Magnis būtinas normaliai energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai ir raumenų funkcijai. Todėl jo trūkumas gali turėti reikšmės sportuojančio žmogaus fiziniam pajėgumui. Tačiau svarbu suprasti, kokio pobūdžio poveikis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, ar jį galima išmatuoti sportiniais testais ir kodėl nuovargis, raumenų silpnumas ar mėšlungis savaime nepatvirtina magnio stokos.
Šioje temoje dažnai suplakami du skirtingi klausimai: ar magnio trūkumas gali sutrikdyti normalią organizmo veiklą ir ar papildomas magnio kiekis pagerina rezultatus žmogui, kurio magnio jau pakanka. Pirmasis klausimas susijęs su trūkumo pasekmėmis, o antrasis – su papildomo vartojimo veiksmingumu. Jų atsakymai nebūtinai sutampa.
Moksliniai duomenys rodo, kad magnio trūkumas gali sutrikdyti fiziologinius procesus, svarbius fizinei veiklai. Tačiau ne visi tyrimai tiesiogiai matuoja sportinius rezultatus, o skirtingų tyrimų išvados neleidžia nustatyti vieno universalaus poveikio visiems sportininkams.
1. Kodėl magnis svarbus raumenų darbui ir energijos apykaitai?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių sistemų veikloje. Jis reikalingas energijos gamybai, baltymų sintezei, nervinių impulsų perdavimui ir normaliam raumenų susitraukimui. Magnis taip pat dalyvauja reguliuojant kalcio ir kalio jonų pernašą per ląstelių membranas, o šie procesai svarbūs raumenų bei širdies veiklai (NIH Office of Dietary Supplements, 2026).
JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras šį vaidmenį apibūdina taip:
„Magnis reikalingas energijos gamybai, oksidaciniam fosforilinimui ir glikolizei.“
Ši citata apima tris glaudžiai susijusius energijos apykaitos aspektus. Glikolizės metu skaidoma gliukozė, o oksidacinis fosforilinimas mitochondrijose yra vienas svarbiausių ATP gamybos procesų. ATP – adenozintrifosfatas – aprūpina ląsteles energija, kurios reikia raumenų susitraukimui ir kitoms gyvybinėms funkcijoms.
Tačiau iš šio biologinio vaidmens negalima daryti išvados, kad daugiau magnio automatiškai padidina energijos gamybą. Svarbiausia, kad magnio būtų pakankamai normaliai fermentų veiklai palaikyti. Jei jo trūksta, procesai gali sutrikti; jei magnio pakanka, papildomas kiekis nebūtinai padidina jų efektyvumą.
Magnis, kalcis ir raumenų susitraukimas
Raumenų susitraukimas priklauso nuo kalcio jonų koncentracijos pokyčių raumenų ląstelėse. Magnis dalyvauja reguliuojant šiuos procesus ir veikia kartu su kitais elektrolitais. Todėl reikšmingas magnio trūkumas gali sutrikdyti normalią nervų ir raumenų funkciją.
2024 m. Castiglioni, Mazur ir Maier apžvalgoje The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance pabrėžiama, kad fiziologinė magnio koncentracija būtina optimaliai griaučių raumenų funkcijai. Autoriai aptaria magnio reikšmę raumenų ląstelių vystymuisi, raumenų skaidulų savybėms, susitraukimui ir fiziniam pajėgumui.
Tai svarbus fiziologinis pagrindas, tačiau ši publikacija yra apžvalga, o ne vienas klinikinis tyrimas, kuriame būtų nustatyta, kiek konkrečiai dėl magnio trūkumo sumažėja sportininko jėga ar ištvermė. Mechanizmas paaiškina, kodėl trūkumas gali būti reikšmingas, bet neleidžia tiksliai prognozuoti jo poveikio kiekvienam žmogui.
