Siūlome išbandyti treniruočių programą, kurioje naudojami vienkartiniai pakartojimai. Atlikimo principas: daromi pakartojimai su lėtą neigiama faze, o po jų dar tam tikras skaičius vienkartinių pakartojimų (pakartojimas, po jo poilsis, tada vėl pakartojimas ir t.t.).
3. Rankų suvedimai treniruoklyje „Peteliškė“: 1 x 5–6 (tempas 1/4)
4. Hantelių kėlimas į šalis stovint pečiams: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 10 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)
5. Rankų lenkimas su hanteliais bicepsams: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 10 vienkartinių pakartojimų pakaitomis (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)
*Šio pratimo atlikimui reikalingas treniruoklis, turintis dvi atskirai dirbančias rankenas. Atvedę abi rankas atgal, vieną ranką sulaikykite galutinėje judesio fazėje, o kita ranka atlikite vienkartinį pakartojimą. Rankas kaitaliokite. Jei tokio treniruoklio nėra, atlikite 12-15 vienkartinių pakartojimų kiekvienai rankai atskirai.
1. Įtūpstai vaikštant: 2 x 20 (tempas 1/2). Poilsis tarp serijų – 60 sekundžių.
2. Pritūpimai: 1 x 8–10 (tempas 1/4) + 5–10 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2, 3 gilūs atodūsiai tarp pakartojimų)**
3. Mirties trauka tiesiomis kojomis: 1 x 6–8 (tempas 1/4) + 5-10 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2, 3 gilūs atodūsiai tarp pakartojimų)**
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje: 1 x 5 – 6 (tempas 2/4)
5. Pasistiebimai stovint treniruoklyje: 12-15 vienkartinių pakartojimų (tempas 1/2) su kiekviena koja pakaitomis
6. Pilvo presas (pagal save)
**Dėl judesio kompleksiškumo, vienkartinių pakartojimų skaičius gali būti sumažintas.
1. Prisitraukimai: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 5 vienkartiniai pakartojimai (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)
2. Štangos spaudimas iš už galvos: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 5 vienkartiniai pakartojimai (tempas 1/2, 10 sek poilsis tarp pakartojimų)
3. Horizontali bloko trauka: 1 x 5-6 (tempas 1/4)
4. Atsispaudimai lygiagretėse: 1 x 5–6 (tempas 1/4) + 5 vienkartiniai pakartojimai (tempas 1/2, 10 sek pertrauka tarp pakartojimų)
5. Rankų tiesimas su trosu pasilenkus: 1 x 5 – 6 (tempas 1/4)
Tai tik vienas iš daugelio galimų treniruočių variantų. Išbandykite ir, jei patiks, pritaikykite savo treniruočių rėžimui.