Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai vis dažniau atskleidžia, kad mūsų emocinė savijauta nėra vien tik psichologinis reiškinys. Nuotaika, energija, motyvacija ir net gebėjimas susikaupti yra glaudžiai susiję su biocheminiais procesais organizme. Viena svarbiausių medžiagų šiame procese – triptofanas.
Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri dalyvauja serotonino – vadinamojo „laimės hormono“ – sintezėje. Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria ir žarnyno–smegenų ašiai, kuri paaiškina, kaip mūsų mityba, žarnyno mikrobiota ir smegenų veikla tarpusavyje sąveikauja.
Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra triptofanas, kaip jis veikia serotoniną, kodėl žarnyno mikrobiota svarbi mūsų emocinei savijautai ir ką apie tai sako moksliniai tyrimai.
Kas yra triptofanas?
Triptofanas (angl. L-Tryptophan) yra esminė aminorūgštis, kurią organizmas gali gauti tik su maistu arba maisto papildais. Ji būtina baltymų sintezei ir dalyvauja keliuose svarbiuose metaboliniuose procesuose.
Svarbiausia triptofano funkcija – būti serotonino pirmtaku. Serotoninas yra neurotransmiteris, kuris reguliuoja:
- nuotaiką
- miego ciklus
- apetitą
- emocinį stabilumą
- kognityvines funkcijas (atmintį, dėmesį)
Neuromokslininkas prof. Trevor A. Jenkins iš Australijos teigia, kad net nedideli triptofano kiekio pokyčiai organizme gali turėti reikšmingą poveikį serotonino gamybai ir emocinei būsenai.
Serotoninas – daugiau nei „laimės hormonas“
Serotoninas dažnai vadinamas laimės hormonu, tačiau jo funkcijos organizme yra daug platesnės.
Įdomu tai, kad apie 90–95 % viso serotonino žmogaus organizme gaminama žarnyne, o tik nedidelė dalis – centrinėje nervų sistemoje.
Nepaisant to, būtent smegenyse esantis serotoninas turi didelę įtaką:
- emocijų reguliavimui
- miego kokybei
- nerimo lygiui
- depresijos simptomams
- atminties ir mokymosi procesams
Pasak neuromokslininkės dr. Jennifer C. D. Nguyen, serotonino signalai smegenyse padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą ir tinkamą kognityvinę funkciją.
Kai serotonino lygis sumažėja, gali pasireikšti tokie simptomai kaip:
- prasta nuotaika
- nerimas
- dirglumas
- miego sutrikimai
- sumažėjusi koncentracija
Žarnyno–smegenų ašis: kodėl žarnynas vadinamas „antrosiomis smegenimis“?
Pastarąjį dešimtmetį mokslas atskleidė itin svarbų biologinį mechanizmą – žarnyno–smegenų ašį.
Tai sudėtinga komunikacijos sistema tarp:
- centrinės nervų sistemos
- žarnyno nervų sistemos
- imuninės sistemos
- hormoninės sistemos
- žarnyno mikrobiotos
Žarnyne gyvenantys mikroorganizmai gali turėti įtakos triptofano metabolizmui ir serotonino gamybai.
Mokslininkas prof. Paul P. Bertrand pažymi, kad tam tikros bakterijų rūšys gali aktyviai dalyvauti serotonino sintezėje ir nervinių signalų reguliavime.
Tarp dažniausiai minimų bakterijų yra:
- Lactobacillus
- Bifidobacterium
Kai žarnyno mikrobiota yra subalansuota, serotonino gamyba vyksta efektyviau. Tačiau esant mikrobiotos disbalansui (disbiozei) gali atsirasti įvairūs psichologiniai ir fiziologiniai sutrikimai.
Ką rodo moksliniai tyrimai apie triptofaną?
Vienas iš dažniausiai naudojamų metodų tiriant serotonino poveikį yra triptofano deplecijos eksperimentai. Šių tyrimų metu dirbtinai sumažinamas triptofano kiekis organizme.
2016 metais žurnale Frontiers in Neuroscience publikuotame tyrime mokslininkai nustatė, kad sumažinus triptofano kiekį:
- pablogėjo dalyvių nuotaika
- sumažėjo dėmesio koncentracija
- suprastėjo atminties funkcijos
Pasak tyrimo autoriaus prof. Trevor A. Jenkins, žmonės, turintys genetinį polinkį į depresiją, yra ypač jautrūs serotonino sumažėjimui.
Tai rodo, kad triptofano prieinamumas gali turėti tiesioginį poveikį emocinei savijautai.
Kokiuose produktuose yra triptofano?
Kadangi organizmas pats negamina triptofano, svarbu jį gauti su maistu.
Daugiausiai triptofano turi:
- kalakutiena
- kiaušiniai
- sūris
- avižos
- bananai
- soja ir ankštiniai
- riešutai ir sėklos
- pieno produktai
Subalansuota mityba padeda palaikyti stabilų triptofano kiekį ir gali prisidėti prie serotonino gamybos.
Kaip natūraliai palaikyti serotonino balansą?
Be triptofano turinčio maisto, svarbūs ir kiti gyvenimo būdo veiksniai.
1. Rūpinkitės žarnyno mikrobiota
Skaidulos, fermentuoti produktai ir probiotikai gali padėti palaikyti sveiką mikroflorą.
2. Reguliarus fizinis aktyvumas
Sportas skatina serotonino ir endorfinų išsiskyrimą.
3. Kokybiškas miegas
Miego trūkumas gali sutrikdyti serotonino metabolizmą.
4. Mažiau perdirbto maisto ir cukraus
Perdirbtas maistas gali skatinti mikrobiotos disbalansą.
Kodėl triptofanas svarbus sportuojantiems?
Sportuojantiems žmonėms serotonino balansas taip pat yra svarbus. Jis gali turėti įtakos:
- motyvacijai treniruotis
- energijos lygiui
- atsistatymui po fizinio krūvio
- miego kokybei
Todėl subalansuota mityba, kurioje pakanka aminorūgščių, yra svarbi tiek fizinei, tiek psichologinei savijautai.
Išvados
Triptofanas yra viena svarbiausių aminorūgščių, dalyvaujančių serotonino sintezėje ir nuotaikos reguliavime. Moksliniai tyrimai rodo, kad jo prieinamumas organizme gali turėti įtakos emocinei būsenai, kognityvinėms funkcijoms ir net streso lygiui.
Dar svarbiau tai, kad serotonino metabolizmas glaudžiai susijęs su žarnyno mikrobiota ir žarnyno–smegenų ašimi. Tai reiškia, kad mūsų mityba ir žarnyno sveikata gali tiesiogiai veikti psichologinę savijautą.
Kitaip tariant – nuotaika prasideda nuo to, ką valgome.
Mūsų rekomenduojamas pasirinkimas.
Straipsnį parengė:
Vidmantas Šmitas
Šaltinis:
Jenkins, T. A., Nguyen, J. C. D., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016).
Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
Frontiers in Neuroscience.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728667/
