Treniruočių programa Nr.5 (pažengusiems)

PIRMADIENIS

Serijos

Poilsis

Krūtinė

Štangos spaudimas

*15, 10, 3x6

2min

Atsispaudimai lygiagretėse

2 x 8

1min

Hantelių suvedimai gulint ant lygaus

2 x 10

30sek

Blauzdos

Pasistiebimai treniruoklyje stovint

2 x 10

1min

Pasistiebimai treniruoklyje sėdint

2 x 20

30sek

ANTRADIENIS

Serijos

Poilsis

Kojos

Pritūpimai su štanga

*15, 10, 3x6

2min

Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje

2 x 8

1min

Mirties trauka tiesiomis kojomis

*15, 10, 3x6

1min

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje

2 x 8

1min

Pilvo presas

Susirietimai suolelyje superserija su

3 x 25-15

30sek

Kojų kėlimas prie krūtinės gulint

3 x 25-15

30sek

KETVIRTADIENIS

Serijos

Poilsis

Nugara

Prisitraukimai prie krūtinės (su svoriu)

*15, 10, 3x6

2min

Štangos trauka pasilenkus

3 x 8

1min

Horizontalaus troso trauka

2 x 10

30sek

Trapecija

Štangos trauka iki smakro

2 x 8

1min

Bicepsas

Štangos kėlimas bicepsui stovint

*15, 10, 3x6

2min

"Plaktukas"

2 x 8

1 min

PENKTADIENIS

Serijos

Poilsis

Pečiai

Štangos spaudimas iš priekio sėdint

*15, 10, 3x6

2min

Hantelių kėlimas į šalis

2 x 8

1min

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

2 x 8

1min

Tricepsas

Prancuziškas spaudimas gulint

*15, 10, 3x6

2min

Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis

2 x 8

1 min

*15, 10 - tai yra apšildomos pratimo serijos, 3x6 - darbinės pratimo serijos