Dorian Yates – 6 kartus misteris Olimpija
Man atrodo neteisinga kai yra sakoma kad kultūrizmą sudaro 70 procentų dietos ir 30 procentų treniruočių. Reikalas netgi ne konkrečiuose skaičiuose. Man kultūrizmas tai – 100% dieta, 100% treniruotės ir 100% vidinis nusiteikimas. Kiekvienas iš trijų aspektų yra labai svarbus, jeigu nors vieną praleisime – visa konstrukcija sugrius.
Dabar aš norėčiau pasišnekėti apie mitybos svarbą. Daugelis žmonių pradėję užsiiminėti kulturizmu labai daug dėmesio skiria treniruotėms. Apie mitybą jie masto labai mažai, nesuprasdami, kad kaip stipriai besitreniruotų, jei neturės gerai sudarytos dietos – viskas nueis šuniui ant uodegos.
Jei salėje dirbsi puse jėgos, paskui perskaitysi pora sporto žurnalų – didelės naudos iš to tikrai nebus. Tam kad pasiektum rezultatą tau reikės tvirtai nuspresti ko tu iš savęs nori. Tau reikalingas aiškus planas, jo tau reikia laikytis nuosekliai ir kantriai. Be to didelės pastangos bus reikalingos, kad galėtum sau pasakyti: „Man nepatinka mano rezultatai. Man reikia padaryti daugiau, o tam man reikia peržiurėti ir pagerinti savo dietą”.
Pradžia
Jei tu jau susimastei, tai pirma, ka tau reiks padaryti – paskaičiuoti kiek energijos tu išeikvoji, ir nustatyti savo kalorijų normą. Jei tavo svoris nesikeičią jau ilgą laiką, vadinasi tu sunaudoji vidutiniškai tiek kalorijų kiek gauni. Jei tavo svoris kyla, vadinasi sudegini mažiau, o jei svoris krinta, vadinasi sudegini daugiau nei gauni.
Pirmiausia reikia susitvarkyti su šia problema, o po to jau perskaičiuoti savo dietą. Penkių dienų laikotarpyje tau reikia susirašyti viską ką tu valgai ir geri, po to suskaičiuoti bendrą kalorijų skaičių, gautą rezultatą padalink iš 5 ir gausi vidutinišką dienos kalorijų skaičių. Kai tai darysi, svarbiausia nekeisti savo mitybos įpročių, tada rezultatas bus arčiau tiesos. Šiuo periodu nekeisk nieko savo mityboje, tam dar turėsi laiko.
Isivaizduok, kad tavo svoris pastovus, taigi tu nusistatatei savo kasdieną gaunamų kalorijų skaičių. Sakykim tu sužinojai kad tavo sudeginamų kalorijų skaičius 3000, bet tu norėtum priaugti dar truputi raumeninės masės, prie dienos normos pridėk dar 200-300 kalorijų. Jei nori numesti – atimk tą patį skaičių. Tegu tai būna tavo atskaitos tašku.
Jei tu perdieną sueikvoji 3200 kcal, vadinasi kalorijos iš angliavandenių turi sudaryti 1760 kcal (440 gramai), iš baltymų – 960 kalorijų (240 gramų) ir riebalų – 480 kalorijų (54 gramai). Proteino turėtų išeiti daugiau nei du gramai vienam kūno kilogramui.
Dieta
Tau būtina savo maistą dienos metu pasiskirstyti taip, kad kiekvienas maitinimasis būtų kas 3 valandos. Tai turėtų išeiti 5-6 maitinimaisi per dieną. Maitinimusi laikomas netgi bandelės su proteino kokteiliu suvalgymas.
Savo kalorijas tau reikia pasisikirstyti lygiomis dalimis kiekvienam maitinimuisi. Nebūtina stengtis sunaudoti idealiai lygų kalorijų skaičių kiekvieno maitinimosi metu, bet ir stiprių šuolių bei duobių būti neturėtų.
Pagrindinė dienos mityba – pusryčiai, kadangi iki jų tu keletą valandų nieko nevalgei. Taigi per pirmajį maitinimasi tau reikia suvalgyti daugiau kalorijų ne per kitus kartus. Tai liečia ir potreniruotinį maitinimasi, šiuo periodu organizmui reikia daugiau kalorijų bei maistinių medžiagų nei įprastai. Tokiu būdu pirmas ir penktas maitinimaisi (žiurėti lentelėje) yra kiek prioritetiniai nei kiti, bet kitiems reikia irgi skirti pakankamai laiko. Prisimink, mityba – tai visuma ir kiekvienas maitinimasis yra svarbus.
