Pagrindinė treniruočių su svoriais esmė – raumeninio audinio auginimas, sukeliant raumeninių ląstelių mikroįtrūkimus. Tačiau iš tiesų, atsistatymas po treniruočių padeda raumenims augti. Mokėdami kontroliuoti šį procesą, galime padėti raumenims augti, sumažindami jų ardymą.
1. VARTOKITE GLUTAMINĄ VOS PRABUDĘ
Kortizolis yra katabolinis hormonas, kurio natūraliai daugiausiai išsiskiria viduryje nakties. Taigi, užblokuodami jo išsiskyrimą, padidinsime galimybę raumenims augti. Norėdami neutralizuoti neigiamus kortizolio padarinius, vartokite Glutaminą ryte, vos prabudę. Glutaminas yra aminorūgštis, padedanti augti raumenims keleta būdų. Pirmiausia, tai yra maisto šaltinis virškinamajam traktui bei ląstelėms. Kai jūs esate katabolinės būsenos, raumenys yra lengvai ardomi, ar kitaip sakant, katabolizuojami. Vartodami Glutaminą tik prabudę, jūs apsaugote organizmo aminorūgščių poreikį, taigi raumenys nėra ardomi.
Vartokite 5gramus Glutamino tik prabudę ryte.
2. VALGYKITE DAUG BALTYMŲ TURINTĮ MAISTĄ SU ANGLIAVANDENIAIS
Kai prabundate, jums taip pat reikia aprūpinti organizmą maisto medžiagomis. Suvartokite išrūgų baltymo (kaip baltyminį kokteilį ar kaip priedą prie avižinės košės) papildomai prie įprasto maisto. Avižos aprūpina lėtai įsisavinančiais angliavandeniais, tiekiančiais energiją. Kiti baltyminiai šaltiniai (kiaušinių baltymai ir liesa mėsa) aprūpina organizmą baltymais ir aminorūgštimis – pagrindine raumenų statybine medžiaga.
Vartokite iki 60g baltymų ir 60g angliavandenių, priklausomai nuo jūsų kalorijų poreikio ir kultūrizmo tikslų. (Valgykite mažiau angliavandenių, jei siekiate deginti riebalus).
3. IŠGERKITE KOKTEILĮ PRIEŠ TRENIRUOTĘ
Vienas svarbiausių veiksmų, kurį galite atlikti skatindami raumenų augimą ir atsistatymą – kokteilio vartojimas prieš treniruotę. Aprūpindami organizmą esminėmis aminorūgštimis prieš treniruotę, jūs sukursite anabolinę (augimo) organizmo būklę bei apsaugosite raumenis nuo ardymo. Jei jūsų raumenyse yra mažai angliavandenių, kai treniruositės, bus ardomas jūsu raumeninis audinys. Angliavandeniai taip pat skatina insulino, hormono, turinčio tiek anabolinių, tiek antikatabolinių sąvybių, išsiskyrimą. Vartojimo laikas bei angliavandenių rūšis yra ypač svarbūs. Rekomenduojama vartoti žemą glikeminį indeksą turinčius angliavandenius, tokius kaip avižinė košė ar bananai, kartu su išrūgų baltymais, prieš kiekvieną treniruotę. Taip pat jūs galite vartoti specialiai tam pagamintus gėrimus.
Suvartokite 20-40g išrūgų baltymo (Whey Pro) su 40-80g angliavandenių.
4. PADIDINKITE RAUMENINIŲ LĄSTELIŲ TŪRĮ PRIEŠ TRENIRUOTĘ
Prie prieštreniruotinio kokteilio, papildomai jūs galite pridėti Glutamino ir Kreatino, bei treniruotės metu gerti pakankamai vandens, kad išlaikyti raumenis pilnus skysčių. Glutaminas ir Kreatinas padeda pilnai pripompuoti raumenis skysčiu. (Nepamirškite, kad didžioji raumenų masės dalis susideda iš vandens). Teoriškai tai reikškia, kad raumeninių ląstelių apvalkalas bus labiau ištampomas, sukeldamas didesnius raumenų įtrūkimus.
Vartokite 3-5g kreatino ir 5g glutamino bei išgerkite 1 litrą vandens.
