Vitaminas D yra vienas svarbiausių vitaminų sportuojantiems, nes padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir kaulų būklę. Dėl riboto saulės kiekio Lietuvoje ir didelės metų dalies, praleidžiamos uždarose patalpose, daugelio žmonių vitamino D kiekis gali būti nepakankamas. Būtent todėl vitaminas D dažnai priskiriamas prie svarbiausių papildų aktyviai sportuojantiems žmonėms.

Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) patvirtintus sveikatingumo teiginius, vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir normalią kaulų būklę.

Jeigu sportuojate reguliariai, vitaminas D yra vienas svarbiausių mikroelementų, į kurį verta atkreipti dėmesį. Moksliniai tyrimai rodo, kad vitamino D nepakankamumas Europoje yra labai paplitęs, o sportininkai ir aktyvūs žmonės nėra išimtis. Kadangi vitaminas D prisideda prie normalios raumenų funkcijos, imuninės sistemos veiklos ir kalcio įsisavinimo, pakankamas jo kiekis yra svarbus visiems aktyviai sportuojantiems.

Esminiai faktai

Klausimas	Trumpas atsakymas
Kodėl vitaminas D svarbus sportuojantiems?	Padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir kaulų būklę.
Ar Lietuvoje dažnas vitamino D trūkumas?	Taip, ypač rudens ir žiemos laikotarpiu.
Iš kur gaunamas vitaminas D?	Saulės, maisto ir papildų.
Kokia forma populiariausia?	Vitaminas D3 (cholekalciferolis).
Ar verta atlikti tyrimą?	Taip, ypač prieš vartojant didesnes dozes.
Ar vitaminas D aktualus sportuojantiems salėje?	Taip, ypač daug laiko praleidžiantiems patalpose.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme veikia kaip hormonus primenanti medžiaga.

Jis dalyvauja daugelyje organizmo procesų, susijusių su:

• raumenų funkcija;
• kaulų būkle;
• kalcio įsisavinimu;
• fosforo apykaita;
• imuninės sistemos veikla.

Skirtingai nei daugelis kitų vitaminų, vitaminas D gali būti gaminamas odoje veikiant ultravioletiniams saulės spinduliams.

Tačiau gyvenant šiaurės Europos šalyse, tarp jų ir Lietuvoje, didelę metų dalį saulės intensyvumas nėra pakankamas optimaliam vitamino D susidarymui.

Kodėl vitaminas D svarbus sportuojantiems?

Sportuojant organizmas patiria didesnį fizinį krūvį, todėl svarbu užtikrinti pakankamą visų svarbiausių mikroelementų kiekį.

Vitaminas D ypač aktualus dėl trijų pagrindinių priežasčių:

1. Padeda palaikyti normalią raumenų funkciją

Pagal EFSA patvirtintus sveikatingumo teiginius, vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.

Vitamino D receptorių randama žmogaus raumeniniame audinyje, todėl šis vitaminas yra svarbi aktyvaus žmogaus mitybos dalis.

2. Padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą

Aktyviai sportuojant organizmas susiduria su didesniu fiziologiniu stresu.

Vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir yra vienas dažniausiai vartojamų papildų tarp sportininkų rudens bei žiemos laikotarpiu.

3. Padeda palaikyti normalią kaulų būklę

Jėgos treniruotės, bėgimas, kovos menai ir komandinis sportas sukuria papildomą apkrovą kaulų sistemai.

Vitaminas D:

• padeda palaikyti normalią kaulų būklę;
• prisideda prie normalios kalcio absorbcijos;
• padeda palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje.

Ką sako statistika?

Vitamino D nepakankamumas yra viena dažniausiai aptariamų mikroelementų problemų Europoje.

Daugiau nei 55 000 europiečių analizė

Cashman ir bendraautorių (2016) tyrimas, apėmęs daugiau nei 55 000 žmonių iš įvairių Europos šalių, nustatė:

• apie 40 % europiečių turi nepakankamą vitamino D kiekį;
• apie 13 % susiduria su ryškiu vitamino D trūkumu.

