Geležies maiste gali būti pakankamai, tačiau tai dar nereiškia, kad organizmas ją visą pasisavina. Geležies pasisavinimui įtakos turi geležies forma, visas valgymo derinys, vitamino C kiekis, kava ir arbata, kai kurie augalinio maisto junginiai ir net tai, kada vartojami geležies papildai.
Todėl klausimas „ar valgau pakankamai geležies?“ nėra vienintelis svarbus. Ne mažiau svarbu klausti: kiek geležies iš to maisto organizmas iš tikrųjų gali pasisavinti?
Ypač tai aktualu žmonėms, kurie geležies daugiausia gauna iš augalinio maisto, dažnai geria kavą ar arbatą, turi padidėjusį geležies poreikį arba jau yra susidūrę su geležies trūkumu.
Heminė ir neheminė geležis: kuo jos skiriasi?
Maisto geležis skirstoma į dvi pagrindines formas – heminę ir neheminę.
Heminės geležies daugiausia yra mėsoje, paukštienoje ir žuvyje. Ji paprastai pasisavinama geriau ir yra mažiau priklausoma nuo kitų valgymo metu esančių medžiagų.
Neheminės geležies yra augaliniame maiste, taip pat geležimi praturtintuose produktuose. Jos pasisavinimą įvairūs maisto komponentai gali reikšmingai padidinti arba sumažinti.
| Geležies forma | Pagrindiniai šaltiniai | Pasisavinimas |
|---|---|---|
| Heminė | mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės | paprastai geresnis ir stabilesnis |
| Neheminė | ankštiniai, grūdai, riešutai, sėklos, daržovės, praturtinti produktai | labiau priklauso nuo viso valgymo sudėties |
NIH duomenimis, mišrioje mityboje, kurioje yra mėsos, žuvies ir vitamino C, vidutinis geležies biologinis prieinamumas yra didesnis nei vegetarinėje mityboje. Tačiau tai nereiškia, kad augalinė mityba negali užtikrinti pakankamo geležies kiekio – svarbi tampa maisto produktų kombinacija ir bendras racionas.
„Heminė geležis pasižymi didesniu biologiniu prieinamumu nei neheminė geležis.“
NIH Office of Dietary Supplements, geležies apžvalga
Tai pirmas svarbus principas: neužtenka žiūrėti, kiek miligramų geležies parašyta produkto maistinėje vertėje. Reikia įvertinti, kokia tai geležis ir su kuo ji valgoma.
Vitaminas C – vienas paprasčiausių būdų pagerinti geležies pasisavinimą
Jeigu geležies gaunate daugiausia iš augalinio maisto, vienas praktiškiausių būdų pagerinti jos pasisavinimą – prie geležies turinčio valgio pridėti vitamino C šaltinį.
Vitamino C yra:
- paprikose;
- citrusiniuose vaisiuose;
- kiviuose;
- braškėse;
- juoduosiuose serbentuose;
- brokoliuose;
- pomidoruose;
- kituose vaisiuose ir daržovėse.
Vitaminas C padeda neheminę geležį paversti geriau pasisavinama forma ir gali sumažinti kai kurių geležies pasisavinimą slopinančių junginių poveikį.
Tai patvirtina ir klasikiniai žmogaus tyrimai. Hallberg, Brune ir Rossander atliktuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo 299 žmonės, vitamino C poveikis geležies pasisavinimui priklausė nuo visos valgymo sudėties: didžiausias poveikis nustatytas valgant maistą, kuriame buvo daugiau geležies pasisavinimą slopinančių junginių, pavyzdžiui, fitatų ir taninų.
„Vitamino C fiziologinis vaidmuo palengvinant neheminės geležies pasisavinimą iš maisto yra svarbus.“
Hallberg, Brune ir Rossander, 1986 m.
Tačiau čia svarbi viena detalė: nereikia iš to daryti išvados, kad prie kiekvieno geležies šaltinio būtina vartoti vitamino C papildą.
Daugeliu atvejų pakanka paprasto maisto derinio.
Pavyzdžiai
| Geležies šaltinis | Ką galima pridėti |
|---|---|
| Lęšiai | paprika, pomidorai, citrinų sultys |
| Pupelės | pomidorai, kopūstų salotos |
| Avižinė košė | uogos, kivis |
| Avinžirniai | paprika, citrina, pomidorai |
| Tofu | brokoliai, paprika |
| Mėsa | daržovių garnyras |
Svarbiausia ne „užgerti geležį vitaminu C“, o į vieną valgį sudėti geležies ir vitamino C šaltinius.
