Atsisakius mėsos, vienas svarbiausių mitybos klausimų yra vitamino B12 gavimas. Šis vitaminas būtinas normaliai nervų sistemos veiklai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir DNR sintezei. Jo trūkumas gali vystytis palaipsniui, o kai kurie neurologiniai sutrikimai gali išlikti net ir pradėjus gydymą.
Tačiau ar kiekvienam vegetarui būtina vartoti B12 papildus? Atsakymas priklauso nuo mitybos tipo, konkrečių maisto produktų, papildų vartojimo ir organizmo gebėjimo vitaminą įsisavinti.
Veganams būtina užtikrinti patikimą vitamino B12 šaltinį. Vegetarams, valgantiems kiaušinius ir pieno produktus, papildas nebūtinai reikalingas visais atvejais, tačiau vien šių produktų įtraukimas į mitybą negarantuoja, kad B12 pakanka.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, ką rodo moksliniai tyrimai, kuo skiriasi veganų ir vegetarų rizika, kaip vertinama B12 būklė ir kokiais atvejais verta pasitarti dėl papildymo.
1. Kodėl vitaminas B12 toks svarbus?
Vitaminas B12, arba kobalaminas, dalyvauja keliuose gyvybiškai svarbiuose procesuose. Jis reikalingas normaliai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR sintezei ir nervų sistemos veiklai. B12 taip pat dalyvauja reakcijose, susijusiose su homocisteino ir metilmalono rūgšties apykaita.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras nurodo, kad vitaminas B12 būtinas „raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, neurologinei funkcijai ir DNR sintezei“ (NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals; vertimas iš anglų kalbos).
Kai B12 trūksta, gali sutrikti kraujo ląstelių brendimas ir išsivystyti megaloblastinė anemija. Tačiau poveikis neapsiriboja krauju: gali atsirasti dilgčiojimas, galūnių tirpimas, pusiausvyros ar kiti neurologiniai sutrikimai.
B12 reikia visiems žmonėms, nepriklausomai nuo mitybos tipo. Vegetarams aktualus ne pats vitamino būtinybės klausimas, o tai, ar jų įprasta mityba užtikrina pakankamą jo gavimą.
2. Ar augaliniame maiste yra patikimas B12 šaltinis?
Natūraliai patikimi vitamino B12 šaltiniai daugiausia yra gyvūninės kilmės produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Įprastos, nepraturtintos daržovės, ankštiniai, riešutai ir grūdai nėra patikimi B12 šaltiniai.
Veganams ir vegetarams gali būti naudingi B12 praturtinti produktai. Kai kurie augaliniai gėrimai, pusryčių dribsniai ir maistinės mielės gamybos metu papildomi šiuo vitaminu. Tačiau praturtinimas nėra savaime suprantamas: jį reikia patikrinti produkto etiketėje.
Kai kurie dumbliai ir spirulina taip pat reklamuojami kaip B12 šaltiniai. Vis dėlto juose gali būti B12 analogų, kurie nėra lygiaverčiai žmogui tinkamam vitaminui. Todėl tokiais produktais nereikėtų pasikliauti kaip vieninteliu patikimu B12 šaltiniu.
Pagrindiniai B12 šaltiniai vegetariškoje mityboje
| Produktas | Ar gali būti B12 šaltinis? | Į ką atkreipti dėmesį |
|---|---|---|
| Pienas, jogurtas, sūris | Taip | B12 kiekis priklauso nuo produkto ir suvartojamos porcijos |
| Kiaušiniai | Taip | Svarbus bendras suvartojimas, o ne vien tai, kad kiaušiniai kartais valgomi |
| B12 praturtintas augalinis gėrimas | Taip | Tikrinti, ar pridėta B12, ir jo kiekį porcijoje |
| B12 praturtintos maistinės mielės | Taip | Ne visos maistinės mielės praturtintos vitaminu |
| B12 praturtinti pusryčių dribsniai | Taip | Tikrinti maistingumo deklaraciją ir porcijos dydį |
| Spirulina ir kai kurie dumbliai | Nepatikimas šaltinis | Gali būti B12 analogų |
| Nepraturtintos daržovės, ankštiniai, riešutai ir grūdai | Ne kaip patikimas šaltinis | Vertingi dėl kitų maistinių medžiagų, bet neužtikrina patikimo B12 gavimo |
Esminis skirtumas yra tarp augalinio produkto, kuris tiesiog laikomas sveiku, ir produkto, kuris iš tikrųjų turi patikimą B12 kiekį.
