
• Išbandykite šį treniruočių principą su įvairiais pratimais.
• Susiraskite treniruočių partnerį, kurio motyvavimas padėtų jums užbaigti pradėtą seriją.

PIRMADIENIS - TREČIADIENIS - PENKTADIENIS

Šlaunys: Svorio spaudimas kojomis 1x100
Dvigalvis šlaunies: Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 1x100
Krūtinė: Rankų su svarmenimis leidimas į šalis 1x50
Nugara: Horizontalaus lyno trauka prie krūtinės 1x50
Pečiai: Svarmenų spaudimas į viršų sėdint 1x50
Dvigalvis žąsto raumuo: Rankų su svarmenimis kėlimas sėdint 1x50
Trigalvis žąsto raumuo: Rankų tiesimas su vertikaliu lynu 1x50
Blauzda: Pasistiebimai stovint treniruoklyje 1x100
Pilvo presas: Susirietimai gulint 1x100