Vaikščiojimas yra viena paprasčiausių fizinio aktyvumo formų, tačiau kalbant apie lieknėjimą aplink žingsnius netrūksta mitų. Dažniausiai minimi 10 000 žingsnių per dieną, kalorijų skaičiuoklės ir pažadai, kad ilgesnis pasivaikščiojimas „sudegins“ tam tikrą kiekį riebalų.
Tačiau norint suprasti, kokią vietą vaikščiojimas iš tikrųjų užima lieknėjimo procese, pirmiausia reikia suprasti, iš kur apskritai susidaro per parą sudeginamos kalorijos.
Lieknėjimo pagrindas – energijos balansas
Kūno svoris ilgainiui priklauso nuo energijos balanso – kiek energijos gauname su maistu ir kiek jos sunaudojame.
Kai tam tikrą laiką suvartojame mažiau energijos, nei jos sunaudojame, organizmas energijos trūkumą turi kompensuoti iš sukauptų energijos atsargų. Tai sudaro fiziologinį pagrindą kūno masės mažėjimui.
Tačiau „sudeginamos kalorijos“ nėra vien kalorijos, kurias sudeginame sportuodami.
Mūsų organizmas energiją naudoja visą parą, net tada, kai sėdime ar miegame.
Kur iš tikrųjų sunaudojamos kalorijos?
Bendrą paros energijos poreikį galima suskirstyti į kelias pagrindines dalis:
- ramybės energijos sąnaudos – energija, reikalinga gyvybinėms funkcijoms palaikyti;
- maisto termogenezė – energija, sunaudojama virškinant, absorbuojant ir perdirbant maistines medžiagas;
- fizinio aktyvumo energijos sąnaudos – energija, sunaudojama judant.
Ramybės energijos sąnaudos paprastai sudaro apie 60–70 % visų paros energijos sąnaudų, o maisto termogenezė – maždaug 6–12 %. Likusi dalis tenka fiziniam aktyvumui.
Todėl žmogus, kuris per dieną sudegina, pavyzdžiui, 2200 kcal, nebūtinai 600 ar 700 kcal sudegina sportuodamas. Didžiausia dalis energijos išnaudojama tiesiog palaikant organizmo veiklą.
Apytikslis paros energijos sąnaudų pasiskirstymas
Ramybės energijos sąnaudos: ~60–70 %
Maisto termogenezė: ~6–12 %
Fizinis aktyvumas: likusi, labiausiai kintanti dalis
Tai nėra universalus kiekvieno žmogaus procentinis pasiskirstymas. Aktyvaus žmogaus fizinio aktyvumo dalis gali būti gerokai didesnė, o labai sėsliai gyvenančio – mažesnė. Būtent fizinio aktyvumo komponentas tarp žmonių skiriasi labiausiai.
Kas yra ramybės energijos sąnaudos?
Ramybės energijos sąnaudos – tai energija, kurios reikia organizmui net tada, kai žmogus nesportuoja ir nejuda.
Širdis turi plakti, plaučiai – kvėpuoti, smegenys – veikti, kepenys, inkstai, raumenys ir kiti audiniai – atlikti savo funkcijas, palaikoma kūno temperatūra ir vyksta tūkstančiai kitų fiziologinių procesų.
Todėl net žmogus, visą dieną praleidžiantis lovoje, vis tiek sunaudoja nemažai energijos.
Šios sąnaudos daugiausia priklauso nuo kūno masės ir sudėties, ypač nuo liesosios kūno masės, taip pat nuo amžiaus, lyties ir kitų fiziologinių veiksnių.
Tai viena priežasčių, kodėl svorio mažėjimo negalima vertinti vien pagal tai, kiek kalorijų sudeginama per treniruotę.
O kur čia atsiranda vaikščiojimas?
Čia tampa svarbi sąvoka NEAT – ne fizinio aktyvumo treniruočių metu termogenezė (angl. non-exercise activity thermogenesis).
