Metų metus kalorijos yra labai populiarus žodis – žmonės jas skaičiuoja, didina ar mažina suvartojąmą jų kiekį ir net nusivilia, jei maisto produkto etiketėje nenurodoma, kiek yra kalorijų. Tačiau, ar jūs kada nors susimąstėte, kas iš tiesų yra kalorija?
Kas yra kalorija?
Kalorija yra energijos vienetas. Kalorijos mums asocijuojasi su maistu, tačiau jomis galima apskaičiuoti beveik viską, kas turi energijos. Pavyzdžiui, galonas (~ 4litrai) benzino turi 31 000 000 kalorijų.
Kalorija – nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,186J (džauliai). 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint vieną gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celcijaus.
Dauguma mūsų kalorijas sieja su maistu: „pakelis liesos varškės turi 158 kalorijas“. Kalorijos, nurodytos ant maisto produkto įpakavimo iš tiesų yra kilokalorijos (1000 kalorijų = 1 kilokalorija). Maisto kaloriją sudaro 4,186 J (džauliai). Taigi, pakelis liesos varškės turintis 158 maisto kalorijas, iš tiesų turi 158 000 kalorijas, arba 158 kilokalorijas. O galonas benzino – 31 000 kilokalorijų.
Tas pats tinka ir treniruotėse: jei sakoma, kad nubėgus vieną mylią, Jūs sudeginate 100 kalorijų, tai reiškia, kad sudeginate 100 kilokalorijų.
Ką daro kalorijos?
Žmogui reikalinga energija, kad jis gyventų – kvėpuotų, judėtų, vyktų kraujotaka – ir visam tam reikalingą energiją gauname su maistu.
Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kilokalorijas, vienas gramas baltymų turi taip pat keturias kilokalorijas, o vienas gramas riebalų turi devynias kilokalorijas. Maistas sudarytas iš šių trijų sudedamųjų dalių. Taigi, jei žinote, kiek gramų baltymų, riebalų bei angliavandenių yra tam tikrame maisto produkte, lengvai galima apskaičiuoti, kiek jis turi kilokalorijų.
Pažiūrėkime į jau minėtos liesos varškės įpakavimo etiketę. Pasakyta, kad 100g produkto turi 79 kilokalorijas. Tai reiškia, kad, jei 100 gramų varškės supiltume į indą, bei pastatę ant ugnies, lauktume, kol produktas visiškai sudegs, ši reakcija išskirtų 79 kilokalorijas – t.y. tokį energijos kiekį, kurio pakaktų 79 kilogramų vandens temperatūrą padidinti vienu laipsniu Celcijaus.
Atidžiau pažiūrėję į tos pačios varškės įpakavimo etiketę, pamatysime, kad varškę sudaro 16,3 gramai baltymų, 2,3 gramai angliavandenių bei 0,5 gramo riebalų, kas sudaro 79 kilokalorijas. Iš šių 79 kilokalorijų, 65,2 yra iš baltymų (4 kcal x 16,3 g), 4,5 kcal yra iš riebalų (9 kcal x 0,5 g) bei 9,2 yra iš angliavandenių (4 kcal x 2,3g).
Mūsų organizmas „sudegina“ šias varškės kalorijas metabolinių procesų metu, kai enzimai angliavandenius suskaido į gliukozę ir kitus cukrus, riebalus – į glicerolį ir riebiaisias rūgštis, o baltymus – į aminorūgštis.
Kraujotakos dėka šios molekulės yra išnešiojamos po ląsteles, kuriose jos arba absorbuojamos, arba siunčiamos toliau, galutinėms metabolizmo stadijoms, kuriose jos reaguoja su deguonimi, kad išskirtų energiją.
Kalorijų poreikis
Taigi, kiek reikia kilokalorijų, kad mūsų ląstelės gerai funkcionuotų? Kiekvienam skirtingai. Tai priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Kiek Jums reikia kalorijų, galite sužinoti straipsnyje „Kaip apskaičiuoti energijos poreikį“.
Kalorijos, riebalai ir treniruotės
Kas atsitinka, jei suvartojate daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia? Jūs priaugate arba numetate svorio. 7000 kilokolorijų perteklius bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas. Priešingai, jei sudeginsite 7000 kilokalorijų daugiau, nei gaunate, (daugiau judėdami ar mažiau valgydami), vieną kilogramą sukauptų riebalų organizmas pavers energija, kad kompensuotų susidariusį energijos deficitą.
Treniruočių dėka pagreitėja medžiagų apykaita. Šis procesas vyksta ne vien tik treniruotės metu, bet ir po jos, kadangi turi praeiti tam tikras laikas, kol medžiagų apykaita sugrįžta į savo įprastinį ritmą. Tai reiškia, kad daugiau energijos išeikvojate ne vien tik per treniruotę, tačiau ir po jos.
Daugeliui įdomu, ar svarbu iš kokio šaltinio gaunama kalorija? Iš esmės, jei suvalgome tiek pat kalorijų, kiek sudeginame, ir jei kalbama tik apie kūno masę, atsakymas yra ne – kalorija yra kalorija.
Baltymų kalorija nesiskiria nuo riebalų kalorijos – jos tėra paprasčiausi energijos vienetai. Kol jūs išeikvosite tiek pat kalorijų, kiek gaunate su maistu, tol kūno masė išliks tokia pati. Tol, kol jūs išeikvosite mažiau kalorijų, nei gaunate su maistu, tol kūno masė didės.
O jei keliame klausimą, ar keisis kūno kompozicija (kūno raumenų bei riebalų santykis), tai kalorijos kilmė turi didelę reikšmę.
Kas liečia mitybą, tai iš tiesų yra skirtumas iš kokių šaltinių gauname kalorijas. Angliavandeniai ir baltymai yra sveikesni kalorijų šaltiniai nei riebalai. Tačiau tai dar nereiškia, kad organizmui jų nereikia. Tam tikras riebalų kiekis padeda organizmui absorbuoti vitaminus, tačiau riebalų perteklius sukelia sveikatos sutrikimų.
