Volume eating – tai ne atskira dieta ir ne griežtas valgymo planas. Tai būdas rinktis maistą taip, kad lėkštėje būtų daugiau tūrio ir svorio, tačiau nebūtų automatiškai gaunama daugiau energijos.
Pagrindinė šio principo idėja paprasta: dalį kaloringesnių produktų pakeisti arba papildyti vandens ir skaidulų turinčiais, mažesnio energijos tankio produktais, kartu nepamirštant baltymų ir bendros maisto kokybės.
Moksliniu požiūriu svarbiausia sąvoka čia yra maisto energijos tankis – kiek kilokalorijų yra viename grame maisto.
Tai gali būti naudinga žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti porcijas, nes mažesnio energijos tankio maistas leidžia suvalgyti gana didelį kiekį maisto ir kartu gauti mažiau energijos.
Tačiau yra svarbi išlyga: didelė maisto porcija savaime nereiškia, kad ji bus soti, maistinga ar tinkama svorio kontrolei. Svarbūs ir baltymai, skaidulos, maisto sudėtis bei bendras paros energijos kiekis.
Kas yra maisto energijos tankis?
Maisto energijos tankis parodo, kiek energijos yra viename grame produkto.
Pavyzdžiui, 100 g agurkų ir 100 g riešutų turi labai skirtingą energijos kiekį. Agurkuose daugiausia yra vandens, todėl jų energijos tankis mažas. Riešutuose daug riebalų, todėl jų energijos tankis gerokai didesnis.
Kuo daugiau vandens maiste ir kuo mažiau koncentruotos energijos, tuo mažesnis jo energijos tankis.
| Maisto pasirinkimas | Energijos tankis | Ką tai reiškia praktiškai? |
|---|---|---|
| Vandens turinčios daržovės | Mažas | Didelė porcija gali suteikti palyginti nedaug energijos |
| Vaisiai ir uogos | Dažniausiai mažas | Daug vandens, todėl galima gauti didesnį maisto tūrį |
| Virtos bulvės | Santykinai mažas | Gali būti sotus garnyras, ypač be didelio kiekio riebių priedų |
| Ankštiniai | Vidutinis | Daug skaidulų ir baltymų, todėl gali būti sotūs |
| Liesesnė mėsa, žuvis, kiaušiniai | Skiriasi | Svarbus baltymų šaltinis, tačiau energijos tankis priklauso nuo produkto |
| Riešutai ir sėklos | Didelis | Nedidelis kiekis gali suteikti daug energijos |
| Aliejus | Labai didelis | Nedidelis kiekis gali smarkiai padidinti patiekalo energinę vertę |
Svarbu: energijos tankis nėra tas pats, kas maisto „sveikumas“.
Pavyzdžiui, riešutai yra maistingi, tačiau labai kaloringi pagal svorį. Todėl galima juos įtraukti į subalansuotą mitybą, bet didelė jų porcija greitai padidina bendrą energijos kiekį.
Ar galima valgyti daugiau ir vis tiek kontroliuoti svorį?
Taip – jei kalbame apie maisto kiekį pagal svorį ar tūrį, o ne apie neribotą kalorijų kiekį.
Tai viena svarbiausių volume eating idėjų.
Jeigu dalis patiekalo pakeičiama produktais, kuriuose daugiau vandens ir mažiau koncentruotos energijos, žmogus gali suvalgyti didesnę maisto masę, tačiau gauti mažiau kilokalorijų.
Tai nėra vien teorija.
Ką parodė didesnės tyrimų apžvalgos?
Bea Klos ir kolegos (2023) žurnale European Journal of Nutrition paskelbė sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, kurioje išanalizavo 38 atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus. Juose buvo lyginamas mažesnio ir didesnio energijos tankio maistas.
Vidutiniškai mažesnio energijos tankio pasirinkimas buvo susijęs su maždaug 223 kcal mažesniu suvartojamos energijos kiekiu, nors suvalgyto maisto kiekis pagal svorį reikšmingai nesiskyrė.
