Ištvermė sportuojant nėra vien gebėjimas ilgai judėti. Ji priklauso nuo to, kiek darbo organizmas gali atlikti aerobiniu būdu, kokį tempą ar galią gali išlaikyti ilgą laiką, kaip efektyviai atliekamas judesys ir kaip organizmas toleruoja nuovargį.
Todėl norint pagerinti ištvermę neužtenka tiesiog „daugiau treniruotis“. Reikia tinkamai derinti treniruočių intensyvumą ir apimtį, skirti pakankamai laiko organizmui prisitaikyti, o treniruočių metu užtikrinti pakankamą energijos ir skysčių kiekį. Kai kuriais atvejais papildai taip pat gali būti naudingi, tačiau jų vaidmuo yra gerokai siauresnis nei tinkamai sudėliotų treniruočių ir mitybos.
Šiame straipsnyje nagrinėjame, kas iš tikrųjų gerina ištvermę, kaip turėtų būti organizuojamos treniruotės, ką valgyti ir gerti prieš bei per ilgalaikį fizinį krūvį ir kurie papildai turi pakankamai mokslinių duomenų, kad juos būtų verta svarstyti.
Nuo ko priklauso ištvermė?
Ištvermės rezultato nelemia vienas fiziologinis rodiklis. Keli gebėjimai veikia kartu.
| Veiksnys | Ką jis reiškia? | Kuo tai svarbu? |
|---|---|---|
| Aerobinis pajėgumas | Organizmo gebėjimas pasisavinti ir panaudoti deguonį fizinio krūvio metu | Sudaro svarbų pagrindą ilgalaikiam fiziniam darbui |
| Gebėjimas išlaikyti didelį intensyvumą | Kiek aukštą tempą ar galią galima išlaikyti neperėjus į greitai nuovargį didinantį intensyvumą | Tiesiogiai susiję su tuo, kokį tempą galima išlaikyti treniruotėje ar varžybose |
| Judėjimo ekonomiškumas | Kiek energijos reikia tam pačiam judesio tempui ar galiai | Kuo ekonomiškiau atliekamas judesys, tuo mažiau energijos sunaudojama tam pačiam darbui |
| Gebėjimas toleruoti nuovargį | Gebėjimas tęsti fizinį darbą ilgėjant krūviui ir didėjant nuovargiui | Ypač svarbu ilgesnėse distancijose |
| Treniruočių prisitaikymas | Organizmo pokyčiai, atsirandantys dėl nuosekliai kartojamo fizinio krūvio | Nuo jo priklauso, ar po kelių savaičių tas pats krūvis tampa lengvesnis |
Dėl to du žmonės, kurių vienas rodiklis yra panašus, nebūtinai pasieks panašų rezultatą.
Kas yra VO₂max?
VO₂max – tai didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas gali panaudoti fizinio krūvio metu. Jis dažniausiai išreiškiamas mililitrais deguonies vienam kilogramui kūno masės per minutę.
Tai vienas svarbiausių aerobinio pajėgumo rodiklių, tačiau jis nėra visas ištvermės rezultatas.
Pavyzdžiui, du sportininkai gali turėti panašų VO₂max, bet vienas iš jų gali ilgiau išlaikyti didelę savo aerobinio pajėgumo dalį. Be to, jų judėjimo ekonomiškumas gali skirtis. Todėl vien tik VO₂max didinimas nėra pakankamas paaiškinimas, kodėl gerėja ar negerėja ištvermės rezultatas.
Kodėl treniruotės turi būti skirtingo intensyvumo?
Vienas svarbiausių ištvermės treniruočių principų yra intensyvumo paskirstymas.
Tai reiškia, kad visos savaitės treniruotės nėra atliekamos vienodu tempu. Vienos būna lengvos, kitos – gerokai sunkesnės, o jų santykis priklauso nuo sporto šakos, sportininko lygio, treniruočių laikotarpio ir tikslo.
Kad šį principą būtų lengviau suprasti, intensyvumą galima supaprastintai suskirstyti į tris sritis:
- žemas intensyvumas – fizinis darbas yra kontroliuojamas, kvėpavimas padažnėjęs, tačiau tokį krūvį galima tęsti gana ilgai;
- vidutinis intensyvumas – kvėpavimas ir pastangos jau gerokai didesni, kalbėti darosi sunku, tačiau intensyvumas nėra maksimalus;
- didelis intensyvumas – darbas atliekamas labai sunkiai ir jo ilgą laiką išlaikyti neįmanoma.
Tai yra tik supaprastintas paaiškinimas. Sporto moksle intensyvumo zonos nustatomos skirtingai – pagal širdies ritmą, kraujo laktatą, greitį, galią, kvėpavimo rodiklius ar subjektyvų pastangų vertinimą. Todėl skirtinguose tyrimuose ta pati „antroji zona“ ar „trečioji zona“ nebūtinai reiškia visiškai tą patį.
Ši metodinė problema svarbi vertinant tyrimus apie treniruočių intensyvumo paskirstymą: vien pagal procentus negalima tiksliai spręsti, kokia treniruočių schema bus geriausia konkrečiam žmogui.
Poliarizuotas treniruočių modelis: kas tai?
Pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama poliarizuotam treniruočių modeliui.
Poliarizuotas modelis – tai treniruočių intensyvumo paskirstymas, kai didelė dalis treniruočių atliekama žemu intensyvumu, mažesnė dalis – dideliu intensyvumu, o vidutinio intensyvumo darbo dalis yra santykinai nedidelė.
Kitaip tariant, treniruočių krūvis labiau pasiskirsto tarp dviejų kraštų – lengvo ir sunkaus darbo.
Svarbu nepainioti šio modelio su principu „daug lengvų treniruočių ir kartais viena sunki“. Poliarizuotas modelis yra sistemingas viso treniruočių krūvio paskirstymas.
Tačiau nėra vienos universalios proporcijos, kurią būtų galima pritaikyti visiems. Skirtinguose tyrimuose naudojami skirtingi intensyvumo zonų apibrėžimai, o sportininkų treniruočių lygis, sporto šaka ir treniruočių laikotarpis taip pat skiriasi.
2024 m. metaanalizė: poliarizuotas modelis nėra stebuklingas
Oliveira, Boppre ir Fonseca 2024 m. žurnale Sports Medicine paskelbė sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, kurioje palygino poliarizuotą treniruočių intensyvumo paskirstymą su kitais modeliais.
Į analizę pateko 17 tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 437 žmonės. Tyrėjai vertino VO₂peak, laiko bandymo rezultatus, laiką iki išsekimo ir greitį arba galią ties antruoju ventiliaciniu ar laktato slenksčiu.
Svarbu atskirti bendrą tyrimų skaičių nuo konkrečių rezultatų analizės. Pavyzdžiui, VO₂peak buvo analizuojamas 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo 284 žmonės.
Bendra metaanalizė parodė, kad poliarizuotas modelis buvo pranašesnis gerinant VO₂peak. Tačiau šis pranašumas buvo ryškesnis trumpesnėse nei 12 savaičių programose ir geriau treniruotų sportininkų grupėje.
Kitų vertintų rodiklių rezultatai buvo kitokie. Laiko bandymo rezultatų, laiko iki išsekimo ir intensyvumo ties antruoju ventiliaciniu arba laktato slenksčiu atžvilgiu poliarizuotas modelis nebuvo aiškiai pranašesnis už kitus treniruočių intensyvumo paskirstymo modelius.
Oliveira ir kolegų 2024 m. metaanalizėje poliarizuotas treniruočių modelis buvo pranašesnis gerinant VO₂peak, tačiau pagal kitus vertintus ištvermės rodiklius aiškaus pranašumo prieš kitus intensyvumo paskirstymo modelius nenustatyta.
Oliveira, Boppre ir Fonseca, 2024 m., „Sports Medicine“.
Tai gana svarbi išvada. Ji leidžia kalbėti apie poliarizuotą treniravimą kaip apie vieną iš pagrįstų ištvermės treniravimo būdų, tačiau ne kaip apie universaliai geriausią metodą.
Dar įdomesni yra naujesni duomenys. Rosenblat ir kolegų 2025 m. sisteminė apžvalga ir tinklinė metaanalizė apėmė 13 tyrimų ir 348 ištvermės sportininkus. Lyginant poliarizuotą ir piramidinį treniruočių intensyvumo paskirstymą, bendroje grupėje reikšmingo skirtumo nei pagal VO₂max, nei pagal laiko bandymo rezultatą nenustatyta. Analizė parodė, kad sportininko lygis gali būti svarbus: labiau varžybiniams sportininkams poliarizuotas modelis galėjo būti palankesnis, o rekreaciniams sportininkams – piramidinis modelis.
Tai dar kartą parodo, kodėl negalima profesionalių sportininkų treniruočių schemos automatiškai pateikti kaip geriausio pasirinkimo visiems.
Poliarizuotas ir piramidinis modelis nėra tas pats
Čia verta paaiškinti dar vieną terminą, nes jis dažnai pasirodo tuose pačiuose tyrimuose.
Piramidiniame modelyje taip pat didžiausia treniruočių dalis atliekama žemu intensyvumu, tačiau vidutinio intensyvumo darbo yra daugiau nei didelio intensyvumo darbo.
