Rolando Pociaus treniruočių programa

Treniruotės

Dabartinė Rolando Pociaus treniruočių programa.

ROLANDAS POCIUS

Gimimo data: 1973 vasario 24d.
Gimimo vieta: Mažeikiai
Dabartinė gyvenimo vieta: Mažeikiai
Sporto klubas: “Mažeikių švyturys“
 
Antropometriniai duomenys:
Ūgis: 178 cm
Svoris tarp varžybų: 130 kg
Svoris prieš varžybas: 118-123 kg
Krūtinė: 148 cm / 143 cm (tarp varžybų / prieš varžybas)
Bicepsas: 57,5 cm / 55 cm (tarp varžybų / prieš varžybas)
Šlaunis: 79 cm / 72 cm (tarp varžybų / prieš varžybas)

Svarbiausi laimėjimai:
2007 m. Pasaulio kultūrizmo čempionas (kategorija per 100 kg)
2007 m. Lietuvos taurės laimėtojas
2006 m. 2 vieta pasaulio kultūrizmo čempionate (per 100 kg)
2006 m. „Euro Elite Champions Tour“ serijos nugalėtojas
2006 m. Lietuvos taurės laimėtojas
2005 m. 2 vieta tarptautiniame turnyre Mis ir misteris Baltija
2005 m. 2 vieta Lietuvos kultūrizmo čempionate (kategorija per 90 kg)
2005 m. 3 vieta tarptautiniame turnyre Didysis Lietuvos prizas
2005 m. Lietuvos taurės laimėtojas (svorio kategorija per 85 kg)
2004 m. 2 vieta pasaulio kultūrizmo čempionate (kategorija per 90 kg)
2004 m. Lietuvos taurės laimėtojas (svorio kategorija per 85 kg)
2003 m. Lietuvos štangos spaudimo gulint čempionas (245 kg / 125 kg)
2001 m. Europos kultūrizmo čempionas (svorio kategorija per 90 kg)
2001 m. 3 vieta pasaulio kultūrizmo čempionate(kategorija per 90 kg)
2001 m. Lietuvos štangos spaudimo gulint čempionas (235 kg / 125 kg)
2001 m. 2 vieta tarptautiniame turnyre Mis ir misteris Baltija
2000 m. 3 vieta Europos kultūrizmo čempionate (kategorija per 90 kg)
1999 m. 2 vieta Europos kultūrizmo čempionate (kategorija per 90 kg)
1999 m. Lietuvos absoliutus kultūrizmo čempionas
1999 m. Lietuvos štangos spaudimo gulint absoliutus čempionas (255 kg / per 125 kg)
1998 m. Lietuvos kultūrizmo čempionas (per 90 kg)
1998 m. Lietuvos štangos spaudimo gulint čempionas ( 235 kg / per 125 kg)
1998 m. 11 vieta Europos kultūrizmo čempionate (per 90 kg)
1993 m. 3 vieta pasaulio jaunimo kultūrizmo čempionate (per 80 kg)
1993 m. Lietuvos jaunimo pirmenybių absoliutus nugalėtojas
 
Kalbinimo metu Rolandas Pocius treniravosi pagal išskaidytą „4+1“ treniruočių programą. Keturias dienas sportuoja, o penktą dieną ilsisi. Vėliau treniruočių ciklas kartojamas iš naujo.

 

1 DIENA (krūtinė, trigalvis žasto, pilvo presas)

1.Štangos spaudimas gulint 5 x 12 – 6 (140 – 200kg)
2.Štangos spaudimas gulint kampu 4 x 10 (120 – 150 kg)
3.Svarmenų leidimas į šalis gulint kampu 4 x 10 (40kg)
4.Pratimas treniruoklyje su trosais 4 x 15 (svoris nedidelis)
5.Štangos spaudimas siaurai 4 x 10 (80 – 120 kg)
6.Hantelio kėlimas iš už galvos 4 x 10 (20-25 kg)
7.Rankų tiesimas bloke 4 x 15
 
2 DIENA (keturgalvis šlaunies, blauzda)
1.Pritūpimai su štanga 5 x 12-6 (150-240 kg)
2.Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 5 x 10 (350 – 500 kg)
3.Įtūpstai „Smito“ staklėse  4 x 15
4.Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 15
5.Blauzda stovint treniruoklyje 5 x 15
6.Blauzda svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 5 x 15
 
3 DIENA (nugara, dvigalvis žasto, presas)
1.Prisitraukimai 4 x 10
2.Viršutinio bloko trauka už galvos
3.Štangos trauka pasilenkus 5 x 12–8 (100-150 kg)
4.Apatinio bloko trauka sėdint 5 x 12
5.Bicepsas su štanga 4 x 10-6 (50-80kg)
6.Bicepsas „skoto“ suole su hanteliu 4 x 10-8 (18-20kg)
7.Bicepsas su trosu 4 x 10
 
