Ilgo nuotolio triatlonas (triguba Olimpinė, 70.3, Ironman distancijos)
Ilgai galvojau kokį būdą pasirinkti, aprašant triatlono sporto šaką ir jai rekomenduojamą mitybą bei maisto papildus. Pasiremti moksliniais straipsniais ir knygomis bei rašyti taip, kaip teoriškai turėtų būti? O galbūt pasiremti savo patirtimi? Nei vienas, nei kitas variantas man pasirodė nepriimtini.
Pirmu atveju tai būtų pernelyg dirbtina, nes ir pats, ruošdamasis ilgo nuotolio varžyboms, dažnai susidurdavau su priešprieša tarp to, ką sakydavo aplinka ir tarp to, kaip jausdavausi pats. Jokiu būdu nesakau, kad nereikia kreipti dėmesio į perskaitytą informaciją bei duodamus patarimus. Tiesiog “perfiltruokite” tai per save, pažiūrėkite kiek jums tai yra priimtina, ką sako JŪSŲ patirtis ir tik tada atmeskite arba priimkite.
Antru atveju, jei pradėčiau dalintis savo patirtimi, tai būtų tik mano nuomonė, dar vieno “žinovo”.
Pasirinkau tarpinį variantą. Nusprendžiau pasiremti buvusio Ironman triatlonininko Dave Scott’o patirtimi. Ir tuo pačiu prie kiekvieno jo siūlomo sprendimo parašyti savo nuomonę ir rekomenduotinus maisto papildus. Galbūt kai kurie pateikti patarimai jums pasirodys nepopuliarūs ir keisti. Dar geriau, jie jums šie patarimai pasirodys nepriimtini, vadinasi, jūs jau ieškote SAVO tiesos.
Dave Scott ir jo patarimai
Dave Scott buvo ypatingas ne tik dėl to, jog 6 kartus laimėjo Havajuose vykstantį Ironman triatlono (3,8 – 180 – 42 km) distancijos pasaulio čempionatą, bet ir dėl to, jog visus tuos 6 kartus tai padarė būdamas vegetaras. Taip pat prisiminkime, kad tais laikais nebuvo tokių maisto papildų, kokių jų yra dabar (jau nekalbant apie draudžiamus preparatus) ar tokių dviračių, kokių yra dabar. Nepaisant to, šis žmogus Ironman nuotolyje demonstruodavo tokius laikus, kurie yra sunkiai įkandami net ir dabartiniams profesionalams. Akivaizdu, jog Dave Scott buvo įminęs savo organizmo mįslę ir tiek treniruočių, tiek mitybos planuose turėjo savo, unikalią sistemą. Pabandykime kartu panagrinėti, ką šis žmogus mums siūlo.
1. Padidinkite baltymų ir angliavandenių suvartojamą kiekį likus dviem dienoms iki varžybų. Dauguma sportininkų, likus kelioms dienoms iki varžybų maitinasi tik iš angliavandenių sudarytu maistu. Tačiau, jei jūs ruošiatės startuoti ilgo nuotolio triatlone, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į baltymų suvartojimą. Dave Scott siūlomoje mitybos programoje vienam žmogaus kūno kilogramui turi tekti nuo 1,4 iki 1,8 gramų. Vadinasi, jei sveriate 70 kg, jums turėtų tekti apie 105 gramų baltymų per dieną (70 kg x 1.5 = 105 gramai). Jei valgote mėsą, šį baltymų kiekį yra gana paprasta surinkti.
Aš asmeniškai likus 48 valandoms iki varžybų nebevalgau mėsos, tačiau reikiamą baltymų kiekį stengiuosi susirinkti iš kiaušinių (viename kiaušinyje yra maždaug apie 6,3 g baltymų), tuno salotų (100 g tuno – 25 g baltymų) ir baltyminių batonėlių, kuriuos patogu nešiotis su savimi ar laikyti automobilyje:
2. Stebėkite mineralų lygį organizme. Nevisada prieš varžybas yra reikalinga papildomai vartoti mineralus. Įprastai, sumažinus krūvį ir padidinus suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, likus porai savaičių iki varžybų, mūsų organizmas yra linkęs atstatyti prarastas medžiagas. Tačiau jei artėjant varžybų dienai, po treniruočių, pastebite baltas druskų dėmes ant savo kūno, sportinės aprangos ar vidinės šalmo dalies – tai yra ženklas, kad jums reikia vartoti papildomą elektrolitų kiekį (natris, kalis, chloras). Šiuo atveju Dave Scott rekomenduoja gerti tokius gėrimus, kurių sudėtyje būtų natrio chloridas ir/arba kalio chloridas.