Tai praktiškai reiškia: žmogus nebūtinai turi valgyti mažesnę maisto porciją gramais, kad gautų mažiau kalorijų. Galima keisti pačios porcijos sudėtį.
Porcijos dydis ir energijos tankis veikia kartu
Vienas įdomiausių tyrimų šioje srityje atliktas Barbara J. Rolls, Liane S. Roe ir Jennifer S. Meengs.
2006 m. žurnale The American Journal of Clinical Nutrition jie paskelbė kontroliuojamą kryžminį tyrimą, kuriame dalyvavo 24 jaunos moterys. Tyrėjai keitė tiek maisto porcijos dydį, tiek jo energijos tankį.
Kai porcijos dydis buvo sumažintas 25 %, suvartojama energija sumažėjo apie 231 kcal per dieną.
Kai maisto energijos tankis buvo sumažintas 25 %, energijos suvartojimas sumažėjo apie 575 kcal per dieną.
Šių dviejų pokyčių poveikis buvo papildomas.
Tai svarbu todėl, kad volume eating nėra vien „valgyti didelę porciją“.
Veiksmingesnė strategija – didesnę porciją sudaryti iš mažesnio energijos tankio maisto.
Pavyzdžiui:
- ne didinti makaronų ar ryžių kiekį be ribų, o dalį jų pakeisti daržovėmis;
- į patiekalą įtraukti daugiau daržovių;
- rinktis vaisius vietoje labai koncentruotų saldžių užkandžių;
- sriubas ar troškinius naudoti kaip būdą padidinti maisto tūrį;
- kontroliuoti aliejaus, riebių padažų, riešutų ir kitų koncentruotų priedų kiekį.
Vanduo maiste taip pat svarbus
Maisto tūriui didelę reikšmę turi vanduo.
Tai gerai iliustruoja Rolls, Bell ir Thorwart 1999 m. žurnale The American Journal of Clinical Nutrition paskelbtas tyrimas. Jame dalyvavo 24 lieknos moterys, kurios laboratorijoje valgė skirtingus pietų variantus.
Kai vanduo buvo įmaišytas į maistą, pavyzdžiui, sriubos pavidalu, moterys per vėlesnius pietus suvartojo mažiau energijos. Po sriubos pietų buvo suvartota apie 1209 kJ (289 kcal), o po tokios pačios sudėties troškinio – apie 1657 kJ (396 kcal). Vien stiklinė vandens šalia maisto tokio paties poveikio nesukėlė.
Tai nereiškia, kad sriuba yra „stebuklingas“ maistas.
Tyrimas parodė konkretesnį dalyką: vandens įtraukimas į patį maistą gali sumažinti jo energijos tankį ir padidinti porcijos tūrį.
Todėl sriuba, troškinys, košė ar kitas vandens turintis patiekalas gali būti vienas iš praktinių būdų taikyti volume eating principą.
Tačiau maisto tūrio vieno nepakanka
Čia slypi viena dažniausių volume eating klaidų.
Galima suvalgyti didžiulę porciją salotų ir po valandos vėl būti alkanam. Lygiai taip pat galima suvalgyti nedidelę, bet baltymų, skaidulų ir energijos turinčią porciją ir ilgiau jaustis sočiam.
Todėl volume eating turėtų būti ne maksimalus maisto tūris, o protinga porcijos sudėtis.
Baltymai
Baltymų poveikį apetitui nagrinėjo Ali Kohanmoo ir kolegos 2020 m. žurnale Physiology & Behavior paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje.
Autoriai įtraukė 49 publikacijas apie trumpalaikį poveikį ir 19 publikacijų apie ilgalaikį poveikį. Trumpalaikiuose tyrimuose didesnis baltymų kiekis sumažino alkio vertinimą ir padidino sotumo bei pilnumo pojūtį. Pavyzdžiui, sotumo vertinimas vidutiniškai padidėjo apie 10 mm 100 mm skalėje.