Tačiau vitamino C poveikis nėra magiškas
Tai svarbu pabrėžti, nes internete dažnai pateikiamas pernelyg paprastas patarimas: „geležį visada vartokite su vitaminu C“.
2001 m. Cook ir Reddy tyrime 12 žmonių penkias dienas valgė skirtingos vitamino C sudėties dietas. Nors statistinėje analizėje didesnis vitamino C kiekis buvo susijęs su geresniu geležies pasisavinimu, bendras poveikis visai dietai buvo daug mažesnis nei atliekant tyrimus su vienu izoliuotu valgymu.
„Vitamino C poveikis geležies pasisavinimui iš visos dietos yra daug mažesnis nei iš atskirų valgymų.“
Cook ir Reddy, 2001 m.
Tai labai gera mokslo pamoka: vieno valgymo tyrimo rezultato negalima automatiškai perkelti į visą žmogaus mitybą.
Todėl papriką, citrusinius vaisius ar uogas prie geležies turinčio valgio tikrai verta rinktis, tačiau nereikia skaičiuoti kiekvieno vitamino C miligramo.
Kava ir arbata: čia jau verta atkreipti dėmesį
Jeigu žmogus turi mažą geležies kiekį, viena praktiškiausių mitybos korekcijų gali būti atskirti kavą ir arbatą nuo geležies turinčio valgymo.
Kavoje ir arbatoje esantys polifenoliai gali slopinti neheminės geležies pasisavinimą.
Tai parodyta ne tik laboratorijoje, bet ir žmogaus tyrimuose.
Viename kontroliuojamame tyrime geležies pasisavinimas iš standartizuoto valgio buvo vertinamas su vandeniu, su arbata kartu su maistu ir su arbata praėjus vienai valandai po valgio. Kai arbata buvo geriama kartu su maistu, geležies pasisavinimas buvo mažesnis. Kai tarp valgymo ir arbatos buvo padaryta vienos valandos pertrauka, slopinantis poveikis sumažėjo maždaug perpus.
„Vienos valandos intervalas tarp geležies turinčio valgymo ir arbatos vartojimo susilpnino slopinantį arbatos poveikį geležies pasisavinimui.“
Ahmad Fuzi ir kolegos, 2017 m.
Tai gana praktiška išvada.
Jeigu pietums valgote lęšių troškinį, pupelių patiekalą ar kitą geležies turintį valgį, arbatos ar kavos nereikia atsisakyti. Tačiau jeigu geležies kiekis yra ribinis arba jau nustatytas trūkumas, verta jų negerti kartu su maistu.
Paprasta taisyklė
Geležies turintis valgymas → vanduo.
Kava ar arbata → vėliau.
Vienos valandos tarpas jau gali sumažinti arbatos slopinantį poveikį.
O kaip su kava?
Kava taip pat gali slopinti neheminės geležies pasisavinimą.
Viename žmogaus tyrime puodelis kavos sumažino geležies pasisavinimą iš mėsainio valgio maždaug 39 proc., o arbata šiame tyrime turėjo dar didesnį poveikį.
Tai nereiškia, kad kiekvienas kavos puodelis automatiškai sukels geležies trūkumą. Poveikis priklauso nuo visos dietos, geležies būklės ir konkretaus valgymo.
Tačiau žmogui, kuris jau turi geležies trūkumą, skirtumas tarp kavos kartu su pusryčiais ir kavos po kelių valandų gali būti prasmingas.
Fitatų problema: ar reikia bijoti ankštinių ir pilno grūdo produktų?
Čia dažnai atsiranda paradoksas.
Ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos gali būti geri geležies šaltiniai, tačiau juose yra fitatų, kurie gali mažinti neheminės geležies pasisavinimą.
Tai nereiškia, kad šių produktų reikėtų vengti.
Priešingai – jie yra vertingi mitybos komponentai. Problema sprendžiama ne atsisakant ankštinių ar pilno grūdo produktų, o gerinant jų paruošimą ir derinimą.
Kas gali padėti?
- mirkymas;
- daiginimas;
- fermentacija;
- kai kuriais atvejais raugimas.
Šie procesai gali sumažinti fitatų kiekį maiste ir taip pagerinti mineralų, įskaitant geležį, biologinį prieinamumą.
Tačiau čia svarbu neperdėti. Didelė dalis tyrimų apie mirkymą, daiginimą ir fermentaciją vertina fitatų kiekio arba geležies biologinio prieinamumo pokyčius, o ne ilgalaikį geležies kiekio kraujyje pagerėjimą žmogui.