Kiekviename maitinimesi turi būti pakankamas kiekis aukštos kokybės baltymų – ka nors tokio, ko sudėtyje yra svarbių amino rūgščių, pavyzdžiui kiaušiniai, vištiena, jautiena, baltyminiai kokteiliai, pieno produktai. Nepamiršk kiekvieną maitinimasi pasiskaičiuoti taip, kad baltymų sunaudojimas būtų pastovus.
Tau taip pat prireiks angliavandenių. Man atrodo, kad proteinas ir angliavandeniai yra sinergistai. Tam, kad amino rūgštys iš proteino būtų išskaidytos ir perneštos į raumenis, tau reikia insulino, kuris išsiskiria tada kai į organizmą patenka angliavandeniai.
Jei tu naudoji riebalus geriau rinkis neprisotintuosius riebalus, pavyzdžiui šaukštą linų sėmenų aliejaus per dieną. Be to, aš rekomenduoju naudoti žuvų taukus, jie padeda kontroliuoti cholesterolio lygį, bei padaro kūną jautresnį insulinui.
Aš valgau nedaug vaisių, bet stengiuosi save riboti, kadangi vaisiuose daug paprastūjų angliavandenių, stimuliuojančių riebalų kaupimasi. Todėl vaisius aš valgau vieną, du kartus per dieną. Taip pat labai svarbu suvalgyti bent pora porcijų daržovių, kurie taip pat didžiaja dalimi susideda iš angliavandenių (bet sudėtinių) be to juose gausu skaidulų bei fermentų padedančių suvirškinti didelius baltymų kiekius. Aš labiausiai mėgstu brokolius, spalvotuosius kopūstus bei špinatus.
Negalima pamiršti apie vitaminų bei mineralų papildus. Jei tu treniruojiesi su dideliais svoriais, tavo organizmas patiria didžiulį stresą, todėl reikia naudotis multivitaminų kompleksais. Priedo aš visada patariu naudoti 2g vitamino С, tai padeda sustiprinti imuninę sistemą, bei padeda formuotis kolagenui, kuris padeda atsistatyti raumenims bei raiščiams. Tyrimai parodė, kad vitaminas C mažina kortizolį, tuo pačiu yra antikatabolikas. Tokuos mikroelementus reikia naudoti nuolatos. Taip pat reikėtų pabandyti naudoti kreatiną ir glutaminą keleto savaičių laikotarpyje, tuo pačiu pažiūrėti kaip jie tave veikia. Nebandykite suvalgyti daug per vieną kartą. Eksperimentuok su kiekvienu elementu atskirai ir žiūrėk kaip jie tave veikia.
Be to
Aš stengiuosi, kad atsipalaidavimas man netaptų įpročiu. Bet jei aš noriu picos ar hamburgerio, aš be sąžinės graužimo juos valgau. Tai visiškai ne pasaulio pabaiga, tai tavęs nenužudys. Jei per daug save kontroliuosi – dieta taps veržiančiu antkakliu ir žiūrint iš psichologinio taško – nieko gero neduos. Žinoma, jei tu ruošiesi varžyboms, tu negali sau leisti atsipalaiduoti bet jei tavo tikslas priaugti keletą kilogramų raumeninės masės, tai toks atsipalaidavimas kartą per savaitę visiškai geras.
Ši dieta greičiausiai tau padės priaugti keletą kilogramų raumeninės masės ir numesti riebalus. Jei iki šiol tu mažai dėmesio skirdavai baltymams, tai dabar tu pradėsi gauti vis geresnius rezultatus treniruotėse. Raumeninis audinys metaboliškai aktyvus, vadinasi priaugdamas raumeninės masės tu papildomai sudeginsi daugiau kalorijų. Ir laikui bėgant pumpuodamas raumenis tu pradėsi deginti riebalus.
