Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu keičiasi ne tik menstruacinis ciklas. Mažėjant ir svyruojant kiaušidžių hormonų gamybai, kartu vyksta kūno kompozicijos, riebalų pasiskirstymo, fizinio aktyvumo ir mitybos elgsenos pokyčiai. Dėl to daliai moterų šiame gyvenimo etape tampa sunkiau išlaikyti ankstesnį kūno svorį ir kūno kompoziciją.
Tačiau menopauzės metu svorio augimo nereikėtų aiškinti vien hormonais. Amžius, fizinio aktyvumo pokyčiai, raumenų masė, mityba, miegas ir genetiniai veiksniai taip pat turi reikšmės. Be to, tyrimai rodo, kad menopauzės perėjimas gali būti labiau susijęs su riebalų persiskirstymu ir liesosios masės pokyčiais nei su staigiu bendro kūno svorio augimo pagreitėjimu.
Todėl norint suprasti, kodėl keičiasi kūnas, svarbu vertinti ne tik kilogramus, bet ir riebalų masę, riebalų pasiskirstymą, raumenų masę bei fizinį aktyvumą.
Kas yra perimenopauzė ir menopauzė?
Perimenopauzė – menopauzės perėjimo laikotarpis, kai pradeda keistis kiaušidžių funkcija ir menstruacinis ciklas. Šiuo metu estrogenų gamyba tampa nepastovesnė, menstruacijos gali retėti arba dažnėti, keisti trukmę ir gausumą.
Menopauzė nustatoma retrospektyviai, kai menstruacijų nėra 12 mėnesių ir nėra kitos priežasties, paaiškinančios jų nebuvimą. NICE 2026 m. atnaujintose rekomendacijose nurodoma, kad sveikoms 45 metų ir vyresnėms moterims perimenopauzę ir menopauzę dažniausiai galima nustatyti pagal simptomus ir menstruacinio ciklo pokyčius, nenaudojant laboratorinių tyrimų.
Menopauzės perėjimas nėra vienas momentas. Tai kelių metų laikotarpis, per kurį vienu metu vyksta hormoniniai, metaboliniai ir elgsenos pokyčiai.
Kas vyksta su kūno kompozicija?
Kūno kompozicija apibūdina, iš ko sudarytas kūnas – kiek jame yra riebalų, liesosios masės ir kitų audinių. Du žmonės, sveriantys vienodai, gali turėti labai skirtingą riebalų ir raumenų santykį.
Menopauzės perėjimo metu šis santykis gali keistis.
Vienas svarbiausių tyrimų yra Greendale ir kolegų 2019 m. paskelbta SWAN kohortos analizė. Tyrime buvo analizuojami 1246 moterų kūno kompozicijos pokyčiai, vertinti atliekant pakartotinius matavimus. Tyrėjai nustatė, kad menopauzės perėjimo pradžioje riebalų masės didėjimo tempas beveik padvigubėjo, o liesoji masė pradėjo mažėti. Šie pokyčiai tęsėsi maždaug iki dvejų metų po paskutinių menstruacijų, vėliau jų tempas sulėtėjo.
Svarbi šio tyrimo išvada buvo ta, kad bendras kūno svoris menopauzės perėjimo pradžioje nepradėjo didėti greičiau. Kitaip tariant, kūno kompozicija galėjo reikšmingai keistis net ir be staigaus svorio augimo.
Pagrindiniai pokyčiai
| Kas keičiasi? | Kas gali vykti menopauzės laikotarpiu? | Ką tai reiškia praktiškai? |
|---|---|---|
| Riebalų masė | Gali didėti sparčiau | Didėja riebalinio audinio dalis |
| Liesoji masė | Gali mažėti | Svarbu saugoti raumenų masę ir jėgą |
| Riebalų pasiskirstymas | Riebalai gali labiau kauptis pilvo srityje | Gali didėti liemens apimtis |
| Kūno svoris | Pokyčiai individualūs | Vien svoris neparodo viso pokyčio |
| Fizinis aktyvumas | Gali mažėti | Mažėja dalis paros energijos sąnaudų |
Kodėl riebalai gali pradėti labiau kauptis pilvo srityje?
