Treniruočių programa Nr.4 (pažengusiems)

Treniruotės

Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite...

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.4 (pažengusiems)

Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite.
 

PIRMADIENIS

Serijos

Poilsis

Nugara

 

 

Štangos trauka pasilenkus

*1 x 10,8,6,4

2min

Vertikalaus troso trauka prie krūtinės

3 x 8

1min

Horizontalaus troso trauka

2 x 10

30sek

Trapecija

 

 

Pečių pakėlimai su štanga

2 x 8

1min

Bicepsas

 

 

Štangos kėlimas bicepsui stovint

*1 x 10,8,6,4

2min

Pratimas bicepsui treniruoklyje su trosu

2 x 8

1 min

TREČIADIENIS

Serijos

Poilsis

Kojos

 

 

Pritūpimai su štanga

*1 x 10,8,6,4

2min

Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje

3 x 8

1min

Mirties trauka tiesiomis kojomis

3 x 8

1min

Blauzdos

 

 

Pasistiebimai treniruoklyje stovint

3x12

30sek

Pilvo presas

 

 

Susirietimai suolelyje

3 x 25-15

30sek

Kojų kėlimas prie krūtinės gulint

3 x 25-15

30sek

PENKTADIENIS

Serijos

Poilsis

Krūtinė

 

 

Štangos spaudimas

*1 x 10,8,6,4

2min

Hantelių spaudimas gulint kampu

2 x 8

1min

Hantelių suvedimai gulint kampu

2 x 10

30sek

Pečiai

 

 

Hantelių spaudimas sėdint

*1 x 10,8,6,4

2min

Hantelių kėlimas į šalis

3 x 8

1min

Tricepsas

 

 

Štangos spaudimas siaurai

*1 x 10,8,6,4

2min

Pratimas treniruoklyje su trosu

2 x 8

1 min

*"piramidės" principas: kiekviena serija atliekama su palaipsniui didėjančiu svoriu

Grįžti