2. Ar sportininkams magnio gali trūkti dažniau?
Sportuojant magnio būklę verta vertinti atidžiai, tačiau vien fizinis aktyvumas neįrodo, kad žmogui trūksta šio mineralo. Svarbu atskirti tris dalykus:
- Nepakankamą suvartojimą: su maistu gaunama mažiau magnio, nei rekomenduojama.
- Mažesnę magnio koncentraciją kraujyje: laboratorinį rodiklį, kuris gali suteikti svarbios informacijos, bet ne visada tiksliai atspindi bendras organizmo magnio atsargas.
- Klinikinį magnio trūkumą: būklę, kai magnio nepakankamumas turi medicininę reikšmę ir gali sukelti fiziologinių sutrikimų.
Šios sąvokos nėra tapačios. Žmogus gali suvartoti mažiau magnio, nei rekomenduojama, bet neturėti akivaizdžių klinikinio trūkumo simptomų. Kita vertus, tam tikros ligos, sutrikęs pasisavinimas ar padidėjęs magnio netekimas gali lemti trūkumą net tada, kai vien mitybos įvertinimas neatskleidžia visos situacijos.
2023 m. metaanalizė: 855 sportininkai ir 521 kontrolinės grupės dalyvis
Zhang ir kolegos 2023 m. paskelbė sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, kurioje vertino sportininkų magnio būklę. Į ją pateko 14 skerspjūvio tyrimų, apėmusių 855 sportininkus ir 521 kontrolinės grupės dalyvį.
Tyrėjai nustatė, kad sportininkų magnio koncentracija serume vidutiniškai buvo 0,04 mmol/l mažesnė nei kontrolinės grupės dalyvių. Tuo pat metu sportininkai su maistu suvartojo vidutiniškai 51,72 mg magnio per dieną daugiau. Metaanalizėje taip pat nustatytas didesnis magnio išsiskyrimas su šlapimu per 24 valandas (Zhang ir kt., 2023).
Autoriai savo išvadą suformulavo taip:
„Nepaisant didesnio bendro su maistu gaunamo magnio kiekio, sportininkų magnio koncentracija serume paprastai yra mažesnė, o magnio išsiskyrimas su šlapimu – didesnis.“
Šie rezultatai įdomūs, nes rodo, kad sportininkų magnio būklės negalima vertinti vien pagal su maistu gaunamą kiekį. Vis dėlto tyrimo dizainas turi svarbų apribojimą: skerspjūvio tyrimai gali parodyti grupių skirtumus, tačiau neįrodo, kad juos sukėlė pats fizinis krūvis arba kad šie skirtumai pablogino sportinius rezultatus.
Be to, vidutinis skirtumas tarp grupių nereiškia, kad kiekvienas sportininkas turi magnio trūkumą. Ši metaanalizė nėra pagrindas automatiškai rekomenduoti magnio papildus visiems fiziškai aktyviems žmonėms.
Ar sportininkams reikia daugiau magnio?
Maeda ir kolegos 2022 m. paskelbė apžvalginį tyrimą, kuriame nagrinėjo optimalų magnio suvartojimą fiziškai aktyviems žmonėms. Į galutinę apžvalgą pateko 31 tyrimas, apėmęs profesionalius ir laisvalaikiu sportuojančius žmones.
Autoriai nerado tyrimų, kuriuose optimalus magnio poreikis būtų nustatytas naudojant vadinamuosius aukso standarto metodus, pavyzdžiui, magnio balansą arba faktorinį skaičiavimą. Daugelyje įtrauktų tyrimų magnio suvartojimas buvo mažesnis už rekomenduojamą, tačiau kai kurių tyrimų metaanalizėse sportuojančiųjų magnio suvartojimas buvo didesnis nei kontrolinių grupių.
