Deividas Dubinas, Pasaulio fitneso vicečempionas, Europos ir Lietuvos kultūrizmo čempionas, dalinasi 4 dienų treniruočių programa ir patarimais.
PASTABOS. Kiekvieną priėjimą siūloma daryti su vis didesniu svoriu (dirbama piramidės principu). Savaitės dienos nebūtinai turi atitikti mūsų parašytas, t.y. gal jums patogiau pradėti nuo antradienio. Taip pat ir pačių dienų išdėstymą galite keisti. Tarkim, šioje programoje siūlome sportuoti 2 dienas, tada daryti 1 dienos pertrauką ir vėl 2 dienas sportuoti, o tada daryt 2 dienų pertrauką. Tačiau, poilsio dienas galite perstumdyti kaip jums patogiau. Gal norite savaitės viduryje pasidaryti dvi poilsio dienas, o treniruotes nukelti į savaitgalį. Galiausiai, gal pagal raumenų grupes jums nespėja atsigauti raumenys iki sekančios treniruotės, tada galite jas kiek perstumdyti ar sukeisti vietomis. Žodžiu, čia pateikėme vieną iš galimų treniruočių programos variantų, bet viską galite pasikoreguoti pagal savo individualią situaciją ir norus.
PIRMADIENIS – KOJŲ TRENIRUOTĖ
1) Pritūpimai – 4-5 x 8-12
2) Platformos spaudimas (“leg presas”) – 4-5 x 8-12
3) Kojų tiesimas – 4 x 10
4) Kojų lenkimas – 4 x 10
5) Blauzdos sėdint – 4 x 10
6) Blauzdos stovint – 4 x 10
ANTRADIENIS – NUGAROS TRENIRUOTĖ
1) Prisitraukimai – 4-5 x 10-12
2) Štangos trauka pasilenkus – 4-5 x 8-12
3) Vertikalaus lyno trauka – 4-5 x 10
4) Horizontalaus lyno trauka siaurai – 4-5 x 10-12
5) Atsilenkimai – 3 x 8-12 (arba max)
KETVIRTADIENIS – KRŪTINĖS IR PEČIŲ TRENIRUOTĖ
1) Štangos spaudimas kampu 4 x 10-12
2) Štangos spaudimas 4 x 12-15
3) Hantelių spaudimas kampu 4 x 12
4) “Plėšimas” su hanteliais 4 x 12-15
5) Atsispaudimai 1 x max
6) Hantelių spaudimas pečiams 4 x 8-10
7) Štangos trauka prie krūtinės 4x 8-10
8) Mostai su hanteliais 4 x 10-12
9) Mostai su hanteliais pasilenkus 4 x 12-15
PENKTADIENIS – RANKŲ TRENIRUOTĖ
1) Rankų lenkimas su štanga stovint – 4 x 8-12
2) Rankų lenkimas su štanga Skoto suole – 4 x 8-12
3) Rankų lenkimas su hanteliais pakaitomis – 4 x 8-12
4) Štangos spaudimas tricepsui – 4 x 8-12
5) Rankos tiesimas už galvos su hanteliu- 4 x 8-12
6) Vertikalaus lyno trauka tricepsui – 4 x 8-12
Kaip minėjome, šią treniruočių programą galite keisti ir pritaikyti būtent sau pagal savo situaciją. Galite dar labiau suskaidyti treniruotes, jei jos yra per ilgos ir labai nualina, pvz.: ketvirtadienio ilgą treniruotę (krūtinė ir pečiai) galite padalinti į dvi dienas: viena skirta krūtinei, kita – pečiams. Jei esate tik pradedantysis, tai rekomenduojame sumažinti priėjimų ar net pačių pratimų skaičių. Kai kūnas adaptuosis prie krūvių, tada galėsite pridėti pratimus bei priėjimus, kol, galiausiai, pasieksite šioje programoje rodytus skaičius. Pačius pratimus taip pat galite keisti. Gal neturite rodytos įrangos ar jaučiate, kad kitas pratimas jums veikia geriau, tai drąsiai tuos pratimus galite pakoreguoti ir priderinti sau. Sėkmės.
Čia informacija apie papildus, kuriuos vartoja Deividas Dubinas.