Supaprastintai:
| Modelis | Žemas intensyvumas | Vidutinis intensyvumas | Didelis intensyvumas |
|---|---|---|---|
| Poliarizuotas | Daug | Mažai | Mažesnė dalis |
| Piramidinis | Daugiausia | Daugiau nei poliarizuotame | Mažiausia dalis |
Todėl abiejuose modeliuose svarbi didelė lengvo darbo dalis. Skirtumas pirmiausia slypi tame, kiek treniruočių laiko skiriama vidutinio ir didelio intensyvumo darbui.
2022 m. Casado ir kolegų sisteminė apžvalga, nagrinėjusi gerai treniruotus ir elitinius vidutinių bei ilgų distancijų bėgikus, parodė, kad šie sportininkai dažnai naudoja piramidinį intensyvumo paskirstymą. Tyrėjai taip pat nustatė, kad skirtinguose sezono etapuose gali būti naudojami skirtingi paskirstymo modeliai.
Tai svarbi pastaba: treniruotės nebūtinai turi būti organizuojamos vienodu principu ištisus metus.
Ką reiškia „slenkstis“?
Skaitant apie ištvermės treniruotes dažnai sutinkami terminai „laktato slenkstis“ ir „ventiliacinis slenkstis“.
Kad jie nevirstų vien sporto fiziologijos žodynu, jų reikšmę galima paaiškinti paprastai.
Slenkstis – tai intensyvumo riba, ties kuria fiziologinis organizmo atsakas į didėjantį krūvį ima ryškiau keistis.
Laktato slenkstis nustatomas vertinant, kaip kraujyje kinta laktato koncentracija didėjant fizinio krūvio intensyvumui. Ventiliacinis slenkstis nustatomas pagal kvėpavimo pokyčius.
Šios ribos naudojamos tam, kad būtų galima apibūdinti, kokį intensyvumą sportininkas gali išlaikyti ir kaip keičiasi organizmo reakcija į vis didesnį krūvį.
Tačiau tai nėra vienas universalus skaičius. Slenksčio nustatymo metodika gali skirtis, todėl skirtingų tyrimų rezultatai ne visada gali būti tiesiogiai lyginami.
Praktiškai skaitytojui svarbiausia suprasti vieną dalyką: kuo intensyvumas artėja prie ribos, kurią ilgą laiką išlaikyti tampa sunku, tuo greičiau didėja fiziologinė ir subjektyvi krūvio kaina.
Kodėl visos treniruotės neturėtų būti vienodai sunkios?
Viena dažniausių mėgėjiško sporto problemų – beveik kiekviena treniruotė atliekama panašiu, vidutiniškai sunkiu tempu.
Tai nėra savaime blogas intensyvumas. Problema atsiranda tada, kai visa treniruočių savaitė tampa vidutiniškai sunki.
Tokiu atveju žmogus gali nepakankamai lengvai atlikti didesnės apimties treniruotes ir kartu nepakankamai kokybiškai atlikti tikrai intensyvias treniruotes.
Vidutinio intensyvumo treniruotės gali būti visiškai tikslingos. Tačiau jos turi turėti vietą plane, o ne atsirasti vien todėl, kad sportuojant „per lengvai atrodo, kad treniruotė buvo per lengva“.
2021 m. Campos ir kolegų sisteminė apžvalga, apėmusi 20 publikacijų apie vidutinių ir ilgų distancijų bėgikus, parodė, kad didesnės mažo intensyvumo treniruočių apimtys, būdingos piramidiniam ir poliarizuotam modeliams, buvo siejamos su geresniais ištvermės rezultatų pokyčiais nei slenkstiniu modeliu paremtos programos.
Tačiau autoriai taip pat pabrėžė svarbią metodologinę problemą: skirtinguose tyrimuose intensyvumas buvo nustatomas pagal skirtingus kriterijus – širdies ritmą, kraujo laktatą, bėgimo greitį, varžybų tempą ar subjektyvų pastangų vertinimą.
Todėl iš tokio tyrimo negalima padaryti išvados, kad, pavyzdžiui, kiekvienas žmogus turi tiksliai 70 proc. savo treniruočių atlikti tam tikroje zonoje.
Ar daugiau intensyvių treniruočių reiškia greitesnį progresą?
Nebūtinai.
Didelio intensyvumo treniruotės yra svarbi ištvermės treniravimo priemonė, tačiau jų kiekis turi būti vertinamas viso treniruočių krūvio kontekste.
Intensyvi treniruotė sukelia didesnį fiziologinį stimulą, tačiau kartu ji kainuoja daugiau pastangų ir reikalauja daugiau laiko atsistatymui. Todėl padidinus sunkių treniruočių skaičių nebūtinai proporcingai padidėja ilgalaikis treniruočių efektas.
Dar 2010 m. Seilerio apžvalgoje buvo aprašyta tuomet sukaupta ištvermės sporto tyrimų ir treniruočių praktikos literatūra: gerai treniruoti sportininkai didelę treniruočių dalį atlikdavo žemu intensyvumu, o didelio intensyvumo darbą įtraukdavo mažesne dalimi. Autorius taip pat pabrėžė, kad vien didesnis aukšto intensyvumo treniruočių kiekis neparodė įtikinamo ilgalaikio pranašumo jau gerai treniruotiems sportininkams.
Ši išvada ir šiandien svarbi, tačiau jos nereikėtų suprasti kaip taisyklės „sunkių treniruočių turi būti kuo mažiau“. Tiksliau būtų sakyti, kad aukšto intensyvumo treniruotės turi būti naudojamos taip, kad papildytų, o ne nuolat trikdytų visą treniruočių procesą.
Treniruočių apimtis taip pat svarbi
Intensyvumas yra tik viena treniruotės pusė. Kita – apimtis, t. y. kiek fizinio darbo atliekama per treniruotę, savaitę ar ilgesnį laikotarpį.
Du žmonės gali atlikti vienodo intensyvumo treniruotes, tačiau jų bendras krūvis gali būti labai skirtingas, jei vienas treniruojasi 30 minučių, o kitas – dvi valandas.
Ištvermės sporte didelės apimties žemo intensyvumo darbas yra dažnas gerai treniruotų sportininkų programų komponentas. Tačiau tai nereiškia, kad kuo daugiau valandų treniruosimės, tuo geresnis bus rezultatas.
Treniruočių apimtis turi būti didinama tiek, kiek žmogus gali nuosekliai toleruoti ir išlaikyti kokybišką treniruočių procesą.
Tai ypač svarbu neprofesionaliai sportuojantiems žmonėms, kurie prie treniruočių dar turi darbą, šeimos įsipareigojimus, miego trūkumą ir kitus kasdienio gyvenimo veiksnius.
Ar ištvermei būtinos intervalinės treniruotės?
Intervalinės treniruotės – tai treniruotės, kuriose intensyvesnio darbo atkarpos kaitaliojamos su lengvesnio darbo arba poilsio intervalais.
Pavyzdžiui, tai gali būti keli greiti bėgimo intervalai, tarp jų atliekant lėtesnį bėgimą, arba dviračio treniruotė su pasikartojančiomis didesnės galios atkarpomis.
Jų privalumas tas, kad žmogus gali sukaupti tam tikrą didelio intensyvumo darbo kiekį, kurio nebūtų įmanoma atlikti vienu nepertraukiamu bandymu.
Tačiau intervalinės treniruotės neturėtų automatiškai tapti kiekvienos ištvermės programos centru.
2024 m. Oliveira ir kolegų metaanalizė parodė, kad skirtingi intensyvumo paskirstymo modeliai gali pagerinti ištvermės rodiklius, o poliarizuoto modelio pranašumas buvo aiškiausias VO₂peak, ypač trumpesnėse programose ir geriau treniruotų sportininkų grupėje. Kitų rezultatų atžvilgiu tokio aiškaus pranašumo nebuvo.
Tai reiškia, kad intervalai yra priemonė, o ne pats tikslas.
Jėgos treniruotės gali būti ištvermės programos dalis
Ištvermės sportininkui jėgos treniruotės gali atrodyti kaip visiškai kita treniruočių rūšis, tačiau jų vieta ištvermės programoje yra pagrįsta.
Čia svarbu suprasti judėjimo ekonomiškumą.
Pavyzdžiui, bėgimo ekonomija apibūdina, kiek energijos reikia tam tikram bėgimo greičiui palaikyti. Jei sportininkas gali tuo pačiu greičiu judėti ekonomiškiau, tam pačiam darbui atlikti reikia mažiau energijos.
Jėgos treniruotės gali veikti šį aspektą ir kitus rezultatui svarbius mechaninius gebėjimus.
Sisteminių apžvalgų duomenys rodo, kad jėgos treniruotės gali pagerinti bėgikų jėgą, bėgimo ekonomiką, raumenų galią ir kai kuriuos tiesioginius bėgimo rezultatų rodiklius. Tačiau tai nereiškia, kad jos būtinai padidins VO₂max.
Tai svarbus skirtumas: treniruotė gali pagerinti ištvermės rezultatą nekeisdama vieno pagrindinio aerobinio pajėgumo rodiklio.
Todėl jėgos treniruočių vertė ištvermės sporte neturėtų būti vertinama vien pagal tai, ar padidėjo VO₂max.
Kiek jėgos treniruočių reikia?
Čia taip pat nėra vieno skaičiaus, tinkamo visiems.
