Straipsnio autorius: EGIDIJUS TUTKUS (Lietuvos Olimpinio Centro kineziterapeutas)
Lipidai – svarbus organizmo energijos bei endogeninio vandens šaltinis (po galutinės 100 g lipidų oksidacijos susidaro 107,1 g vandens). Jie sudaryti iš riebiųjų rūgščių ir glicerino.
Riebalai gali būti augalinės arba gyvulinės kilmės. Augaliniai riebalai sudaryti iš nesočiųjų riebiųjų rūgščių, gyvulinės – daugiausiai iš sočiųjų. Augalinių nesočiųjų rūgščių lydimosi temperatūra yra žema todėl jie greičiau ir beveik visiškai suvirškinami. Gyvuliniuose riebaluose dominuoja sočiosios riebiosios rūgštys. Jų lydimosi temperatūra yra gana aukšta, todėl ir įsisavinami jie žymiai prasčiau.
Išimtis yra žuvies taukai, juose vyrauja nesočiosios riebiosios rūgštys, kurios įsisavinamo net geriau nei augalinės kilmės. Tai aiškinama tuo, jog žuvys gyvena šaltame vandenyje, kuriame nesočiosios riebiosios rūgštys išlieka skystos, o sočios jau būtų kietame pavidale.
Augalinės kilmės lipiduose yra būtinų organizmui nesočiųjų riebiųjų rūgščių (linolino, linoleno, arachido), kurios atlieka vitaminų vaidmenį. Eksperimentiniai gyvuliukai, kurie negauna riebalų su maistu, žūva. Kai gauna mažiau nei reikia – pažeidžiama jų oda, gleivinės, vidaus organai, centrinė nervų sistema, imunobiologiniai ir apsauginiai organizmo mechanizmai. Lipidai apsaugo nuo oksidacijos ir suirimo riebaluose tirpstančius vitaminus.
Organizmui labai svarbios nesočiosios riebiosios rūgštys, biologiškai jos yra vertingesnės nei sočiosios riebiosios rūgštys. Todėl augaliniai aliejai (ypač nerafinuoti) yra žymiai naudingesni nei kieti gyvuliniai riebalai. Nesočiosios riebiosios rūgštys padeda pašalinti iš organizmo cholesterino perteklių per viškinamąjį traktą. Nesočiosios riebiosios rūgštys žmogaus organizme nėra sintezuojamos, todėl jos yra nepakeičiamos, o produktai, kuriuose jų yra būtinai turi būti maisto racione.
Kaip maisto papildai dažniausiai naudojami dvejopi polinesočiųjų riebiųjų rūgščių (PNRR) kompleksai – omega-3 ir omega-6. Jos kaupiasi galvos smegenų ir reprodukcinių ląstelių membranose.
Omega-3 PNRR kompleksas
Į omega-3 įeina alfa-linolininė, eikozanpentaeninė, dokozaheksaeninė rūgštys. Linolininė įeina į vitamino F sudėtį ir yra svarbi augalinių aliejų sudėtinė dalis. Ši rūgštis būtina įsisavinant ir apsaugant nuo oksidinimo riebaluose tirpstančius vitaminus (A, D, E, K).
Eikozapentaeninė (EPA) rūgštis įeina į augalinių aliejų ir žuvies taukų sudėtį. Organizme ji kaupiasi ląstelės membranose ir yra jų būtina komponentė. Veikia organizmą kaip antioksidantas. Dalyvauja kraujo lipidų transporte, padeda įsisavinti riebalus virškinimo sistemoje. Eikozapentaeninė rūgštis yra medžiaga, iš kurios sintetinama speciali eikozanoidų grupė: prostaglandinai, tromboksanai, leukotrienai ir kitokie lipidiniai mediatoriai. Intensyvesnė šių mediatorių, t.y. eikozapentaeninės rūgšties sintezė, gali skatinti antiagregacinį ir priešuždegiminį poveikį ir yra susijusi su imuninės sistemos reguliavimu.
Dokozaheksaeninė (DHA) rūgštis taip pat pasižymi panašiomis PNRR grupės savybėmis.
Ji yra labai svarbi struktūrinių fosfolipidų membranų sudedamoji dalis.
Omega-6 PNRR kompleksas
Į omega-6 įeina arachidinė, linolininė, gama-linolininė rūgštys.
