TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.5 (pažengusiems)
|
PIRMADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Krūtinė |
|
|
|
Štangos spaudimas |
*15, 10, 3×6 |
2min |
|
Atsispaudimai lygiagretėse |
2 x 8 |
1min |
|
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus |
2 x 10 |
30sek |
|
Blauzdos |
|
|
|
Pasistiebimai treniruoklyje stovint |
2 x 10 |
1min |
|
Pasistiebimai treniruoklyje sėdint |
2 x 20 |
30sek |
|
ANTRADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Kojos |
|
|
|
Pritūpimai su štanga |
*15, 10, 3×6 |
2min |
|
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje |
2 x 8 |
1min |
|
Mirties trauka tiesiomis kojomis |
*15, 10, 3×6 |
1min |
|
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje |
2 x 8 |
1min |
|
Pilvo presas |
|
|
|
Susirietimai suolelyje superserija su |
3 x 25-15 |
30sek |
|
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint |
3 x 25-15 |
30sek |
|
KETVIRTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Nugara |
|
|
|
Prisitraukimai prie krūtinės (su svoriu) |
*15, 10, 3×6 |
2min |
|
Štangos trauka pasilenkus |
3 x 8 |
1min |
|
Horizontalaus troso trauka |
2 x 10 |
30sek |
|
Trapecija |
|
|
|
Štangos trauka iki smakro |
2 x 8 |
1min |
|
Bicepsas |
|
|
|
Štangos kėlimas bicepsui stovint |
*15, 10, 3×6 |
2min |
|
„Plaktukas” |
2 x 8 |
1 min |
|
PENKTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Pečiai |
|
|
|
Štangos spaudimas iš priekio sėdint |
*15, 10, 3×6 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis |
2 x 8 |
1min |
|
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus |
2 x 8 |
1min |
|
Tricepsas |
|
|
|
Prancuziškas spaudimas gulint |
*15, 10, 3×6 |
2min |
|
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis |
2 x 8 |
1 min |
|
*15, 10 – tai yra apšildomos pratimo serijos, 3×6 – darbinės pratimo serijos |
||