3. Ar visiems vegetarams reikia B12 papildų?
Žodis „vegetaras“ apima skirtingus mitybos modelius, todėl vienoda rekomendacija visiems būtų pernelyg supaprastinta.
- Veganai nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų. Jei jie nevartoja B12 papildų ir negauna pakankamai vitamino iš praturtintų produktų, trūkumo rizika didėja.
- Lakto-ovo vegetarai valgo pieno produktus ir kiaušinius. Ar jų pakanka B12 poreikiui užtikrinti, priklauso nuo realaus suvartojimo.
- Vegetarai, valgantys mažai kiaušinių ir pieno produktų, turėtų atidžiau įvertinti kitus B12 šaltinius.
- Žmonės, kurių B12 įsisavinimas sutrikęs, gali patirti trūkumą nepriklausomai nuo mitybos tipo.
NICE klinikinėse gairėse pabrėžiama, kad „mityba, pavyzdžiui, vegetariška ar veganiška, gali nebūti vitamino B12 trūkumo priežastis arba gali būti ne vienintelė jo priežastis“ (NICE, 2024; vertimas iš anglų kalbos).
Šis perspėjimas svarbus. Jei vegetarui nustatomas B12 trūkumas, nereikėtų automatiškai manyti, kad jį sukėlė vien mėsos atsisakymas. Reikia įvertinti suvartojimą, virškinimo sistemos būklę, ankstesnes operacijas ir vartojamus vaistus.
Praktinė išvada: veganams patikimas B12 šaltinis yra būtina mitybos planavimo dalis. Vegetarams, vartojantiems kiaušinius ir pieno produktus, pirmiausia reikia įvertinti, ar jų gaunamas kiekis pakankamas, o ne automatiškai daryti prielaidą, kad papildas būtinas arba nereikalingas.
4. Ką parodė 2024 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė?
Vienas svarbiausių šios temos šaltinių yra Niklewicz ir bendraautorių 2024 m. sisteminė apžvalga bei metaanalizė A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, paskelbta žurnale Nutrition Bulletin.
Tyrėjai trijose mokslinių publikacijų duomenų bazėse identifikavo 4002 įrašus. Po atrankos į sisteminę apžvalgą įtraukti 19 tyrimų, o 17 iš jų panaudoti metaanalizei. Autoriai vertino ne tik bendrą B12 koncentraciją kraujyje, bet ir kitus vitamino būklės rodiklius.
Pagrindiniai rezultatai
Metaanalizėje naudotas standartizuotas vidurkių skirtumas (SMD). Tai santykinis statistinis rodiklis, leidžiantis palyginti skirtinguose tyrimuose gautus rezultatus. Jis nėra tiesioginis B12 koncentracijos pokytis įprastais laboratoriniais vienetais.
| Rodiklis | Veganai, palyginti su visaėdžiais | Rezultato interpretacija |
|---|---|---|
| B12 koncentracija serume | SMD −0,72; 95 % pasikliautinasis intervalas nuo −1,26 iki −0,18; p = 0,01 | Statistiškai reikšmingai mažesnė veganų grupėje |
| Bendras homocisteinas | SMD 0,57; 95 % PI 0,26–0,89; p < 0,001 | Statistiškai reikšmingai didesnis veganų grupėje |
| Metilmalono rūgštis (MMA) | SMD 0,28; 95 % PI nuo −0,01 iki 0,57; p = 0,06 | Skirtumas nepasiekė statistinio reikšmingumo |
| Holotranskobalaminas (HoloTC) | SMD −0,42; 95 % PI nuo −0,91 iki 0,07; p = 0,093 | Skirtumas nepasiekė statistinio reikšmingumo |
Šaltinis: Niklewicz ir kt., 2024. SMD įverčiai pateikiami be koncentracijos matavimo vienetų, nes jie nėra išreikšti pmol/l ar µmol/l.
Rezultatai rodo, kad veganų B12 būklė pagal kai kuriuos rodiklius buvo prastesnė nei visaėdžių. Tačiau ne visi vertinti žymenys skyrėsi statistiškai reikšmingai. Tai svarbu: mokslinė išvada turi atspindėti ir rezultatus, kurie nepatvirtino aiškaus skirtumo.
Kuo veganai skyrėsi nuo vegetarų?