4 DIENA (dvigalvis šlaunies, blauzda, pečiai)
1.Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 6 x 15-8
2.Kojų lenkimas stovint treniruoklyje 4 x 12-10
3.Mirties trauka tiesiomis kojomis 4 x 12-8 (100-160 kg)
4.Blauzda stovint treniruoklyje 5 x 15
5.Blauzda svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 5 x 15
6.Štangos spaudimas į viršų pečiams 5 x 12-8 (80-120 kg)
7.Hantelių mostai į šalis 4 x 12-10 (17-25kg)
8.Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4 x 12-10 (17-25kg)
 
Trumpas interviu:
 
Deividas Grinskis: Kokias dar sporto šakose be kultūrizmo esi išbandęs?
Rolandas Pocius: Esu sportavęs jėgos trikovėje, daugiausiai dalyvaudavau spaudimo varžybose. Oficialiai esu išspaudęs 255 kg štangą, o dabar treniruotėse įveikiu ir 275 kg. Taip pat esu dalyvavęs galiūnų varžybose ir, jei gerai atsimenu, man atrodo komandinėse varžybose yra tekę dalyvauti kartu su Ž.Savicku.

D.G.: Kas patraukė užsiiminėti kultūrizmu?
R.P.: Pradėjau sportuoti 1992 - aisiais ir jau po metų pirmą kartą sudalyvavau Lietuvos kultūrizmo čempionate. Ten iškovojau absoliutaus čempiono titulą ir po pusės metų važiavau į Pasaulio jaunimo kultūrizmo čempionatą, kuriame laimėjau 3 – ią vietą. Ir nuo tada pradėjau treniruotis rimčiau.

D.G.: Ar atsimeni, koks tada buvo tavo varžybinis svoris?
R.P.: Kažkur svėriau apie 80 kg. Pasaulio čempionate svėriau 82-83 kg.

D.G.: Kiek treniruočių metų tau prireikė, kad tapti Pasaulio kultūrizmo čempionu?
R.P.: Nu reikia pagalvoti... (skaičiuoja). Kažkur apie 15 metų.

D.G.: Kas buvo sunkiausia šiame kelyje?
R.P.: Viskas yra sunku. Galbūt sunkiausia – tai paskutinės savaitės prieš varžybas. Gerai, kad nuolat lydi žmonos palaikymas, kitaip būtų daug sunkiau viską ištverti.

D.G.: O kas yra lengviausia?
R.P.: Lengviausia yra skaniai pavalgyti po varžybų...(juokiasi).

D.G.: Jei ryte prabustum toks, koks buvai prieš 15 metų, ar dar kartą eitum šiuo keliu?
R.P.: Tikriausiai, kad ne.

D.G.: Jei galėtum atsukti laiką atgal, kokių klaidų stengtumeisi išvengti?
R.P.: Na, kad būčiau turėjęs tiek žinių kiek dabar...Žinai, tais laikais niekur nebuvo geros informacijos, tad pats viską bandydavai.

D.G.: Koks tavo didžiausias laimėtas piniginis prizas?
R.P.: Na sunku pasakyti, būna įvairiai. Pavyzdžiui, „Euro Elite Champions Tour“ varžybose už pirmą vietą duoda 3000 eurų. Galima sakyti, kad tai didžiausias prizas...nors būdavo ir daugiau panašaus dydžio vienkartinių piniginių laimėjimų.

D.G.: Ar galėtum išgyventi iš sporto?
R.P.: Tikrai ne. Jei galėčiau – tai nereikėtų dirbti.

D.G.: Jau tapai pasaulio čempionu, ar dar ketini dalyvauti varžybose?
R.P.: Taip. Galvoju rimtai ruoštis kitų metų vasarą Taivanyje vyksiančiomis Pasaulio neolimpinių sporto šakų žaidynėms. O pavasarį turbūt sudalyvausiu ir Lietuvos kultūrizmo čempionate.

D.G.: Atliksi parodomąją programą ar dalyvausi varžybose, nejau matai konkurentų?
R.P.: Dalyvausiu oficialiai. O konkurentų visada yra - pavasarį buvau pažiūrėti varžybų Šiauliuose, tai mačiau, kad Arvydas Mickus padarė gerą progresą.

D.G.: Kokia tavo nuomonė apie profesionalius kultūristus, dalyvaujančius „Mr. Olympia“?
R.P.: Turėčiau gerą finansavimą, palaikymą ir pats sudalyvaučiau. Nors, geriau pagalvojus, jau metai nebe tie.

D.G.: Gal turėjai kokių traumų?
R.P.: Na tokių rimtesnių traumų kaip ir neturėjau, nors buvo įplyšęs krūtinės ir dvigalvis raumuo.

D.G.: Kai tapai Pasaulio kultūrizmo čempionu, gal gavai kokių nors komercinių pasiūlymų?
R.P.: Negavau. Jokių konkrečių pasiūlymų. Nieko konkretaus.

