TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.6 (pažengusiems)
|
PIRMADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Krūtinė |
|
|
|
Štangos spaudimas |
*3 x 5 |
2min |
|
Štangos spaudimas gulint kampu |
2 x 5 |
2min |
|
Atsispaudimai lygiagretėse |
2 x 5 |
2min |
|
Pilvo presas |
|
|
|
Susirietimai ant grindų su svoriu |
3 x 10 |
1min |
|
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant su svoriu |
2 x 10 |
1min |
|
ANTRADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Nugara |
|
|
|
Horizontalaus troso trauka |
*2 x 5 |
2min |
|
Štangos trauka pasilenkus |
2 x 5 |
2min |
|
Prisitraukimai su “V” rankena |
2 x 5 |
2min |
|
Prisitraukimai prie krūtinės |
2 x max |
2min |
|
Dilbis |
|
|
|
Riešų su hanteliais lenkimas stovint |
2 x 8 |
1min |
|
TREČIADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Kojos |
|
|
|
Pritūpimai su štanga |
*3 x 5 |
2min |
|
Įtūpstai su štanga ant pečių |
2 x 5 |
2min |
|
Mirties trauka tiesiomis kojomis |
2 x 5 |
2min |
|
Blauzdos |
|
|
|
Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis treniruoklyje |
2 x 8 |
2min |
|
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint |
2 x 8 |
2min |
|
KETVIRTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Pečiai |
|
|
|
Hantelių spaudimas sėdint |
*3 x 5 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis |
2 x 5 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus |
2 x 5 |
2min |
|
Trapecija |
|
|
|
Štangos trauka iki smakro |
*3 x 5 |
2min |
|
Pečių pakėlimai su štanga |
2 x 5 |
2min |
|
PENKTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Tricepsas |
|
|
|
Štangos spaudimas siaurai |
*3 x 5 |
2min |
|
Prancuziškas spaudimas stovint su EZ štanga |
2 x 5 |
2min |
|
Bicepsas |
|
|
|
Štangos kėlimas bicepsams stovint |
*3 x 5 |
2min |
|
Hantelių kėlimas bicepsams stovint (kartu) |
2 x 5 |
2min |
|
*atlikite 2 apšildomasias pratimo serijas su lengvu svoriu |
||