Čia pateikti 10 skirtingų būdų, kuriuos turėtumėte panaudoti, jei jaučiate rezultatų sąstingį treniruotėje.
1. Atlikite treniruotę, naudodami tikslią atlikimo techniką bei naudokite „čitingą“
Čitingas – atliekant pratimus, pasinaudojame kūno judesio pagalba. Jei Jūs atlikinėjote pratimus, naudodami tikslią judesių techniką, pajunkite kelis setus su čitingu arba pridėkite kelis pakartojimus prie savo seto ir kai jausite kad nebegalėsite tiksliai atlikti pakartojimo, pasinaudokite kūno judesiu ir atlikite dar kelis. Tai suteiks raumenims naujo streso. Tinka ir atvirkščias variantas: jei pratimus atlikinėjote čitinguojant, pabandykite juos daryti taisyklingai visoj kėlimo amplitudėj ir tai leis raumenim dirbt nauju būdu. Svarbiausia, dažnai keisti techniką, šokiruoti kūną, nestoviniuoti prie vienos treniruočių metodikos, kad kūnas nepriprastų.
Čitingas – atliekant pratimus, pasinaudojame kūno judesio pagalba. Jei Jūs atlikinėjote pratimus, naudodami tikslią judesių techniką, pajunkite kelis setus su čitingu arba pridėkite kelis pakartojimus prie savo seto ir kai jausite kad nebegalėsite tiksliai atlikti pakartojimo, pasinaudokite kūno judesiu ir atlikite dar kelis. Tai suteiks raumenims naujo streso. Tinka ir atvirkščias variantas: jei pratimus atlikinėjote čitinguojant, pabandykite juos daryti taisyklingai visoj kėlimo amplitudėj ir tai leis raumenim dirbt nauju būdu. Svarbiausia, dažnai keisti techniką, šokiruoti kūną, nestoviniuoti prie vienos treniruočių metodikos, kad kūnas nepriprastų.
2. Varijuokite pakartojimų skaičiumi
Dažnai keisdami pakartojimų schemą, šokiruosite savo kūną, nes raumenys niekada nespės adaptuotis. Todėl nėra atsakymo, ar geriau naudoti didelius svorius ir mažai pakartojimų, ar mažesnius svorius ir daugiau pakartojimų. Geriausia, naudoti ir vieną ir kitą. Galite atlikinėti trumpus trijų – keturių savaičių ciklus, atliekant vieną – mažai pakartojimų, kitą – daug pakartojimų ir mažesni svoriai. Labai svarbus daug pakartojimų turintis ciklas kai kurioms raumenų grupėms, ypatingai kojoms. Jei atlikinėjote nuo 6 iki 10 pakartojimų ir kojų raumenys nustojo augti, tai kelias savaites atlikite treniruotes su daug pakartojimų ir tai įves kojų raumenis į augimo fazę. Nesvarbu kokie Jūsų tikslai, atlikite 50, 75 ar net 100 pakartojimų, tačiau svoris turi būti toks, kad paskutiniai pakartojimai būtų beveik neįveikiami. Turite nebijote pasiryžti neįprastiem sprendimam, nes tik taip priversite raumenis reaguoti, turite daryti tai, ko raumuo nesitiki iš Jūsų.
Dažnai keisdami pakartojimų schemą, šokiruosite savo kūną, nes raumenys niekada nespės adaptuotis. Todėl nėra atsakymo, ar geriau naudoti didelius svorius ir mažai pakartojimų, ar mažesnius svorius ir daugiau pakartojimų. Geriausia, naudoti ir vieną ir kitą. Galite atlikinėti trumpus trijų – keturių savaičių ciklus, atliekant vieną – mažai pakartojimų, kitą – daug pakartojimų ir mažesni svoriai. Labai svarbus daug pakartojimų turintis ciklas kai kurioms raumenų grupėms, ypatingai kojoms. Jei atlikinėjote nuo 6 iki 10 pakartojimų ir kojų raumenys nustojo augti, tai kelias savaites atlikite treniruotes su daug pakartojimų ir tai įves kojų raumenis į augimo fazę. Nesvarbu kokie Jūsų tikslai, atlikite 50, 75 ar net 100 pakartojimų, tačiau svoris turi būti toks, kad paskutiniai pakartojimai būtų beveik neįveikiami. Turite nebijote pasiryžti neįprastiem sprendimam, nes tik taip priversite raumenis reaguoti, turite daryti tai, ko raumuo nesitiki iš Jūsų.