Menopauzės laikotarpiu keičiasi riebalinio audinio pasiskirstymas. Riebalai gali būti labiau kaupiami liemens ir pilvo srityje, o santykinai mažiau – klubų ir šlaunų srityje.
Tai vadinama centriniu arba androidiniu riebalų pasiskirstymu.
Svarbu atskirti bendrą riebalų masės padidėjimą nuo riebalų persiskirstymo. Abu procesai gali vykti kartu, tačiau jų priežastys nėra visiškai vienodos.
Ambikairajah ir kolegų 2019 m. atliktoje metaanalizėje buvo išanalizuoti 201 kryžminio pjūvio tyrimo duomenys, apėmę daugiau kaip 1 mln. moterų, taip pat 11 išilginių tyrimų. Autoriai nustatė, kad po menopauzės riebalų masė ir centrinis riebalų kaupimasis buvo didesni. Tačiau analizuojant amžiaus ir menopauzės poveikį atskirai, bendras riebalų masės didėjimas buvo glaudžiai susijęs su natūraliu senėjimu, o menopauzė buvo labiau siejama su riebalų persiskirstymu.
Tai svarbi išvada, nes teiginys „menopauzė sukelia svorio augimą“ yra per daug supaprastintas.
Kas vyksta su visceraliniais riebalais?
Pilvo srityje esantys riebalai nėra vienodi.
Poodiniai riebalai yra po oda, o visceraliniai riebalai kaupiasi aplink pilvo ertmės organus. Visceralinio riebalinio audinio kiekis gali būti svarbus vertinant metabolinę sveikatą.
Lovejoy ir kolegų 2008 m. paskelbtame ketverių metų išilginiame tyrime buvo stebimos 156 iš pradžių priešmenopauzinės moterys. Tyrėjai nustatė, kad moterims, kurios per stebėjimo laikotarpį tapo pomenopauzinės, reikšmingai padidėjo visceralinio riebalinio audinio kiekis. Tuo pačiu laikotarpiu sumažėjo fizinis aktyvumas.
Tai nereiškia, kad visceralinio riebalinio audinio didėjimą galima paaiškinti vien estrogenų sumažėjimu. Menopauzės laikotarpiu kartu keičiasi amžius, fizinis aktyvumas, kūno kompozicija ir energijos balansas.
Ar menopauzė „sulėtina medžiagų apykaitą“?
Posakis „menopauzė sulėtina medžiagų apykaitą“ yra pernelyg supaprastintas.
Energijos sąnaudos priklauso nuo kūno masės, liesosios masės, amžiaus, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. Kai su amžiumi mažėja raumenų masė ir kasdienis aktyvumas, gali mažėti ir bendros paros energijos sąnaudos.
Todėl problema nebūtinai yra staigus medžiagų apykaitos „sulėtėjimas“. Dažnai svarbesnė yra kelių nedidelių pokyčių suma.
Pavyzdžiui, jei moteris per dieną juda šiek tiek mažiau, turi mažiau raumenų ir tuo pačiu išlaiko ankstesnį energijos suvartojimą, ilgainiui gali atsirasti energijos pertekliaus.
Kas gali keisti paros energijos sąnaudas?
| Veiksnys | Galimas poveikis |
|---|---|
| Mažėjanti raumenų masė | Mažesnės energijos sąnaudos ramybėje |
| Mažesnis kasdienis judėjimas | Mažesnės bendros paros energijos sąnaudos |
| Mažesnis treniruočių kiekis | Mažesnės fizinio aktyvumo sąnaudos |
| Kūno masės pokyčiai | Keičiasi energijos poreikis |
| Mitybos pokyčiai | Gali keistis bendras energijos suvartojimas |
Raumenų masė tampa ypač svarbi
Su amžiumi raumenų masė ir jėga natūraliai mažėja. Menopauzės perėjimo metu šis procesas gali būti ypač svarbus dėl tuo pačiu metu vykstančių kūno kompozicijos pokyčių.