Reikalingas kiekis priklauso nuo pagrindinės sporto šakos, treniruočių lygio, sezono ir to, kiek žmogus jau gauna mechaninio krūvio iš pagrindinės veiklos.
Pavyzdžiui, bėgikui ir dviratininkui jėgos treniruotės gali būti naudingos dėl skirtingų priežasčių ir būti organizuojamos skirtingai.
Svarbiausia, kad papildoma jėgos treniruotė nepakenktų pagrindinėms ištvermės treniruotėms. Jeigu po jos žmogus nebegali kokybiškai atlikti svarbiausio savaitės ištvermės darbo, vien papildomos treniruotės faktas nėra privalumas.
Kaip praktiškai atrodo gerai sudėliota ištvermės savaitė?
Nėra vieno universalaus savaitės plano, tačiau treniruotes galima skirstyti pagal jų paskirtį.
| Treniruotės pobūdis | Pagrindinė paskirtis |
|---|---|
| Lengva ištvermės treniruotė | Sukaupti fizinio darbo apimtį mažesniu intensyvumu |
| Ilgesnė lengva treniruotė | Lavinti gebėjimą ilgiau atlikti ne maksimalų fizinį darbą |
| Aukšto intensyvumo intervalai | Tikslingai treniruoti darbą dideliu intensyvumu |
| Vidutinio intensyvumo treniruotė | Lavinti specifinį gebėjimą palaikyti aukštesnį, bet ne maksimalų tempą |
| Jėgos treniruotė | Lavinti jėgą, galią ir judėjimo ekonomiškumui svarbius gebėjimus |
Šių treniruočių santykis priklauso nuo žmogaus.
Pradedančiajam nereikia kopijuoti profesionalaus dviratininko ar maratonininko treniruočių struktūros. Rekreaciniam sportininkui dažnai daug daugiau naudos duoda nuoseklus treniravimasis kelis kartus per savaitę, nei sudėtinga programa, kurios nepavyksta išlaikyti ilgiau nei kelias savaites.
2025 m. Rosenblat ir kolegų analizė tai gerai iliustruoja: palyginus skirtingus intensyvumo paskirstymo modelius, bendroje 348 ištvermės sportininkų grupėje poliarizuotas modelis neparodė aiškaus pranašumo prieš piramidinį modelį pagal VO₂max ar laiko bandymo rezultatą. Skirtumai išryškėjo analizuojant sportininkų lygį atskirai.
Tai reiškia, kad treniruočių planas turėtų būti pritaikytas ne tik sporto šakai, bet ir žmogaus treniruotumo lygiui.
Ką daryti, jei ištvermė nustojo gerėti?
Kai treniruočių rezultatai sustoja, natūrali reakcija dažnai būna pridėti dar daugiau treniruočių.
Tačiau prieš tai verta įvertinti pačią programą.
Ar lengvos treniruotės iš tikrųjų yra lengvos?
Jeigu ne, gali būti, kad žmogus per dažnai treniruojasi vidutiniu ar didesniu intensyvumu.
Ar yra pakankamai aiškaus didelio intensyvumo darbo?
Jeigu visos treniruotės atliekamos vienodu tempu, gali trūkti konkretaus stimulo, reikalingo tam tikram pajėgumui gerinti.
Ar treniruočių apimtis didinama palaipsniui?
Staigus krūvio padidinimas nėra būtinas norint pasiekti geresnį rezultatą.
Ar treniruotės išdėstytos taip, kad svarbiausios iš jų būtų atliekamos kokybiškai?
Vien treniruočių skaičius nepasako, ar programa gera.
Ar pakanka energijos, angliavandenių ir skysčių?
Šis klausimas ypač svarbus, nes treniruočių poveikio negalima atskirti nuo to, kaip organizmas aprūpinamas energija ir maistinėmis medžiagomis.
Būtent čia treniruotės pereina į kitą svarbią ištvermės dalį – mitybą.
Ką iš tiesų verta keisti pirmiausia?
Jeigu tikslas – pagerinti ištvermę, prioritetai paprastai turėtų būti išdėstyti tokia tvarka:
nuoseklus treniravimasis → tinkamas treniruočių intensyvumo ir apimties santykis → pakankamas atsistatymas → tinkamas energijos ir maistinių medžiagų kiekis → tik tada papildomos priemonės.
Moksliniai tyrimai nerodo, kad egzistuoja viena treniruočių schema, kuri būtų geriausia visiems. Poliarizuotas modelis yra vienas iš pagrįstų variantų, tačiau jo pranašumas priklauso nuo to, ką vertiname ir kokio lygio sportininkus tiriame.
Todėl svarbiausias principas nėra aklai laikytis konkrečios treniruočių proporcijos. Svarbiau, kad treniruotės turėtų aiškią paskirtį, skirtingo intensyvumo krūvis būtų racionaliai paskirstytas, o programa būtų pakankamai nuosekli, kad organizmas spėtų prie jos prisitaikyti.
Tačiau net gerai suplanuotos treniruotės neatsako į vieną esminį klausimą: ar organizmas turi pakankamai energijos tam krūviui atlikti ir nuo jo atsistatyti?
Kaip mityba gali padėti išlaikyti ištvermės treniruočių krūvį?
Gerai sudėliotos treniruotės sukuria stimulą prisitaikyti, tačiau vien treniruočių neužtenka. Organizmui reikia energijos, angliavandenių, baltymų, skysčių ir kitų maistinių medžiagų, kad jis galėtų atlikti fizinį darbą ir vėliau atsistatyti.
Ištvermės sporte mitybos reikšmė ypač išryškėja dėl treniruočių trukmės. Kuo ilgiau ir intensyviau sportuojama, tuo didesnę reikšmę įgyja tai, kiek energijos ir angliavandenių organizmas turi prieinamų konkrečiai treniruotei.
Todėl klausimas nėra vien „ką valgyti, kad pagerėtų ištvermė?“. Ne mažiau svarbu kiek valgyti, kada valgyti ir kaip mitybą pritaikyti prie konkrečios treniruotės.
Energija: pirmiausia reikia pakankamai kuro
Fizinis aktyvumas padidina energijos poreikį. Jeigu žmogus pradeda daugiau treniruotis, tačiau maisto kiekio beveik nekeičia, gali susidaryti situacija, kai energijos suvartojama mažiau, nei jos reikia visoms organizmo funkcijoms ir treniruotėms.
Tai vadinama mažu energijos prieinamumu – situacija, kai po fizinio aktyvumo organizmui lieka per mažai energijos kitoms fiziologinėms funkcijoms palaikyti.
Svarbu, kad tai nėra tas pats, kas vienos dienos kalorijų deficitas. Problema aktuali tada, kai energijos trūkumas tampa pasikartojantis ir ilgalaikis.
Sporto moksle vis daugiau dėmesio skiriama tam, kad nepakankamas energijos prieinamumas gali būti susijęs su įvairiais neigiamais organizmo pokyčiais ir prastesniu gebėjimu toleruoti didelį treniruočių krūvį.
Todėl žmogui, kuris nori pagerinti ištvermę, pirmasis mitybos klausimas turėtų būti ne apie konkretų papildą, o:
ar mano mityba apskritai suteikia pakankamai energijos tam treniruočių kiekiui, kurį atlieku?
Jeigu atsakymas neigiamas, vien papildai šios problemos neišspręs.
Angliavandeniai – pagrindinis didesnio intensyvumo darbo kuras
Ištvermės sporte daugiausia dėmesio tarp makroelementų tenka angliavandeniams.
Angliavandeniai organizme kaupiami daugiausia glikogeno pavidalu kepenyse ir raumenyse. Glikogeną galima įsivaizduoti kaip organizmo angliavandenių atsargą, iš kurios energija gali būti greitai panaudojama fizinio darbo metu.
Kai treniruotė yra ilga arba intensyvi, šios atsargos tampa ypač svarbios.
Burke ir kolegų apžvalgoje apie angliavandenius treniruotėms ir varžyboms pabrėžta, kad angliavandenių poreikis priklauso ne tik nuo bendro dienos energijos kiekio, bet ir nuo to, kada angliavandeniai vartojami santykyje su fiziniu krūviu.
Angliavandenių prieinamumas didinamas vartojant angliavandenius prieš treniruotę, jos metu ir atsistatymo laikotarpiu tarp treniruočių.
Burke ir kolegos, 2011 m., „Journal of Sports Sciences“.
Tai paaiškina, kodėl vien tik dienos pabaigoje suskaičiuotas bendras angliavandenių kiekis ne visada pasako, ar žmogus buvo tinkamai pasiruošęs konkrečiai treniruotei.
Kiek angliavandenių reikia per dieną?
Vieno skaičiaus visiems ištvermės sportininkams nėra.
Angliavandenių poreikis priklauso nuo kūno masės, treniruočių trukmės, intensyvumo, treniruočių dažnio ir nuo to, ar žmogus ruošiasi varžyboms.
Sporto mitybos literatūroje dažnai naudojamas orientyras yra:
| Treniruotės pobūdis | Orientacinis angliavandenių kiekis per dieną |
|---|---|
| Nedidelis ar vidutinis treniruočių krūvis | apie 3–5 g/kg |
| Maždaug 1 val. per dieną trunkantis vidutinio ar didesnio intensyvumo krūvis | apie 5–7 g/kg |
| Didelės apimties ištvermės treniruotės | apie 6–10 g/kg |
| Labai didelė treniruočių apimtis ar angliavandenių atsargų atkūrimas prieš svarbų krūvį | kai kuriais atvejais iki 10–12 g/kg |
Šie skaičiai nėra reikalavimas kiekvieną dieną pasiekti konkretų gramų skaičių. Jie skirti parodyti, kaip angliavandenių poreikis keičiasi kartu su treniruočių krūviu.
