Angliavandeniai

Angliavandeniai – pirminis raumenų energijos šaltinis

Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama (deginama), tačiau angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims, taip kaip jūsų kūnui yra svarbios pagrindinės raumenų grupės.

Beveik visi dietiniai angliavandeniai yra gaunami iš augalų, išskyrus laktozę, kuri gaunama iš pieno produktų. Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių. Angliavandeniai susiformuoja vykstant procesui, kai augalas naudoja saulės energiją. Ją paverčia angliavandeniais ir naudoja, bei kaupia pats. Kai mes valgome augalus, tai, iš tiesų, mes valgome angliavandenius.

Angliavandeniai – vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Manoma, kad per dieną smegenims ir centrinei nervų sistemai reikia apie 130 gramų (10 šaukštelių) gliukozės. Mūsų raumenys taip pat turi būti aprūpinami gliukoze, pagrindine angliavandenių forma, kad funkcionuotų. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai. Minimali rekomenduojama dienos angliavandenių norma yra 130 gramų, iš kurių nuo 20 iki 35 gramų yra skaidulos.

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas – du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai – sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus.

Tačiau yra keltas taisyklės išimčių. Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų.

Keletas sveikatos organizacijų pataria riboti paprastųjų angliavandenių vartojimą, kad sumažinti nutukimo laipsnį JAV. 2002 metais Mitybos specialistai  pasiūlė apriboti paprastųjų angliavandenių suvartojimą mažiau nei 25% visų suvartojamų kalorijų. O Pasaulinė Sveikatos organizacija rekomenduoja paprastųjų angliavandenių suvartoti ne daugiau kaip 10% procentų visų kalorijų kiekio. Atminkite, kad paprastieji angliavandeniai, tai ne tie patys angliavandeniai, kurie yra randami natūraliame maiste. Aktyviai gyvenančių individų suvartojančių 2500 kilokalorijų per dieną racioną sudaro nuo 250 iki 625 kalorijų gaunamų iš cukraus. Aktyviai gyvenantys privalėtų neperžengti 25% suvartojamo cukraus kiekio visų kalorijų atžvilgiu, o sėslų gyvenimo būdą gyvenantys turėtų suvartoti mažiau kaip 10%.

Angliavandenių panaudojimas sportuojant

Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kol sportuojate mažu intensyvumu, didžioji dalis energijos gali būti išgaunama iš riebiųjų rūgščių net kelias valandas. Kai sportuojama didesniu intensyvumu kaip 60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo, raumenys didžiąją dalį energijos išgauna iš angliavandenių. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija labiau priklauso nuo angliavandenių. Pavyzdžiui, jei jūs maksimaliu greičiu bėgote šimto metrų sprintą, tai visas šimtas procentų energijos buvo gauta iš angliavandenių. Kai angliavandenių kiekis organizme žymiai sumažėja, jūs privalote sumažinti treniruotės intensyvumą. Tyrimais nustatyta, kad norint pasiekti optimalių rezultatų, didelio kiekio angliavandenių dieta yra būtina.

Glikogeno (angliavandeniai raumenyse laikomi glikogeno pavidalu) kiekis raumenyse yra ribotas. Eilinio žmogaus raumenyse yra nuo 300 iki 400 gramų arba nuo 1200 iki 1600 kalorijų vertės angliavandenių; nuo 300 iki 400 kalorijų yra saugoma kepenyse, 100 kalorijų kraujo sistemoje. Vieno sportavimo metu maksimaliai gali būti sudeginta apie 2000 kalorijų angliavandenių. Keletas tyrimų parodė, kad laikantis didelio kiekio angliavandenių dietos, jūsų raumenys ir kepenys turi adekvatų kiekį sukauptų angliavandenių atsargų, kuris gali būti panaudojamas energijos gamybai. Jei sportininkas laikosi mažai angliavandenių teikiančios dietos, jo raumenyse esančios glikogeno atsargos yra labai mažos, to pasėkoje tobulėjimas žymiai sulėtėja.

Jeigu jūs norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos. Kuo sunkiau ir ilgiau jūs sportuojate, tuo daugiau angliavandenių reikia jūsų raumenims. Jeigu jūsų dietoje bus nepakankamas kiekis angliavandenių, jūs jausite nuovargį, išsekimą, taip pat prarasite motyvaciją treniruotis. Angliavandeniai yra būtini protiniam budrumui, taigi, jei jūsų sportas reikalauja būti budriu, įžvalgiu, greitu – neatsisakykite angliavandenių. Papildomas angliavandenių vartojimas ištvermės treniruotės metu padeda įveikti sąstingį. Jūs net gi suprasite, kad pratimus galite atlikti žymiai lengviau. Pastovus treniravimasis kai jūsų organizmas stokoja angliavandenių gali privesti prie to, kad jūs persitreniruosite, nusilps imuninė sistema, tokiu atveju jūs galite peršalti ar net gi įgyti kitokią, pavojingesnę infekciją. 

Paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių pavyzdžiai maisto produktuose:

Paprastieji angliavandeniai

• Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
• Sacharozė: cukrinių runkelių ir nendrių cukrus, rudasis cukrus, klevo sirupas, medus.
• Fruktozė: vaisiai, kai kurios daržovės, saldumynai, medus.
• Laktozė: pienas ir pieno produktai.
  Sacharozė: cukrus, cukriniai runkeliai, vaisiai.

