TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.5 (pažengusiems)
PIRMADIENIS | Serijos | Poilsis |
Krūtinė |
|
|
Štangos spaudimas | *15, 10, 3×6 | 2min |
Atsispaudimai lygiagretėse | 2 x 8 | 1min |
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus | 2 x 10 | 30sek |
Blauzdos |
|
|
Pasistiebimai treniruoklyje stovint | 2 x 10 | 1min |
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint | 2 x 20 | 30sek |
ANTRADIENIS | Serijos | Poilsis |
Kojos |
|
|
Pritūpimai su štanga | *15, 10, 3×6 | 2min |
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje | 2 x 8 | 1min |
Mirties trauka tiesiomis kojomis | *15, 10, 3×6 | 1min |
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje | 2 x 8 | 1min |
Pilvo presas |
|
|
Susirietimai suolelyje superserija su | 3 x 25-15 | 30sek |
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint | 3 x 25-15 | 30sek |
KETVIRTADIENIS | Serijos | Poilsis |
Nugara |
|
|
Prisitraukimai prie krūtinės (su svoriu) | *15, 10, 3×6 | 2min |
Štangos trauka pasilenkus | 3 x 8 | 1min |
Horizontalaus troso trauka | 2 x 10 | 30sek |
Trapecija |
|
|
Štangos trauka iki smakro | 2 x 8 | 1min |
Bicepsas |
|
|
Štangos kėlimas bicepsui stovint | *15, 10, 3×6 | 2min |
“Plaktukas” | 2 x 8 | 1 min |
PENKTADIENIS | Serijos | Poilsis |
Pečiai |
|
|
Štangos spaudimas iš priekio sėdint | *15, 10, 3×6 | 2min |
Hantelių kėlimas į šalis | 2 x 8 | 1min |
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus | 2 x 8 | 1min |
Tricepsas |
|
|
Prancuziškas spaudimas gulint | *15, 10, 3×6 | 2min |
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis | 2 x 8 | 1 min |
*15, 10 – tai yra apšildomos pratimo serijos, 3×6 – darbinės pratimo serijos | ||