5. GERKITE KOKTEILĮ PO TRENIRUOTĖS
Po kiekvienos treniruotės jūs privalote išgerti baltyminį-angliavandeninį kokteilį, kad greičiau prasidėtų atsistatymas. Nors kokteilis prieš treniruotę atlieka panašias funkcijas, gerdami kokteilį po treniruotės, jūs užtikrinate nuolatinį aminorūgščių tiekimą savo raumenims, toliau palaikydami organizmo anabolizmo (augimo) būseną. Po treniruotės aminorūgštys yra labai gerai ir greitai pasisavinamos. Būtent po treniruotės yra pats geriausias laikas, kai aminorūgštys padeda pažeistoms raumenų ląstelėms atsistatyti ir augti. Greitai įsisavinami angliavandeniai, tokie kaip dekstrozė ar maltodekstrinas pakelia insulino lygį ir užblokuoja kortizolio išsiskyrimą, tokiu būdu palaikydami anabolinę organizmo būklę.
Išgerkite 20-40 aukštos kokybės – daug esminių aminorūgščių turintį baltyminį kokteilį (Isowhey, Whey Isolate) su 40-80g angliavandenių.
6. VARTOKITE KREATINĄ KARTU SU KOKTEILIU PO TRENIRUOTĖS
Papildomai prie kokteilio po treniruotės, jūs turėtumėte aprūpinti savo organizmą kreatinu. Kreatino vartojimas šiuo metu yra labai naudingas dėl dviejų priežasčių: pirma, treniruotėje išvarginti raumenys geriau nei kitu paros metu įsisavina kreatiną. Antra, angliavandenių ir baltymų sukeltas padidėjęs insulino lygis, labai gerai padeda transportuoti kreatiną į raumenų ląsteles. Kuo daugiau kreatino yra raumeninėje ląstelėje, tuo didesnė ir storesnė raumeninė ląstelė.
Vartokite 3-5g kreatino kartu su baltyminiu-angliavandeniniu kokteiliu po treniruotės.
7. VARTOKITE HMB KARTU SU KOKTEILIU PO TRENIRUOTĖS
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) yra aminorūgšties leucino metabolitas, kuris sumažina raumenų irimą ir stimuliuoja pažeistų raumeninių ląstelių atsistatymą. Jums reikia pakankamos HMB dozės, kad pajustumėte jo teikiamus privalumus. HMB puikiai atlieka savo „darbą“, kai jo suvartojama mažiausiai 3g per dieną.
Vartokite 2-4g HMB tuoj po treniruotės. Įsitikinkite, kad šio maisto papildo jūs suvartojate 3-10g per dieną.
8. VARTOKITE ANTIOKSIDANTUS
Po treniruotės taip pat geras laikas yra vartoti antioksidantus, kadangi treniruotės metu susidaro laisvieji radikalai, kurie ardo raumeninį audinį. Antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį ir apsaugo raumenines ląsteles nuo žalojimo. Taip pat jie padeda apsaugoti jūsų anabolinius hormonus, kurie yra būtini raumens augimui.
9. GERKITE BALTYMINĮ KOKTELĮ PRIEŠ MIEGĄ
Raumenų irimas padidėja per naktį, kadangi šiuo metu nesimaitiname ir raumenys „badauja“. Todėl, neretai kultūristai prieš eidami miegoti išgeria baltyminį kokteilį. Tai viena iš priežaščių, kai reikia pasirinkti tinkamą proteiną. Lėtai įsisavinamas proteinas apsaugos jūsų raumenis nuo irimo miego metu.
Išgerkite apie 50g pieno baltymo kokteilį. Taip pat galite pridėti iki 5g ląstelienos ir sveikųjų riebalų tam, kad prailgintumėte įsisavinimą. Žinoma, prieš miegą taip jūs galite suvalgyti ir pakelį liesos varškės.
Kiekvienas punktas turi savų privalumų. Žinoma, tai būtų gana brangu, jei įgyvendintumėme kiekvieną atsistatymo strategiją. Tačiau parduotuvių lentynose, jūs galite atrasti tokių produktų, kuriuose yra „viskas viename“, taigi nušausite kelis zuikius vienu šūviu. Taip pat jūs galite pasirinkti tik keletą šių rekomendacijų, akcentuodami tuos puntus, kurie jūsų manymu būtų patys tinkamiausi. Pavyzdžiui, jei jūms sunkiai sekasi auginti raumenis, akcentuokite didesnį baltymų vartojimą prieš ir po treniruotės. Jūs nustebsite, kiek gali pagerėti jūsų raumenų augimas pritaikius šias atsistattymo strategijas, net nieko nekeičiant treniruočių programoje.
