Mūsų svetainėje naudojami slapukai, kad užtikrintume jums teikiamų paslaugų kokybę.
Išjungdami šį pranešimą arba toliau naršydami šioje svetainėje sutinkate su maistassportui.lt slapukų naudojimo politika. Supratau

Vienkartiniai pakartojimai maksimaliems rezultatams

Treniruotės

Treniruočių programa, kurioje naudojami vienkartiniai pakartojimai

Siūlome išbandyti treniruočių programą, kurioje naudojami vienkartiniai pakartojimai. Atlikimo principas: daromi pakartojimai su lėtą neigiama faze, o po jų dar tam tikras skaičius vienkartinių pakartojimų (pakartojimas, po jo poilsis, tada vėl pakartojimas ir t.t.).

#1 Diena (Krūtinė, Pečiai, Bicepsas)
1. Štangos spaudimas gulint: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 10 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų) 
2. Rankų atvedimai atgal treniruoklyje „Peteliškė“: 1 x 5–6 vienkartiniai pakartojimai kaitaliojant rankas*
3. Rankų suvedimai treniruoklyje „Peteliškė“: 1 x 5–6 (tempas 1/4)
4. Hantelių kėlimas į šalis stovint pečiams: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 10 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)
5. Rankų lenkimas su hanteliais bicepsams:  1 x 5–6 (tempas 1/4) + 10 vienkartinių pakartojimų pakaitomis (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)

*Šio pratimo atlikimui reikalingas treniruoklis, turintis dvi atskirai dirbančias rankenas. Atvedę abi rankas atgal, vieną ranką sulaikykite galutinėje judesio fazėje, o kita ranka atlikite vienkartinį pakartojimą. Rankas kaitaliokite. Jei tokio treniruoklio nėra, atlikite 12-15 vienkartinių pakartojimų kiekvienai rankai atskirai.

#2 Diena (Šlaunys, Blauzdos, Nugaros apatinė dalis)
1. Įtūpstai vaikštant: 2 x 20 (tempas 1/2). Poilsis tarp serijų – 60 sekundžių.
2. Pritūpimai: 1 x 8–10 (tempas 1/4) + 5–10 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2, 3 gilūs atodūsiai tarp pakartojimų)**
3. Mirties trauka tiesiomis kojomis: 1 x 6–8 (tempas 1/4) + 5-10 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2, 3 gilūs atodūsiai tarp pakartojimų)**
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje: 1 x 5 – 6 (tempas 2/4)
5. Pasistiebimai stovint treniruoklyje:  12-15 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2) su kiekviena koja pakaitomis
6. Pilvo presas (pagal save)

**Dėl judesio kompleksiškumo, vienkartinių pakartojimų skaičius gali būti sumažintas.

#3 Diena (Nugaros platieji, Priekiniai deltiniai, Tricepsas)
1. Prisitraukimai: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 5 vienkartiniai pakartojimai (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)
2. Štangos spaudimas iš už galvos: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 5 vienkartiniai pakartojimai (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)
3. Horizontali bloko trauka: 1 x 5-6 (tempas 1/4)
4. Atsispaudimai lygiagretėse: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 5 vienkartiniai pakartojimai (tempas 1/2, 10 sek pertrauka tarp pakartojimų)
5. Rankų tiesimas su trosu pasilenkus:  1 x 5 – 6 (tempas 1/4)


Tai tik vienas iš daugelio galimų treniruočių variantų. Išbandykite ir, jei patiks, pritaikykite savo treniruočių rėžimui.

Grįžti