Šis palyginimas ypač aktualus straipsnio temai. Veganų rezultatai negali būti automatiškai priskirti visiems vegetarams.
| Rodiklis | Veganai, palyginti su vegetarais | Ką rodo duomenys? |
|---|---|---|
| B12 koncentracija serume | SMD −0,25; 95 % PI nuo −0,40 iki −0,10; p = 0,001 | Veganų grupėje statistiškai reikšmingai mažesnė |
| Bendras homocisteinas | SMD 0,24; 95 % PI 0,09–0,39; p = 0,002 | Veganų grupėje statistiškai reikšmingai didesnis |
| Metilmalono rūgštis (MMA) | SMD −0,05; 95 % PI nuo −0,29 iki 0,20; p = 0,708 | Statistiškai reikšmingo skirtumo nenustatyta |
| Holotranskobalaminas (HoloTC) | SMD 0,04; 95 % PI nuo −0,28 iki 0,35; p = 0,814 | Statistiškai reikšmingo skirtumo nenustatyta |
Šaltinis: Niklewicz ir kt., 2024.
Veganų grupėje nustatyta mažesnė B12 koncentracija serume ir didesnis homocisteino kiekis, tačiau pagal MMA ir HoloTC aiškaus skirtumo nenustatyta. Tai nereiškia, kad šie rodikliai nesvarbūs; tai reiškia, kad įtraukti tyrimai nepatvirtino statistiškai reikšmingo skirtumo pagal šiuos rodiklius.
Ar papildai pagerino B12 būklę?
Tyrėjai atskirai palygino veganus, vartojusius B12 turinčius papildus, su veganais, kurie jų nevartojo. Šiai analizei buvo prieinami tik keturių tyrimų duomenys.
Papildus vartojusių veganų B12 būklė pagal vertintus biologinius žymenis paprastai buvo geresnė. Vis dėlto ne visi skirtumai pasiekė statistinį reikšmingumą: homocisteino skirtumo p reikšmė buvo 0,08 pagrindinėje analizėje ir 0,187 papildų pogrupio heterogeniškumo analizėje. Todėl negalima teigti, kad kiekvieno rodiklio pagerėjimas buvo statistiškai patvirtintas.
Ši analizė palaiko patikimo B12 šaltinio svarbą veganams, tačiau dėl nedidelio tyrimų skaičiaus negali tiksliai nustatyti, kokia papildo dozė ar vartojimo režimas optimalus visiems.
5. Kiek patikimi šie moksliniai įrodymai?
Metaanalizė suteikia vertingos informacijos, tačiau jos išvadas reikia vertinti atsižvelgiant į įtrauktų tyrimų kokybę.
Niklewicz ir bendraautoriai nurodė, kad 16 iš 19 įtrauktų tyrimų turėjo vidutinę arba didelę šališkumo riziką. Dažna problema buvo nepakankamas galimų rezultatams įtaką darančių veiksnių įvertinimas.
Be to, kai kurių palyginimų rezultatai labai skyrėsi tarp tyrimų. Pavyzdžiui, veganų ir visaėdžių palyginime B12 koncentracijos serume heterogeniškumas siekė I² = 93 %, o homocisteino – I² = 81,74 %. Tai rodo didelį rezultatų nevienodumą.
Ką tai reiškia praktiškai?
- Metaanalizė pateikia bendrą kelių tyrimų rezultatų vaizdą, tačiau atskirų tyrimų išvados nebuvo vienodos.
- Rezultatai neįrodo, kad kiekvienas veganas ar vegetaras turi B12 trūkumą.
- Tyrimas nenustato vienos papildų dozės, tinkamos visiems.
- Vis dėlto rezultatai palaiko išvadą, kad veganams, negaunantiems patikimo B12 šaltinio, trūkumo rizika yra reali, o papildų vartojimas siejamas su geresniais B12 būklės rodikliais.
Mokslinio straipsnio tikslas nėra pateikti metaanalizę kaip neklystantį įrodymą. Tikslas – parodyti, ką tyrimas nustatė, kokios išvados pagrįstos ir kur lieka neapibrėžtumas.
6. Kiek vitamino B12 reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nustatė 4 µg per parą pakankamą suvartojimo kiekį (adequate intake, AI). Tai bendras orientyras, o ne atskira norma vegetarams ar veganams.
Šis skaičius neturėtų būti automatiškai prilyginamas rekomenduojamai papildo dozei. B12 gali būti gaunamas iš įprasto maisto, praturtintų produktų ir papildų, o jo įsisavinimas priklauso nuo dozės bei vartojimo būdo.
