Tikriausiai žinote, kad nėra vienos stebuklingos programos, jas visada reikia keisti, keisti pratimus, jų atlikimo seką. Taigi ir ši programa yra tik vienas iš daugybės variantų. Ji skirta parodyti vieną iš galimų treniruočių programos principų. Jūs galite keisti pratimus, jų atlikimo seka, žodžiu varijuoti pagal savo poreikius.
1 diena – Nugara
- Atsilenkimai (hyperekstencijos)
- Prisitraukimai
- Štangos trauka pasilenkus (atvirkstiniu paėmimu)
- Hantelio trauka viena ranka pasilenkus
- Vertikali trauka “Hammer” treniruokluje
2 diena – Kojos
- Kojų tiesimas treniruoklyje
- Pritupimai su štanga
- Spaudimas kojomis staklėse (siaurai)
- Kojų lenkimas gulint
- Pasilenmkimai su štanga tiesiomis kojomis
3 diena – Poilsis
4 diena – Blauzdos / Krūtinė / Bicepsas
- Pasistiebimai stovint
- Pasistiebimai sėdint
- Suvedimai hanteliais gulint
- Štangos spaudimas (suoliukas kampu)
- Hantelių spaudimas (žemyn galva)
- Suvedimai bloke
- Rankų lenkimas su štanga stovint
- Rankų lenkimas bloke ant “Skoto” suolo
5 diena – Pečiai / Trapecija / Tricepsas
- Mostai hanteliais stovint (sėdint) I šalis
- Štangos spaudimas už galvos sėdint
- Trauka bloke viena ranka pasilenkus (galinė delta)
- Šragai su štanga is galo
- Atsispaudimai treniruoklyje
- Štangos spaudimas siauru paėmimu
- “Prancūziškas” spaudimas
Visi pratimai atliekami po 4 serijas (12,10,8,7). Pertraukos tarp priėjimų nuo 1,5 iki 2 min. Kiekvieno priėjimo metu svoris didinamas (piramidės principas).
Paulius