3. Keiskite pratimų eiliškumą
Jei treniruotės pradžioje darote bazinius pratimus, pabandykite atlikti pagalbinius pradžioje, o bazinius nukelti į pabaigą. Treniruotės pradžioje, būnate kupini jėgų, todėl izoliuojančiuose pratimuose galite naudoti daug didesnius svorius , nei tai darote treniruotės pabaigoje. Tai suteiks raumenims naujo impulso augimui.
Jei treniruotės pradžioje darote bazinius pratimus, pabandykite atlikti pagalbinius pradžioje, o bazinius nukelti į pabaigą. Treniruotės pradžioje, būnate kupini jėgų, todėl izoliuojančiuose pratimuose galite naudoti daug didesnius svorius , nei tai darote treniruotės pabaigoje. Tai suteiks raumenims naujo impulso augimui.
4. Dažnai keiskite pratimus
Kiekvienas turime savo mėgstamus pratimus, kurių nenorėtume keisti ir į kuriuos mūsų kūnas gerai reaguoja. Tai ir nekeiskite, bet paprasčiausiai keitaliokite rankų paėmimo, kojų pastatymo plotį. Vien tai padės raumenims dirbt kitu būdu. Spaudžiant štangą, galite leisti ją ties viršutine, vidurine ar apatine jos dalimi, taip pat keisti spaudimo suoliuko kampo aukštį. Eksperimentuokite, nes tik tai leis iš naujo stimuliuoti raumenis.
Kiekvienas turime savo mėgstamus pratimus, kurių nenorėtume keisti ir į kuriuos mūsų kūnas gerai reaguoja. Tai ir nekeiskite, bet paprasčiausiai keitaliokite rankų paėmimo, kojų pastatymo plotį. Vien tai padės raumenims dirbt kitu būdu. Spaudžiant štangą, galite leisti ją ties viršutine, vidurine ar apatine jos dalimi, taip pat keisti spaudimo suoliuko kampo aukštį. Eksperimentuokite, nes tik tai leis iš naujo stimuliuoti raumenis.
5. Keiskite pakartojimų greitį
Nereikia apsiriboti tuo pačiu greičiu, atliekant pakartojimus. Jei atliekate tris pratimus raumens grupei, pabandykite vieną pratimą atlikti įprastu tempu, sekantį – super greitu tempu, o kitą – super lėtu (30 s leidžiant svorį ir 30 s jį keliant). Tai turėtų šokiruoti Jūsų raumenis.
Nereikia apsiriboti tuo pačiu greičiu, atliekant pakartojimus. Jei atliekate tris pratimus raumens grupei, pabandykite vieną pratimą atlikti įprastu tempu, sekantį – super greitu tempu, o kitą – super lėtu (30 s leidžiant svorį ir 30 s jį keliant). Tai turėtų šokiruoti Jūsų raumenis.
6. Atlikite pratimus pilnu ir daliniu raumens įtempimu
Kita sportininkų klaida, vedanti juos į sąstingį, ta pati pratimų atlikimo maniera. Vieni atlieka judesį pilna amplitude, kiti atlieka tris ketvirčius pilnos amplitudės, esant raumeniui pastoviai įtemptam. Nėra vienintelio teisingo ar vienintelio neteisingo būdo, nėra ir taisyklės draudžiančios daryti ir vieną, ir kitą. Aišku viena, kad tie, kurie apsiriboja tik vienu ar kitu būdu, pasmerkia save sąstingiui. Atlikite visiškai priešingai, kaip buvote įpratę daryti. Jūs pajusite, kad netreniravote kai kurių raumeninių skaidulų, nes apsiribojote tuo pačiu metodu.