Tačiau ilgalaikio poveikio rezultatai buvo daug mažiau aiškūs.
Todėl iš šio tyrimo nereikėtų daryti išvados, kad „daugiau baltymų visada reiškia svorio kritimą“. Tikslesnė išvada – baltymai gali būti svarbi sočios porcijos dalis, ypač trumpuoju laikotarpiu.
Skaidulos
Skaidulų vaidmuo taip pat nėra vienodas visiems produktams.
Alicia Machalias ir kolegos 2026 m. žurnale Nutrition Reviews paskelbė sisteminę apžvalgą, kurioje įvertino 48 atsitiktinių imčių kryžminius tyrimus, nagrinėjusius grūdinių skaidulų poveikį sotumui.
Autoriai nustatė, kad kai kurios grūdinių skaidulų rūšys, ypač gaunamos iš rugių ir avižų, buvo susijusios su palankesniais subjektyvaus sotumo rodikliais. Tačiau poveikis tam, kiek žmonės vėliau suvalgydavo laisvai pasirinkdami maistą, buvo ribotas.
Todėl ir čia svarbu neperdėti: skaidulos gali prisidėti prie sočios mitybos, tačiau jos nėra automatinė kalorijų kontrolės garantija.
Vaisių ir daržovių daugiau – bet nebūtinai mažesnis svoris
Kartais volume eating supaprastinamas iki taisyklės „tiesiog valgyk daugiau vaisių ir daržovių“.
Tai nėra pakankamai tikslu.
Kathryn A. Kaiser ir kolegos 2014 m. The American Journal of Clinical Nutrition paskelbė sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, kurioje nagrinėjo atsitiktinių imčių tyrimus apie didesnį vaisių ir daržovių vartojimą.
Autoriai nenustatė aiškaus poveikio kūno svorio mažėjimui vien dėl to, kad žmonės valgė daugiau vaisių ir daržovių.
Tai svarbi išvada volume eating kontekste.
Jeigu žmogus prie įprastos mitybos tiesiog prideda papildomų kalorijų iš vaisių, riešutų, daržovių ar kitų produktų, svorio mažėjimas nėra garantuotas.
Volume eating esmė yra ne „valgyti kuo daugiau mažai kaloringo maisto“, o protingai keisti bendrą maisto struktūrą.
Ar mažesnis energijos tankis padeda lieknėti ilgalaikėje perspektyvoje?
Trumpalaikių tyrimų rezultatai gana nuoseklūs: mažesnis energijos tankis dažniausiai sumažina suvartojamos energijos kiekį.
Tačiau kalbant apie kūno svorį ilguoju laikotarpiu, įrodymai yra atsargesni.
Eric Robinson, Mercedes Khuttan, India McFarland-Lesser, Zina Patel, Andrew Jones ir kolegos 2022 m. žurnale International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity paskelbė sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, apėmusią 31 eksperimentinį tyrimą ir 90 rezultatų palyginimų.
Mažesnio energijos tankio maistas buvo susijęs su reikšmingai mažesniu paros energijos suvartojimu. Tačiau iš penkių tyrimų, kuriuose buvo vertinamas kūno svoris, nustatytas vidutinis maždaug 0,7 kg skirtumas, o statistiškai reikšmingo skirtumo nebuvo.
Tai labai svarbus niuansas:
moksliniai duomenys daug tvirčiau pagrindžia mažesnio energijos tankio poveikį suvartojamų kalorijų kiekiui negu teiginį, kad vien šis principas savaime sukelia didelį ilgalaikį svorio kritimą.
Svorį lemia visa mitybos ir gyvenimo būdo sistema, o ne viena maisto savybė.
Ką rodo ilgalaikis tyrimas?