Tai reiškia, kad beveik kas antras Europos gyventojas gali nesurinkti optimalaus vitamino D kiekio.

Sportininkai taip pat nėra išimtis

Farrokhyar ir bendraautorių (2015) sisteminė apžvalga, analizavusi įvairių sporto šakų atletus, nustatė, kad reikšminga dalis sportininkų turi neoptimalų vitamino D kiekį, ypač:

• žiemos mėnesiais;
• gyvenant šiaurės klimato zonose;
• sportuojant uždarose patalpose.

Uždarose patalpose sportuojantys žmonės rizikuoja labiau

Owens ir bendraautoriai (2018) pažymėjo, kad sportininkai, kurie didžiąją treniruočių dalį praleidžia salėse ar arenose, dažniau susiduria su nepakankamu vitamino D kiekiu nei tie, kurie reguliariai treniruojasi lauke.

Ką sako mokslas?

Tyrimas	Dalyviai / apimtis	Pagrindinė išvada
Cashman et al. (2016)	>55 000 europiečių	40 % turėjo nepakankamą vitamino D kiekį
Farrokhyar et al. (2015)	Sisteminė apžvalga	Sportininkams dažnai nustatomas neoptimalus vitamino D kiekis
Owens et al. (2018)	Sportininkų analizė	Šiaurės klimato zonose trūkumas nustatomas dažniau
Holick (2007)	Mokslinė apžvalga	Vitamino D trūkumas išlieka pasauline problema
EFSA Scientific Opinion	Ekspertinis vertinimas	Patvirtintas poveikis raumenims, imuninei sistemai ir kaulams

Ar sportuojantiems vitamino D trūkumas dažnesnis?

Ne visi sportuojantys turi vitamino D trūkumą.

Tačiau rizika gali būti didesnė, jei:

• daug laiko praleidžiate uždarose patalpose;
• gyvenate šiaurės klimato zonoje;
• mažai būnate saulėje;
• treniruojatės anksti ryte arba vakare;
• rudens ir žiemos laikotarpiu beveik nebūnate lauke.

Dėl šios priežasties sportininkams dažnai rekomenduojama periodiškai įvertinti vitamino D kiekį kraujyje.

Iš kur gauti vitamino D?

Saulė

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai.

Tačiau Lietuvoje didelę metų dalį jų gali nepakakti optimaliam vitamino D susidarymui.

Maistas

Vitamino D galima rasti:

• lašišoje;
• skumbrėje;
• silkėje;
• kiaušiniuose;
• kepenyse;
• kai kuriuose pieno produktuose.

Vis dėlto vien iš maisto surinkti didesnius kiekius dažnai būna sudėtinga.

Papildai

Dėl šios priežasties daugelis sportuojančių žmonių renkasi vitamino D papildus, ypač rudens, žiemos ir ankstyvo pavasario laikotarpiu.

Kokia vitamino D forma geriausia?

Dauguma mokslinių tyrimų ir sporto mitybos specialistų rekomendacijų orientuojasi į:

Vitaminą D3 (cholekalciferolį)

Vitaminas D3 yra:

• populiariausia forma;
• plačiausiai ištirta forma;
• dažniausiai naudojama maisto papilduose.

Jeigu ieškote vitamino D papildų, verta peržiūrėti vitamino D papildų kategoriją ir rinktis patikimų gamintojų produktus.

Dažniausios klaidos

Vitaminas D vartojamas tik susirgus

Vitamino D paskirtis nėra susijusi su ligų gydymu.

Svarbiausia užtikrinti pakankamą jo kiekį kasdienėje mityboje.

Nekreipiamas dėmesys į tyrimus

Prieš vartojant didesnes dozes rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą.

Vartojimas tik vasarą

Būtent rudens ir žiemos laikotarpiu vitamino D kiekis dažniausiai sumažėja.