Kita sportininkų klaida, vedanti juos į sąstingį, ta pati pratimų atlikimo maniera. Vieni atlieka judesį pilna amplitude, kiti atlieka tris ketvirčius pilnos amplitudės, esant raumeniui pastoviai įtemptam. Nėra vienintelio teisingo ar vienintelio neteisingo būdo, nėra ir taisyklės draudžiančios daryti ir vieną, ir kitą. Aišku viena, kad tie, kurie apsiriboja tik vienu ar kitu būdu, pasmerkia save sąstingiui. Atlikite visiškai priešingai, kaip buvote įpratę daryti. Jūs pajusite, kad netreniravote kai kurių raumeninių skaidulų, nes apsiribojote tuo pačiu metodu.
7. Keiskite poilsio laiką tarp setų
Daugelis sporto salėje ilsisi 2-3 min tarp setų. Pakeiskite šį įprotį, jei ilsėjotės 3 minutes, dabar ilsėkitės 30 sek. Tai radikaliai pakeis treniruotės intensyvumą ir stresą, kurį patiria Jūsų raumenys. Jei ilsėdavotės minutę, sulėtinkite tempą ir pastebėsite, kad galite naudoti didesnius svorius ir apkarauti raumenis nauju būdu. Keiskite poilsio laiką kas 3 – 4 savaites arba derinkite jį pagal treniruotės pobūdį: ilsitės ilgiau sunkių treniruočių metu su mažai pakartojimų ir ilsitės trumpiau, kai treniruotė lengvesnio pobūdžio. Kadangi, visi pokyčiai yra stresas organizmui, prie kurio jis negali staigiai adaptuotis, todėl jis turės reaguoti ir tapti didesniu ir stipresniu, kad geriau perneštų stresą kitą kartą.
Daugelis sporto salėje ilsisi 2-3 min tarp setų. Pakeiskite šį įprotį, jei ilsėjotės 3 minutes, dabar ilsėkitės 30 sek. Tai radikaliai pakeis treniruotės intensyvumą ir stresą, kurį patiria Jūsų raumenys. Jei ilsėdavotės minutę, sulėtinkite tempą ir pastebėsite, kad galite naudoti didesnius svorius ir apkarauti raumenis nauju būdu. Keiskite poilsio laiką kas 3 – 4 savaites arba derinkite jį pagal treniruotės pobūdį: ilsitės ilgiau sunkių treniruočių metu su mažai pakartojimų ir ilsitės trumpiau, kai treniruotė lengvesnio pobūdžio. Kadangi, visi pokyčiai yra stresas organizmui, prie kurio jis negali staigiai adaptuotis, todėl jis turės reaguoti ir tapti didesniu ir stipresniu, kad geriau perneštų stresą kitą kartą.
8. Keiskite keliamo svorio dydį ir/arba priėjimų (setų) skaičių
Jei nebandysite didinti keliamo svorio, tai be abejonės atves į rezultatų sąstingį. Ne visada tai įmanoma padaryti, bet reikia stengtis. Štai kodėl būtinas treniruočių dienoraštis, kad galėtumėte siekti kiekvienoje sekančioje treniruotėje padaryti daugiau, nei darėte ankstesnėje. Be abejo, nebūtina kiekvieną treniruotę didintį svorį, be to ne kiekvienas gali tai padaryti. Pridėkite bent vienu pakartojimu daugiau, nei darėte ankstesnėje treniruotėje su tuo pačiu svoriu (jei darėte 8, padarykite 9 ir t.t.).