Tu turi labai rimtai žiūrėti į visus kultūrizmo aspektus, maitinimasis – tai tik vienas iš trijų. Svarbiausia – pačiam suvokti tai ko tu nori pasiekti, paruošti rimtą ir realų darbo planą ir nenukrypstant į šalis jo laikytis. Kai kurie žmonės vis ieško stebuklingų skaičių ir sėkmės formulių, niekaip negali nusiraminti, bei pastoviai viską keičia. Mano manymu tai nekonstruktyvu. Svarbiausia laikytis jau numatyto plano.
„DIETA PRADŽIAI”: vienos dienos pavyzdys. Žemiau pateikta lentelė tai pavyzdys to, kaip tu gali susidaryti savo dietą. Duotas pavyzdys (vidutiniškai 80kg sportininkui, svorio prieaugio formulė: kūno svoris x 40= kalorijos per dieną) duoda 3200 kcal ir 268g baltymo. Maisto naudojimo laikas nurodytas tiesiog kaip pavyzdys. Jei tu treniruojiesi kitu laiku, pakeisk ir potreniruotinio maitinimosi laiką. Kalorijos ir baltymo kiekis nurodytas apytiksliai (galima persiskaičiuoti puslapyje maistassportui.lt esančioje kalorijų skaičiuoklėje – vert. past.).
|
Maitinimasis
|
Kalorijos
|
Baltymai, g
|
|
Rytas, 7 valanda
|
|
|
|
6 kiaušinių baltymai ir 2-3 tryniai
|
280
|
27
|
|
Avižiniai dribsniai arba ryžiai 50g
|
200
|
8
|
|
Vaisiai 100g
|
80
|
|
|
1-2 skrudintos grūdėtos duonos riekelės
|
140
|
6
|
|
|
|
|
|
10 valanda
|
|
|
|
Baltymų-angliavandenių kokteilis 100g
|
250
|
30
|
|
Ryžiai 50g
|
200
|
8
|
|
Vaisiai 100g
|
80
|
|
|
|
|
|
|
13 valanda
|
|
|
|
Vištienos krūtinėlė 150-200g
|
280
|
54
|
|
Ryžiai 50g
|
200
|
8
|
|
Daržovės 100g
|
60
|
6
|
|
|
|
|
|
15.30 valanda (prieš treniruotę)
|
|
|
|
Baltymų-angliavandenių kokteilis 100g
|
250
|
30
|
|
|
|
|
|
Po treniruotės, 18.00, 19.00
|
|
|
|
Iškart po treniruotės:
išrūgų baltymas sumaišytas su
paprastaisiais angliavandeniais 50g
(Whey protein 60 – vert. past.)
|
230
|
20
|
|
Valanda po treniruotės:
Jautiena arba vištiena
(geriausia kepta ant grotelių), 150-200 g
|
430
|
44
|
|
Orkaitėje kepta bulvė su lupenomis
|
220
|
5
|
|
Daržovės, špinatai 80g
|
40
|
6
|
|
|
|
|
|
Vakarienė, 22.00
|
|
|
|
Avižinė košė, 60 g
|
200
|
8
|
|
4 kiaušinio tryniai
|
60
|
12
|
Taisyklės prisiminimui:
1. Kultūrizmas – tai darbas, susidedantis iš maitinimosi, treniruočių ir vidinės disciplinos. Kiekvienas aspektas yra svarbus – negalima atmesti nei vieno.
2. Jeigu maitinsitės netaisyklingai, nėra ko laukti kad jūsų treniruotės duotų efektą.
3. Tam kad susidarytum savo dietą pirmiausia pasiskaičiuok kiek kalorijų tu sunaudoji per dieną.
4. Tam kad pradėtų augti raumeninė masė, prie pirminio kalorijų skaičiaus reikia pridėti dar 10%.
5. Iš bendrojo kalorijų skaičiaus pasiskaičiuokite naudingųjų medžiagų gramus.
6. Apie 30 procentų dietos turi sudaryti baltymai. Tokiu būdu, žmogus, sunaudojantis 3200kcal per dieną gautų 240g baltymų.
7. Visą maistą suskirstykite į 5-6porcijas, vidutiniškai kas 3 valandos.
8. Kiekvieno maitinimosi metu jūs turite gauti gerą porciją baltymų.
9. Kiekvieno maitinimosi metu jūs turite gauti gerą porciją angliavandenių, kadangi jie baltymų sinergistai.
Visada laikykitės numatyto plano!