Vienas iš dažniausiai cituojamų ilgalaikių tyrimų yra Barbara J. Rolls, Liane S. Roe, Amanda M. Beach ir Penny M. Kris-Etherton 2005 m. žurnale Obesity Research paskelbtas vienerių metų tyrimas.
Jame dalyvavo 200 antsvorio ar nutukimo turinčių suaugusiųjų. Visi laikėsi riboto energijos kiekio mitybos plano, tačiau daliai jų buvo skiriama mažesnio energijos tankio sriuba, kitai daliai – didesnio energijos tankio užkandžiai.
Po vienerių metų pagal visų į tyrimą įtrauktų dalyvių statistinę analizę svorio pokytis buvo:
| Grupė | Vidutinis svorio pokytis po 1 metų |
|---|---|
| Palyginamoji grupė | −7,2 kg |
| 2 porcijos sriubos per dieną | −6,6 kg |
| 1 porcija sriubos per dieną | −5,4 kg |
| 2 porcijos kaloringų užkandžių per dieną | −4,3 kg |
Tyrėjai nustatė grupių skirtumų, tačiau šis tyrimas neįrodo, kad sriuba pati savaime sukelia svorio kritimą. Visos grupės laikėsi energijos ribojimo plano, o intervencijos skyrėsi ir kitais aspektais.
Todėl šio tyrimo praktinė žinutė yra kuklesnė: mažesnio energijos tankio produktai gali būti naudinga kalorijų kontroliuojamos mitybos dalis, nes leidžia išlaikyti didesnį maisto kiekį.
Ką rinktis praktiškai?
Volume eating nereikia paversti sudėtinga dieta.
Paprastesnis principas – ne viską mažinti, o keisti porcijos sudėtį.
| Vietoje | Galima rinktis arba pridėti | Kodėl? |
|---|---|---|
| Labai didelė kaloringo garnyro porcija | Dalis garnyro + daugiau daržovių | Sumažėja viso patiekalo energijos tankis |
| Daug riebaus padažo | Mažesnis padažo kiekis + prieskoniai, žolelės | Mažiau koncentruotos energijos |
| Kaloringas užkandis | Vaisiai ar uogos + baltymų šaltinis | Didesnis tūris ir sotesnė sudėtis |
| Labai koncentruotas patiekalas | Sriuba ar troškinys | Didesnis tūris dėl vandens |
| Didelė daržovių porcija be baltymų | Daržovės + baltymų šaltinis | Sotumui svarbi ne tik maisto masė |
Paprastas lėkštės pavyzdys
Vietoje:
didelė makaronų porcija + daug riebaus padažo
galima rinktis:
makaronai + vištiena, žuvis ar ankštiniai + didelė daržovių porcija + nedidelis kiekis padažo.
Tokiu būdu nereikia atsisakyti makaronų ar kitų kaloringesnių produktų. Keičiasi jų proporcija visame patiekale.
Maisto energijos tankį galima sumažinti keliais būdais
Moksliniuose tyrimuose energijos tankis buvo mažinamas ne vienu metodu. Galima:
- pridėti vandens į patiekalą;
- padidinti daržovių ar kitų mažesnio energijos tankio produktų dalį;
- sumažinti labai kaloringų priedų kiekį;
- rinktis vaisius ir daržoves vietoje dalies koncentruotų užkandžių;
- gaminti sriubas ar troškinius;
- kontroliuoti aliejaus, riebių padažų, riešutų ir kitų didelio energijos tankio produktų porcijas.
Svarbu, kad dėl šių pakeitimų patiekalas netaptų vien didžiule daržovių porcija be pakankamai baltymų ar kitų svarbių maistinių medžiagų.
Ko volume eating nereiškia?
Volume eating nėra:
„Valgyk kuo daugiau.“
Tai taip pat nėra:
„Venk visų kaloringų produktų.“
Ir nėra:
„Kuo didesnė porcija, tuo geriau.“
Net ir mažo energijos tankio produktų galima suvalgyti per daug, ypač jeigu jie tiesiog papildomi prie įprastos mitybos.