Paprastai tariant, tai energija, kurią sunaudojame kasdieniam judėjimui, kuris nėra suplanuota sportinė veikla.
Tai gali būti:
- vaikščiojimas į darbą;
- ėjimas į parduotuvę;
- vaikščiojimas namuose;
- stovėjimas;
- laipiojimas laiptais;
- namų ruoša;
- judėjimas darbo metu;
- net spontaniški kūno judesiai.
NEAT yra fizinio aktyvumo energijos sąnaudų dalis ir tarp žmonių gali labai skirtis.
Todėl tavo mintis, kad kasdienis vaikščiojimas turėtų atsirasti tame pačiame „pyrage“ kartu su kitomis kasdienėmis veiklomis, yra teisinga, tik su viena išlyga: ne kiekvienas vaikščiojimas yra NEAT.
Jeigu žmogus vaikšto po namus, eina į darbą, apsiperka ar vaikšto darbo metu – tai gali būti NEAT. Jeigu jis specialiai išeina 60 minučių sparčiai vaikščioti kaip treniruotės – tai jau labiau suplanuotas fizinis aktyvumas.
Abiem atvejais energija eikvojama judėjimui, tačiau moksliniu požiūriu šie aktyvumo tipai nėra visiškai tas pats.
Kodėl NEAT gali būti svarbus lieknėjant?
Todėl, kad fizinio aktyvumo dalis yra labai nevienoda.
Du panašaus kūno sudėjimo žmonės gali turėti panašias ramybės energijos sąnaudas, tačiau jų kasdienis judėjimas gali labai skirtis.
Vienas žmogus gali:
- didžiąją dienos dalį sėdėti;
- važiuoti automobiliu;
- dirbti sėdimą darbą;
- vakare mažai judėti.
Kitas gali:
- daug vaikščioti darbo metu;
- dažnai stovėti;
- eiti pėsčiomis;
- tvarkyti namus;
- lipti laiptais;
- vakare dar išeiti pasivaikščioti.
Todėl vien „sportuoju tris kartus per savaitę“ ne visada apibūdina visą žmogaus fizinio aktyvumo lygį.
Apžvalgose NEAT apibūdinamas kaip vienas labiausiai kintančių bendrų paros energijos sąnaudų komponentų.
Kai kuriuose šaltiniuose nurodoma, kad NEAT skirtumas tarp dviejų panašaus dydžio žmonių gali būti labai didelis – iki maždaug 2000 kcal per parą, priklausomai nuo darbo, gyvenimo būdo ir aktyvumo. Tačiau tai yra teorinis ir kraštutinių individualių skirtumų pavyzdys, o ne kalorijų kiekis, kurį „normaliai“ turėtų sudeginti žmogus per dieną.
Taigi vaikščiojimas gali būti svarbus net ir nesportuojant
Tai viena įdomiausių žingsnių temos dalių.
Jeigu žmogus pradeda daugiau vaikščioti, jis nebūtinai turi iš karto pradėti lankyti sporto klubą ar bėgioti. Papildomas judėjimas didina fizinio aktyvumo energijos sąnaudas.
Pavyzdžiui, keli papildomi tūkstančiai žingsnių per dieną gali atsirasti ne per vieną treniruotę, o per:
- ėjimą į darbą;
- ilgesnį maršrutą iki parduotuvės;
- pasivaikščiojimą pietų metu;
- vaikščiojimą kalbant telefonu;
- trumpus pasivaikščiojimus vakare.
Šis principas svarbus todėl, kad nedidelis papildomas aktyvumas, kartojamas kasdien, susideda.
Ar daugiau žingsnių reiškia daugiau svorio?
Ne visada proporcingai.
Fiziologiškai papildomas judėjimas padidina energijos sąnaudas. Tačiau realiame gyvenime svorio pokytis gali būti mažesnis, nei paprastas kalorijų skaičiavimas leistų tikėtis.
Kodėl?
