Kreatinas

Papildai

Viskas ką jums reikia žinoti apie kreatiną: pagrindiniai faktai, pasisavinimo organizme ypatumai, veikimas, pašaliniai efektai ir kreatino formos.

Kreatinas nėra „naujas stebuklingas“ papildas kaip manė daugelis. Kreatino istorija jau labai sena, jos atgimimas prasidėjo 1990m. Nuo to laiko tai yra bene pats populiariausias produktas maisto papildų rinkoje.
 
Kreatino istorija

 
Prancūzų mokslininkas Chevreul pirmas identifikavo kreatiną apie 1835 metus. Tačiau tik 1847 metais Liebig įrodė kreatino buvimą raumeninėje skaiduloje. Nuo to meto prasidėjo kreatino mokslinių tyrinėjimų era. 1910, 1922 metais Hunter įrodė jog naudojant kreatiną po 20g 6 dienų laikotarpyje pasiekiamas kreatino „užkrovimo“ efektas. 1926m Chanutin tyrė kaip 2,5g, keturis kartus per dieną kreatino naudojimas veikia negalinčių judėti ligonių raumens atrofiją. Jis įrodė jog toks naudojimas gali padidinti raumeninę masę, o natūralaus kreatino koncentracija gryžta į pradinį lygmenį per 30 dienų. 1970-ūjų viduryje buvo iškelta teorija jog kreatinas kažkaip susijęs su insulinu ir, kad kreatino gamyba organizme padidėja sušvirkštus methyltestosterono (Crim et.al.1974,1975). Prireikė beveik 17 metų kol Harris (1992) įrodė kreatino sprogstamąjį efektą ir 21 metų kol buvo įrodytas kreatino pasisavinamumo priklausomybė nuo insulino (Green et al.1996). 
 
Pagrindiniai faktai
 
Kreatinas, arba metylguanidino-acto rūgštis, organizme natūraliai gaminamas iš trijų amino rūgščių – metionino, arginino ir glycino. Egzistuoja teorija, kurioje sakoma, jei jūs gaunate su maistu mažai metionino, jūsų organizmo natūralaus kreatino produkcija sumažėja. Buvo įrodyta, jog vegetarinės mitybos pasekoje kreatino  koncentracija organizme yra mažesnė (Delanghe et al. 1989).
 
Manoma, jei jūs nesate vegetaras ir jūsų mityba pilnavertiška (valgote daug mėsos ir žuvies) ir neturite inkstų ir kepenų veiklos sutrikimų, jūsų organizmas turi gaminti pakankamą kiekį kreatino.
 

                                          Kreatino koncentracija kai kuriuose maisto produktuose

Maistas
Kreatinas (g/kg)
Silkė
6,5-10
Kiauliena
5
Jautiena
4,5
Lašiša
4,5
Tunas
4
Menkė
3
Pienas
0,1
Krevetės
pėdsakai
 
Tačiau visa tai turi ir antrą pusę: verdant ir kepant didžioji dalis kretino virsta į kreatininą – šalutinį kreatino metabolizmo produktą. Štai kodėl kreatino naudojimas papildų pavidale tapo toks populiarus – jūs išgeriate 1 šaukštelį ir gaunate jums reikalingą dozę iškarto.
 
Kreatino pasisavinimas priklauso nuo insulino ir druskų medžiagų apykaitos per ląstelės membranas. 95 procentai kreatino yra skeletiniuose raumenyse ir tik 5 procentai randami širdyje, smegenyse ir žarnyne (Walker 1979).
 
Kreatino atsargos mūsų organizme yra ribotos, todėl be kreatino papildų padidinti jas neįmanoma. Beje, vidutinio amžiaus moterys kreatino organizme turi daugiau nei vyrai (Forsberg et al. 1991) ir kaip jau minėjome anksčiau - vegetarai jo turi mažiau.
 
Kreatino atsargos organizme turi ribas (apie 160 mmol/kg), todėl jo sukaupti daugiau neįmanoma, nepriklausomai kokį kiekį jūs naudosite, todėl jei jūs naudosite 3g kasdieną, o jūsų draugas 20g įkrovos fazę vienai savaitei ir po 5g palaikymo fazę, po 28d kreatino koncentracija pas abu žmones bus vienoda (Balsom et al.1994).
 