Raumenų išsaugojimas svarbus ne vien dėl išvaizdos. Raumenų jėga susijusi su fiziniu funkcionalumu, o pakankama raumenų masė padeda išlaikyti fizinį aktyvumą ir savarankiškumą.
NICE rekomendacijos konkrečiai pabrėžia raumenų masės ir jėgos palaikymo fiziniu aktyvumu svarbą menopauzės laikotarpiu.
Todėl kūno kompozicijos gerinimo tikslas menopauzės metu neturėtų būti vien kuo mažesnis skaičius svarstyklėse. Svarbu išsaugoti kuo daugiau raumenų masės ir jėgos, kartu kontroliuojant perteklinį riebalų kaupimąsi.
Kodėl jėgos treniruotės yra tokios svarbios?
Jėgos arba pasipriešinimo treniruotės yra viena svarbiausių fizinio aktyvumo dalių, kai siekiama išsaugoti raumenų masę ir jėgą.
González-Gálvez ir kolegų 2024 m. paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo įtraukti 12 tyrimų, kuriuose vertintas pasipriešinimo treniruočių poveikis sveikoms pomenopauzinėms moterims. Tyrimai parodė teigiamus pokyčius raumenų jėgos ir fizinio pajėgumo rodikliuose.
Todėl praktinis tikslas – ne tiesiog „daugiau sportuoti“, bet įtraukti reguliarius pratimus, kuriuose raumenys turi įveikti pasipriešinimą.
Tai gali būti:
- treniruotės su svoriais;
- treniruokliai;
- gumos;
- pratimai su savo kūno svoriu;
- kitos struktūruotos pasipriešinimo treniruotės.
Tarptautinės menopauzės draugijos 2025 m. rekomendacijose taip pat pabrėžiamas reguliarus fizinis aktyvumas ir jėgos treniruotės vidutinio amžiaus bei vyresnėms moterims.
Kiek judėti?
Menopauzės laikotarpiu verta galvoti ne tik apie treniruotę, bet ir apie bendrą dienos aktyvumą.
Vaikščiojimas, lipimas laiptais, buities darbai, aktyvus laisvalaikis ir kitas judėjimas taip pat prisideda prie bendrų energijos sąnaudų.
Praktiškai galima orientuotis į tokį modelį:
| Aktyvumo rūšis | Praktinis tikslas |
|---|---|
| Pasipriešinimo treniruotės | Bent 2 kartus per savaitę |
| Aerobinė veikla | Reguliariai per savaitę |
| Kasdienis vaikščiojimas ir judėjimas | Kuo dažniau |
| Pusiausvyros ir mobilumo pratimai | Pagal individualų poreikį |
Tikslus fizinio aktyvumo kiekis turėtų būti pritaikytas fizinei būklei, sveikatai ir ankstesnei treniruočių patirčiai. Svarbiausia – reguliarumas ir ilgalaikis išlaikymas.
Mityba menopauzės metu: ką verta keisti?
Menopauzė savaime nereiškia, kad reikia pradėti laikytis labai griežtos dietos.
Svarbiau koreguoti mitybą taip, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis, tačiau bendras energijos suvartojimas atitiktų organizmo poreikius.
Praktiškai naudinga dažniau rinktis:
- daržoves;
- vaisius ir uogas;
- ankštinius augalus;
- pilno grūdo produktus;
- žuvį;
- kiaušinius;
- pieno produktus arba kitus kalcio šaltinius;
- liesą mėsą ir kitus baltymų šaltinius;
- riešutus ir sėklas tinkamais kiekiais;
- augalinius aliejus, ypač nesočiųjų riebalų šaltinius.