Burke ir kolegų apžvalgose pabrėžiama, kad angliavandenių kiekį tikslinga vertinti pagal kūno masę ir konkrečios dienos treniruočių poreikį, o ne vien pagal procentinę kalorijų dalį.
Todėl poilsio dieną ir dieną, kai laukia ilga ar intensyvi treniruotė, nebūtinai reikia valgyti vienodai.
Prieš treniruotę: svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kada
Prieš treniruotę valgomas maistas turi dvi pagrindines užduotis: papildyti energijos atsargas ir suteikti pakankamai energijos artėjančiam fiziniam darbui.
Kuo arčiau treniruotės, tuo praktiškesnis dažniausiai būna lengviau virškinamas maistas, kuriame daugiau angliavandenių ir mažiau to, kas konkrečiam žmogui sukelia virškinimo diskomfortą.
Jeigu iki treniruotės liko kelios valandos, galima rinktis įprastą subalansuotą valgį:
- ryžius, bulves, makaronus ar kitą angliavandenių šaltinį;
- liesesnį baltymų šaltinį;
- vaisius ar kitą lengvai toleruojamą maistą;
- skysčių.
Jeigu iki treniruotės liko nedaug laiko, didelė riebaus, labai skaidulinio ar sunkiai virškinamo maisto porcija gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.
Čia nėra vienos universalios taisyklės. Virškinimo tolerancija labai individuali, todėl svarbių varžybų dieną nereikėtų pirmą kartą išbandyti visiškai naujos mitybos strategijos.
O jeigu treniruotė trunka tik 30–60 minučių?
Čia dažnai daroma priešinga klaida – pradedama manyti, kad kiekvienai treniruotei būtini geliai, izotoniniai gėrimai ar didelis angliavandenių kiekis.
Jeigu treniruotė trumpa ir nėra labai intensyvi, papildomas angliavandenių vartojimas jos metu dažniausiai nėra būtinas vien todėl, kad žmogus sportuoja.
Maždaug valandą trunkančio intensyvaus darbo situacija kitokia. Tyrimai rodo, kad net nedidelis angliavandenių kiekis tokio krūvio metu kai kuriais atvejais gali pagerinti fizinio darbo atlikimą.
2011 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, į kurią buvo įtraukti 50 tyrimų, nustatė, kad angliavandenių vartojimas fizinio krūvio metu pagerino ištvermės pratimų rezultatą, kai krūvis truko bent valandą. Analizėje nustatytas poveikis tiek laiko bandymo rezultatui, tiek gebėjimui išlaikyti darbą iki išsekimo.
Tai nereiškia, kad kiekvienas žmogus per 45 minučių treniruotę turi gerti angliavandenių gėrimą. Poveikis priklauso nuo treniruotės intensyvumo, trukmės, ankstesnio valgymo ir individualios tolerancijos.
Kiek angliavandenių vartoti treniruotės metu?
Čia trukmė tampa vienu svarbiausių kriterijų.
Bendra sporto mitybos rekomendacijų kryptis yra tokia:
| Fizinio krūvio trukmė | Orientacinis angliavandenių kiekis |
|---|---|
| Iki maždaug 60 min. | Dažniausiai papildomai nereikia |
| Apie 1–2 val. | maždaug 30–60 g/val. pagal krūvio pobūdį |
| Ilgesnis nei 2–2,5 val. krūvis | iki 60–90 g/val. gerai toleruojant |
| Labai ilgos ištvermės varžybos | didesnis kiekis gali būti naudojamas specialiai treniruojant virškinimo toleranciją |
Šie skaičiai nėra „kuo daugiau, tuo geriau“ taisyklė.
Jeigu žmogus ilgai nevartojo angliavandenių treniruočių metu, staigus 90 g per valandą kiekis gali sukelti virškinimo problemų. Todėl didesni kiekiai turi būti iš anksto išbandyti treniruotėse, o ne pirmą kartą naudojami varžybose.
Jeukendrup ir kolegų apžvalgose nurodyta, kad vienas angliavandenių šaltinis turi ribotą pasisavinimo greitį. Didesni angliavandenių kiekiai ilgo fizinio krūvio metu gali būti geriau toleruojami naudojant skirtingų rūšių angliavandenių derinius, pavyzdžiui, gliukozę ir fruktozę.
Todėl ilgos distancijos sportininkui 60–90 g/val. nėra tiesiog „daugiau cukraus“. Tai atskira mitybos strategija, kurią reikia išmokti toleruoti.
Kodėl angliavandeniai treniruotės metu gali būti naudingi?
Ilgo fizinio krūvio metu organizmas naudoja tiek savo glikogeno atsargas, tiek iš maisto gaunamus angliavandenius.
Kai iš išorės gaunama pakankamai angliavandenių, dalį energijos galima gauti iš jų ir taip mažinti priklausomybę nuo ribotų organizmo angliavandenių atsargų.
2023 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, nagrinėjusi mitybos, hidratacijos ir aplinkos veiksnių įtaką nuovargiui ištvermės sporte, nustatė, kad angliavandenių vartojimas fizinio krūvio metu ilgino laiką iki išsekimo. Hidratacijos stoka buvo susijusi su didesniu subjektyviai jaučiamu krūvio sunkumu.
Tai padeda suprasti vieną praktiškai svarbų dalyką:
jeigu treniruotė trunka ilgai, problema gali būti ne ta, kad žmogui „trūksta ištvermės“, o ta, kad treniruotės metu jis negauna pakankamai energijos.
Ar reikia „angliavandenių užkrovos“ prieš kiekvieną varžybą?
Ne.
Angliavandenių atsargų didinimas, dažnai vadinamas angliavandenių užkrova, pirmiausia aktualus ilgesnėms ištvermės rungtims, kuriose glikogeno atsargų išsekimas gali tapti vienu iš rezultatą ribojančių veiksnių.
Trumpose varžybose tokios strategijos nauda yra daug mažiau reikšminga.
Be to, angliavandenių užkrova nėra tiesiog vienos didelės makaronų porcijos suvalgymas vakare prieš startą. Ji apima didesnį angliavandenių kiekį per kelias dienas arba bent jau paskutinę parą, priklausomai nuo varžybų trukmės ir sporto šakos.
Prieš svarbų startą taip pat nereikėtų eksperimentuoti su neįprastai dideliu maisto kiekiu. Žmogus turi žinoti, kaip jo virškinimo sistema reaguoja į tokią strategiją.
Baltymai: svarbūs, bet ne pagrindinis ištvermės kuras
Jeigu angliavandeniai pirmiausia svarbūs fizinio darbo energijos tiekimui, baltymų pagrindinė užduotis yra kita.
Baltymai suteikia aminorūgščių, reikalingų audinių palaikymui ir prisitaikymui prie fizinio krūvio.
Ištvermės sportininkui baltymų reikia ne vien dėl raumenų masės. Reguliarios treniruotės sukelia audinių atsinaujinimo ir prisitaikymo poreikį, todėl nepakankamas baltymų kiekis gali apsunkinti atsistatymą.
2017 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijoje nurodoma, kad fiziškai aktyviems žmonėms dažniausiai pakanka maždaug 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną. Konkretus poreikis priklauso nuo treniruočių pobūdžio, bendro energijos kiekio ir tikslo.
Svarbu ir tai, kad ištvermės sportininkas neturėtų tiesiog didinti baltymų kiekio angliavandenių sąskaita. Jeigu didelė dalis kalorijų perkeliama iš angliavandenių į baltymus, gali būti sunkiau patenkinti didelio treniruočių krūvio angliavandenių poreikį.
Todėl ištvermės sporte baltymai ir angliavandeniai nėra tarpusavyje konkuruojantys „geresni“ ir „blogesni“ makroelementai. Jie atlieka skirtingas funkcijas.
Kiek baltymų turėtų būti viename valgyme?
Svarbu ne tik bendras dienos kiekis.
2017 m. Jäger ir kolegų apžvalgoje rekomenduojama baltymus paskirstyti per dieną, o vienam valgymui dažnai siūloma apie 0,25 g/kg aukštos biologinės vertės baltymų, arba maždaug 20–40 g daugeliui suaugusiųjų.
Tai nėra privaloma formulė kiekvienam valgymui. Daug svarbiau už idealiai tikslų gramų skaičių yra tai, kad baltymų šaltiniai būtų reguliariai įtraukiami į dienos mitybą.
Praktiškai tai gali būti:
- kiaušiniai;
- žuvis;
- mėsa;
- pieno produktai;
- ankštiniai augalai;
- soja ir jos produktai;
- kiti baltymų turintys augaliniai produktai.
Jeigu žmogus su įprastu maistu surenka pakankamai baltymų, papildomas baltymų miltelių vartojimas nėra būtinas vien todėl, kad jis sportuoja.
Kada baltymų papildas gali būti praktiškas?
Baltymų milteliai nėra atskira „ypatinga“ baltymų rūšis. Jie tiesiog leidžia patogiai gauti baltymų, kai įprasto maisto suvalgyti nepatogu.