Jei nebandysite didinti keliamo svorio, tai be abejonės atves į rezultatų sąstingį. Ne visada tai įmanoma padaryti, bet reikia stengtis. Štai kodėl būtinas treniruočių dienoraštis, kad galėtumėte siekti kiekvienoje sekančioje treniruotėje padaryti daugiau, nei darėte ankstesnėje. Be abejo, nebūtina kiekvieną treniruotę didintį svorį, be to ne kiekvienas gali tai padaryti. Pridėkite bent vienu pakartojimu daugiau, nei darėte ankstesnėje treniruotėje su tuo pačiu svoriu (jei darėte 8, padarykite 9 ir t.t.).
9. Naudokite skirtingus treniruočių principus
Yra daugybę efektyvių treniruočių metodų, tad nėra tikslo apsistoti ties vienu. Galite naudoti supersetus, trisetus ir setus su svorio mažinimu. Kai tik pajusite, kad kažkas nesuveikia, – pereikite prie kažko kito. Galite net kiekvieną savaitę keisti pakartojimų skaičių, pratimus ir treniruočių principus. Tai neleis raumenims adaptuotis prie krūvio ir privers juos vėl augti.
Yra daugybę efektyvių treniruočių metodų, tad nėra tikslo apsistoti ties vienu. Galite naudoti supersetus, trisetus ir setus su svorio mažinimu. Kai tik pajusite, kad kažkas nesuveikia, – pereikite prie kažko kito. Galite net kiekvieną savaitę keisti pakartojimų skaičių, pratimus ir treniruočių principus. Tai neleis raumenims adaptuotis prie krūvio ir privers juos vėl augti.
10. Keiskite treniruočių schemą ir raumenų grupių išdėstymą
Programos keitimas – puikus būdas išvengti sąstingio. Jei treniravotės schema 3+1 ir nepasiekiate raumenų masės prieaugio, pereikite prie schemos 2+1. Senasis treniruočių metodas, kuris vėl įgauna populiarumo,- tai vienos raumenų grupės treniravimas per dieną, schema 5+1 arba 6+1. Dar vienas būdas šokiruoti raumenis, kombinuoti raumenų grupes treniruotėje. Jei darėte krūtinę su tricepsu, o nugara su bicepsu, pabandykite juos sukeisti vietomis. Pabandykite visiškai kitokį eiliškumą, nei buvote įpratę.
Ir jokiu būdu neapsistokite ties tais pačiais papildais. Jei naudojote Gain Fast masei, pabandykite Ultra Mass 4500 ar Real Gains, jei gėrėte baltyminį Scitec 100% Whey Protein Professional, pabandykite Scitec 100% Whey Isolate ar kitus baltyminius produktus. Nes, kaip organizmas pripranta prie treniruočių programų, taip ir prie maisto medžiagų, kurias jam duodate vartodami papildus. Būkite įvairiapusiški ne tik treniruočių salėje.
Programos keitimas – puikus būdas išvengti sąstingio. Jei treniravotės schema 3+1 ir nepasiekiate raumenų masės prieaugio, pereikite prie schemos 2+1. Senasis treniruočių metodas, kuris vėl įgauna populiarumo,- tai vienos raumenų grupės treniravimas per dieną, schema 5+1 arba 6+1. Dar vienas būdas šokiruoti raumenis, kombinuoti raumenų grupes treniruotėje. Jei darėte krūtinę su tricepsu, o nugara su bicepsu, pabandykite juos sukeisti vietomis. Pabandykite visiškai kitokį eiliškumą, nei buvote įpratę.
Ir jokiu būdu neapsistokite ties tais pačiais papildais. Jei naudojote Gain Fast masei, pabandykite Ultra Mass 4500 ar Real Gains, jei gėrėte baltyminį Scitec 100% Whey Protein Professional, pabandykite Scitec 100% Whey Isolate ar kitus baltyminius produktus. Nes, kaip organizmas pripranta prie treniruočių programų, taip ir prie maisto medžiagų, kurias jam duodate vartodami papildus. Būkite įvairiapusiški ne tik treniruočių salėje.
Vytautas Paplauskas
Lietuvos jėgos trikovės čempionas, vicečempionas