Reikia atskirti tris dalykus:
- Paros suvartojimo orientyrą – kiek vitamino gaunama iš visų šaltinių.
- Papildo dozę – kiek B12 yra vienoje papildo porcijoje.
- Trūkumo gydymą – individualiai parenkamą režimą, kai trūkumas patvirtintas arba labai tikėtinas.
Jei nustatytas trūkumas arba įtariama įsisavinimo problema, įprastos mitybos rekomendacijos gali būti nepakankamos. Tokiu atveju gydymo būdą ir dozę turi padėti parinkti sveikatos priežiūros specialistas.
7. Kaip praktiškai įvertinti B12 suvartojimą?
Pirmiausia verta peržiūrėti įprastą mitybą: kokie B12 šaltiniai vartojami, kaip dažnai ir kokiais kiekiais. Vieno produkto įtraukimas į racioną dar nereiškia, kad bendras suvartojimas pakankamas.
Pavyzdys, kaip apskaičiuoti B12 kiekį
Tarkime, hipotetinio augalinio gėrimo etiketėje nurodyta, kad 100 ml yra 0,4 µg B12. Jei žmogus išgeria 250 ml, iš šio produkto gautų:
250 ml ÷ 100 ml × 0,4 µg = 1,0 µg B12.
Jei tą dieną iš kitų produktų būtų gauta dar 1,5 µg, bendras suvartojimas būtų 2,5 µg. Tai mažiau už EFSA suaugusiųjų 4 µg per parą pakankamo suvartojimo orientyrą.
Tai tik skaičiavimo pavyzdys, o ne tikro produkto sudėties ar individualaus poreikio vertinimas. Realiuose produktuose B12 kiekis skiriasi, o vienos dienos suvartojimas nebūtinai atspindi įprastą mitybą. Reikėtų vertinti pasikartojantį mitybos modelį ir visus šaltinius.
Praktinis veiksmų planas
- Patikrinti, ar racione yra patikimų B12 šaltinių.
- Jei vartojami praturtinti produktai, patikrinti jų etiketes ir apskaičiuoti realų suvartojimą.
- Jei mityboje nėra patikimo B12 šaltinio, suplanuoti papildymą arba reguliariai vartoti tinkamai praturtintus produktus.
- Jei yra simptomų, rizikos veiksnių ar anksčiau nustatytas trūkumas, pasitarti su gydytoju dėl tyrimų.
- Jei B12 trūkumas patvirtintas, išsiaiškinti ne tik jo korekcijos būdą, bet ir galimą priežastį.
8. Kodėl B12 trūkumas gali išryškėti tik po ilgo laiko?
Organizmas kaupia B12 atsargas, todėl trūkumas nebūtinai pasireiškia iškart pakeitus mitybą. Žmogus gali kurį laiką jaustis gerai net ir tada, kai jo racione jau nėra patikimo B12 šaltinio.
Tačiau atsargų dydis ir jų mažėjimo greitis skiriasi. Jie priklauso nuo pradinės B12 būklės, suvartojimo ir įsisavinimo. Todėl negalima remtis prielaida, kad po mitybos pakeitimo kelerius metus papildymo tikrai neprireiks.
B12 trūkumą gali lemti ir ne mitybos veiksniai. NICE nurodo, kad riziką gali didinti tam tikros virškinimo sistemos ligos, skrandžio ar žarnyno operacijos, metforminas, protonų siurblio inhibitoriai ir kai kurie kiti vaistai. Todėl trūkumas gali išsivystyti ir žmogui, kuris valgo gyvūninės kilmės produktus.
9. Kokie požymiai gali rodyti B12 trūkumą?
Galimi požymiai:
- nuovargis ir silpnumas;
- blyškumas ar dusulys, susijęs su anemija;
- liežuvio skausmingumas ar paraudimas;
- rankų ar kojų tirpimas ir dilgčiojimas;
- pusiausvyros, atminties ar koncentracijos sunkumai.
Tačiau šie požymiai nėra būdingi vien B12 trūkumui. NICE gairėse nurodoma, kad „vitamino B12 trūkumo simptomai ir požymiai taip pat gali būti susiję su daugeliu kitų būklių“ (NICE, 2024; vertimas iš anglų kalbos).
Tai reiškia, kad nuovargis ar prastesnė koncentracija savaime nepatvirtina B12 stokos. Kita vertus, simptomų nebuvimas taip pat nėra garantija, kad vitamino pakanka.
