Jeigu tik pradedate sportuoti, dažniausiai pakanka kelių pagrindinių papildų: proteino, kreatino, magnio, vitamino D ir elektrolitų. Šie papildai gali padėti lengviau surinkti reikalingas maistines medžiagas, papildyti aktyviai sportuojančio žmogaus mitybą ir palaikyti organizmo funkcijas, kurios svarbios treniruojantis. Tačiau didžiausią įtaką rezultatams vis tiek turi reguliarios treniruotės, subalansuota mityba ir kokybiškas poilsis.

Greitas atsakymas

Jei nežinote nuo ko pradėti, daugumai pradedančiųjų sportuoti pakanka tokio papildų rinkinio:

1. Išrūgų proteinas.
2. Kreatino monohidratas.
3. Magnio bisglicinatas arba citratas.
4. Vitaminas D (pagal poreikį).
5. Elektrolitai intensyvių treniruočių metu.

Brangesni papildai dažniausiai neturėtų būti pirmasis pasirinkimas, kol nėra sutvarkyti pagrindiniai mitybos ir treniruočių įpročiai.

Esminiai faktai

Klausimas	Trumpas atsakymas
Kokį papildą rinktis pirmiausia?	Dažniausiai proteiną, jei mityboje trūksta baltymų.
Ar kreatinas tinka pradedantiesiems?	Taip, tai viena geriausiai ištirtų sporto papildų formų.
Ar reikia daug papildų?	Ne, daugumai žmonių pakanka 3–5 pagrindinių papildų.
Ar papildai augina raumenis?	Raumenų augimą lemia treniruotės, mityba ir poilsis.
Ar būtina vartoti papildus?	Ne, tačiau jie gali padėti papildyti mitybą.

Kodėl pradedantieji dažnai nusiperka per daug papildų?

Pradėjus sportuoti lengva pasimesti tarp šimtų skirtingų produktų. Dažnai reklamos sudaro įspūdį, kad rezultatams būtina vartoti daug įvairių papildų.

Pradedantieji dažniausiai susiduria su:

• riebalų degintojais;
• testosterono „boosteriais“;
• prieštreniruotiniais papildais;
• aminorūgščių kompleksais;
• įvairiais „viskas viename“ produktais.

Tačiau daugeliu atvejų pirmuosius rezultatus lemia ne papildai.

Didžiausią įtaką progresui turi:

• pakankamas baltymų kiekis;
• tinkamas kalorijų kiekis;
• reguliarios treniruotės;
• kokybiškas miegas;
• nuoseklumas.

Tik po to verta vertinti papildų poreikį.

Kaip išsirinkti pirmuosius papildus?

Papildas turėtų spręsti konkrečią problemą.

Situacija	Papildas
Nepakanka baltymų	Proteinas
Siekiama didinti jėgos treniruočių efektyvumą	Kreatinas
Aktyvus gyvenimo būdas	Magnis
Mažas saulės kiekis	Vitaminas D
Gausus prakaitavimas	Elektrolitai

Jeigu mityba jau subalansuota ir gaunate pakankamai maistinių medžiagų, papildų poreikis gali būti mažesnis.

1. Proteinas – dažniausiai naudingiausias pirmasis papildas

Kas yra proteinas?

Proteinas yra koncentruotas baltymų šaltinis.

Jis gali padėti lengviau pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį per dieną, kai:

• trūksta laiko gaminti;
• sunku suvartoti pakankamai baltymų;
• siekiama auginti arba išlaikyti raumenų masę.

Ką rodo moksliniai tyrimai?

Morton ir bendraautorių (2018) meta-analizė nustatė, kad pakankamas baltymų kiekis kartu su jėgos treniruotėmis prisideda prie didesnio raumenų masės ir jėgos prieaugio.

Jäger ir bendraautoriai (2017) ISSN pozicijos dokumente nurodo, kad sportuojančių žmonių baltymų poreikis dažnai yra didesnis nei mažai aktyvių asmenų.

Kam proteinas gali būti naudingas?