Žmogus gali:
- po didesnio aktyvumo daugiau valgyti;
- nesąmoningai mažiau judėti likusią dienos dalį;
- daugiau ilsėtis;
- keisti kitą elgesį.
Todėl „sudeginau 400 kcal vaikščiodamas, vadinasi, per savaitę numesiu tiksliai X kilogramų“ nėra patikimas modelis.
Sisteminei apžvalgai, kurioje buvo 36 straipsniai ir 1561 dalyvis, buvo nustatyta, kad dalyje dietos ar fizinio aktyvumo intervencijų sumažėdavo ne treniruočių fizinis aktyvumas. Tokia kompensacija nustatyta 26 iš 70 vertintų intervencijų grupių.
Dar naujesnė 2023 m. apžvalga nurodė, kad apie 67 % analizuotų fizinio aktyvumo intervencijų tyrimų buvo stebimas tam tikras kompensacinis NEPA – ne treniruočių fizinio aktyvumo – sumažėjimas. Tačiau autoriai pabrėžė didelį tyrimų metodologinį nevienodumą.
Tai nereiškia, kad vaikščiojimas „neveikia“. Tai reiškia, kad organizmas ir elgesys nėra kalorijų skaičiuoklė, kurioje kiekviena papildoma sudeginta kalorija automatiškai virsta tokiu pačiu svorio kritimu.
Ką tyrimai rodo apie vaikščiojimą ir kūno svorį?
Yra tiesioginių intervencinių duomenų, kad vaikščiojimas gali mažinti kūno svorį ir riebalų masę.
Vienoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo įtraukti 22 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kuriuose vertintas spartus vaikščiojimas nutukusiems suaugusiesiems.
Bendra analizė parodė vidutiniškai:
- −2,13 kg kūno svorio;
- −0,96 kg/m² KMI;
- −2,83 cm liemens apimties;
- −2,59 kg riebalų masės;
- −1,38 procentinio punkto kūno riebalų.
Tai jau yra intervencinių tyrimų duomenys, tačiau jų negalima interpretuoti kaip pažado, kad kiekvienas žmogus vien vaikščiodamas numes 2,13 kg. Tyrimuose skyrėsi vaikščiojimo trukmė, dažnis, dalyvių amžius, pradinis kūno svoris ir kitos sąlygos.
O ką rodo būtent žingsnių tyrimai?
Čia duomenys tampa dar įdomesni.
2026 m. paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė išanalizavo atsitiktinių imčių tyrimus, kuriuose žingsnių skaičius buvo vertinamas svorio mažinimo gyvenimo būdo programose.
Analizei atrinkti 18 RCT, o 14 tyrimų pateko į metaanalizę. Svorio mažinimo fazėje vidutinis dalyvių žingsnių skaičius padidėjo nuo maždaug 7486 iki 8454 žingsnių per dieną. Autoriai nustatė, kad didesnis žingsnių skaičius buvo susijęs su didesniu svorio mažėjimu ir geresniu svorio išlaikymu.
Tai svarbu dėl vienos priežasties: mokslas vis mažiau remia mintį, kad egzistuoja viena magiška žingsnių riba.
Svarbesnis klausimas yra kiek žmogus juda, palyginti su tuo, kiek judėjo anksčiau, ir ar toks aktyvumas išlieka ilgą laiką.
Ar tikrai reikia 10 000 žingsnių?
Ne.
10 000 žingsnių yra populiarus orientyras, tačiau tai nėra fiziologinė riba, nuo kurios staiga prasideda nauda.
2025 m. The Lancet Public Health paskelbta sisteminė apžvalga ir dozės–atsako metaanalizė apėmė 57 tyrimus iš 35 kohortų, o 31 tyrimas buvo įtrauktas į metaanalizes.
Daugeliui nagrinėtų sveikatos baigčių kreivės lūžio taškai buvo maždaug 5000–7000 žingsnių per dieną.