Tyrėjų išvada:
„Šiuo metu trūksta įrodymų apie optimalų paros magnio suvartojimą.“
Tai nereiškia, kad sportininkams nereikia rūpintis magnio suvartojimu. Priešingai, nepakankamas magnio kiekis mityboje gali būti svarbus rizikos veiksnys. Tačiau šie duomenys neleidžia nustatyti vienos papildomos paros normos, kuri būtų tinkama visiems sportininkams, nepriklausomai nuo jų mitybos, treniruočių krūvio ir sveikatos būklės.
3. Magnio trūkumas ir ištvermė: ar tam pačiam krūviui reikia daugiau pastangų?
Ištvermės rezultatai priklauso nuo deguonies tiekimo, energijos substratų naudojimo, raumenų metabolizmo, nervų sistemos veiklos ir organizmo prisitaikymo prie krūvio. Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, todėl jo trūkumas gali turėti reikšmės tam, kaip organizmas atlieka fizinį darbą.
Vienas iš dažnai cituojamų šios srities šaltinių yra Lukaski 2004 m. apžvalga Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance. Joje autorius, apibendrindamas ankstesnius tyrimus, nurodė:
„Magnio trūkumas padidina deguonies poreikį atliekant submaksimalų fizinį krūvį ir sumažina ištvermės pajėgumą.“
Ši išvada siejasi su 2002 m. Lukaski ir Nielsen atliktu eksperimentiniu tyrimu, kuriame vertintas sumažinto magnio suvartojimo poveikis metabolinėms reakcijoms fizinio krūvio metu.
2002 m. tyrimas: kas nutiko sumažinus magnio suvartojimą?
Tyrime dalyvavo 10 moterų po menopauzės. Pirmuoju etapu 35 dienas jos vartojo magnio pakankamą kontroliuojamą mitybą. Vėliau 93 dienas magnio suvartojimas buvo sumažintas iki mažiau nei pusės rekomenduojamo kiekio, o paskutiniu etapu 49 dienas vėl buvo taikoma magnio pakankama mityba.
Atliekant standartizuotą submaksimalų fizinį krūvį, sumažinto magnio suvartojimo laikotarpiu padidėjo didžiausias deguonies suvartojimas, bendras deguonies suvartojimas ir didžiausias širdies susitraukimų dažnis. Tyrėjai padarė išvadą, kad magnio išeikvojimas su maistu padidino energijos poreikį ir neigiamai paveikė širdies bei kraujagyslių sistemos reakciją į submaksimalų krūvį (Lukaski ir Nielsen, 2002).
Šio tyrimo stiprybė ta, kad buvo kontroliuojama mityba ir palyginti tos pačios dalyvės skirtingomis magnio suvartojimo sąlygomis. Tačiau jo ribos taip pat aiškios: dalyvių buvo tik dešimt, jos buvo po menopauzės, o tyrime nebuvo vertinami treniruoti sportininkai ar varžybiniai rezultatai.
Todėl rezultatai leidžia manyti, kad magnio trūkumas gali padidinti fiziologinę to paties fizinio darbo kainą, bet neleidžia tiksliai pasakyti, kiek dėl jo pablogėtų maratono laikas ar dviratininko varžybinis rezultatas.
Svarbiausia išvada: magnio trūkumas gali apsunkinti normalų fizinio krūvio atlikimą, tačiau jo poveikio dydis priklauso nuo trūkumo laipsnio ir žmogaus savybių. Nėra pagrindo kiekvieną ištvermės sumažėjimą aiškinti magnio stoka.
4. Ar magnio trūkumas gali sumažinti jėgą ir raumenų galią?
Magnis būtinas normaliai nervų ir raumenų funkcijai. Kai jo trūksta, gali pasireikšti raumenų silpnumas ar kiti fiziologiniai sutrikimai. Tačiau klinikinį raumenų silpnumą reikia atskirti nuo sportinių rodiklių, tokių kaip maksimalus pakeliamas svoris, šuolio aukštis, sprinto galia ar pakartotinių pastangų rezultatas.