Pavyzdžiui, po treniruotės žmogus gali neturėti galimybės normaliai pavalgyti, būti kelionėje arba turėti labai trumpą laiką iki kitos treniruotės.
Tokiu atveju baltymų kokteilis gali būti patogus maisto pasirinkimas.
Tačiau jo vertė priklauso nuo visos mitybos. Jeigu žmogus jau gauna pakankamai baltymų iš įprasto maisto, vien papildomas kokteilis savaime neturėtų būti laikomas priemone, kuri dar labiau pagerins ištvermę.
O riebalai?
Riebalai taip pat būtini normaliai mitybai, tačiau ištvermės treniruotės metu jų vaidmuo kitoks nei angliavandenių.
Organizmas gali naudoti riebalus energijai, ypač mažesnio intensyvumo ir ilgesnio darbo metu. Tačiau didėjant fizinio krūvio intensyvumui angliavandenių naudojimo reikšmė didėja.
Todėl ištvermės sportininko mityboje nereikėtų bandyti kuo labiau sumažinti riebalų vien dėl to, kad angliavandeniai yra svarbūs treniruotėms.
Riebalai yra svarbi kasdienės mitybos dalis ir padeda surinkti pakankamą energijos kiekį. Tačiau prieš pat intensyvią treniruotę labai riebi didelė porcija gali būti sunkiau virškinama.
Praktiškai svarbiausia atskirti kas svarbu bendrai mitybai nuo to, kas tinkamiausia konkrečiai treniruotei prieš pat krūvį.
Skysčiai: nereikia nei per mažai, nei per daug
Hidratacija ištvermės sporte dažnai pateikiama pernelyg paprastai – „gerkite kuo daugiau“.
Tai nėra gera rekomendacija.
Per mažas skysčių kiekis gali didinti fizinio krūvio sunkumą ir, esant tam tikroms sąlygoms, bloginti fizinio darbo atlikimą. Tačiau per didelis skysčių kiekis taip pat gali būti pavojingas, ypač ilgų varžybų metu.
2007 m. Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijoje pabrėžiama, kad skysčių poreikis labai skiriasi tarp žmonių, nes skiriasi prakaitavimo greitis ir su prakaitu prarandamų elektrolitų kiekis. Todėl individualizuota hidratacija yra tinkamesnė nei viena visiems taikoma vandens norma.
Prakaitavimo greitis ir prakaito elektrolitų sudėtis tarp žmonių labai skiriasi, todėl rekomenduojama individualizuoti skysčių vartojimą.
Amerikos sporto medicinos koledžas, 2007 m.
Tai ypač svarbu ilgesnėse treniruotėse karštu oru.
Kaip sužinoti, kiek skysčių prarandama?
Vienas praktiškiausių būdų – pasisverti prieš treniruotę ir po jos.
Jeigu žmogus žino, kiek skysčių išgėrė treniruotės metu ir ar šlapinosi, galima gana apytiksliai apskaičiuoti prakaitavimo nuostolius.
Pavyzdžiui, jeigu prieš treniruotę žmogus sveria 75,0 kg, po jos – 74,2 kg ir treniruotės metu išgėrė 0,5 litro skysčių, jo bendras skysčių netekimas buvo didesnis nei vien 0,8 kg kūno masės skirtumas.
Tokio vertinimo nereikia atlikti prieš kiekvieną treniruotę. Jis gali būti naudingas norint suprasti, kaip žmogus prakaituoja skirtingomis sąlygomis.
Ar sportuojant būtini elektrolitai?
Ne kiekvienai treniruotei.
Elektrolitai – tai mineralai, dalyvaujantys įvairiuose organizmo procesuose. Ištvermės sporto kontekste daugiausia dėmesio skiriama natriui, nes jo prarandama su prakaitu.
Jeigu treniruotė trumpa ir žmogus sportuoja įprastomis sąlygomis, elektrolitų papildymas dažniausiai nėra būtinas.
Ilgai sportuojant karštyje, stipriai prakaituojant arba atliekant labai ilgą fizinį darbą, situacija gali būti kitokia.
Čia svarbu ne tik tai, kiek žmogus išgeria, bet ir kiek prakaito praranda. Vienam sportininkui per valandą gali reikėti gerokai daugiau skysčių nei kitam.
Kodėl per daug vandens gali būti problema?
Ilgų varžybų metu žmogus gali išgerti daugiau vandens, nei tuo metu gali pašalinti organizmas.
Tokiu atveju kraujyje gali per daug sumažėti natrio koncentracija. Ši būklė vadinama hiponatremija ir sunkiais atvejais gali būti pavojinga.
Todėl ilgos ištvermės treniruotės ar varžybos nėra tinkama vieta principui „gerk kuo daugiau“.
Saugesnė strategija yra individualizuoti skysčių vartojimą pagal prakaitavimo greitį, oro temperatūrą, fizinio krūvio trukmę ir tai, kiek skysčių žmogus realiai toleruoja.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės mitybos tikslas priklauso nuo to, kada bus kita treniruotė.
Jeigu iki kitos treniruotės liko visa para, nėra būtina per kelias minutes išgerti specialaus kokteilio. Įprastas subalansuotas maistas, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, dažniausiai puikiai tinka.
Kitokia situacija, kai treniruotės kartojasi kelis kartus per dieną arba iki kito svarbaus fizinio krūvio liko vos kelios valandos. Tada greitas angliavandenių atsargų atkūrimas tampa svarbesnis.
Burke ir kolegų apžvalgose nurodoma, kad greitam glikogeno atkūrimui po išsekinančio krūvio gali būti naudojama maždaug 1,2 g angliavandenių/kg per valandą ankstyvuoju atsistatymo laikotarpiu.
Jeigu tokio didelio angliavandenių kiekio žmogus negali suvalgyti, dalį jo galima derinti su baltymais. Tačiau ši strategija pirmiausia aktuali tada, kai iki kito svarbaus krūvio liko nedaug laiko.
Jeigu kita treniruotė bus tik kitą dieną, nėra būtinybės vaikytis minučių tikslumo.
Ar reikia valgyti iš karto po treniruotės?
Internete dažnai kalbama apie vadinamąjį „30 minučių langą“, tarsi po treniruotės egzistuotų labai trumpas laikotarpis, per kurį būtina suvartoti baltymų.
Moksliniai duomenys yra gerokai lankstesni.
Baltymų ir fizinio krūvio sąveika svarbi atsistatymui, tačiau bendras dienos baltymų kiekis ir jų paskirstymas yra svarbesni nei obsesinis laikrodžio sekimas.
Jeigu žmogus prieš treniruotę valgė normalų baltymų turintį valgį, nebūtina skubėti į rūbinę iš karto gerti baltymų kokteilio.
Tačiau jeigu iki treniruotės buvo ilgai nevalgyta, treniruotė buvo sunki, o kitas valgymas nusikelia kelioms valandoms, baltymų ir angliavandenių turintis maistas po treniruotės yra praktiškas pasirinkimas.
Kaip gali atrodyti paprasta ištvermės sportininko dienos mityba?
Nereikia kiekvieno valgymo paversti sporto mitybos formule.
| Dienos etapas | Ką verta turėti omenyje |
|---|---|
| Pusryčiai | Angliavandenių šaltinis + baltymai + vaisiai ar daržovės |
| Pietūs | Angliavandeniai + baltymų šaltinis + daržovės + riebalų šaltinis |
| Prieš treniruotę | Lengviau virškinami angliavandeniai, prireikus nedidelis baltymų kiekis |
| Treniruotės metu | Skysčiai; ilgesniam krūviui – angliavandeniai, prireikus elektrolitai |
| Po treniruotės | Angliavandeniai + baltymų šaltinis, ypač jei netrukus laukia kita treniruotė |
| Likusi dienos dalis | Pakankamas bendras energijos, baltymų, riebalų, angliavandenių ir mikroelementų kiekis |
Tai nėra konkretus valgiaraštis. Tą pačią mitybos struktūrą galima įgyvendinti labai skirtingais produktais.
Ką rinktis treniruotės metu: maistą, gelį ar sportinį gėrimą?
Visi šie variantai gali atlikti tą pačią pagrindinę funkciją – suteikti angliavandenių ir, priklausomai nuo produkto, skysčių bei elektrolitų.
Skirtumas daugiausia yra patogumas ir toleravimas.
| Pasirinkimas | Kada gali būti patogus? |
|---|---|
| Bananas ar kitas minkštas vaisius | Trumpesnėms ir ne itin intensyvioms treniruotėms |
| Paprastas maistas | Ilgesnėms treniruotėms, jei jį patogu transportuoti ir virškinti |
| Angliavandenių gelis | Kai reikia daug angliavandenių nedideliu maisto kiekiu |
| Sportinis gėrimas | Kai kartu reikia skysčių ir angliavandenių |
| Elektrolitų gėrimas be daug angliavandenių | Kai pagrindinis poreikis – skysčiai ir natris, o papildomų angliavandenių nereikia |
Todėl gelis nėra „geresnis“ už bananą. Jis tiesiog gali būti praktiškesnis tada, kai reikia greitai ir patogiai gauti didesnį angliavandenių kiekį.
O kaip su skaidulomis prieš treniruotę?
Bendrai mitybai skaidulos yra svarbios, tačiau prieš intensyvų fizinį krūvį didelis jų kiekis ne visiems yra patogus.