Palyginti su 2000 žingsnių per dieną, 7000 žingsnių buvo susiję su:
- 47 % mažesne bendro mirtingumo rizika;
- 25 % mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
- 14 % mažesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika;
- 38 % mažesne demencijos rizika.
Tačiau čia būtina labai aiški pastaba: tai daugiausia stebėjimo tyrimų duomenys. Jie rodo ryšį tarp aktyvumo ir sveikatos baigčių, bet neįrodo, kad būtent 7000 žingsnių sukėlė tokį rizikos sumažėjimą. Tyrėjai taip pat nurodė galimą liekamąjį iškraipymą ir nevienodą duomenų kokybę.
Todėl šie skaičiai neturėtų būti naudojami kaip pažadas, kad „7000 žingsnių apsaugo nuo ligų“.
O jeigu tikslas būtent – numesti svorio?
Čia situacija kiek kitokia.
Žingsnių skaičius yra aktyvumo rodiklis, o ne tiesioginė svorio mažinimo formulė.
Norint mažinti kūno svorį, reikia ilgalaikio energijos deficito. Vaikščiojimas gali padėti jį sukurti padidindamas energijos sąnaudas, tačiau deficitą gali sumažinti didesnis suvartojamos energijos kiekis arba mažesnis aktyvumas kitu dienos metu.
Todėl vaikščiojimą prasmingiausia vertinti ne izoliuotai, o kaip vieną bendro svorio valdymo plano dalių.
Kodėl vaikščiojimas gali būti praktiškai naudingas?
Čia atsiranda ne tik kalorijos.
Vaikščiojimas paprastai yra lengviau įtraukiamas į kasdienybę nei didelio intensyvumo treniruotės. Žmogus gali jį paskirstyti per visą dieną, todėl nereikia vienu metu skirti valandos sportui.
Be to, vaikščiojimas gali padidinti bendrą NEAT, kai žmogus daugiau juda ne treniruotės metu.
Tai svarbu todėl, kad lieknėjimo procese ne visada laimi ta strategija, kuri teoriškai sudegina daugiausia kalorijų per vieną užsiėmimą. Praktikoje labai svarbu, ką žmogus gali kartoti reguliariai savaites ir mėnesius.
Ar geriau nueiti 10 000 žingsnių ar atlikti treniruotę?
Tai nėra būtinas pasirinkimas „arba–arba“.
Vaikščiojimas ir treniruotės atlieka skirtingas funkcijas.
Vaikščiojimas gali būti puikus būdas padidinti bendrą kasdienį aktyvumą ir energijos sąnaudas. Tuo tarpu jėgos treniruotės padeda palaikyti ir auginti raumenų masę, o intensyvesnė aerobinė veikla leidžia pasiekti didesnį fizinio krūvio intensyvumą per trumpesnį laiką.
Todėl svorio mažinimo programoje vaikščiojimas nebūtinai turi pakeisti treniruotes.
Jis gali papildyti jas.
Ar vaikščiojimas padeda išlaikyti numestą svorį?
Tikėtina, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbi svorio išlaikymo dalis, tačiau ir čia nėra vieno universalaus žingsnių skaičiaus.
2026 m. metaanalizė, nagrinėjusi žingsnius svorio valdymo programose, nustatė ryšį tarp didesnio kasdienio žingsnių skaičiaus ir geresnio svorio išlaikymo.
Tai logiška ir fiziologiškai: numetus svorio organizmui reikia mažiau energijos judėti, o mažesnė kūno masė taip pat reiškia mažesnes ramybės energijos sąnaudas. Be to, svorio mažinimo metu gali atsirasti tam tikrų kompensacinių energijos sąnaudų pokyčių.
Vis dėlto sisteminė 33 tyrimų, apėmusių 2528 dalyvius, apžvalga parodė, kad vadinamoji adaptacinė termogenezė nėra vienodai didelė visiems žmonėms. Geresnės metodologijos tyrimuose jos poveikis dažnai buvo mažesnis arba statistiškai nereikšmingas, ypač po svorio stabilizavimo.
