Treniruočių programa Nr.3 (pradedančiajam)

Prieš treniruotę:    
5-10 min kardio treniruoklis.    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.    
(šios serijos į programą neįrašytos) 

Po treniruotės:    
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.    
Tempimą laikykite 30 sekundžių.    
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.    
    
PIRMADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Krūtinė    
Štangos spaudimas     3 x 8-12
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint
ant nuožulnios atramos    3 x 8-12
Puloveris su svarmeniu    3 x 8-12
Pečiai    
Štangos spaudimas į viršų sėdint  3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint  3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus  3 x 8-12
Tricepsas    
Rankų su štanga tiesimas sėdint
 (prancūziškas spaudimas)   3 x 8-12
Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu  3 x 8-12
    
Tempimo pratimai: 10min    
    
TREČIADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Nugara    
Prisitraukimai     3 x 8-12
Štangos trauka pasilenkus   3 x 8-12
Horizontalaus lyno trauka   3 x 8-12
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje   3 x 12-15
Trapecija    
Pečių pakėlimai rankose laikant štanga  3 x 8-12
Bicepsas    
Rankų lenkimas su štanga stovint  3 x 8-12
Rankų lenkimas su štanga, atrėmus alkūnes
 į nuožulnią atramą    3 x 8-12
    
Tempimo pratimai: 10min    
    
PENKTADIENIS    
Pramankšta: 10min    
Šlaunys    
Pritūpimai su štanga    3 x 8-12
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje  3 x 8-12
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje  3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies   
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje  3 x 8-12
Blauzda    
Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis
 treniruoklyje     3 x 8-12
Pilvo presas    
Susirietimai gulint    3 x 12-15
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant  3 x 12-15
Sukiniai į šalis stovint
 (ant pečių užsidėjus lengvą virbalą)  3 x 12-15
    
Tempimo pratimai: 10min