Pavyzdžiui, jeigu žmogus prie savo įprastos vakarienės tiesiog prideda didelę vaisių, riešutų ar kitų produktų porciją, bendras energijos kiekis gali padidėti.
Todėl geriausiai veikia ne vien „daugiau maisto“, o „daugiau tūrio už tą patį arba mažesnį energijos kiekį“.
Ar volume eating tinka ilgalaikei mitybai?
Gali tikti, jeigu jis naudojamas kaip valgymo struktūros principas, o ne griežta taisyklių sistema.
Ilgalaikėje mityboje svarbu, kad būtų:
- pakankamai baltymų;
- pakankamai skaidulų;
- įvairių daržovių ir vaisių;
- tinkamas riebalų kiekis;
- pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis;
- maisto, kurį žmogus mėgsta ir gali valgyti ilgą laiką;
- toks bendras energijos kiekis, kuris atitinka individualų tikslą.
Todėl volume eating geriausia suprasti kaip vieną įrankį kalorijų kontrolei, o ne kaip atskirą dietą.
Ką verta prisiminti?
Mažesnis energijos tankis leidžia suvalgyti didesnę maisto masę gaunant mažiau energijos. Tai gana nuosekliai patvirtinta kontroliuojamais tyrimais ir jų apžvalgomis.
Tačiau vien maisto tūrio nepakanka. Sotumui ir bendrai mitybos kokybei svarbūs baltymai, skaidulos, maisto sudėtis ir bendras energijos kiekis.
Todėl praktiškai volume eating galima apibendrinti taip:
Ne mažinti lėkštę bet kokia kaina, o pakeisti jos sudėtį taip, kad joje būtų daugiau maisto tūrio ir mažiau koncentruotos energijos.
Mokslinių tyrimų santrauka
| Tyrimas | Tyrimo tipas | Imtis | Pagrindinė išvada |
|---|---|---|---|
| Klos ir kt., 2023, European Journal of Nutrition | Sisteminė apžvalga ir metaanalizė | 38 tyrimai | Mažesnis energijos tankis vidutiniškai sumažino energijos suvartojimą apie 223 kcal |
| Rolls, Roe ir Meengs, 2006, The American Journal of Clinical Nutrition | Kontroliuojamas kryžminis tyrimas | 24 moterys | 25 % mažesnis energijos tankis sumažino energijos suvartojimą apie 575 kcal per dieną |
| Rolls, Bell ir Thorwart, 1999, The American Journal of Clinical Nutrition | Kontroliuojamas kryžminis tyrimas | 24 moterys | Vandens įtraukimas į maistą padidino sotumą ir sumažino vėlesnį energijos suvartojimą |
| Kaiser ir kt., 2014, The American Journal of Clinical Nutrition | Sisteminė apžvalga ir metaanalizė | Atsitiktinių imčių tyrimai | Vien didesnis vaisių ir daržovių vartojimas neparodė aiškaus poveikio svorio mažėjimui |
| Kohanmoo ir kt., 2020, Physiology & Behavior | Sisteminė apžvalga ir metaanalizė | 49 trumpalaikės ir 19 ilgalaikių publikacijų | Didesnis baltymų kiekis trumpalaikiuose tyrimuose pagerino sotumo rodiklius; ilgalaikiai rezultatai neaiškūs |
| Rolls ir kt., 2005, Obesity Research | 1 metų kontroliuojamas tyrimas | 200 suaugusiųjų | Mažesnio energijos tankio maisto įtraukimas buvo tirtas energijos ribojimo mityboje, tačiau svorio rezultatų negalima priskirti vien maisto tūriui |
| Robinson ir kt., 2022, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity | Sisteminė apžvalga ir metaanalizė | 31 tyrimas, 90 palyginimų | Mažesnis energijos tankis reikšmingai sumažino paros energijos suvartojimą; ilgalaikio poveikio svoriui duomenų buvo mažiau |
| Machalias ir kt., 2026, Nutrition Reviews | Sisteminė apžvalga | 48 atsitiktinių imčių kryžminiai tyrimai | Kai kurios grūdinių skaidulų rūšys buvo susijusios su geresniais subjektyvaus sotumo rodikliais |
DUK
Ar volume eating reiškia, kad galima valgyti neribotai?
