Maistas Sportui

Meniu
0,00 €
0,00 €
Konsultacija telefonu
KategorijosUncategorized
2024-08-23

Kaip sulieknėti

TRENIRUOTĖS

Jums reikės treniruotis šešis kartus per savaitę. Norėdami patobulinti savo kūno linijas bei atsikratyti nepageidaujamų riebaliukų, Jūs treniruositės dviem rėžimais: anaerobiniu ir aerobiniu. Anaerobinis darbas (pvz. svorių kilnojimas) yra geriausias būdas suteikti raumenims formą. Moterys neišsigaskite: kilnodamos svorius Jūs neužsiauginsite didžiausių raumenų, kadangi Jūs negaminate tiek vyriško hormono – testosterono, kad taip atsitiktų. Treniruotės su pasipriešinimais pagreitina medžiagų apykaitą, kas padeda gerai deginti riebalus, bei taip pat pagražina kūno linijas.

Aerobinis darbas (pvz. bėgiojimas) bus atliekamas riebalų deginimo zonoje ir yra geras deginti riebalus tol, kol aerobinis darbas yra kaip priedas prie visos treniruočių programos. Niekada nederėtų treniruotes treniruoklių salėje pakeisti aerobinėmis treniruotėmis.
Vieną dieną atliktsite pratimus treniruoklių salėje apie 45-60min, kitą dieną atliksite 20-45 min aerobinę treniruotę. Kiekvieną kartą treniruojantis treniruoklių salėje, Jums reikės kaitalioti treniruotę (A) su treniruote (B). Tai reiškia, kad vieną savaitę treniruotė A bus atliekama 2 kartus, o treniruotė (B) – tik vieną kartą, o kitą savaitę – atvirkščiai, treniruotė (A) bus atliekama 1 kartą, o treniruotė (B) – du kartus.
TRENIRUOTĖ A
 

Pratimas/ Savaitė

 1

2

3

4

5

6

Superserija*

 

 

 

 

 

 

1.Štangos spaudimas gulint kampu

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

2.Vertikalaus troso trauka

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

3. Svarmenų spaudimas gulint

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

4. Horizontalaus troso trauka

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

5. Hantelių suvedimai gulint kampu

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

6. Hantelio trauka pasilenkus

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

7. Pasistiebimai stovint treniruoklyje

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

8. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

*ilsėkitės ne ilgiau kaip 60sek tarp superserijų.

 
TRENIRUOTĖ B
 

Pratimas/ Savaitė

1

2

3

4

5

6

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Pritupimai su štanga

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Kojų lenkimas gulint treniruokluje

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Įtūpstai su svarmenimis

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Kojų tiesimas sėdint

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Svarmenų spaudimas į viršų

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Štangos trauka iki smakro

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Superserija*

 

 

 

 

 

 

Svarmenų kėlimas bicepsams

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

Rankų tiesimas prie vertikalaus troso

2×12

2×12

3×10

3×10

4×10

4×10

*ilsėkitės ne ilgiau kaip 60sek tarp superserijų.


PILVO PRESAS

Pilvo raumenų treniruotę atlikite prieš aerobinę (kardio) treniruotę. Nesivarginkite darydami daugiau pratimo serijų ar pakartojimų – pratimai raumenims sustiprina juos bei padailina kūno linijas, o riebaliukus deginame per aerobines (kardio) treniruotes!
 

Superserija

1sav.

2sav.

3sav.

4sav.

5sav.

6sav.

Susirietimai

2×15

2×15

3×12

3×12

4×10

4×10

Kojų kėlimas prie krųtinės gulint

2×15

2×15

3×12

3×12

4×10

4×10

AEROBINĖ (KARDIO) TRENIRUOTĖ
 
Aerobinę (kardio) treniruotę galima atlikti daugybe būdų: jei treniruojatės lauke – ėjimas į įkalnę, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, važiavimas riedučiais ir t.t., o jei treniruojatės sveikatingumo klubuose – elipsinis treniruoklis, bėgimo takelis, veloergometras, įvairūs aerobiniai užsiėmimai (stepas, spiningas).
 
Intensyvumas (75% ŠSDmax)
I
II
III
IV
V
VI
VII
1 savaitė
–
20min
–
20min
–
20min
–
2 savaitė
–
25min
–
25min
–
25min
–
3 savaitė
–
30min
–
30min
–
30min
–
4 savaitė
–
35min
–
35min
–
35min
–
5 savaitė
–
40min
–
40min
–
40min
–
6 savaitė
–
45min
–
45min
–
45min
–
 
Aerobinė (kardio) treniruotė atliekama riebalų deginimo zonoje (70-75% ŠSDmax): norėdami apskaičiuoti savo pulso ribas, kad treniruotumėmės šioje intensyvumo zonoje, galime naudotis šia formule:
 
Riebalų deginimo zona = (220 – amžius) x 0,70
 
Jei esate nebe naujokas ir nemažai treniruojatės, pasirinkite didesnį aerobinės treniruotės intensyvumą – 70-75% ŠSDmax.
 
Apšilimo metu pasiekite rekomenduojamą širdies susitraukimo dažnį, ir toliau tęskite treniruotę rekomenduojamą laiką.
 
lentute
 
Šis treniruočių grafikas yra sudarytas šešioms savaitėms. Tačiau, jei esate patenkinti esamais rezultatais, tačiau norite tobulėti labiau, galite pakartoti programą. Kadangi Jūs būsite stipresnis(ė) ir Jūsų pajėgumas bus didesnis, atlikdami tą patį pratimo pakartojimų skaičių, naudokite didesnį įrankių svorį. Kitas variantas – pertraukose tarp superserijų ilsėkitės dar trumpiau – 30-45 sekundes. Taip pat galite padidinti aerobinės treniruotės intensyvymą iki 80% nuo ŠSDmax. Taip Jūs ne tik intensyviai deginsite riebalus, bet kartu sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą.
Parašykite komentarą

Parduotuvė

Paskyra

Paieška

Norų sarašas

  • Pradžia
Pirkinių krepšelis Uždaryti