Kreatino veikimo laikas: nuo 1 iki 6sek, kartais 12sek (išskirtiniai atvejai). Jo naudojimas ištvermės treniruotėse gali būti ne tik, kad nenaudingas, bet ir žalingas. Tačiau yra duomenų, kad naudojant po 1-2g kreatino po sunkios ištvermės treniruotės su angliavandenių ir BCAA amino rūgščių gėrimu pasiekiamas greitesnis atsigavimo efektas (Volek et al.1999). Todėl jo naudojimas labiausiai pagrįstas sprogstamosios jėgos sporto šakose tokiose kaip metimo rungtys lengvojoje atletikoje, sunkumų kilnojimas (ne svarmenų sportas), šuoliai į tolį, 100m bėgimas (įpatingai), kultūrizmas. Siekiant padidinti bendrąją raumenų masę bazinio parengimo periodu kreatinas naudojamas ir žaidybinėse sporto šakose, bei bokse, imtynėse ir kitose kovinėse sporto šakose.
 
Kreatino pasisavinimo organizme ypatumai
 
Jei kreatino įkrovos fazės praktiškai neturi didelės įtakos, tai tenka pripažinti jog kreatino naudojimo laikas bei jo kombinavimas su kitomis medžiagomis tikrai gali būti svarbūs aspektai naudojant jo papildus. Kreatino produktų gamintojai savo etiketėse nurodo jog jį naudoti po treniruotės yra optimaliausia. Mitas ar tikrovė? Haris (et al. 1992) studijų rezultatai įrodo, jog toks naudojimas gali padidinti kreatino pasisavinamumą 10%,  tačiau kitos studijos (Robinson et al. 1999) įrodė, jog toks naudojimo laikas nebūtinai padidina kreatino pasisavinimą...
 
Viena dėl ko mokslininkai sutaria – kreatino pernešimui į raumenis teigiamą įtaką daro insulinas (Crim et al. 1974,1975), todėl jo gėrimas kartu su 96g paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės) gali 60% padidinti jo pasisavinamumą (Green et al. 1996). Sekančios 1998 metų studijos (Kreider etal.) parodė, jog papildomai gėrimuose naudojant tam tikras proporcijas dinatrio fosfatą, tauriną ir kalio chloridą galima pasiekti didesnį pernešimo efektą nei naudojant tik 99g gliukozės. Tačiau 2000 metais Steenge, Simpson, ir Greenhaff atrado jog 96g paprastųjų angliavandenių gėrimas nėra toks efektyvus kaip 47g išrūgų baltymo ir 50g gliukozės mišinio naudojimas – toks naudojimas yra saugesnis, nes nebebūtina naudoti beveik 100g paprastųjų angliavandenių. Tie patys mokslininkai nustatė, jog efektas geresnis tų tiriamųjų kurie naudojo pakankamai vandens (2,8l-70kg).
 
Kreatinas – moksliškai patvirtintas ergogeninis veikimas
 
Ar kreatinas tikrai veikia? Ar jis padės jums tapti didesniais...? Na 100%  procentų ne, tačiau priaugti raumeninės masės tikrai padės (žinoma jei maitinsitės kotletukais su bulvytėmis ar picomis tai nesuveiks). Kreider et al. (1998) tyrimo metu buvo pastebėta, jog beveik visų tiriamųjų naudojusių kreatiną po 28 dienų liesa kūno masė padidėjo, tačiau tada tai buvo pavadinta „pašaliniu kreatino naudojimo efektu“, todėl, kad tiriamųjų tikslas buvo padidinti maksimalią jėgą, o ne masę. Šio tyrimo metu buvo pastebėta jog greičiau masė augo tų tiriamųjų, kurie laikėsi padidintos  baltymų dietos.
 

Kreatinas tikrai gali jums padėti pasiekti geresnių greičio rodiklių bėgant 100 metrų (Skare et al 2001). Jį reikėtų naudoti vidutiniškai likus 6 savaitėms iki varžybų, nuo 2 iki 5g per dieną, priklausomai nuo kūno masės. To paties ir panašių tyrimų metu buvo nustatyta jog atliekant jėgos pratimus kreatinfosfatiniame režime pasiekiami ir geri jėgos prieaugiai. Naudojant kreatiną mažesnėmis dozėmis didėja tik jėga, tačiau kūno masės padidėjimų nepastebėta.

 

Kreatino gamyba organizme ir ergogeninio kreatino pasisavinimas sumažėja esant vitamino E, vitamino B12 bei folio rūgšties deficitui (Van Pilsum ir Wahman 1960).
 