• sporto salės naujokams;
• siekiantiems auginti raumenų masę;
• aktyviai sportuojantiems vyrams;
• aktyviai sportuojančioms moterims;
• žmonėms, kuriems sunku surinkti pakankamai baltymų.

2. Kreatinas – viena geriausiai ištirtų sporto papildų formų

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūraliai organizme randama medžiaga, dalyvaujanti energijos gamybos procesuose.

Didžiausia jo dalis sukaupta raumenyse.

Kodėl kreatinas toks populiarus?

Pagal Kreider ir bendraautorius (2022), kreatino monohidratas išlieka viena geriausiai ištirtų sporto papildų formų.

Jis dažniausiai pasirenkamas:

• jėgos sportui;
• sprinto disciplinoms;
• raumenų masės auginimui;
• didelio intensyvumo treniruotėms.

Praktinė rekomendacija

Daugumai žmonių pakanka:

• kreatino monohidrato;
• 3–5 g per dieną;
• reguliaraus vartojimo.

3. Magnis – vienas svarbiausių mineralų sportuojantiems

Kodėl sportuojantiems svarbus magnis?

Magnis:

• prisideda prie normalios raumenų funkcijos;
• padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą;
• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
• dalyvauja energijos apykaitoje;
• prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos.

Tai EFSA patvirtinti sveikatingumo teiginiai.

Kokia magnio forma geriausia?

Forma	Kam dažniausiai pasirenkama
Magnio bisglicinatas	Universalus pasirinkimas
Magnio citratas	Geras kainos ir kokybės santykis
Magnio malatas	Aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms
Magnio oksidas	Dažniausiai ekonomiškiausias variantas

Daugumai sportuojančių pirmiausia rekomenduojamas magnio bisglicinatas arba citratas.

4. Vitaminas D – vienas dažniausiai aptariamų vitaminų Lietuvoje

Kodėl vitaminas D aktualus?

Lietuvoje didelę metų dalį saulės kiekis yra ribotas.

Vitaminas D:

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
• svarbus normaliai raumenų funkcijai;
• padeda palaikyti normalią kaulų būklę.

Ar verta atlikti tyrimą?

Prieš vartojant didesnes vitamino D dozes verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir apsvarstyti vitamino D kiekio įvertinimą.

5. Elektrolitai – aktualūs intensyviai sportuojantiems

Kas yra elektrolitai?

Elektrolitai yra mineralai, kurie dalyvauja organizmo skysčių balanse.

Pagrindiniai elektrolitai:

• natris;
• kalis;
• magnis;
• kalcis.

Kada elektrolitai gali būti aktualūs?

• ilgų treniruočių metu;
• karštu oru;
• gausiai prakaituojant;
• ištvermės sporte.

Kokių papildų dažniausiai nereikia pradžioje?

Daugumai pradedančiųjų dažniausiai nėra prioritetas:

• BCAA papildai;
• testosterono „boosteriai“;
• keli skirtingi aminorūgščių produktai;
• sudėtingi papildų kompleksai;
• keli prieštreniruotiniai papildai vienu metu.

Pirmiausia verta investuoti į kokybišką mitybą ir treniruočių planą.

Papildų prioritetai pradedančiajam

Prioritetas	Papildas
1	Proteinas
2	Kreatino monohidratas
3	Magnis
4	Vitaminas D
5	Elektrolitai

Dažniausios klaidos

Per daug papildų vienu metu

Dažnai naujokai nusiperka 8–10 produktų, nors realiai pakaktų kelių pagrindinių.

Nepakankamas baltymų kiekis

Net geriausi papildai nepakeis netinkamos mitybos.

Tikimasi greitų rezultatų

Rezultatai priklauso nuo nuoseklumo, o ne nuo papildų kiekio.

Ignoruojamas miegas

Miegas išlieka vienu svarbiausių atsistatymo veiksnių.

Kam tinka šie papildai?

Šis bazinis papildų rinkinys gali būti aktualus:

• pradedantiems sportuoti;
• sporto salės naujokams;
• siekiantiems auginti raumenų masę;
• aktyviai gyvenantiems žmonėms;
• norintiems pagerinti mitybos kokybę.

Kam jie gali būti mažiau aktualūs?