Jeigu žmogus pastebi, kad prieš bėgimą didelė ankštinių, labai riebių ar itin skaidulinių produktų porcija sukelia pilvo pūtimą ar kitus virškinimo simptomus, prieš treniruotę verta rinktis lengviau toleruojamą maistą.
Tai nėra taisyklė, kad prieš sportą reikia vengti skaidulų. Tai individualios tolerancijos klausimas.
Ištvermės sporte virškinimo sistema taip pat yra treniruojama. Jeigu žmogus planuoja ilgas varžybas ir nori jose vartoti didesnį angliavandenių kiekį, tokią strategiją verta išbandyti treniruotėse.
Ką visa tai reiškia praktiškai?
Jeigu žmogus nori pagerinti ištvermę, mitybos prioritetai nėra labai sudėtingi:
pirmiausia – pakankamai energijos;
tada – pakankamai angliavandenių pagal treniruočių krūvį;
reguliariai – pakankamai baltymų;
pagal prakaitavimą – tinkamas skysčių ir, ilgesnio krūvio metu, elektrolitų kiekis;
ilgesnėms treniruotėms – iš anksto išbandyta angliavandenių vartojimo strategija.
Svarbu ir tai, kad ne kiekvienai treniruotei reikia vienodos mitybos strategijos. 40 minučių lengvo bėgimo, dviejų valandų važiavimo dviračiu treniruotė ir keturių valandų varžybos yra visiškai skirtingi fiziologiniai ir mitybos scenarijai.
Todėl kuo ilgesnis ir intensyvesnis fizinis krūvis, tuo labiau verta planuoti ne tik pačią treniruotę, bet ir energijos, angliavandenių bei skysčių tiekimą jos metu.
Ir būtent čia atsiranda papildų klausimas. Kai kurių papildų paskirtis nėra „pagerinti mitybą“ apskritai – jie gali būti naudojami labai konkrečiose situacijose, kai įprasta mityba jau tinkamai sudėliota, o papildoma priemonė turi aiškų fiziologinį pagrindą ir pakankamai tyrimų.
Kokie papildai iš tikrųjų gali būti svarbūs ištvermės sporte?
Kai treniruotės ir mityba jau tinkamai sudėliotos, galima svarstyti apie papildomas priemones. Tačiau čia ypač svarbu nepervertinti papildų reikšmės.
Tarptautinio olimpinio komiteto ekspertų sutarimo dokumente pabrėžiama, kad papildai gali prisidėti prie sportinės mitybos, tačiau tik nedidelė jų dalis turi pakankamai patikimų duomenų apie poveikį sportiniam rezultatui. Tarp geriausiai ištirtų medžiagų minimi kofeinas, kreatinas, nitratai, natrio bikarbonatas ir beta alaninas. Autoriai taip pat pabrėžia, kad papildų vartojimas turėtų būti svarstomas tik tada, kai pagrindinė mityba jau tinkamai sutvarkyta.
Tai svarbus atskaitos taškas: papildas nėra treniruočių, energijos ar tinkamos mitybos pakaitalas.
Be to, ne visi šie papildai skirti tam pačiam tikslui. Vieni gali būti aktualūs ilgai trunkančiam aerobiniam darbui, kiti – trumpoms didelio intensyvumo atkarpoms, dar kiti naudojami tik tada, kai nustatomas konkretus maistinės medžiagos trūkumas.
Kofeinas: vienas geriausiai ištirtų pasirinkimų
Kofeinas yra viena plačiausiai ištirtų medžiagų sporto mityboje.
Jo poveikis ištvermės sporte nėra grindžiamas tuo, kad kofeinas suteiktų organizmui papildomos energijos. Jo poveikis labiau susijęs su poveikiu centrinei nervų sistemai ir tuo, kaip žmogus suvokia fizinį krūvį.
2021 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijoje, apžvelgus ankstesnius tyrimus, nurodoma, kad būtent aerobinė ištvermė yra viena iš fizinio aktyvumo sričių, kurioje kofeino poveikis buvo nuosekliausias.
Tyrimuose dažniausiai nagrinėjamos maždaug 3–6 mg kofeino kilogramui kūno masės dozės, tačiau mažesnės dozės taip pat gali būti veiksmingos. Labai dideli kiekiai nėra būtini ir dažniau sukelia nepageidaujamus pojūčius.
Tai svarbu praktiškai, nes dažna klaida yra manyti, kad kuo daugiau kofeino, tuo didesnis poveikis.
Kiek tai būtų praktiškai?
Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui:
| Kofeino kiekis | Kiek tai sudarytų 70 kg žmogui |
|---|---|
| 2 mg/kg | 140 mg |
| 3 mg/kg | 210 mg |
| 4 mg/kg | 280 mg |
| 6 mg/kg | 420 mg |
Tai tik dozės perskaičiavimas pagal kūno masę, o ne rekomendacija kiekvienam žmogui vartoti konkretų kiekį.
Kofeino kiekis kavoje labai skiriasi priklausomai nuo kavos rūšies, paruošimo būdo ir porcijos dydžio. Todėl žmogus, norintis tiksliai kontroliuoti suvartojamą kofeino kiekį, iš kavos ne visada gali tiksliai žinoti, kokią dozę gavo.
Kofeinas ne visiems veikia vienodai
Moksliniuose tyrimuose kofeino poveikis nėra identiškas kiekvienam žmogui.
Tam įtakos gali turėti ankstesnis kofeino vartojimas, genetiniai skirtumai, miego trukmė, treniruotumas, fizinio krūvio pobūdis ir individualus jautrumas.
Be to, kofeinas gali sukelti ne tik norimą poveikį. Didesni kiekiai kai kuriems žmonėms sukelia nerimą, drebulį, širdies plakimo pojūtį, virškinimo diskomfortą ar sutrikdo miegą.
Pastarasis aspektas ypač svarbus. Jeigu kofeinas vartojamas vėlai vakare ir dėl to pablogėja miegas, teorinis jo pranašumas treniruotės metu gali būti mažiau reikšmingas už prastesnio atsistatymo kainą.
Todėl kofeiną verta vertinti ne kaip „kuo stipresnį stimuliantą“, o kaip konkrečiai treniruotei ar varžyboms pasirenkamą strategiją.
Ar kofeiną reikia vartoti tik prieš treniruotę?
Nebūtinai.
Tyrimuose kofeinas dažniausiai vartojamas prieš fizinį krūvį, tačiau kai kuriuose protokoluose jis naudojamas ir treniruotės metu, ypač ilgo fizinio darbo atveju.
2021 m. ISSN pozicijoje nurodoma, kad nedidelės kofeino dozės gali būti veiksmingos ir tada, kai kofeinas vartojamas prieš ištvermės pratimą, ir kai jo dalis suvartojama fizinio krūvio metu.
Tačiau ilgos treniruotės atveju tai reikia vertinti kartu su bendru per dieną suvartojamu kofeino kiekiu. Jeigu žmogus prieš treniruotę išgeria kavos, o vėliau papildomai naudoja kofeino turintį gelį ar gėrimą, bendras kiekis gali būti gerokai didesnis, nei jis įsivaizduoja.
Nitratai ir burokėlių sultys
Kita dažnai ištvermės sporte nagrinėjama medžiaga yra maistiniai nitratai, kurių gausu, pavyzdžiui, burokėliuose ir kai kuriose žalialapėse daržovėse.
Organizme dalis nitratų dalyvauja azoto oksido susidarymo procese. Tyrėjai kelia hipotezę, kad dėl to gali keistis kai kurie kraujotakos ir raumenų darbo procesai.
Tačiau čia moksliniai rezultatai nėra tokie vienareikšmiai kaip kofeino atveju.
2021 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, apėmusi 73 tyrimus ir 1061 dalyvį, nustatė nedidelius statistiškai reikšmingus kai kurių ištvermės rezultatų pokyčius: pagerėjo galia, laikas iki išsekimo ir įveiktas atstumas. Tačiau tyrimų rezultatai buvo nevienodi, o poveikis priklausė nuo fizinio krūvio tipo.
Naujesnė 2025 m. apžvalga, apėmusi net 20 ankstesnių sisteminių apžvalgų ir metaanalizių, 180 pirminių tyrimų ir 2672 skirtingus dalyvius, taip pat nustatė nevienodą nitratų poveikį. Kai kuriuose fizinio krūvio testuose buvo matomas pranašumas, tačiau daugeliui kitų rezultatų reikšmingo poveikio nenustatyta. Be to, daugumos į apžvalgą įtrauktų sisteminių apžvalgų metodologinė kokybė buvo įvertinta kaip žema arba kritiškai žema.
Tai labai svarbi detalė.
Nitratai nėra medžiaga, apie kurią galima sąžiningai pasakyti, kad ji visiems ištvermės sportininkams pagerins rezultatą.
Ar burokėlių sultys veikia ilgo bėgimo metu?
Čia atsakymas taip pat priklauso nuo krūvio pobūdžio.
Nitratai dažniau tiriami atliekant didesnio intensyvumo, santykinai trumpesnes ištvermės užduotis, o ne vien tik labai ilgas mažo intensyvumo distancijas.
2022 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, kurioje buvo 24 tyrimai, nagrinėjo nitratų poveikį 5–30 minučių trukmės didelio intensyvumo laiko bandymams. Bendras poveikis buvo nedidelis ir ribinis, o analizuojant ilgesnio vartojimo protokolus rezultatas buvo palankesnis nei vartojant vieną dozę.