Rosanoff ir kolegų 2018 m. sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje vertinti atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai, kuriuose nagrinėtas magnio papildų poveikis raumenų fizinėms savybėms. Įtraukti tyrimai vertino įvairius rodiklius, įskaitant kojų jėgą, rankų suėmimo jėgą, raumenų galią, šuolio rezultatus ir raumenų masę.
Bendras rezultatas neparodė nuoseklios naudos daugumai fiziškai aktyvių žmonių, kurių magnio būklė buvo pakankama. Šis rezultatas neturėtų būti interpretuojamas kaip įrodymas, kad magnio trūkumas negali pakenkti raumenų funkcijai. Tyrimas pirmiausia vertino papildų vartojimo poveikį, o ne sąmoningai sukeltą trūkumą.
| Klausimas | Ką rodo įrodymai? | Svarbiausias apribojimas |
|---|---|---|
| Ar magnio trūkumas gali sutrikdyti normalią raumenų funkciją? | Taip, reikšmingas trūkumas gali sukelti nervų ir raumenų sistemos simptomų | Neįmanoma pagal vieną simptomą nustatyti trūkumo |
| Ar magnio papildai didina jėgą, kai magnio pakanka? | Tyrimai neparodė nuoseklaus poveikio daugumai vertintų rodiklių | Rezultatai priklauso nuo dalyvių, pradinių sąlygų ir vertinto rodiklio |
| Ar sportininkams reikia vienodos padidintos magnio dozės? | Tokia universali norma nėra patikimai nustatyta | Sportininkų mityba ir individualūs poreikiai skiriasi |
| Ar magnio trūkumas gali apsunkinti ištvermės krūvį? | Eksperimentiniai duomenys leidžia manyti, kad gali padidėti fiziologinė to paties darbo kaina | Nedideli tyrimai neleidžia tiesiogiai prognozuoti varžybinių rezultatų |
Praktikoje, jei jėga sumažėja arba treniruočių rezultatai stagnuoja, magnio suvartojimas yra tik viena iš galimų vertinimo sričių. Taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą energijos kiekį, baltymų suvartojimą, treniruočių krūvį, miegą, atsistatymą ir kitus galimus sveikatos veiksnius.
5. Nuovargis ir silpnumas: galimi, bet nespecifiniai magnio trūkumo požymiai
Nuovargis ir silpnumas gali pasireikšti esant magnio trūkumui. Tačiau sportuojant tai ypač nespecifiniai simptomai, nes juos gali sukelti ir per didelis krūvis, nepakankamas energijos suvartojimas, miego stoka, geležies trūkumas, infekcija ar kitos sveikatos problemos.
NIH ODS nurodo, kad ankstyvieji magnio trūkumo požymiai gali apimti apetito praradimą, pykinimą, vėmimą, nuovargį ir silpnumą. Institucija pažymi:
„Ankstyvieji magnio trūkumo požymiai ir simptomai yra apetito praradimas, pykinimas, vėmimas, nuovargis ir silpnumas.“
Kai trūkumas sunkėja, gali atsirasti tirpimas, dilgčiojimas, raumenų susitraukimai ir mėšlungis, traukuliai ar širdies ritmo sutrikimai. Sunkus magnio trūkumas taip pat gali sutrikdyti kalcio ir kalio pusiausvyrą.
NIH ODS pabrėžia, kad simptominis magnio trūkumas dėl vien nepakankamo suvartojimo sveikiems žmonėms nėra dažnas, nes inkstai padeda reguliuoti magnio išsiskyrimą su šlapimu. Tačiau ilgalaikis nepakankamas suvartojimas, tam tikros ligos ir kai kurie vaistai gali padidinti trūkumo riziką.