• nesportuojantiems žmonėms;
• asmenims, kurių mityba pilnai patenkina poreikius;
• žmonėms, neturintiems padidėjusio baltymų poreikio.

Ekspertų rekomendacija

Jeigu reikėtų sudaryti paprastą ir ekonomišką papildų krepšelį naujokui, jis dažniausiai atrodytų taip:

1. Išrūgų proteinas.
2. Kreatino monohidratas.
3. Magnio bisglicinatas.
4. Vitaminas D (pagal poreikį).
5. Elektrolitai intensyvių treniruočių metu.

Toks derinys leidžia susikoncentruoti į svarbiausius sportuojančio žmogaus mitybos aspektus ir išvengti nereikalingų išlaidų.

Santrauka

Pradėjus sportuoti dažniausiai nereikia dešimčių skirtingų papildų. Daugumai žmonių pakanka kelių pagrindinių produktų, kurie padeda papildyti mitybą ir lengviau pasiekti reikalingą maistinių medžiagų kiekį. Pirmiausia verta įvertinti baltymų suvartojimą, bendrą mitybos kokybę, treniruočių planą ir poilsį.

Jeigu reikėtų išskirti svarbiausius papildus pradedančiajam, tai būtų proteinas, kreatino monohidratas, magnis, vitaminas D ir elektrolitai. Būtent šie produktai dažniausiai sudaro bazinį sportuojančio žmogaus papildų krepšelį.

Svarbiausia prisiminti, kad papildai yra pagalbinė priemonė. Ilgalaikius rezultatus lemia nuoseklios treniruotės, tinkama mityba ir kokybiškas atsistatymas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar būtina vartoti papildus pradėjus sportuoti?

Ne. Pirmiausia svarbu subalansuota mityba, treniruotės ir poilsis. Papildai gali būti naudingi tuomet, kai sunku surinkti reikalingą maistinių medžiagų kiekį.

Ar kreatinas tinka pradedantiesiems?

Taip. Kreatino monohidratas yra viena geriausiai ištirtų sporto papildų formų ir tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportuojantiems.

Ar proteinas yra saugus?

Sveikiems žmonėms proteinas yra koncentruotas baltymų šaltinis, skirtas papildyti kasdienę mitybą.

Ar reikia vartoti BCAA?

Jeigu su maistu ir proteinu gaunate pakankamai baltymų, daugeliui žmonių BCAA nėra pirmo prioriteto papildas.

Kiek papildų reikėtų pradžioje?

Dažniausiai pakanka 2–5 pagrindinių papildų, priklausomai nuo mitybos ir sporto tikslų.

Ar moterims reikia kitokių papildų?

Pagrindiniai papildai dažniausiai išlieka tie patys – baltymai, kreatinas, magnis ir vitaminas D.

Kiek laiko reikia laukti rezultatų?

Rezultatai priklauso nuo treniruočių, mitybos, poilsio ir individualių veiksnių. Papildai yra tik viena bendro plano dalis.

Koks geriausias papildas raumenų masei?

Jeigu mityboje trūksta baltymų, dažniausiai pirmiausia rekomenduojamas proteinas. Taip pat populiarus pasirinkimas yra kreatino monohidratas.

Ar elektrolitai reikalingi sporto salėje?

Daugumai žmonių trumpų treniruočių metu jų papildomai nereikia, tačiau jie gali būti aktualūs ilgų ar intensyvių treniruočių metu.

Ar galima vartoti kreatiną ir proteiną kartu?

Taip. Tai vienas dažniausiai sportuojančių žmonių pasirenkamų derinių

Naudoti moksliniai šaltiniai

• Kreider RB et al. (2022). ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation.
• Morton RW et al. (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation.
• Jäger R et al. (2017). ISSN Position Stand: Protein and Exercise.
• Thomas DT et al. (2016). Nutrition and Athletic Performance.
• Volpe SL. (2015). Magnesium and Exercise.
• EFSA Scientific Opinion on Magnesium.
• EFSA Scientific Opinion on Vitamin D.
• NIH Office of Dietary Supplements Fact Sheets.