Ne. Mažesnio energijos tankio maistas leidžia suvalgyti didesnę porciją už santykinai mažesnį kalorijų kiekį, tačiau bendras paros energijos kiekis vis tiek svarbus.
Kokie produktai labiausiai tinka volume eating?
Dažniausiai tai vandens turinčios daržovės, vaisiai, uogos, sriubos, troškiniai, virtos bulvės ir kiti mažesnio energijos tankio produktai. Juos verta derinti su baltymų šaltiniais.
Ar reikia atsisakyti riešutų, aliejaus ar kitų kaloringų produktų?
Ne. Jų energijos tankis didelis, tačiau tai savaime nereiškia, kad produktai netinkami. Svarbiausia kontroliuoti porciją ir bendrą patiekalo sudėtį.
Ar vien daržovės padės numesti svorio?
Nebūtinai. Daržovės gali padėti sumažinti patiekalo energijos tankį, tačiau vien jų pridėjimas prie įprastos mitybos negarantuoja svorio mažėjimo.
Ar sriuba tikrai sotesnė?
Kai kuriuose kontroliuojamuose tyrimuose vandens įtraukimas į maistą, pavyzdžiui, sriubos forma, padidino sotumą ir sumažino vėlesnį energijos suvartojimą. Tačiau poveikis priklauso nuo viso patiekalo sudėties.
Ar volume eating tinka, jei neskaičiuoju kalorijų?
Gali būti naudingas ir be nuolatinio kalorijų skaičiavimo, nes pagrindinis principas – rinktis mažesnio energijos tankio maistą. Vis dėlto tai negarantuoja, kad bendras energijos kiekis visada bus mažesnis.
Ar didesnė porcija visada reiškia didesnį sotumą?
Ne. Maisto tūris yra tik vienas iš veiksnių. Svarbūs ir baltymai, skaidulos, maisto sudėtis bei individualus atsakas.
Išvada
Volume eating – tai ne bandymas valgyti kuo daugiau. Tai būdas padidinti maisto tūrį neproporcingai nedidinant energijos kiekio.
Moksliniai tyrimai rodo, kad mažesnio energijos tankio maistas gali reikšmingai sumažinti suvartojamą energiją, net kai suvalgyto maisto kiekis pagal svorį išlieka panašus.
Praktiškai tai reiškia: daugiau vandens turinčių ir mažesnio energijos tankio produktų, pakankamai baltymų bei skaidulų ir saikingas labai koncentruotų kalorijų šaltinių kiekis.
Tai nėra atskira dieta. Tai paprastas būdas pakeisti porcijos sudėtį, kad kalorijų kontrolė būtų lengvesnė ir maistas išliktų sotus.
Šaltiniai
- Klos B. ir kt. (2023). Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition. PubMed
- Rolls B. J., Roe L. S., Meengs J. S. (2006). Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake. The American Journal of Clinical Nutrition. PubMed
- Rolls B. J., Bell E. A., Thorwart M. L. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. The American Journal of Clinical Nutrition. PubMed
- Kaiser K. A. ir kt. (2014). Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. PubMed
- Kohanmoo A., Faghih S., Akhlaghi M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior. PubMed
- Rolls B. J. ir kt. (2005). Provision of Foods Differing in Energy Density Affects Long-Term Weight Loss. Obesity Research. Wiley Online Library
- Robinson E. ir kt. (2022). Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Straipsnis
- Machalias A. ir kt. (2026). Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. Nutrition Reviews. PubMed