Todėl burokėlių sulčių ar kitų nitratų šaltinių nereikėtų automatiškai priskirti prie „maratono papildų“. Jų potenciali nauda labiau priklauso nuo konkretaus fizinio krūvio.
Beta alaninas: labiau didelio intensyvumo darbui nei ilgai ištvermei
Beta alaninas yra aminorūgštis, kuri organizme naudojama karnozino sintezei. Karnozinas yra medžiaga, randama raumenyse ir dalyvaujanti rūgščių ir šarmų pusiausvyros procesuose intensyvaus fizinio darbo metu.
Skirtingai nuo kofeino, beta alaninas nėra vienkartinis „prieš treniruotę“ papildas.
Tyrimuose jis vartojamas kelias savaites, nes reikia laiko padidinti karnozino kiekį raumenyse.
2017 m. Saunders ir kolegų sisteminė apžvalga bei metaanalizė parodė, kad beta alanino poveikis buvo ryškesnis atliekant didelio intensyvumo fizinį darbą, ypač užduotis, trunkančias maždaug nuo vienos iki kelių minučių.
Tai svarbu ištvermės sportininkui.
Jeigu kalbame apie kelių valandų trukmės lengvą važiavimą dviračiu ar lėtą bėgimą, beta alanino negalima laikyti tiesioginiu tokio krūvio „ištvermės papildu“. Jo tyrimai labiau susiję su situacijomis, kai ištvermės sporte atsiranda trumpų labai intensyvių pastangų.
2024 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, kurioje nagrinėti treniruoti jauni vyrai, taip pat nustatė, kad beta alanino poveikis labiausiai susijęs su maksimalaus intensyvumo fiziniu darbu, o ne visais ištvermės rodikliais.
Kodėl beta alaninas gali būti aktualus dviratininkui ar bėgikui?
Ištvermės varžybose ne visą laiką judama vienodu tempu.
Pavyzdžiui:
- bėgimo varžybose gali tekti greitai įveikti įkalnę;
- dviratininkui gali reikėti trumpai padidinti galią;
- komandiniame sporte nuolat kartojasi trumpi didelio intensyvumo epizodai;
- finiše gali būti keliolikos ar keliasdešimties sekundžių labai intensyvi pastanga.
Todėl beta alanino reikšmė, jeigu ji konkrečiam sportininkui aktuali, labiau susijusi su intensyviomis darbo atkarpomis, o ne su pačiu gebėjimu keturias valandas judėti nedideliu tempu.
Natrio bikarbonatas: įdomus, bet ne pats paprasčiausias papildas
Natrio bikarbonatas – paprastoji soda – sporto moksle tiriamas dėl jo poveikio organizmo gebėjimui tvarkytis su didelio intensyvumo fizinio darbo metu susidarančiais rūgštiniais metabolitais.
2021 m. ISSN pozicijoje nurodoma, kad natrio bikarbonato vartojimas 0,2–0,5 g/kg dozėmis gali pagerinti kai kurių didelio intensyvumo fizinių užduočių atlikimą. Geriausiai pagrįstas poveikis nustatytas atliekant maždaug 30 sekundžių–12 minučių trukmės didelio intensyvumo darbą.
Tai vėlgi nėra tipiškas „ilgos ištvermės“ papildas.
Jo potenciali reikšmė didesnė tais atvejais, kai sporto šakoje svarbios intensyvios atkarpos, kartojami didelio intensyvumo epizodai arba reikia ilgiau išlaikyti labai didelę galią.
Tačiau yra viena rimta praktinė problema – virškinimo sistemos toleravimas.
Dažniausi nepageidaujami poveikiai yra pilvo pūtimas, pykinimas, vėmimas ir pilvo skausmas. Kai kuriems žmonėms tai gali būti pakankama priežastis, kad teorinis papildų pranašumas varžybose taptų bevertis.
Todėl natrio bikarbonatas nėra papildas, kurį būtų protinga pirmą kartą išbandyti varžybų dieną.
Kreatinas: kodėl jis įtraukiamas į ištvermės papildų sąrašą?
Kreatinas dažniausiai siejamas su jėgos ir trumpalaikio didelio intensyvumo sportu. Tai pagrįsta – kreatino poveikis trumpoms, intensyvioms pastangoms yra gerai ištirtas.
Tačiau dėl to kreatinas kartais klaidingai pristatomas kaip tiesioginis ištvermės gerinimo papildas.
2023 m. Fernández-Landa ir kolegų sisteminė apžvalga bei metaanalizė išanalizavo 13 tyrimų, kuriuose buvo vertinamas kreatino monohidrato poveikis treniruotiems žmonėms atliekant ištvermės fizinį krūvį.
Bendra analizė nenustatė reikšmingo ištvermės rezultatų pagerėjimo.
Tai labai svarbi išvada, nes ji neleidžia kreatino pateikti kaip universalaus papildo bėgimo ar važiavimo dviračiu ištvermei gerinti.
Tačiau tai nereiškia, kad kreatinas ištvermės sportininkui yra bevertis.
Jis gali būti aktualus, kai sporto šakoje yra daug trumpų intensyvių pastangų, sprintų, jėgos darbo arba kai sportininkas papildomai atlieka jėgos treniruotes.
Europos Sąjungoje kreatinui yra leidžiama naudoti konkretų teiginį apie fizinio pajėgumo padidėjimą atliekant pasikartojančius trumpalaikius didelio intensyvumo pratimus, kai per dieną gaunama 3 g kreatino. Tai nėra teiginys apie ilgalaikės aerobinės ištvermės gerinimą.
Todėl kreatino vietą ištvermės sporte reikėtų suprasti būtent taip: jis gali būti naudingas tam tikrai sporto šakos daliai, tačiau nėra universalus ištvermės papildas.
Geležis: visai kita papildų kategorija
Geležies nereikėtų statyti į tą pačią eilę su kofeinu, nitratais ar beta alaninu.
Kofeinas ar nitratai tiriami kaip priemonės, kurias sveikas žmogus gali vartoti tam tikram fiziniam krūviui. Geležies papildai pirmiausia aktualūs tada, kai nustatomas nepakankamas geležies kiekis arba yra aiški jo trūkumo rizika.
Geležis dalyvauja deguonies pernašoje ir energijos apykaitoje, todėl jos trūkumas ištvermės sportininkui yra svarbi problema.
Australijos sporto instituto gairėse nurodoma, kad geležies trūkumas dažnesnis tarp ištvermės sportininkų, moterų sportininkių, vegetarų ir veganų bei žmonių, kurių energijos prieinamumas yra mažas.
Tačiau vien nuovargis nėra pakankama priežastis pradėti vartoti geležį.
Jeigu kyla įtarimas dėl geležies trūkumo, jo būklę reikėtų vertinti kraujo tyrimais ir su sveikatos priežiūros specialistu.
Ar geležies papildai gali būti svarbūs ištvermei?
Jeigu geležies trūkumas yra nustatytas, situacija kitokia.
2015 m. Burden ir kolegų sisteminė apžvalga bei metaanalizė, apėmusi 17 tyrimų, parodė, kad geležies papildymas geležies stoką turintiems, bet mažakraujystės neturintiems ištvermės sportininkams pagerino geležies atsargų rodiklius ir buvo susijęs su didesniu VO₂max.
Tačiau vėlesni duomenys yra ne tokie vienareikšmiai vertinant tiesioginį sportinį rezultatą.
2018 m. sisteminėje apžvalgoje, kurioje buvo 12 tyrimų ir 283 dalyviai, pusėje tyrimų geležies papildymas buvo susijęs su geresniu fiziniu rezultatu, o kitoje pusėje reikšmingo pagerėjimo nenustatyta.
2024 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, nagrinėjusi geriamųjų geležies papildų poveikį sportininkams, dar kartą patvirtino, kad geležies papildai veiksmingai keičia geležies būklės rodiklius, tačiau poveikis fiziniam rezultatui priklauso nuo pradinės geležies būklės ir kitų aplinkybių.
Todėl geležis nėra „ištvermės papildas“ ta prasme, kaip kofeinas.
Jeigu geležies trūkumo nėra, nėra pagrindo geležies papildą vartoti vien dėl to, kad žmogus sportuoja ištvermės sportą.
O multivitaminai?
Jeigu žmogaus mityba įvairi ir nėra nustatyto konkretaus vitamino ar mineralo trūkumo, multivitaminai nėra automatinis būdas pagerinti ištvermės rezultatą.
Australijos sporto instituto gairėse taip pat nurodoma, kad vitaminų ir mineralų papildymas neturi pagrindo kaip priemonė gerinti sportinį rezultatą, išskyrus situacijas, kai yra esamas trūkumas.
Tai gana paprasta taisyklė, tačiau ji svarbi, nes sporto papildų rinkoje labai lengva susidaryti įspūdį, kad kuo daugiau mikroelementų gaunama, tuo geriau.
Organizmui reikia ne maksimalaus, o pakankamo kiekio.
Ar verta vartoti kelis papildus vienu metu?
Jeigu žmogus vienu metu pradeda vartoti kofeiną, nitratus, beta alaniną, kreatiną, bikarbonatą, elektrolitus ir dar kelis produktus, tampa beveik neįmanoma suprasti, kas iš tikrųjų turėjo reikšmės.