Todėl teisingiau sakyti:
mirkymas, daiginimas ir fermentacija gali pagerinti geležies biologinį prieinamumą iš kai kurių augalinių produktų, tačiau tai nėra geležies trūkumo gydymas.
Ar mėsa gali padėti pasisavinti geležį iš augalinio maisto?
Taip.
Mėsa, paukštiena ir žuvis gali pagerinti ne tik savo heminės geležies pasisavinimą, bet ir kartu valgomo neheminio geležies šaltinio pasisavinimą.
Šis reiškinys vadinamas „meat factor“, arba mėsos faktoriumi.
Viename žmogaus tyrime buvo vertinama, kaip nedidelio kiaulienos kiekio pridėjimas keičia geležies pasisavinimą iš fitatų turinčio valgio. Kai prie valgio buvo pridėta 50 arba 75 g mėsos, neheminės geležies pasisavinimas padidėjo atitinkamai apie 44 ir 57 proc.
„50 ir 75 g mėsos pridėjimas reikšmingai padidino neheminės geležies pasisavinimą iš fitatų turinčio valgio.“
Hurrell ir kolegos, žmogaus tyrimas
Tai nereiškia, kad norint pasisavinti geležį būtina valgyti mėsą. Augalinėje mityboje galima naudoti kitus būdus – derinti geležies šaltinius su vitaminu C ir tinkamai paruošti ankštinius bei grūdinius produktus.
O kalcis – ar jis trukdo geležiai?
Kalcis yra vienas iš nedaugelio mineralų, galinčių turėti įtakos tiek heminės, tiek neheminės geležies pasisavinimui.
Tačiau čia svarbu nepulti į kitą kraštutinumą.
Įprastoje mišrioje mityboje vien tai, kad valgote jogurtą, varškę ar sūrį, nereiškia, kad dėl to nepasinaudosite geležimi. NIH nurodo, kad bendras kalcio poveikis geležies būklei įprastomis mitybos sąlygomis gali būti nedidelis.
Didesnę reikšmę tai gali turėti vartojant geležies ir kalcio papildus. Tokiu atveju juos dažnai rekomenduojama vartoti skirtingu metu.
Jeigu gydytojas paskyrė geležies preparatą, verta vadovautis būtent jo vartojimo instrukcija.
Kaip susidėlioti valgį, kad geležis būtų geriau pasisavinama?
Praktiškai galima vadovautis labai paprasta schema:
geležies šaltinis + vitamino C šaltinis + vanduo vietoj kavos ar arbatos.
Pavyzdžiui:
| Valgis | Geležies šaltinis | Kas padeda |
|---|---|---|
| Lęšių troškinys | lęšiai | paprika, pomidorai |
| Avinžirnių salotos | avinžirniai | paprika, citrina |
| Avižinė košė | avižos | uogos, kivis |
| Pupelių čili | pupelės | pomidorai, paprika |
| Tofu su daržovėmis | tofu | brokoliai, paprika |
| Jautiena su daržovėmis | heminė + neheminė geležis | daržovės |
| Žuvis su garnyru | heminė geležis | daržovės |
O ko geriau nedėti kartu, jeigu geležies pasisavinimas jums yra aktualus?
| Kartu su geležies turtingu maistu | Kodėl verta atskirti |
|---|---|
| Kava | polifenoliai gali mažinti neheminės geležies pasisavinimą |
| Juodoji arbata | stiprus polifenolių poveikis |
| Kai kurios kitos polifenolių turinčios arbatos | gali slopinti geležies pasisavinimą |
| Didelės kalcio papildų dozės | gali trukdyti geležies pasisavinimui |
Tai nereiškia, kad šių produktų reikia atsisakyti. Svarbiausia jų vartojimo laikas ir bendras mitybos kontekstas.
O jeigu geležį geriu kaip papildą?
Čia jau atsiranda papildomas svarbus veiksnys – hepcidinas.
Hepcidinas yra hormonas, reguliuojantis geležies patekimą į kraują. Kai jo koncentracija padidėja, žarnyne geležies pasisavinimas gali sumažėti.
Būtent todėl pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama ne tik geležies preparato dozei, bet ir vartojimo dažniui.
2017 m. Stoffel ir kolegų tyrime su geležies atsargas turinčiomis, bet geležies stoką turinčiomis moterimis nustatyta, kad geležies vartojimas kas antrą dieną leido pasisavinti didesnę geležies dalį nei vartojant ją kasdien. Tyrime dalyvavo 40 moterų; kumuliacinis frakcinis geležies pasisavinimas buvo apie 21,8 proc. vartojant kas antrą dieną ir 16,3 proc. vartojant iš eilės kasdien.