Tikimasi greito poveikio

Vitaminas D nėra prieštreniruotinis papildas. Jo svarba susijusi su ilgalaikiu organizmo funkcijų palaikymu.

Kam vitaminas D gali būti aktualiausias?

Vitaminas D dažniausiai aktualus:

• aktyviai sportuojantiems;
• jėgos sporto atstovams;
• bėgikams;
• dviratininkams;
• plaukikams;
• kovos menų atletams;
• daug laiko patalpose praleidžiantiems žmonėms;
• rudens ir žiemos laikotarpiu.

Ekspertų rekomendacijos

Jeigu reikėtų išskirti svarbiausius papildus aktyviai sportuojančiam žmogui, vitaminas D dažnai minimas kartu su:

1. Proteinu.
2. Kreatino monohidratu.
3. Magnio papildais.
4. Elektrolitais.

Būtent šie papildai dažniausiai sudaro bazinį aktyvaus žmogaus papildų krepšelį.

Santrauka

Vitaminas D yra vienas svarbiausių vitaminų sportuojantiems, nes padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir kaulų būklę. Moksliniai tyrimai rodo, kad vitamino D nepakankamumas Europoje yra labai paplitęs, o daugiau nei 55 000 europiečių analizė nustatė, kad apie 40 % gyventojų turi nepakankamą šio vitamino kiekį.

Dėl riboto saulės kiekio Lietuvoje daugelis žmonių didžiąją metų dalį gali gauti nepakankamai vitamino D. Todėl vitaminas D3 dažnai tampa vienu populiariausių papildų tarp aktyviai sportuojančių žmonių. Svarbiausia yra individualiai įvertinti savo poreikius, mitybą, gyvenimo būdą ir prireikus atlikti kraujo tyrimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar vitaminas D svarbus sportuojantiems?

Taip. Vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir kaulų būklę.

Ar Lietuvoje dažnas vitamino D trūkumas?

Taip. Cashman ir bendraautorių (2016) analizė parodė, kad vitamino D nepakankamumas Europoje yra plačiai paplitęs.

Kokia vitamino D forma geriausia?

Dažniausiai pasirenkamas vitaminas D3 (cholekalciferolis), nes tai plačiausiai naudojama ir geriausiai ištirta forma.

Ar vitaminas D padeda auginti raumenis?

Leistina teigti, kad vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją. Teiginių apie tiesioginį raumenų masės didinimą reikėtų vengti.

Kada geriausia vartoti vitaminą D?

Dažniausiai rekomenduojama vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.

Ar verta atlikti vitamino D tyrimą?

Taip, ypač jei planuojate ilgalaikį papildų vartojimą arba įtariate nepakankamą vitamino D kiekį.

Ar vitaminas D aktualus tik žiemą?

Ne. Tačiau būtent rudens ir žiemos laikotarpiu jo kiekis dažniausiai sumažėja.

Ar vitaminas D svarbus tik sportininkams?

Ne. Vitaminas D svarbus visiems žmonėms, tačiau sportuojantys dažniau domisi jo kiekiu dėl aktyvesnio gyvenimo būdo.

Ar galima gauti pakankamai vitamino D vien iš maisto?

Kai kuriems žmonėms tai įmanoma, tačiau praktikoje vien iš maisto surinkti didesnius kiekius dažnai būna sudėtinga.

Ar vitaminas D ir kalcis susiję?

Taip. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio absorbciją ir panaudojimą organizme.

Šaltiniai

• Cashman KD et al. (2016). Vitamin D Deficiency in Europe: Pandemic?
• Farrokhyar F et al. (2015). Prevalence of Vitamin D Inadequacy in Athletes.
• Owens DJ et al. (2018). Vitamin D and the Athlete.
• Holick MF. (2007). Vitamin D Deficiency.
• EFSA Scientific Opinion on Vitamin D.
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin D.