Mitybos kokybė svarbi, tačiau ji neturėtų būti atskiriama nuo bendro energijos kiekio. Net ir labai kokybiška mityba gali suteikti daugiau energijos, nei organizmas sunaudoja.
Ar verta rinktis Viduržemio jūros tipo mitybą?
Viduržemio jūros tipo mityba yra viena iš dažniausiai tiriamų mitybos krypčių vidutinio amžiaus žmonėms.
Gonçalves, Moreira ir Santos 2024 m. paskelbė sisteminę apžvalgą, kurioje išanalizuoti septyni intervenciniai tyrimai, vertinę Viduržemio jūros tipo mitybą menopauzės laikotarpiu. Apžvalgoje nustatyta, kad intervencijos buvo siejamos su palankiais kai kurių kūno masės ir kardiometabolinių rodiklių pokyčiais, tačiau tyrimų skaičius buvo nedidelis, todėl rezultatus reikia vertinti atsargiai.
Todėl Viduržemio jūros tipo mitybą galima vertinti kaip vieną iš racionalių, gerai ištirtų mitybos modelių, o ne kaip specialią „menopauzės dietą“.
Baltymai: kodėl jie svarbūs?
Pakankamas baltymų kiekis yra svarbus raumenų masei palaikyti, ypač tada, kai kartu atliekamos jėgos treniruotės.
Menopauzės laikotarpiu baltymų poreikį reikėtų vertinti individualiai, atsižvelgiant į kūno masę, fizinį aktyvumą, treniruočių pobūdį ir bendrą mitybą.
Praktiškai naudinga baltymų šaltinius paskirstyti per pagrindinius dienos valgymus, o ne visą jų kiekį suvartoti vieno valgymo metu.
Geri baltymų šaltiniai:
| Maisto grupė | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Pieno produktai | Graikiškas jogurtas, varškė, kefyras |
| Žuvis | Lašiša, menkė, tunas, sardinės |
| Mėsa | Vištiena, kalakutiena, liesesnė mėsa |
| Kiaušiniai | Kiaušiniai |
| Ankštiniai | Lęšiai, pupelės, avinžirniai |
| Sojų produktai | Tofu, tempeh, edamame |
| Baltymų papildai | Veganiški, išrūgų ar jautienos baltymai gali padėti pasiekti pakankamą baltymų kiekį |
Ar reikia mažinti kalorijų kiekį?
Jeigu tikslas yra sumažinti kūno riebalų kiekį, ilgalaikėje perspektyvoje reikalingas energijos deficitas – energijos su maistu turi būti gaunama mažiau, nei jos sunaudojama.
Tačiau tai nereiškia, kad menopauzės metu reikia smarkiai mažinti kalorijų kiekį.
Per didelis energijos ribojimas gali apsunkinti pakankamą baltymų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą. Jei kartu trūksta jėgos treniruočių, gali būti sunkiau išsaugoti raumenų masę.
Todėl praktiškesnis požiūris – nedidelis ir ilgalaikis energijos deficitas, jei jo apskritai reikia, kartu užtikrinant pakankamą baltymų kiekį ir reguliarias jėgos treniruotes.
Ar būtina skaičiuoti kalorijas?
Ne.
Kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, tačiau jis nėra vienintelis būdas kontroliuoti energijos suvartojimą.
Kūno svorio kontrolę galima gerinti ir keičiant maisto pasirinkimus bei porcijas:
- daugiau daržovių ir kitų mažesnio energijos tankio produktų;
- pakankamai baltymų;
- daugiau skaidulų;
- mažiau skystų kalorijų;
- mažiau labai energijos turinčių užkandžių;
- sąmoningas porcijų dydis;
- reguliarus fizinis aktyvumas.
Svarbiausia, kad pasirinktas būdas būtų realiai išlaikomas ilgą laiką.
Kaip vertinti svorio pokyčius?
Menopauzės laikotarpiu vien kūno svoris gali būti klaidinantis.