Šių sudedamųjų dalių turintys gėrimai:
3. Nepersistenkite su vandeniu. Prieš ilgo nuotolio triatloną jūsų skysčių atsargos turi būti užpildytos, tačiau neperpildytos vandeniu! Mes nesame kupranugariai ir turime ribotą kiekį vandeniui pasisavinti ir kaupti. Geriant pernelyg daug vandens tyko pavojus atskiesti natrio ir elektrolitų lygius kraujyje ir taip sukelti daug nepageidaujamų pojūčių. Tai būdinga ne tik triatlonininkams, bet ir daugeliui sportininkų, kurie likus kelioms dienoms iki varžybų stengiasi karštligiškai papildyti skysčių atsargas, gerdami vien tik vandenį. Vartokite vandenį pamainomis su sportiniais gėrimais, tokiu būdu bus užtikrinta tinkama elektrolitų pusiausvyra jūsų organizme. Įdomu, kad apie vandens vartojimo pertekliaus žalą imta garsiau kalbėti XXI amžiaus pradžioje, tuo tarpu Dave Scott tai suprato daugiau nei dešimtmečiu anksčiau. Prie jau išvardintų gėrimų, kurie yra puikūs elektrolitų papildymo šaltiniai, “įkrovos” fazėje puikiai turėtų tikti ir
Vitargo Carboloader.
4. Neskubėkite maitintis dviračių rungties pradžioje. Kita dažna daroma klaida yra ta, jog tik išlipus iš vandens ir užsėdus ant dviračio skubama maitintis, nes baiminamąsi, jog vėliau bus pernelyg vėlu. Neskubėkite. Jei jau bus „pernelyg vėlu“, tai tikrai ne todėl, kad suvalgėte bananą po 15 min, o ne po 5 min. Kad ir koks būtumėte patyręs triatlonininkas, jums reikia laiko, jog organizmas spėtų aklimatizuotis, pereidamas iš vienos rungties į kitą. Neerzinkite skrandžio pernelyg anksti, jo jums dar prireiks likusioje distancijos dalyje.
Kai kvėpavimas pasidaro normalus – laikas pradėti maitintis. Idealu, jei dviračių rungtyje per valandą pavyksta suvartoti apie 500 kalorijų. Tačiau nesijaudinkite, jei tam tikrais momentais jums tiesiog nesinori valgyti, nieko baisaus. Mokslininkai įrodė, kad jei viską padarėte teisingai ikivaržybiniame laikotarpyje, varžybų metu jums reikia suvartoti apie 35 procentus sudeginamų kalorijų. Tačiau, tai nereiškia, kad jūs galite nesimaitinti!
Likus 15 – 20 km iki dviračių rungties pabaigos reikėtų pasistengti suvartoti papildomą skysčių kiekį, nes nulipus nuo dviračio jūsų kūno jau nebevėsins vėjas ir bėgdami pradėsite daugiau prakaituoti, tuo pačiu prarasdami žymiai daugiau skysčių. Bėgimo trasoje nėra taip lengva ir patogu palaikyti skysčių pusiausvyrą, tad pradėkite tuo rūpintis dar prieš nulipdami nuo dviračio.