Jei atsiranda naujų neurologinių simptomų, pavyzdžiui, tirpimas, jutimų pakitimai ar pusiausvyros sutrikimai, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Įtariant rimtą B12 trūkumą, ypač kartu su anemija ir neurologiniais simptomais, medicininio įvertinimo nereikėtų atidėti laukiant savarankiškai atliktų papildų bandymų.
10. Kaip nustatoma, ar B12 pakanka?
Pradinis tyrimas dažnai yra bendro B12 kiekio kraujyje nustatymas. Kai kuriais atvejais naudojamas aktyviojo B12, arba holotranskobalamino, tyrimas. Jei rezultatas ribinis ar neatitinka klinikinio vaizdo, gydytojas gali skirti papildomų tyrimų, pavyzdžiui, metilmalono rūgšties (MMA) tyrimą.
| Tyrimas | Ką padeda įvertinti? | Svarbus ribotumas |
|---|---|---|
| Bendras B12 serume | B12 koncentraciją kraujyje | Ne visada tiksliai atspindi funkcinę vitamino būklę |
| Aktyvusis B12 (holotranskobalaminas) | B12 dalį, susijusią su jo pernaša į ląsteles | Rezultatą reikia vertinti pagal laboratorijos ribas ir klinikinį kontekstą |
| Metilmalono rūgštis (MMA) | Gali padėti nustatyti funkcinį B12 trūkumą | Rodiklį gali veikti inkstų funkcija |
| Homocisteinas | Gali padidėti esant B12 trūkumui | Jį taip pat veikia folatų būklė ir kiti veiksniai |
NICE rekomenduoja pradiniam tyrimui naudoti bendro B12 arba aktyviojo B12 tyrimą, o esant neaiškiam rezultatui ir išliekantiems simptomams svarstyti papildomus tyrimus. Gydytojas taip pat turi žinoti, ar žmogus jau vartoja B12 papildus, nes tai gali paveikti rezultatų interpretavimą.
Jei įtariamas rimtas trūkumas kartu su neurologiniais simptomais, gydymas neturėtų būti savavališkai atidėtas vien laukiant tyrimų rezultatų. Sprendimą dėl tyrimų ir gydymo reikia priimti su sveikatos priežiūros specialistu.
11. Dažniausi mitai apie B12 vegetarų mityboje
„Jei valgau kiaušinius, B12 man tikrai netrūksta.“
Nebūtinai. Svarbus bendras gaunamas B12 kiekis, produktų vartojimo reguliarumas ir organizmo gebėjimas vitaminą įsisavinti.
„Spirulina gali visiškai pakeisti B12 papildą.“
Tai nėra patikima strategija. Kai kuriuose dumbliuose gali būti B12 analogų, kurie nėra lygiaverčiai žmogui tinkamam vitaminui.
„Jei nejaučiu simptomų, vadinasi, B12 pakanka.“
Nebūtinai. Trūkumas gali vystytis palaipsniui, o simptomai gali būti nespecifiniai arba atsirasti vėliau.
„Visiems vegetarams reikia vienodos papildo dozės.“
Ne. Poreikis priklauso nuo mitybos, patikimų B12 šaltinių, papildų vartojimo ir galimų įsisavinimo problemų. Profilaktinis papildymas ir nustatyto trūkumo gydymas nėra tas pats.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vegetarams būtina vartoti vitaminą B12?
Ne visiems vegetarams būtina vartoti būtent papildą, tačiau visiems svarbu užtikrinti pakankamą B12 gavimą. Jei kiaušinių ir pieno produktų suvartojama mažai, verta įvertinti kitus patikimus šaltinius. Veganams būtina planuoti B12 gavimą iš papildų arba pakankamai B12 turinčių praturtintų produktų.
Ar valgant kiaušinius ir pieno produktus gali trūkti B12?
Taip. Rizika priklauso nuo suvartojamų produktų kiekio, mitybos reguliarumo ir vitamino įsisavinimo. Vien tai, kad žmogus valgo kiaušinius ar pieno produktus, negarantuoja, kad B12 gauna pakankamai.
Ar spirulina ir dumbliai gali pakeisti B12 papildus?
Jais nereikėtų pasikliauti kaip vieninteliu B12 šaltiniu. Kai kuriuose dumbliuose gali būti B12 analogų, kurie nėra lygiaverčiai žmogui tinkamam vitaminui. Patikimesni pasirinkimai yra tinkamai praturtinti produktai arba B12 papildai.