Arachidinė rūgštis įeina į vitamino F sudėtį. Organizme sintetinama iš linolininės rūgšties. Į organizmą patenka su raudona mėsa. Skirtingai nei omega-3 rūgštys, gali kauptis organizme. Linolininė rūgštis įeina į vitamino F sudėtį, ji gaunama su augaliniais aliejais. Rūgštis svarbi apsaugant riebaluose tirpstančius vitaminus nuo oksidinimo. Ilgai buvo manoma, kad visos riebiosios rūgštys gali būti sintezuojamos iš linolininės rūgšties, tačiau pasirodė, kad linolininė rūgštis taptų aktyvi ji pirmiausiai turi virsti gama-linolinine. Tačiau toks virsmas organizme ne visuomet įmanomas dėl kai kurių ligų (pvz. diabeto).
Gama-linolininė rūgštis (GLR) randama motinos piene, ją galima gauti iš juodųjų serbentų sėklų aliejaus (jame gama-linolininės rūgšties koncentracija didžiausia ir sudaro iki 20 proc.). Kai kurie maisto papildų gamintojai savo produktuose naudoja gama-linolininę rūgštį, gautą iš dvimetės nakvišos (Oenothera biennis) ir agurklių (Borago officinalis), šiuose augaluose koncentracija žymiai mažesnė, tačiau tai vieninteliai, kol kas žinomi, gama-linolininės rūgšties šaltiniai.
Nepakeičiamų riebiųjų rūgščių reikšmė išryškėja įvertinant, kad nuo jų priklauso ląstelių dauginimosi ir augimo procesai.
Abu poli nesočiųjų riebiųjų rūgščių kompleksai (omega-3, omega-6) yra reikalingi ir nepakeičiami sintezuojant ypatingas aktyvias medžiagas – prostaglandinus, prostaciklinus, tromboksanus ir leukotrientus. Šios medžiagos praktiškai yra hormonai ir nežiūrint to, kad jų veikimas apsiriboja tik tam tikrai organais ir audiniais, jie veikia visas organizmo fiziologines funkcijas. Tačiau, reikia pažymėti, kad šių medžiagų fiziologinis poveikis skirtingas atsižvelgiant iš kurios PNRR (omega-3 ar omega-6) grupės jie susintetinti.
Omega-3 kilmės medžiagos plečia kraujagysles ir neleidžia susidaryti trombams (skirtingai nei arachidinės rūgšties produktai iš omega-6 komplekso), jos taip pat turi priešalerginį, priešuždegiminį ir nuskausminantį poveikį.
PNRR dienos poreikis yra – 2-6 g. Tiek jų yra 25-30-yje gramų augalinio aliejaus. Bendrai riebiųjų rūgščių santykis maiste tūrėtų būti sekantis: polinesočiųjų – 10%, sočiųjų – 30%, mononesočiųjų – 60%.
Gaunant su maistu (pavyzdžiui su maisto papildais) ne riebalus, o laisvąsias riebiąsias rūgštis, jau virškinimo sistemoje jos persitvarko į būdingus organizmui riebalus.
Dalis, gaunamų su maistu, riebalų naudojama riebalinio audinio atstatymui, kita dalis oksiduojama ir gaunama laisva energija, susidarant galutiniams riebalų skilimo produktams – vandeniui ir anglies dioksidui. Lyginant su angliavandeniais, riebalai yra labiau energetiškai naudingi, t.y. turi daugiau kalorijų. Oksiduojant riebalus išsiskiria du kartus daugiau energijos nei oksiduojant angliavandenius. Riebalai kaupia energiją, tačiau, kad ji būtų išlaisvinta reikalingi angliavandeniai ir deguonis.
Kalbant apie viršsvorį, reikia pažymėti, kad jis atsiranda ne tiek nuo per didelio riebalų kiekio, kiek nuo angliavandenių per didelio kiekio maiste (pagrinde cukraus). Jeigu maisto racione yra optimalus kiekis riebalų, tai nesukelia nutukimo, todėl, kad riebalai stimuliuoja organizme vykstančius oksidacinius procesus (kurių metu naudojami patys riebalai). Vidutiniškai riebalų turėtų būti suvartojama per parą 70-90 g. Du trečdalius šio kiekio turėtų sudaryti gyvulinės kilmės riebalai. Vertingiausi gyvuliniai riebalai yra pieno produktuose.
Reikia pabrėžti, kad egzistuoja tiesioginė priklausomybė tarp psichinės žmogaus sveikatos ir riebalų kiekio racione. Apie 60% smegenų audinio yra riebalai, jeigu jų trūksta, smegenys negali tinkamai gaminti ir apdoroti elektrinės energijos, apdoroti ateinančius ir perduoti savuosius nervinius impulsus. T.y. dirba labai blogai.
Į maistinių riebalų grupę taip pat įeina ir į riebalus panašios medžiagos: cholesterinas ir lecitinas.