„Geležies vartojimas kas antrą dieną optimizavo geležies pasisavinimą ir galėtų būti tinkamesnis vartojimo režimas.“
Stoffel ir kolegos, 2017 m.
Šis rezultatas buvo svarbus, nes parodė, kad didesnis geležies kiekis ne visada reiškia proporcingai didesnį pasisavinimą.
Tačiau čia labai svarbu nepadaryti klaidingos išvados: tai nereiškia, kad kiekvienas žmogus, vartojantis geležies papildus, turėtų savarankiškai pereiti prie vartojimo kas antrą dieną.
Vėlesni klinikiniai tyrimai pateikė nevienodus rezultatus. 2023 m. sisteminė apžvalga, apėmusi 594 geležies stokos mažakraujyste sergančius žmones, nerado reikšmingo hemoglobino skirtumo tarp kasdienio ir kas antro dienos vartojimo, nors vartojant kas antrą dieną nepageidaujami virškinimo simptomai buvo retesni.
Todėl geležies papildų režimas turėtų būti parenkamas pagal geležies trūkumo sunkumą, preparatą, toleravimą ir gydymo tikslą, o ne vien pagal vieno tyrimo rezultatą.
Kada vien mitybos nepakanka?
Jeigu jau nustatytas geležies trūkumas, vien produktų derinimas gali būti nepakankamas.
Svarbu išsiaiškinti, kodėl trūksta geležies.
Galimos priežastys:
- nepakankamas geležies suvartojimas;
- gausios menstruacijos;
- nėštumas;
- dažnas kraujo donorystės atvejis;
- padidėjęs geležies poreikis;
- geležies pasisavinimo sutrikimai;
- celiakija ar kitos virškinimo sistemos ligos;
- kraujavimas iš virškinimo trakto;
- kai kurios kitos ligos.
Geležies būklei įvertinti dažnai naudojamas feritino tyrimas, tačiau jo rezultatas turi būti interpretuojamas atsižvelgiant į uždegimą ir kitą klinikinį kontekstą. Pasaulio sveikatos organizacija feritiną rekomenduoja naudoti kaip geležies atsargų rodiklį, tačiau pabrėžia, kad uždegimas gali keisti jo koncentraciją.
Todėl jeigu jaučiamas nuolatinis nuovargis, nustatytas žemas hemoglobinas ar feritinas, dažnos gausios menstruacijos arba yra kitų galimo geležies trūkumo požymių, nereikėtų apsiriboti patarimu „valgykite daugiau geležies“.
Pirmiausia reikia nustatyti trūkumo priežastį.
7 praktiškiausios taisyklės
Jeigu visą straipsnį sutrauktume į kasdien pritaikomas taisykles, jos būtų tokios:
1. Rinkitės geležies turinčius produktus.
Mėsa, žuvis, ankštiniai, tofu, riešutai, sėklos, grūdiniai produktai ir geležimi praturtinti produktai gali prisidėti prie geležies suvartojimo.
2. Prie augalinio geležies šaltinio pridėkite vitamino C.
Paprika, pomidorai, citrusiniai vaisiai, kivis ar uogos – paprastas pasirinkimas.
3. Kavos ir arbatos negerkite kartu su pagrindiniu geležies turinčiu valgymu.
Jeigu geležies būklė prasta, verta padaryti bent maždaug valandos pertrauką.
4. Nebijokite ankštinių ir pilno grūdo produktų.
Fitatų yra, tačiau šie produktai išlieka vertingi. Mirkymas, daiginimas ir fermentacija gali sumažinti fitatų kiekį.
5. Jei valgote mėsą, ją galima derinti su augaliniais geležies šaltiniais.
Mėsa gali pagerinti ir neheminės geležies pasisavinimą.
6. Geležies papildų vartojimo režimą rinkitės ne savarankiškai.
Kasdienis ir kas antros dienos vartojimas turi skirtingų privalumų ir trūkumų, o tinkamas režimas priklauso nuo konkrečios situacijos.
7. Jei geležies trūkumas jau nustatytas, ieškokite priežasties.
Vien mitybos korekcijos ne visada išsprendžia problemą.
DUK
Ar vitaminą C būtina vartoti kartu su geležies papildu?