Todėl užsitęsęs nuovargis neturėtų būti automatiškai priskiriamas magnio stokai. Jei jis trukdo treniruotis, blogina kasdienę savijautą arba pasireiškia kartu su ryškiu raumenų silpnumu, jutimų sutrikimais ar kitais neįprastais simptomais, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
6. Magnio trūkumas ir raumenų mėšlungis: ką iš tiesų žinome?
Raumenų mėšlungis dažnai laikomas magnio trūkumo požymiu. Tačiau fizinio krūvio metu mėšlungis gali pasireikšti ir tada, kai magnio trūkumo nėra. Jo atsiradimui gali turėti įtakos neuromuskulinis nuovargis, neįprastas ar didelis krūvis, ankstesni mėšlungio epizodai ir individualūs nervų bei raumenų veiklos ypatumai.
2020 m. Cochrane sisteminėje apžvalgoje buvo vertinta, ar magnio papildai padeda išvengti raumenų mėšlungio. Į apžvalgą pateko 11 tyrimų, tačiau nė viename nebuvo tiriami žmonės, kuriems mėšlungis pasireiškia fizinio krūvio metu.
Apžvalgoje tai nurodyta tiesiogiai:
„Nebuvo tyrimų, kuriuose būtų dalyvavę žmonės, kuriems mėšlungis pasireiškia sportuojant.“
Tai svarbi įrodymų spraga. Apžvalga negali patvirtinti, kad magnio papildai apsaugo nuo fizinio krūvio sukeliamo mėšlungio, nes tokie tyrimai nebuvo atlikti. Tačiau tai taip pat nėra įrodymas, kad magnio trūkumas niekada negali prisidėti prie raumenų simptomų.
Cochrane autoriai nustatė, kad vyresniems žmonėms, patiriantiems įprastą ramybės mėšlungį, magnio papildai greičiausiai nesuteikia kliniškai reikšmingos prevencinės naudos. Šios išvados negalima automatiškai perkelti sportininkams, nes fizinio krūvio metu atsirandantis mėšlungis yra kita tiriamųjų grupė.
Jei mėšlungis kartojasi, svarbu įvertinti treniruočių krūvį, nuovargį, skysčių ir elektrolitų suvartojimą bei bendrą mitybą. Vien mėšlungio epizodas nėra pakankamas pagrindas diagnozuoti magnio trūkumą.
7. Kaip įvertinti magnio būklę?
Magnio trūkumo negalima patikimai nustatyti vien pagal simptomus. Vertinant būklę svarbu atsižvelgti į mitybą, sveikatos istoriją, vartojamus vaistus, galimus magnio netekimo veiksnius ir, kai reikia, laboratorinius tyrimus.
NIH ODS pažymi, kad magnio būklę įvertinti sudėtinga, nes didžioji dalis organizmo magnio yra kauluose ir ląstelėse, o ne kraujo serume. Serumo magnio koncentracija yra dažniausiai naudojamas tyrimas, tačiau ji ne visada tiksliai atspindi bendras organizmo magnio atsargas.
Institucija pabrėžia:
„Serumo magnio koncentracija tiksliai neatspindi bendro magnio kiekio organizme.“
Tai nereiškia, kad serumo magnio tyrimas nenaudingas. Jis gali padėti nustatyti sumažėjusią magnio koncentraciją, tačiau rezultatą svarbu vertinti kartu su klinikine informacija. Vienas tyrimas ne visada leidžia tiksliai apibūdinti magnio atsargas visuose audiniuose.
| Ką vertinti? | Kodėl tai svarbu? | Ko negalima nuspręsti vien iš šio rodiklio? |
|---|---|---|
| Mitybos įpročius | Padeda įvertinti, ar magnio gaunama pakankamai su maistu | Ar jau yra klinikinis trūkumas |
| Simptomus ir jų trukmę | Padeda nuspręsti, ar reikia išsamesnio sveikatos vertinimo | Kad simptomus sukėlė būtent magnis |
| Sveikatos būkles ir vaistus | Kai kurios būklės ir vaistai gali keisti magnio pasisavinimą ar netekimą | Kad trūkumas jau patvirtintas |
| Magnio koncentraciją kraujo serume | Gali padėti nustatyti sumažėjusią koncentraciją | Kad tiksliai žinomos visos organizmo magnio atsargos |
| Bendrą klinikinę situaciją | Padeda įvertinti kitus galimus simptomų paaiškinimus | Kad vienas veiksnys paaiškina visus sportinio pajėgumo pokyčius |
Jeigu įtariamas magnio trūkumas, tyrimų poreikį ir rezultatus turėtų įvertinti sveikatos priežiūros specialistas. Savarankiškai pradėti vartoti dideles magnio dozes vien dėl nuovargio ar mėšlungio nėra patikimas būdas nustatyti problemos priežastį.