Kaip matome, Dave Scott patarimai yra kiek netradiciniai, tačiau turbūt daugelis sutiks, jog jis kalba apie tai, kaip yra, o ne apie tai, kaip turėtų būti. Nežinau ar verta toliau kalbėti apie bėgimo rungtį (beja, Dave Scott toliau irgi apie tai nekalba), nes nulipus nuo dviračio po 120 ar 180 km tikrai ne formulės ar planai būna galvoje. Tada laikas sustoja ir dažniausiai būna matuojamas laiko tarpsniais, kurie trunka nuo vieno maitinimo punkto iki kito. Ir tokiais momentais yra klausomasi ką kalba mūsų organizmas, o neparašytos mokslininkų knygos.
Toliau pabandysiu trumpai apžvelgti kitus maisto papildus, kurie turėtų jums praversti pasiruošimo laikotarpyje ar varžybų metu.
Batonėliai
Power Bike Bar – reikiamą angliavandenių ir baltymų santykį turintis batonėlis, praturtintas amino rūgštimis ir vitaminais. Šį batonėlį nėra paprasta sukramtyti, tad rekomenduočiau jo neatsidėti dviračių rungties pabaigai. Stenkitės jį vartoti pirmoje dalyje, kai pats kramtymo judesys nesukelia sunkumų. Tačiau, jei gerai jaučiatės visoje distancijos dalyje, šis batonėlis yra iš tiesų puikus energijos šaltinis.
Excelent Protein Bar – baltyminis batonėlis. Net jei varžybų išvakarėse, valgydami makaronus, nepamiršote pasirūpinti ir baltymais, visgi ilgo nuotolio triatlono varžybose (ypatingai kurios trunka 5 valandas ir ilgiau) turėtumėte vartoti ir šiek tiek baltymų turinčių produktų. Geriausia tai daryti, kol esate ant dviračio.
Energinės želė
Energinė želė – tai angliavandeniai želė formoje. Praktiškos tūbelės yra labai patogios, nes jas galima lengvai pritvirtinti prie dviračio rėmo. Rekomenduotinos žele:
EnduroSnack,
Vitargo Gel,
CarboSnack. Vartoti pamainomis su batonėliais ir bananais, siekiant išvengti virškinimo problemų.
Sportiniai gėrimai
Ilgo nuotolio triatlono varžybose organizatoriai siūlo savo sportinius gėrimus. Tačiau dauguma profesionalų kartu su savimi vežasi minimum dvi gertuves, kuriose įsipila treniruočių metu išbandytus gėrimus. Tokiu būdu yra vartojami ne tik treniruotėse išbandyti produktai, bet ir nesukeliamas organizmui bereikalingas stresas nuo pat varžybų pradžios. Ilgų nuotolių triatlonuose rekomenduotina vartoti tokius sportinius gėrimus, kurie tiekia energiją ilgesnį laiką:
BCAA amino rūgštys – esminės amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas nepasigamina pats. Šios amino rūgštys saugo raumenis nuo irimo, pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio bei padidina jų jėgą. Rekomenduojami produktai:
Atsistatymui skirti produktai
Enduro Gainer – baltymų ir angliavandenių mišinys, skirtas ištvermės sporto šakų atletams. Rekomenduotinas po ilgų ir sekinančių treniruočių.
Regener – angliavandenių, vitaminų ir mineralų formulė, skirta po fizinio krūvio išsekusiam organizmui atstatyti.
Mėšlungių prevencijai:
Anticramp – specialus mineralų ir vitaminų mišinys, skirtas raumenų mėšlungių prevencijai. Galima vartoti prieš varžybas ir jų metu. Aukštoje temperatūroje apsaugo kūną nuo perkaitimo ir padeda iš raumenų pašalinti pieno rūgštį.
MagnesLife – dar viena raumenų mėšlungių prevencijai skirta skysta magnio forma. Dėl patogios ir greitai pasisavinamos magnio formos, šį produktą patartina vartoti varžybų metu.
Vitaminai:
MultiPro – tai profesionalaus lygio multivitaminų ir mineralų formulė, skirta sunkiai sportuojantiems atletams. Patartina vartoti pasiruošimo laikotarpyje.
Ištvermė:
Inosine 500 – pagerina deguonies pasisavinimą, apsaugo širdies raumens darbą, idealiai tinka ištvermės sporto šakų atstovams.
Straipsnį parengė Laurynas Urbšys