D.G.: Ką tau reiškia būti „Universal“ kompanijos veidu?
R.P.: Na, su „Universal“-ais dirbam jau daug metų, kažkur nuo 1998 – ųjų. Esu patenkintas. Gaunu maisto papildų ir šiek tiek finansinės paramos. Tikrai malonu.

D.G.: Gal ant naujų „Animal“ linijos produktų etikečių yra tavo siluetas?
R.P.: Daug kas užduoda šį klausimą. Bet ne. Ten amerikietis.

D.G.: Nu, kad jau prakalbom apie papildus, tai papasakok, kokius dabar vartoji?
R.P.: Daugiausiai – tai Animal linijos. Papildas No1 – tai Animal Pak, kurį vartoju nuo pat jo atsiradimo pradžios. Taip pat vartoju Animal Nitro. Kartais prijungiu Animal Stak. Ruošiantis varžyboms vartoju Animal Cuts, tik nedarau jokių pertraukų, kaip ten rekomenduoja, „varau“ jį iki pat varžybų - labai gerai padeda ryškinti raumenis, kai sukombinuoju su Carnitech.

D.G.: Ar skaičiuoji, kiek baltymų suvartoji per dieną?
R.P.: Nieko neskaičiuoju, bet panašiai žinau, kad ruošdamasis varžyboms suvartoju apie 4-5 gramus vienam kilogramui svorio. Auginant masę – baltymų mažiau, bet daugiau angliavandenių.

D.G.: Kokias aminorūgštis vartoji ir kiek?
R.P.: Nu kaip jau sakiau, Animal Nitro. Vieną pakelį 30 minučių prieš ir vieną pakelį iš karto po treniruotės. Būna, kad po treniruotės „įkalu“ ir 2 pakelius iš karto. Taip pat labai patinka Amino 3001. Įsiberiu į saują keturias, penkias ar šešias tabletes, užsigeriu vandeniu ir taip du tris kartus per dieną.

D.G.: O nesinaudoji tokia „dėžute“ tabletėms, kaip Ronnie Coleman‘as?
R.P.: Ne...(juokiasi).

D.G.: Papasakok apie paskutinę savaitę iki varžybų. Ar darai angliavandenių duobę?
R.P.: Pirmadienį, antradienį ir trečiadienį šiek tiek apmažinu angliavandenių kiekį, tačiau visiškai nenutraukiu jų vartojimo: vis tiek suvalgau maždaug 150 – 200 gramų. Tomis dienomis padidinu baltymų suvartojimą. Ketvirtadienį padidinu angliavandenius, o baltymus – sumažinu. Taip pat apriboju vandens suvartojimą iki vieno litro per dieną, o penktadienį – iki pusės litro. Manau, kad taip daro dauguma kultūristų.

D.G.: O proteiną vartoji iki pat varžybų?
R.P.: Likus 2 – 3 savaitėms, nutraukiu visus proteinus, net ir „Universal“ izoliatą Ultra Iso Whey, kurį vartoju tiek masės auginimo, tiek priešvaržybiniu laikotarpiu. Dabar tai vienintelis mano mėgstamas baltyminis papildas. Esu bandęs dar kelių firmų išrūgų izoliatą, bet nė vienas man nepatiko. Geriu jį maišydamas su vandeniu, su pienu jo maišyti negalima. Vienai porcijai pagaminti naudoju 2-3 kaušelius.

D.G.: Vadinasi, gauni 40-60 gramų baltymų vienoje porcijoje. Ką tu manai apie vyraujančią nuomonę, kad įsisavina tik 30 gramų baltymo vienu metu?
R.P.: Nežinau kaip ten yra iš tikrųjų, bet aš tuo netikiu - juk yra skirtumas, žmogus sveria 70 kilogramų, ar 130 kilogramų, kaip aš.

D.G.: O gal esi bandęs tą „Whey Pro 60“ baltuose kibiriukuose?
R.P.: Neblogas. Esu ragavęs braškinį, tai ir skonis neblogas, ir kokybė gera.

D.G.: O man labiau patinka kokosinis.
R.P.: Šiaip kokosinis skonis ir man patinka, tačiau šito nesu ragavęs. Anksčiau labai mėgdavau braškinį Unisyn, tačiau kai atsirado Ultra Iso Whey – dabar vartoju tik jį. Vieną porciją visada išgeriu prieš miegą.

D.G.: Kaip tai? Sakoma, kad tai greito įsisavinimo baltymas ir jo neverta gerti prieš miegą.
R.P.: Nežinau, nesigilinau į tai.

D.G.: Kas tavo manymu svarbiausia kultūrizme: mityba, treniruotės ar papildai? Gal gali tai išreikšti procentais?
R.P.: Mityba 60-70%, treniruotės 20-30%, visa kita – maisto papildai. Vis tiek mitybos pagrindas – natūralus maistas, o ne tabletės.
Grįžti