8. Kiek magnio reikia sportuojančiam žmogui?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nurodo pakankamą magnio suvartojimo kiekį – 350 mg per dieną vyrams ir 300 mg per dieną moterims. Tai bendras suvartojimo orientyras iš visų maisto šaltinių, o ne speciali sportininkams skirta dozė (EFSA NDA Panel, 2015).
Magnio galima gauti iš riešutų, sėklų, ankštinių produktų, viso grūdo produktų ir žalių lapinių daržovių. Jei mityba ilgą laiką ribojama arba yra kitų trūkumo rizikos veiksnių, verta įvertinti visą racioną.
Svarbu ir tai, kad sportuojant būtina užtikrinti ne vien magnio, bet ir bendrą energijos bei kitų maistinių medžiagų suvartojimą. Jei žmogus ilgą laiką suvartoja per mažai energijos, magnio trūkumas gali būti tik viena iš galimų mitybos problemų.
Europos Sąjungoje leidžiama teigti, kad magnio šaltiniu laikomas produktas prisideda prie normalios energijos apykaitos, normalios raumenų funkcijos ir nuovargio bei pavargimo mažinimo, jei laikomasi nustatytų vartojimo sąlygų. Tačiau šie teiginiai nereiškia, kad konkretus papildas padidins sportinius rezultatus ar kad visiems sportininkams reikia papildomai vartoti magnį.
9. Ką galima pagrįstai teigti apie magnio trūkumą ir sportinius rezultatus?
Moksliniai duomenys leidžia atskirti gerai pagrįstus fiziologinius faktus nuo klausimų, kuriems dar trūksta tiesioginių tyrimų.
| Teiginys | Įrodymų vertinimas |
|---|---|
| Magnis būtinas normaliai energijos apykaitai ir raumenų funkcijai | Gerai pagrįsta fiziologija ir oficialiais mitybos šaltiniais |
| Reikšmingas magnio trūkumas gali sutrikdyti nervų ir raumenų funkciją | Pagrįsta klinikiniais duomenimis apie magnio trūkumą |
| Sportininkų magnio būklė kai kuriuose tyrimuose skiriasi nuo nesportuojančiųjų | Pagrįsta stebėjimo tyrimų metaanalize, bet neįrodo priežastinio ryšio |
| Magnio trūkumas gali padidinti to paties fizinio darbo fiziologinę kainą | Palaikoma nedideliais kontroliuojamais tyrimais, tačiau jų rezultatai neleidžia tiesiogiai prognozuoti varžybinių rezultatų |
| Magnio papildai visiems sportuojantiems pagerina jėgą | Nepatvirtinta |
| Magnio papildai patikimai apsaugo nuo fizinio krūvio sukeliamo mėšlungio | Tiesioginių atsitiktinių imčių tyrimų nepakanka |
| Visi sportininkai turėtų vartoti didesnę magnio dozę | Universali padidinta norma sportininkams nėra patikimai nustatyta |
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar magnio trūkumas gali sumažinti sportinius rezultatus?
Taip, reikšmingas magnio trūkumas gali sutrikdyti normalią energijos apykaitą ir nervų bei raumenų funkciją, todėl gali paveikti fizinį pajėgumą. Tačiau poveikio dydis priklauso nuo trūkumo sunkumo, o prastesni sportiniai rezultatai savaime nepatvirtina magnio stokos.