Be to, didėja nepageidaujamų poveikių ir virškinimo problemų tikimybė.
Tarptautinio olimpinio komiteto ekspertai rekomenduoja papildus iš anksto išbandyti treniruotėse, panašiomis į varžybų sąlygomis, o sprendžiant dėl jų naudojimo įvertinti ir užterštų produktų bei netyčinio antidopingo taisyklių pažeidimo riziką.
Tai ypač svarbu sportininkams, kuriems taikomos antidopingo taisyklės.
Kaip pasirinkti papildą pagal sporto šaką?
Vienas praktiškiausių būdų – pirmiausia apibrėžti, koks fizinis darbas riboja rezultatą.
| Situacija | Kas dažniausiai nagrinėjama moksliniuose tyrimuose |
|---|---|
| Ilga aerobinė ištvermės rungtis | Kofeinas, angliavandeniai ir tinkama hidratacija |
| Ilga rungtis su intensyviomis atkarpomis | Kofeinas, angliavandeniai; kai kuriais atvejais nitratai |
| Kartojamos labai intensyvios pastangos | Beta alaninas, natrio bikarbonatas, kreatinas |
| Jėgos treniruotės ir sprinto komponentas ištvermės sporte | Kreatinas |
| Nustatytas geležies trūkumas | Geležies papildymas pagal sveikatos priežiūros specialisto sudarytą planą |
| Įprasta trumpa treniruotė | Dažniausiai papildomo papildo apskritai nereikia |
Tai nėra papildų rekomendacijų lentelė. Ji parodo, kokiose situacijose konkretūs papildai apskritai yra tyrinėti.
Ką rinktis pirmiausia?
Jeigu tikslas yra pagerinti ištvermę, papildų pasirinkimo logika turėtų būti atvirkštinė nei dažnai matoma reklamoje.
Pirmiausia reikia įvertinti:
ar treniruotės yra tinkamai sudėliotos;
ar pakanka energijos ir angliavandenių;
ar pakanka baltymų;
ar treniruočių metu tinkamai vartojami skysčiai ir, kai reikia, elektrolitai;
ar nėra geležies ar kitų maistinių medžiagų trūkumo.
Tik tada verta klausti, ar konkrečiai treniruotei arba varžyboms gali būti prasmingas papildas.
Iš sporto mitybos literatūroje geriausiai ištirtų variantų kofeinas turi stipriausią pagrindą būtent aerobinės ištvermės kontekste. Nitratai gali būti svarstomi tam tikromis sąlygomis, tačiau jų tyrimų rezultatai yra nevienodi. Beta alaninas ir natrio bikarbonatas labiau susiję su didelio intensyvumo darbu, o kreatinas nėra tiesioginis aerobinės ištvermės gerinimo papildas. Geležies vieta apskritai kitokia – ji pirmiausia aktuali esant nustatytam nepakankamam geležies kiekiui.
Todėl ilgoje ištvermės sporto programoje papildai turėtų būti vertinami kaip nedidelė, konkrečiai situacijai skirta priemonė, o ne kaip pagrindinė progreso sąlyga.
Kiek visa tai gali pakeisti rezultatą?
Svarbu išlaikyti proporcijas.
Net ir gerai ištirtas papildas paprastai nepakeis metų treniruočių proceso, tinkamo krūvio paskirstymo, pakankamos energijos ar gero miego.
Jo reikšmė dažniausiai matuojama nedideliu papildomu efektu, kuris tam tikromis sąlygomis gali būti svarbus sportininkui, siekiančiam konkretaus rezultato.
Todėl nėra prasminga klausti:
„Koks papildas geriausias ištvermei?“
Daug tikslesnis klausimas yra:
„Koks mano fizinio krūvio tipas, kas šiuo metu riboja rezultatą ir ar konkrečiam atvejui yra pakankamai duomenų apie papildą?“
Būtent toks požiūris padeda atskirti realiai pagrįstas priemones nuo produktų, kurių pažadai gerokai lenkia mokslinius duomenis.
Ką svarbiausia prisiminti?
Ištvermės gerinimas prasideda ne nuo papildų.
Pagrindą sudaro nuoseklios treniruotės, tinkamas intensyvumo ir apimties paskirstymas, pakankamas atsistatymas ir mityba, atitinkanti fizinio krūvio poreikius.
Papildai gali būti naudingi tik konkrečiomis aplinkybėmis. Kofeinas yra vienas geriausiai ištirtų pasirinkimų aerobinės ištvermės kontekste. Nitratai turi potencialo, tačiau jų poveikis nėra vienodas visose situacijose. Beta alaninas ir natrio bikarbonatas labiau aktualūs didelio intensyvumo darbui. Kreatinas nėra universalus aerobinės ištvermės papildas, o geležies papildymas turėtų būti siejamas su nustatyta geležies būkle, o ne vien su tuo, kad žmogus sportuoja.
Galiausiai, geras ištvermės rezultatas nėra vienos priemonės rezultatas. Jį lemia tai, kaip tarpusavyje dera treniruotės, energijos ir angliavandenių tiekimas, hidratacija, atsistatymas ir tik tada – papildomos priemonės.
DUK
Ar kofeinas tikrai gali būti naudingas ištvermės sporte?
Kofeinas yra vienas geriausiai ištirtų sporto papildų, o aerobinės ištvermės tyrimuose jo poveikis yra gana nuoseklus. Vis dėlto individualus atsakas skiriasi, o didesnės dozės nebūtinai suteikia didesnį poveikį.
Ar prieš ilgą bėgimą būtina gerti burokėlių sulčių?
Ne. Nitratai gali būti aktualūs tam tikroms fizinio krūvio formoms, tačiau tyrimų rezultatai nėra vienodi. Burokėlių sultys nėra būtina ištvermės mitybos dalis.
Ar beta alaninas tinka maratonui?
Jo poveikis labiau siejamas su didelio intensyvumo fiziniu darbu, ypač trumpesnėmis intensyviomis pastangomis. Todėl vien ilgai trunkančiam aerobiniam darbui beta alanino nereikėtų laikyti universaliu papildu.
Ar kreatinas pagerina ištvermę?
2023 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė treniruotų žmonių grupėje reikšmingo tiesioginio ištvermės rezultatų pagerėjimo nenustatė. Kreatinas gali būti aktualesnis sporto šakose, kuriose ištvermę papildo jėga, sprintai ar pasikartojančios didelio intensyvumo pastangos.
Ar geležį verta vartoti, jei dažnai jaučiu nuovargį?
Vien nuovargio nepakanka spręsti, kad trūksta geležies. Jeigu kyla įtarimas dėl geležies trūkumo, jo būklę reikėtų įvertinti kraujo tyrimais ir kartu nustatyti galimą trūkumo priežastį.
Ar reikia vartoti kelis papildus vienu metu?
Paprastai ne. Kuo daugiau papildų vartojama vienu metu, tuo sunkiau įvertinti jų individualų poveikį ir toleravimą. Geriau pirmiausia nustatyti, kokio konkretaus fizinio krūvio metu kyla problema ir ar tam tikra priemonė apskritai turi pakankamą mokslinį pagrindą.
Ar papildai gali pakeisti gerą mitybą?
Ne. Sporto mitybos ekspertų rekomendacijose papildai vertinami kaip nedidelė bendros mitybos strategijos dalis. Jie nepakeičia pakankamo energijos, angliavandenių, baltymų, skysčių ir kitų maistinių medžiagų kiekio.
Šaltiniai
- Oliveira PS, Boppre G, Fonseca H. 2024. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54(8), 2071–2095. DOI: 10.1007/s40279-024-02034-z.
- Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B, et al. 2019. Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3491–3500. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002618.
- Rosenblat MA, et al. 2025. [sisteminė apžvalga ir tinklinė metaanalizė apie skirtingus ištvermės treniruočių intensyvumo paskirstymo modelius].
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C. 2022. Training-Intensity Distribution, Volume, Periodization, and Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Seiler S. 2010. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. 2011. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473. PubMed
- Stellingwerff T, Cox GR. 2014. Systematic Review: Carbohydrate Supplementation on Exercise Performance or Capacity of High-Intensity Intermittent Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Temesi J, Johnson NA, Raymond J, et al. 2011. Carbohydrate Ingestion During Endurance Exercise Improves Performance in Adults. Journal of Nutrition, 141(4), 890–897. DOI: 10.3945/jn.110.137075. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. PubMed
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PubMed
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. 2018. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027. PubMed
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. 2021. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4. PubMed
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. 2021. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance and Cardiorespiratory Measures in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 55. DOI: 10.1186/s12970-021-00450-4. PubMed
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. 2017. β-Alanine Supplementation to Improve Exercise Capacity and Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396. PubMed
- Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. 2021. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Sodium Bicarbonate and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 61. DOI: 10.1186/s12970-021-00458-w. PubMed
- Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. 2023. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 53(5), 1017–1027. DOI: 10.1007/s40279-023-01823-2. PubMed
- Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. 2015. Is Iron Treatment Beneficial in Iron-Deficient but Non-Anaemic Endurance Athletes? A Systematic Review and Meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1389–1397. DOI: 10.1136/bjsports-2014-093624. PubMed
- Rubeor A, Goojha C, Manning J, White J. 2018. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? Sports Health, 10(5), 400–405. DOI: 10.1177/1941738118777488.