Keletas studijų nurodo jog kreatinas turi antagonistinį poveikį su kofeinu – po vieną šios medžiagos veikia puikai, tačiau naudojant jas kartu poveikis neutralizuojasi (Vanderberghe et al 1996; Vanakoski et al. 1998).
 
Moterims kreatinas taip pat puikiai tinka kaip ir vyrams – moterys natūraliai jo turi daugiau. Dėl tos pačios priežasties joms jo reikia naudoti mažesnėmis dozėmis (Forsberg et al 1991).
 
Ištvermės atletams kreatinas įtakos darbingumui neturi – dažniausiai atvirkščiai. Tačiau jei naudosite vidutiniškai po 2g kreatino fosfato (Universal Creatine Caps) – po fizinio krūvio jūs atsigausite žymiai greičiau.
 
Pašaliniai kreatino naudojimo efektai
 
Kreatinas kai kuriems asmenims gali sukelti viduriavimą, skrandžio spazmus ar rėmenį. Žmonėms turintiems inkstų problemų – ligos paūmėjimą. Dėl tos pačios priežasties jis nerekomenduojamas paaugliams. Tačiau, jei žmogus yra visiškai sveikas, vienintelis pašalinis poveikis – jis treniruosis intensyviau, dėl to greičiau išseks glikogeno atsargos ir atletas greičiau gali pervargti, todėl visada reikėtų naudoti angliavandenių ir mineralų gėrimus (Roger C. Hariris Ph. D.).
 
Kreatinas didina raumenų tonusą, kas savo ruožtu gali iššaukti nevalingus spazmus. Sportininkai tai įvardina kaip mėšlungį. Tačiau šią problemą galima lengvai išspręsti papildomai naudojant magnio sulfatą.
 

Kreatino formos

 
Pats populiariausias pasaulyje kreatino monohidratas. Jo parduodama daugiausia. Tačiau šiuo metu rinkoje pasirodė labai pigaus kiniečių gamintojų kreatino monohidrato (tačiau produktų etiketėse jis nenurodomas), jo grynumas tesiekia 70-80% na, o apie priemaišas visai neverta ir užsiminti. Labai aukštos kokybės būna amerikietiško kreatino 99,9% grynumo. Tačiau visi specialistai pripažįsta jog pati patikimiausia kreatino monohidrato gamintoja yra SKW gamykla Vokietijoje. Jis žymimas Creapure ir Ultrapure pavadinimais. Prestižinės pasaulio kompanijos kaip tik ir pilsto tokį kreatiną (Lietuvoje Universal Nutrition, Scitec Nutrition ir Multipower iki pereinant šiai kompanijai į kitų savininkų rankas).
 
Kreatinfosfato produktai – tai produktai, kurie patekę į organizmą nėra suardomi druskos rūgšties poveikio. Jo teigiamas poveikis ne tik sporte bet ir medicinoje įrodytas daugybės mokslinių tyrimų. Tai visiems gerai žinomas farmaceptinis „Neoton“, tačiau jis yra tik injekcijų formoje, labai brangus, todėl atpuola galimybė jį naudoti kasdien.
 
Dėl kreatino molekulės nestabilumo, mokslininkai suprato jos norint pasiekti geresnio efekto reikia prie kreatino molekulės prijungti šarmą. Taip rinkoje 2004m pasirodė Kre Alkaline. Ši forma geresnė tuo, jog skrandyje druskos rūgštis jos nesuardo ir ji papuola i kraujo srovę – tačiau jau čia ji dalinai suskyla, todėl, kad savo šarmą jau būna išnaudojusi. 
 
Kreatino etilo esteris – viena iš populiarėjančių kreatino formų, tačiau dėl jo formos nenatūralumo Amerikos sveikatos ir vaistų priežiūros kontrolės valdyba (FDA), paskelbė memorandumą, kuriame nerekomenduoja naudoti šio produkto. Kitos kreatino formos nors ir nesulaukė tokios kritikos iš FDA specialistų, tačiau taip pat nesulaukė ir didesnio populiarumo. Vis dėlto žmonės stengiasi rinktis tai kas gerai žinoma ir išbandyta.
 
Kreatinas – iki šiol pasaulyje vienas populiariausių papildų. Pirma dėl savo efektyvumo ir saugumo. Antra – kreatino monohidrato tikrai žemos kainos. Todėl įjungę kreatino papildus į savo bendrą mitybos ir treniruočių grandinę tikrai galėsite džiaugtis gerais rezultatais.
 
A. Atraškevičius
Grįžti