Kiek vitamino B12 reikia per dieną?
EFSA nustatytas pakankamas suvartojimo kiekis suaugusiesiems yra 4 µg per parą. Tai bendras orientyras, o ne konkreti papildo dozė. Papildymo poreikis priklauso nuo mitybos, įsisavinimo ir to, ar jau nustatytas trūkumas.
Ar B12 trūkumą galima nustatyti pagal simptomus?
Ne. Nuovargis, silpnumas, dilgčiojimas ar koncentracijos sunkumai gali pasireikšti dėl įvairių priežasčių. B12 būklei įvertinti gali reikėti kraujo tyrimų, o kai kuriais atvejais – papildomų tyrimų.
Kokį tyrimą atlikti norint patikrinti B12 kiekį?
Dažnai pradedama nuo bendro B12 kiekio kraujyje arba aktyviojo B12 tyrimo. Jei rezultatas neaiškus, atsižvelgdamas į simptomus ir rizikos veiksnius gydytojas gali rekomenduoti papildomus tyrimus, pavyzdžiui, metilmalono rūgšties tyrimą.
Ar B12 trūkumas gali atsirasti ir mėsą valgantiems žmonėms?
Taip. Trūkumą gali lemti ne tik nepakankamas suvartojimas, bet ir sutrikęs įsisavinimas, tam tikros virškinimo sistemos ligos, operacijos ar kai kurie vaistai. Todėl trūkumo negalima automatiškai priskirti vien vegetariškai mitybai.
Ar galima pradėti vartoti B12 tik tada, kai atsiranda simptomų?
Tai nėra geriausia strategija, ypač veganams, kurių mityboje nėra patikimo B12 šaltinio. Trūkumas gali vystytis palaipsniui, o simptomai ne visada atsiranda anksti. Patikimą B12 šaltinį reikėtų suplanuoti iš anksto, o įtarus trūkumą kreiptis dėl medicininio įvertinimo.
Ar profilaktinė B12 dozė ir trūkumo gydymo dozė yra vienodos?
Ne. Profilaktinis papildymas skirtas užtikrinti pakankamą vitamino gavimą, o patvirtinto trūkumo gydymas priklauso nuo jo sunkumo, priežasties ir įsisavinimo. Jei trūkumas nustatytas, gydymo režimą reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Ar vartojant B12 papildus vis tiek gali būti nustatytas trūkumas?
Taip, pavyzdžiui, jei papildas vartojamas nereguliariai, jo kiekis ar forma netinkami konkrečiai situacijai arba sutrikęs vitamino įsisavinimas. Jei tyrimai rodo trūkumą nepaisant papildų vartojimo, svarbu įvertinti vartojimo režimą ir galimas medicinines priežastis.
Išvada: ar vegetarams būtina vartoti B12?
Būtina užtikrinti pakankamą vitamino B12 gavimą, tačiau ne kiekvienam vegetarui būtinai reikia būtent papildo. Jei žmogus reguliariai gauna pakankamai B12 iš kiaušinių, pieno produktų ar tinkamai praturtintų produktų ir neturi įsisavinimo sutrikimų, papildas gali būti nebūtinas.
Veganams patikimas B12 šaltinis yra būtina mitybos planavimo dalis, nes nepraturtinti augaliniai produktai negali patikimai užtikrinti šio vitamino poreikio.
2024 m. metaanalizėje veganų B12 būklė pagal kai kuriuos rodiklius buvo prastesnė nei visaėdžių ir vegetarų, o B12 papildų vartojimas buvo susijęs su geresniais rodikliais. Tačiau tyrimų kokybės ribotumai ir rezultatų nevienodumas reiškia, kad negalima visiems žmonėms priskirti vienodos rizikos ar vienos dozės.
Praktiškiausia strategija – nelaukti, kol atsiras simptomų: įvertinti mitybą, užtikrinti patikimą B12 šaltinį ir, esant rizikos veiksniams ar simptomams, kreiptis dėl tyrimų bei individualaus įvertinimo.
Šaltiniai
- Niklewicz, A. ir kt. (2024). A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin, 49(4), 463–479. https://doi.org/10.1111/nbu.12712
- NICE. (2024). Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management (NG239). https://www.nice.org.uk/guidance/NG239
- EFSA NDA Panel. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- NHS. The vegetarian diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet/
- NHS. The vegan diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
