TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.4 (pažengusiems)
|
PIRMADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Nugara |
|
|
|
Štangos trauka pasilenkus |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Vertikalaus troso trauka prie krūtinės |
3 x 8 |
1min |
|
Horizontalaus troso trauka |
2 x 10 |
30sek |
|
Trapecija |
|
|
|
Pečių pakėlimai su štanga |
2 x 8 |
1min |
|
Bicepsas |
|
|
|
Štangos kėlimas bicepsui stovint |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Pratimas bicepsui treniruoklyje su trosu |
2 x 8 |
1 min |
|
TREČIADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Kojos |
|
|
|
Pritūpimai su štanga |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje |
3 x 8 |
1min |
|
Mirties trauka tiesiomis kojomis |
3 x 8 |
1min |
|
Blauzdos |
|
|
|
Pasistiebimai treniruoklyje stovint |
3×12 |
30sek |
|
Pilvo presas |
|
|
|
Susirietimai suolelyje |
3 x 25-15 |
30sek |
|
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint |
3 x 25-15 |
30sek |
|
PENKTADIENIS |
Serijos |
Poilsis |
|
Krūtinė |
|
|
|
Štangos spaudimas |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Hantelių spaudimas gulint kampu |
2 x 8 |
1min |
|
Hantelių suvedimai gulint kampu |
2 x 10 |
30sek |
|
Pečiai |
|
|
|
Hantelių spaudimas sėdint |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Hantelių kėlimas į šalis |
3 x 8 |
1min |
|
Tricepsas |
|
|
|
Štangos spaudimas siaurai |
*1 x 10,8,6,4 |
2min |
|
Pratimas treniruoklyje su trosu |
2 x 8 |
1 min |
|
*”piramidės” principas: kiekviena serija atliekama su palaipsniui didėjančiu svoriu |
||