Ar nuovargis po treniruotės reiškia, kad trūksta magnio?
Ne. Nuovargis po fizinio krūvio yra įprastas, o užsitęsusį nuovargį gali lemti miego stoka, nepakankamas energijos suvartojimas, geležies trūkumas, per didelis treniruočių krūvis ar kitos priežastys. Magnio trūkumas yra tik viena iš galimybių.
Ar sportininkams reikia daugiau magnio nei nesportuojantiems?
Kai kurie tyrimai rodo sportininkų magnio būklės skirtumus, tačiau optimalus magnio poreikis sportuojant nėra tiksliai nustatytas. Svarbiausia užtikrinti pakankamą suvartojimą ir įvertinti individualius rizikos veiksnius.
Ar mėšlungis yra patikimas magnio trūkumo požymis?
Ne. Mėšlungis gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o tiesioginių tyrimų, patvirtinančių magnio papildų naudą būtent fizinio krūvio sukeliamam mėšlungiui, trūksta.
Ar magnio papildai pagerins rezultatus, jei magnio netrūksta?
Patikimų įrodymų, kad papildomas magnis nuosekliai pagerina jėgą ar ištvermę žmonėms, kurių magnio būklė pakankama, nėra. Trūkumo koregavimas ir papildomas vartojimas siekiant pagerinti rezultatus yra skirtingi dalykai.
Išvada
Magnis būtinas normaliai energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai ir raumenų funkcijai. Todėl reikšmingas jo trūkumas gali paveikti fizinę savijautą ir pajėgumą. Tyrimai taip pat rodo, kad sportininkų magnio būklė kai kuriais aspektais gali skirtis nuo nesportuojančiųjų, tačiau šie grupių skirtumai neįrodo, kad kiekvienas sportininkas turi magnio trūkumą.
Svarbiausia išvada – magnio trūkumo koregavimas ir papildomas magnio vartojimas sportiniams rezultatams gerinti nėra tas pats. Jei magnio nepakanka, jo būklės koregavimas gali būti svarbus normaliai organizmo funkcijai. Tačiau kai magnio suvartojimas pakankamas, papildomas kiekis nėra patikimai įrodytas kaip universalus būdas pagerinti jėgą, ištvermę ar apsisaugoti nuo mėšlungio.
Todėl sportuojant verta rūpintis visaverte mityba, stebėti ilgalaikius simptomus ir, įtariant trūkumą, kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Tikslas nėra vartoti kuo daugiau magnio, o užtikrinti, kad organizmui jo pakaktų normaliai veiklai.
Šaltiniai
- Zhang, H., Wang, R., Guo, S. ir kt. (2023). Lower serum magnesium concentration and higher 24-h urinary magnesium excretion despite higher dietary magnesium intake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Food Science and Human Wellness, 12(5), 1471–1480. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2023.02.015
- Maeda, T., Hamada, Y., Funakoshi, S. ir kt. (2022). Determination of Optimal Daily Magnesium Intake among Physically Active People: A Scoping Review. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 68(3), 189–203. https://doi.org/10.3177/jnsv.68.189
- Rosanoff, A., Dai, Q., Shapses, S. A. (2018). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research. https://doi.org/10.1684/mrh.2018.0430
- Castiglioni, S., Mazur, A., Maier, J. A. (2024). The central role of magnesium in skeletal muscle: from myogenesis to performance. Magnesium Research, 37(1), 1–11. https://doi.org/10.1684/mrh.2024.0526
- Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7–8), 632–644. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.001
- Lukaski, H. C., Nielsen, F. H. (2002). Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. The Journal of Nutrition, 132(5), 930–935. https://doi.org/10.1093/jn/132.5.930
- Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R. ir kt. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Europos Komisija. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo sudaromas leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikumą sąrašas. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