Pavyzdžiui, jeigu tuo pačiu metu mažėja riebalų masė ir didėja arba išsaugoma raumenų masė, bendras svoris gali keistis nedaug.
Todėl verta stebėti kelis rodiklius:
| Rodiklis | Ką jis parodo? |
|---|---|
| Kūno svoris | Bendrą masę |
| Liemens apimtis | Kūno centrinės dalies pokyčius |
| Jėga | Funkcinę raumenų būklę |
| Fizinio aktyvumo kiekis | Kasdienio judėjimo pokyčius |
| Kūno kompozicija | Riebalų ir liesosios masės santykį |
Jeigu nėra galimybės atlikti kūno kompozicijos tyrimo, visiškai pakanka reguliariai stebėti svorio ir liemens apimties tendencijas bei fizinį pajėgumą.
Svarbu vertinti ne vienos dienos skaičių, o kelių savaičių ar mėnesių tendenciją.
Miegas ir stresas taip pat svarbūs
Menopauzės laikotarpiu miegas gali suprastėti dėl karščio pylimų, naktinio prakaitavimo, dažnesnio prabudimo ir kitų simptomų.
Prastesnis miegas gali apsunkinti kasdienio aktyvumo ir mitybos kontrolę. Todėl svorio valdymo strategija neturėtų būti grindžiama vien kalorijomis.
Jeigu miego problemos yra susijusios su menopauzės simptomais ir reikšmingai veikia kasdienį gyvenimą, jas verta aptarti su gydytoju. NICE rekomendacijos numato menopauzei pritaikytą kognityvinę elgesio terapiją kaip vieną iš galimų miego problemų valdymo būdų tam tikromis aplinkybėmis.
O kaip dėl hormonų terapijos?
Hormonų terapija yra medicininio menopauzės simptomų valdymo priemonė. Jos skyrimas priklauso nuo simptomų, amžiaus, individualios sveikatos būklės, galimų rizikos veiksnių ir asmeninių pasirinkimų.
NICE rekomendacijos pabrėžia individualų gydymo naudos ir rizikos vertinimą. Hormonų terapijos pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant hormonų rūšį, vartojimo būdą, dozę ir gydymo trukmę.
Svarbu hormonų terapijos nelaikyti svorio mažinimo priemone. Jeigu moteriai vargina menopauzės simptomai, hormonų terapijos klausimas turėtų būti sprendžiamas atskirai nuo tikslo kontroliuoti kūno svorį.
Ar menopauzės metu būtini maisto papildai?
Ne visoms moterims.
Maisto papildų poreikis priklauso nuo mitybos, individualios sveikatos būklės ir konkrečių maistinių medžiagų suvartojimo. Vien menopauzė savaime nereiškia, kad reikia vartoti dideles įvairių papildų dozes.
Ypatingą dėmesį verta skirti kaulų sveikatai ir pakankamam kalcio bei vitamino D kiekiui. Kai kalbama apie konkretaus maisto papildo sveikatingumo savybes, svarbu atskirti bendrą mokslinę informaciją nuo teisės aktuose leidžiamų maisto produktų ir papildų sveikatingumo teiginių.
Pavyzdžiui, Europos Komisijos Reglamente (ES) Nr. 432/2012 yra autorizuoti teiginiai, kad kalcis reikalingas normaliai kaulų būklei palaikyti, o vitaminas D prisideda prie normalios kaulų būklės palaikymo. Šie teiginiai gali būti naudojami tik tada, kai produktas atitinka nustatytas maistinės medžiagos kiekio sąlygas.
Todėl maisto papildų nereikėtų pristatyti kaip priemonės, kuri „subalansuoja hormonus“, „tirpdo pilvo riebalus“, „padeda numesti svorio“ ar gydo menopauzės simptomus.
Jeigu mityba neužtikrina konkrečios maistinės medžiagos poreikio arba nustatomas jos trūkumas, papildų vartojimą tikslinga individualiai aptarti su gydytoju ar dietologu.
