Kam skirtos aminorūgštys?
Aminorūgštys tinka ir moterims, ir vyrams, vienintelis skirtumas yra kiek žmogus turi raumeninės masės, kuo ji didesnė, tuo daugiau aminorūgščių žmogui reikia, kad pamaitinti raumenis. Pagrindinė aminorūgščių paskirtis yra pagerinti raumenų atsigavimą. Aminorūgštys tiesiogiai nėra skirtos masės auginimui, kadangi neturi kalorijų. Tačiau, jei žmogus su maistu ar papildais surenka augimui reikalingą kalorijų kiekį, papildomas aminorūgščių vartojimas gali padėti. Visgi, dažniausiai aminorūgštys vartojamos tais atvejais, kai treniruotės yra labai dažnos ir reikia kaip galima labiau pagreitinti raumenų atsigavimą. Taip pat jos pasitarnauja, jei jūsų tikslas yra deginti riebalus (mažintį svorį), stengiantis maksimaliai išsaugoti raumenis. Tuo atveju, esant kalorijų deficitui, papildomas aminorūgščių vartojimas padeda apsaugoti raumeninę masę nevartojant papildomų kalorijų.
Kokias aminorūgštis rinktis: BCAA, EAA ar pilną kompleksą?
Aminorūgštys būna įvairios sudėties ir įvairiais santykiais. Ką vartoti, dažniausiai priklauso nuo mitybos, t.y. kiek baltymų suvartojama per dieną, nes su jais gaunama didžioji dalis aminorūgščių.
BCAA
Tai trys esminės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas, valinas. Jų organizmas negali pasigaminti, tad jas būtina gauti su maistu ar papildais. Fizinio krūvio, treniruotės metu ar esant reikalingų medžiagų stygiui, būtent šias aminorūgštis raumenys naudoja pirmiausiai. Papilduose BCAA sutinkama įvairiomis proporcijomis, populiariausia yra 2:1:1, kiek retesnės 4:1:1 ar 8:1:1. Pirmas skaičius rodo leucino kiekį, kuris yra didesnis, nei likusių dviejų aminorūgščių, kadangi tyrimai rodo, kad būtent leucinas daro didžiausią įtaką raumenų atsigavimui. BCAA rekomenduojama vartoti tais atvejais, kai žmogaus mityboje yra pakankamai baltymų, su kuriais jis gauna visas likusias aminorūgštis, tai tuo atveju su BCAA tiesiog siekiama užtikrinti pakankamą jų kiekį, kad maksimaliai optimizuoti raumenų atsigavimą.
EAA
Tai 9 esminės aminorūgštys (tarp jų ir BCAA), kurių organizmas negali pasigaminti. Jos dažniausiai rekomenduojamos tiems, kieno mityboje nėra labai gausu baltymų ir gali būtį kelių esminių aminorūgščių trūkumas (ne tik BCAA), tuo atveju vien tik BCAA vartojimas negali duoti tiek naudos, kiek platesnis EAA kompleksas.
Pilni kompleksai
Juose yra visos standartinės baltyme esančios aminorūgštys. Jos rekomenduojamos tiems, kieno mityboje yra baltymų trūkumas ir reikia kompensuoti ne tik esmines, bet ir visas likusias aminorūgštis.
Specialūs mišiniai
Tai įvarūs aminorūgščių ir papildomų veikliųjų medžiagų junginiai. Šių kompleksų sudėtyje papildomai naudojamas glutaminas, argininas, taurinas ir kitos populiarios medžiagos. Dažniausiai jie skirti vartojimui prieš treniruotę, nes turi raumens darbingumą ir energiją skatinančių medžiagų.
Kokią aminorūgščių formą rinktis: milteliai, skystis ar kapsulės/tabletės?
Jei vartojamas toks pat aminorūgščių kiekis, tai vartojamų aminorūgščių forma sportinio rezultato neįtakoja, todėl tai tik patogumo dalykas. Dažniausiai pasirenkama aminorūgščių forma priklauso nuo vartojimo laiko. Labai dažnas vartojimo variantas yra tiesiog jas gurkšnoti pačios treniruotės metu. Tuo atveju labiausiai tinka milteliai arba skystis, iš kurių pasidaromas gėrimas ir geriamas per treniruotę. Milteliai, dažniausiai, bus ekonomiškesnis pasirinkimas. Jei aminorūgštys vartojamos dieną, tarp valgių ar prieš valgį (siekiant optimizuoti aminorūgščių balansą, gaunamą su maistu), tada gali būt patogiau kapsulės ar tabletės, kurias galite lengvai nešiotis su savim ir nuryti tiesiog užgėrę vandeniu (nereikia maišyti kokteilio, kaip su milteliais).
Kiek aminorūgščių vartoti?
Didžiąją dalį aminorūgščių reikia gauti su maistu, jei tiksliau – su baltymais, nes jie ir suteikia pagrindines aminorūgštis. Kuo mityboje mažiau baltymų, tuo daugiau jų tenka kompensuoti papildais. Norint, kad aminorūgštys duotų reikiamą rezultatą, jų kiekis turi būt atitinkamas. Retai kada užteks standartinės 1-2 g porcijos, dažniausiai prireiks 5-20 g aminorūgščių porcijos per parą (priklausomai nuo kūno masės, mitybos, sporto kiekio ir tikslų). Ypač aminorūgštys svarbios moterims, kurios laikosi dietų (ir dažnai gan neteisingų), nes jei mityboje labai sumažinamas maisto (kalorijų) kiekis, tai didelė tikimybė, kad bus ir aminorūgščių trūkumas.