Nebūtinai. Vitaminas C pagerina neheminės geležies pasisavinimą, ypač iš augalinio maisto, tačiau nėra taip, kad kiekvieną geležies papildą privaloma užgerti vitaminu C. Preparato vartojimo instrukciją ir gydytojo rekomendaciją reikėtų vertinti pirmiausia.
Ar kavą galima gerti, jei trūksta geležies?
Taip, tačiau geriau jos negerti kartu su geležies turinčiu valgymu arba geležies papildu. Kavoje esantys polifenoliai gali mažinti neheminės geležies pasisavinimą.
Kiek laiko po valgio palaukti prieš geriant kavą?
Tiksli optimali pauzė nėra nustatyta visoms situacijoms, tačiau žmogaus tyrime vienos valandos intervalas tarp valgymo ir arbatos sumažino slopinantį poveikį. Todėl bent maždaug valandos tarpas yra praktiškas pasirinkimas, ypač kai geležies trūkumas jau nustatytas.
Ar citrina padeda pasisavinti geležį?
Taip, citrinoje esantis vitaminas C gali pagerinti neheminės geležies pasisavinimą. Tačiau svarbiausia ne pati citrina, o bendras vitamino C turintis maistas.
Ar vegetarinėje mityboje galima gauti pakankamai geležies?
Taip. Tačiau augalinė geležis yra neheminė, todėl jos pasisavinimui daugiau įtakos turi fitatai, polifenoliai ir kiti valgymo komponentai. Vegetarinėje mityboje ypač svarbu rinktis geležies šaltinius ir juos derinti su vitamino C turinčiais produktais.
Ar pienas trukdo geležies pasisavinimui?
Kalcis gali mažinti geležies biologinį prieinamumą, tačiau įprastos mišrios mitybos kontekste jo poveikis geležies būklei nebūtinai yra didelis. Daugiau dėmesio verta skirti tuo atveju, kai vartojami geležies ir kalcio papildai.
Ar geležies papildus geriau vartoti kas antrą dieną?
Kai kurie tyrimai rodo geresnį geležies pasisavinimą ir mažiau virškinimo simptomų vartojant kas antrą dieną, tačiau klinikiniai rezultatai nėra vienodi. Todėl vartojimo režimą reikėtų derinti su gydytoju, ypač jei gydoma geležies stokos mažakraujystė.
Išvada
Geležies pasisavinimą galima pagerinti gana paprastais mitybos sprendimais.
Geležies turintį augalinį maistą verta derinti su vitaminu C, o kavą ir arbatą – atskirti nuo tokio valgymo. Ankštinių ir pilno grūdo produktų atsisakyti nereikia: jų paruošimas, pavyzdžiui, mirkymas, daiginimas ar fermentacija, gali pagerinti mineralų biologinį prieinamumą.
Tačiau svarbiausia suprasti, kad geležies pasisavinimas nėra vien maisto derinimo klausimas. Organizmas geležies pasisavinimą reguliuoja ir fiziologiškai, o esant tikram geležies trūkumui būtina išsiaiškinti jo priežastį.
Jeigu geležies atsargos sumažėjusios, tikslas nėra tiesiog „pasisavinti kuo daugiau geležies“. Tikslas – atkurti geležies atsargas saugiai ir pašalinti priežastį, dėl kurios jų sumažėjo.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Health Professional Fact Sheet.
- World Health Organization (2020). WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations.
- Hallberg L., Brune M., Rossander L. (1986). Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Human Nutrition. Applied Nutrition, 40(2), 97–113.
- Cook J. D., Reddy M. B. (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 93–98. doi: 10.1093/ajcn/73.1.93.
- Ahmad Fuzi S. F., Koller D., Bruggraber S., et al. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. doi: 10.3945/ajcn.117.161364.
- Hurrell R. F., Reddy M. B., Juillerat M. A., Cook J. D. (2006). Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by humans. American Journal of Clinical Nutrition, 84(6), 1384–1390.
- Hurrell R. F., Reddy M. B., Burri J., Cook J. D. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. American Journal of Clinical Nutrition.
- Stoffel N. U., Zeder C., Brittenham G. M., et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology, 4(11), e524–e533. doi: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5.
- Nayak V., et al. (2023). Daily versus alternate day oral iron therapy in iron deficiency anemia: a systematic review. PubMed.
- Morck T. A., Lynch S. R., Cook J. D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416.
- Hurrell R. F., Reddy M. B., Cook J. D. (2000). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 84(4), 455–460.
- Sandberg A. S. (1991). The effect of food processing on phytate hydrolysis and availability of iron and zinc. Journal of Nutrition.