Dažniausios klaidos kontroliuojant svorį menopauzės metu
1. Visus pokyčius priskirti hormonams
Menopauzė vyksta tuo pačiu metu kaip natūralus senėjimas. Kūno kompoziciją veikia ne vien estrogenų pokyčiai, bet ir fizinis aktyvumas, mityba, raumenų masė bei kiti veiksniai.
2. Vertinti tik kūno svorį
Kūno riebalų ir raumenų santykis gali keistis net tada, kai bendras svoris beveik nesikeičia.
3. Atsisakyti jėgos treniruočių
Jeigu pagrindinis tikslas yra išsaugoti raumenų masę ir jėgą, vien vaikščiojimo ar aerobinio aktyvumo ne visada pakanka.
4. Per daug sumažinti kalorijas
Labai griežta dieta gali apsunkinti pakankamą baltymų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą bei būti sunkiai išlaikoma ilgą laiką.
5. Ieškoti vieno „menopauzės papildo“
Kūno kompoziciją lemia daugybė veiksnių. Vienas papildas nepakeičia mitybos, fizinio aktyvumo ir ilgalaikio energijos balanso.
Ką verta daryti praktiškai?
Jeigu perimenopauzės ar menopauzės metu pradeda didėti kūno svoris arba liemens apimtis, naudinga įvertinti visą kasdienį režimą.
1. Įvertinkite mitybą.
Įsitikinkite, kad pagrindiniuose valgymuose yra pakankamai baltymų, daržovių ir kitų skaidulinių produktų.
2. Įtraukite jėgos treniruotes.
Reguliarūs pasipriešinimo pratimai yra svarbi strategijos dalis siekiant išsaugoti raumenų masę ir jėgą.
3. Išlaikykite kasdienį aktyvumą.
Ne tik treniruotės, bet ir vaikščiojimas bei kitas kasdienis judėjimas prisideda prie bendrų energijos sąnaudų.
4. Stebėkite liemens apimtį ir svorio tendenciją.
Nereikia reaguoti į kiekvieną vienos dienos pokytį.
5. Venkite ekstremalių dietų.
Ilgalaikis, saikingas mitybos koregavimas paprastai yra praktiškesnis už trumpalaikį griežtą ribojimą.
6. Nepamirškite miego.
Jeigu menopauzės simptomai reikšmingai trikdo miegą, verta spręsti pačią problemą, o ne tik bandyti kompensuoti nuovargį mityba.
7. Jei simptomai ryškūs, kreipkitės į gydytoją.
Menopauzės valdymas apima gerokai daugiau nei kūno svorį. Gydymo galimybės turi būti parenkamos individualiai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar menopauzė visada sukelia svorio augimą?
Ne. Kūno svorio pokyčiai yra individualūs. Menopauzės perėjimo metu gali didėti riebalų masė ir keistis jų pasiskirstymas, tačiau bendro kūno svorio pokyčius taip pat lemia amžius, fizinis aktyvumas ir mityba.
Kodėl pilvas gali didėti, nors svoris beveik nesikeičia?
Todėl, kad kūno kompozicija gali keistis. Riebalų masė gali didėti, o liesoji masė mažėti, todėl bendras svoris gali pasikeisti nedaug, nors liemens apimtis didėja.
Ar menopauzės metu reikia valgyti mažiau?
Jeigu dėl sumažėjusių energijos sąnaudų ankstesnis maisto kiekis tampa per didelis, gali būti tikslinga sumažinti bendrą energijos suvartojimą. Tačiau labai griežtas kalorijų ribojimas nėra būtinas ir gali apsunkinti raumenų išsaugojimą.
Ar jėgos treniruotės tikrai svarbios?
Taip. Tyrimų duomenys ir menopauzės rekomendacijos pabrėžia fizinio aktyvumo bei jėgos treniruočių svarbą raumenų masei, jėgai ir fiziniam pajėgumui.