Cholesterinas
Cholesterinas dalyvauja lytinių ir antinksčių hormonų sintezėje. Jis gali būti sintetinamas organizme arba gaunamas su maistu. Virškinimo sistemoje cholesterinas sąveikauja su riebiosiomis rūgštimis ir patenka į kraują. Cholesterino perteklius perdirbamas kepenyse ir išsiskiria su tulžies rūgštimis. Kartu su tulžimi jis patenka į virškinimo sistemą ir pasišalina iš organizmo. Cholesterino gamyba kepenyse ir antinksčiuose padidėja ne tik dėl persivalgymo, bet ir trūkstant insulino ir tiroksino (skydliaukės hormonas), kai kurių vitaminų (nikotininės rūgšties, piridoksino, vitaminų C ir P), magnio.
Lecitinas (fosfatidilcholinas)
Lecitinas – tai biologinis cholesterino antagonistas. Jis priklauso fosfolipidams (fosfatidams). Fosfolipidai – tai glicerino ir riebiųjų rūgščių junginiai, turintys fosforo rūgštį ir turinčių azoto junginių. Jie yra pagrindinė ląstelių membranų sudedamoji dalis, dalyvauja lipidų apykaitoje, nervinio audinio gamyboje. Mažina cholesterino kiekį kraujyje. Paros fosfatidų poreikis sudaro apie 10 g. Tame junginyje, kuris paprastai vadinamas lecitinu yra tik trečdalis lecitino, o kitus du trečdalius sudaro kiti fosforiebalai. Lecitinas stabilizuoja nervų sistemos ir kepenų veiklą, stimuliuoja kraujo gamybą, didina organizmo atsparumą infekcijoms, saugo nuo toksinių medžiagų poveikio, saugo nuo aterosklerozės vystimosi. Daug lecitino yra grikių kruopose, gaminiuose iš ruginių grudų, mielėse, ankštiniuose augaluose, žuvyje. Taip pat lecitino yra produktuose, kuriuose yra daug cholesterino, daugiausiai tai pieno produktai, kiaušinio trynys (iš kurio cholesterinas pirmiausiai ir buvo išskirtas). Todėl, cholesterino turinčių produktų, visgi, neverta atsisakyti.
Lecitinas sudaro 17 proc. nervų sistemos, jis yra kiekvieno nervo dangalo sudėtinė dalis. Jeigu lecitino neužtenka, ką dažnai galima pastebėti esant dideliems fiziniams ir psichologiniams krūviams, nervo dangalas (t.y. mielininis dangalas) suplonėja ir asmuo pradeda skustis nerviniu jautrumu, nuo dirglumo padidėjimo iki nervų priepuolių. Beveik 30 proc. žmogaus smegenų sudaryti iš lecitino. T.y. riebalinė aplinka yra natūrali nervinio audinio ir smegenų aplinka. Neperdedant galima pasakyti, kad žmogaus smegenys persisunkę riebalais. Audiniai, kurie apgaubia smegenis, stuburą, nervus dviem trečdaliais sudaryti iš lecitino. Lecitinas būtinas normaliam širdies darbui, jis neatskiriama ląstelės branduolio dalis.
Į lecitino sudėti įeina į vitaminus panaši medžiaga – cholinas (B4). Jis pasižymi sąvybėmis panašiomis į lecitino. Jei organizme yra nepakankamai cholino, gali sutrikti fosfolipidų sintezė.
Fosfolipidai – riebaluose tirpūs jonai. Daugelis iš jų pasižymi sugebėjimu praeiti mitochondrijų vidinę membraną, todėl dalyvauja pernešant kitus jonus. Šiuo požiūriu labai aktyvus acilkarnitinas, kuris struktūra visai artimas fosfatidams. Fosfolipidai, esantys membranų struktūroje, reguliuoja šių pralaidumą, o esantys kraujo baltymų sudėtyje, perneša lipidus, riebiąsias rūgštis ir cholesteriną. Intensyviausiai fosfolipidų sintezė vyksta kepenyse ir žarnų epitelyje, iš čia jie patenka į kraują. Fosfolipidai sintezuojasi ir inkstuose, raumenyse, nerviniame audinyje, bet iš jų į kraują nepatenka.
Trūkstant fosfolipidų sutrinka riebalų apykaita kepenyse, inkstų ir skydliaukės funkcija, kitų audinių normali funkcija.
Atsižvelgiant į riebalų biologinį vaidmenį ir svarbą fiziologiniuose procesuose, tampa abejotinomis dietos, kurios rekomenduoja maksimaliai sumažinti ar visai atsisakyti maistinių riebalų racione.