Skaidulos ir krakmolas: duona, makaronai, bulvės, kukurūzai ir kitos daržovės.

Angliavandenių skaičiavimas

Jokio skirtumo ar jūs bėgate maratoną, metate svorį ar žaidžiate krepšinį, angliavandeniai yra pirminis energijos šaltinis jūsų raumenims.

Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Žinoma, maratono bėgikai ar triatlonininkai, kurie sportuoja valandų valandas per dieną ir beveik kiekvieną dieną per savaitę, gali suvartoti angliavandenių net iki 70 procentų dienos kalorijų normos.

Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu. Pasinaudodami skaičiuotuvu jūs sužinosite kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti. Jei jūs esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutine ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą (žr. žemiau pateiktas rekomendacijas).

Angliavandenių vartojimo rekomendacijos

Kasdien sportuojantiems:

Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.

Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu:

Nuo 5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.

Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu:

Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).

Po sunkios/alinančios treniruotės:

7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės.

7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 – 6 valandas kas 2 valandas.

Glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova

Glikemijos indeksas – tema, kuria šiuo metu diskutuoja visi, tačiau ji mažai suprantama. Daugelis populiarių knygų bei programų rašančių apie dietą yra prieš maisto vartojimą, kurio glikemijos indeksas yra aukštas. Tačiau kas iš tikrųjų yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas – matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Tai yra būdas palyginti kaip gliukozės kiekį kraujyje veikia gramas maisto. Aukščiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie greičiausiai suskaidomi organizme. Žemiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie organizme skaidomi lėčiausiai ir gliukozė į kraują išskiriama tolygiai.

Glikemijos indeksas matuojamas: duodama 50 gramų angliavandenių turinčio maisto tiriamajam, tam tikrą laiko tarpą, intervalais tiriamas gliukozės kiekis kraujyje po įsisavinimo ir lyginamas kaip gliukozės kiekis kraulyje priklauso nuo 50 gramų baltos duonos ar gliukozės.

Glikemijos įkrova – naujausia šiuo metu naudojama teorija. Glikemijos įkrova pateikia geresnes maisto indikacijas todėl, kad nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte. Glikemijos įkrova, tai glikemijos indeksas padaugintas iš viso angliavandenių kiekio. Žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje sunkiai kontroliuojamas (pvz.: diabetikams), patariama stengtis sumažinti glikemijos įkrovą.

Stebina tai, kad balta duona, greitai paruošiami ryžiai, baltos bulvės, arbūzai, morkos, razinos ir keletas rūšių valytų grūdų yra aukšto glikemijos indekso, kai ledai, pupelės, visi nevalyti grūdai yra žemo glikemijos indekso. Skaidulos, riebalai, baltymai, rūgštis ir kiti maiste esantys faktoriai gali sumažinti glikeminę priklausomybę.

Norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje reikia sumažinti produktų, kurių aukštas glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova, vartojimą. Maistas, kuris pakelia cukraus kiekį kraujyje, gali pastūmėti jus į nutukimą, žymiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina HDL „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, iššaukia insulino pasipriešinimą, gresia 2 tipo diabetas, širdies ligos, virškinamojo trakto ir krūtų vėžys. Kadangi maiste yra skaidulų, riebalų, baltymų ir kitų faktorių veikiančių glikemijos indeksą, ne visada yra praktiška ar naudinga naudoti glikemijos indeksą planuojant savo valgymus. Pavyzdžiui, ledai ar kukurūzų  grūdų traškučiai yra žemo glikemijos indekso todėl, kad juose yra riebalų, tačiau tai nereiškia, kad jie yra sveikesni už maistą su mažu riebalų kiekiu.

Sportiniai pasiekimai ir glikemijos indeksas

Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų patariančių ką vartoti aktyviai gyvenančiam ir siekiančiam aukštų sportinių rezultatų žmogui, ar aukšto, ar žemo glikemijos indekso maistą. Daugelis mokslininkų žemo glikemijos indekso maistą siūlo vartoti prieš treniruotę. O aukšto glikemijos indekso, per ir po treniruotės, kad greičiau atsistatytų glikogeno kiekis organizme.

Angliavandenių pasisavinimas

Priešingai nei daugelis mano, angliavandenių kaupimas organizme, tai nereiškia, kad jūs dieną prieš maratoną, triatloną ar kitas varžybas turite be saiko prisivalgyti makaronų. Mokslinė teorija apie angliavandenių pasisavinimą iš tiesų yra teorija apie glikogeno superkompensaciją. Treniruočių ir dietos struktūros reguliavimas vieną savaitę prieš rungtynes, tai yra sistema skatinanti raumenis kaupti angliavandenius ir panaudoti juos treniruočių bei rungtynių metu. Tyrimai parodė, kad ištvermės sportininkai, kurie suvartoja daug angliavandenių ir stengiasi juos kaupti raumenyse glikogeno forma, jaučiasi išsipūtę ir sunkūs. Taip yra todėl, kad glikogenas sulaiko organizme vandenį. Tačiau rungtynių metu gaunama nauda turi persvarą prieš sunkumo jausmą; jei dalyvaujate nedidelėse ir trumpose varžybose, angliavandenių kaupimas nepatartinas.