Ar hormonų terapija skirta svoriui mažinti?
Ne. Hormonų terapija naudojama menopauzės simptomams valdyti, o jos nauda ir rizika vertinama individualiai.
Ar menopauzės metu būtina vartoti maisto papildus?
Ne. Papildų poreikis priklauso nuo mitybos ir individualios situacijos. Kai kurių vitaminų ir mineralų atveju egzistuoja autorizuoti sveikatingumo teiginiai, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienai moteriai reikalingas konkretus papildas.
Ar pakanka vaikščiojimo?
Vaikščiojimas yra vertinga fizinio aktyvumo dalis, tačiau raumenų masei ir jėgai palaikyti verta papildomai atlikti pasipriešinimo pratimus.
Kada verta kreiptis į gydytoją?
Jeigu menopauzės simptomai stipriai trikdo kasdienį gyvenimą, kyla klausimų dėl hormonų terapijos, atsiranda neįprastas kraujavimas ar svorio pokyčiai yra ryškūs ir nepaaiškinami, situaciją reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Išvada
Perimenopauzė ir menopauzė gali būti susijusios su reikšmingais kūno kompozicijos pokyčiais. Tyrimai rodo, kad menopauzės perėjimo metu gali greičiau didėti riebalų masė ir mažėti liesoji masė, o riebalai dažniau persiskirsto į centrinę kūno dalį. Tačiau šių pokyčių nereikėtų priskirti vien hormonams – svarbūs ir amžius, fizinis aktyvumas, mityba bei kiti gyvenimo būdo veiksniai.
Todėl svorio kontrolė menopauzės metu nėra vien kalorijų mažinimo klausimas. Daug svarbiau išsaugoti raumenų masę ir jėgą, išlaikyti reguliarų fizinį aktyvumą, užtikrinti visavertę mitybą ir, jei reikia, saikingai koreguoti energijos suvartojimą.
Vertinant pokyčius verta žiūrėti ne tik į kilogramus, bet ir į liemens apimtį, fizinę jėgą, aktyvumą bei bendrą kūno kompoziciją.
Šaltiniai
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5), e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865. Išilginė SWAN kohortos analizė, 1246 moterys.
- Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. (2019). Fat mass changes during menopause: a meta-analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 221(5), 393–409.e50. doi: 10.1016/j.ajog.2019.04.023. Metaanalizė, apėmusi 201 kryžminio pjūvio tyrimą ir daugiau kaip 1,04 mln. moterų bei 11 išilginių tyrimų.
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32(6), 949–958. doi: 10.1038/ijo.2008.25. Ketverių metų išilginis tyrimas, 156 moterys.
- González-Gálvez N, Moreno-Torres JM, Vaquero-Cristóbal R. (2024). Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis. Climacteric, 27(3), 296–304. doi: 10.1080/13697137.2024.2310521. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė, įtraukusi 12 tyrimų.
- Gonçalves C, Moreira H, Santos R. (2024). Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women. AIMS Public Health, 11(1), 110–129. doi: 10.3934/publichealth.2024005. Sisteminė intervencinių tyrimų apžvalga, įtraukusi 7 tyrimus.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2015, atnaujinta 2026 m. balandžio 15 d.). Menopause: identification and management (NG23). NICE. Rekomendacijos dėl menopauzės nustatymo, simptomų valdymo, fizinio aktyvumo, raumenų masės ir hormonų terapijos.
- International Menopause Society. (2025). International Menopause Society Recommendations and Key Messages on Women’s Midlife Health and Menopause. Climacteric. Tarptautinės rekomendacijos dėl gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo, kūno kompozicijos, kaulų ir kardiometabolinės sveikatos menopauzės laikotarpiu.
- European Commission. (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union. Reglamentas, kuriame pateikiami autorizuoti sveikatingumo teiginiai, įskaitant teiginius apie kalcį ir vitaminą D, bei jų vartojimo sąlygos.