Todėl svorio „užstrigimo“ nereikėtų aiškinti vien fraze „medžiagų apykaita sulėtėjo“.
Kiek žingsnių verta siekti?
Mokslas nepateikia vieno skaičiaus, kurį būtų galima sąžiningai pavadinti optimaliu visiems lieknėjantiems žmonėms.
Jeigu žmogus dabar nueina 3000 žingsnių, perėjimas prie 5000–6000 gali būti labai reikšmingas aktyvumo padidėjimas.
Jeigu žmogus jau nuolat nueina 8000 žingsnių, nebūtinai reikia bet kokia kaina pasiekti 10 000. Daug prasmingiau būtų įvertinti, ar galima:
- daugiau vaikščioti sparčiau;
- ilgiau vaikščioti;
- daugiau judėti visą dieną;
- papildyti vaikščiojimą jėgos treniruotėmis;
- išlaikyti tokį aktyvumą ilgą laiką.
2025 m. didelė sisteminė apžvalga parodė, kad apie 7000 žingsnių per dieną daugeliui sveikatos baigčių buvo susiję su reikšminga nauda, tačiau tai nėra svorio mažinimo norma ir nėra priežastis manyti, kad 6999 žingsniai yra „per mažai“.
Ką iš tikrųjų reiškia žingsniai lieknėjant?
Žingsniai yra patogus būdas pamatuoti vieną savo kasdienio judėjimo dalį.
Jie nepasako visko apie fizinį aktyvumą. Du žmonės gali nueiti tiek pat žingsnių, tačiau vienas iš jų didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas, o kitas daug laiko stovi, dirba fiziškai ir papildomai treniruojasi.
Todėl žingsnių skaičius nėra pats lieknėjimo tikslas.
Tikslas – pakankamas bendras fizinis aktyvumas ir energijos balansas, kurį galima išlaikyti ilgą laiką.
Vaikščiojimas čia yra vienas iš įrankių.
Svarbiausia
Norint suprasti vaikščiojimo reikšmę lieknėjant, verta pamiršti mintį, kad visos sudeginamos kalorijos ateina iš sporto.
Didžiausia paros energijos sąnaudų dalis tenka ramybės energijos sąnaudoms – organizmas kalorijas naudoja vien tam, kad išliktų gyvas. Dar dalis energijos sunaudojama maistui suvirškinti ir apdoroti. Likusi, labiausiai kintanti dalis tenka fiziniam aktyvumui – tiek suplanuotoms treniruotėms, tiek kasdieniam judėjimui.
Vaikščiojimas gali būti abiejose šio paveikslo vietose: kasdienis vaikščiojimas ir kitos ne treniruočių veiklos gali sudaryti NEAT dalį, o suplanuotas ilgesnis ar spartus ėjimas – fizinio aktyvumo treniruočių dalį.
Todėl vaikščiojimas nėra magiškas būdas „sudeginti riebalus“. Jo vertė slypi paprastesniame dalyke: jis leidžia padidinti bendrą kasdienį judėjimą ir energijos sąnaudas be būtinybės kiekvieną papildomą aktyvumo minutę paversti intensyvia treniruote.
O 10 000 žingsnių nėra privaloma riba. Naujausi tyrimai rodo, kad reikšminga nauda sveikatai siejama ir su mažesniu žingsnių skaičiumi, o svorio mažinimo kontekste svarbiausia yra ne konkretus magiškas skaičius, bet ilgalaikis aktyvumo lygis, mityba ir gebėjimas išlaikyti susidariusį energijos deficitą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima numesti svorio vien vaikščiojant?
Taip, tačiau svorio mažėjimas priklauso nuo bendro energijos balanso. Tyrimai rodo, kad vien vaikščiojimo programos paprastai lemia kuklų svorio sumažėjimą, o didesnis poveikis tikėtinas vaikščiojimą derinant su mitybos pokyčiais.
Ar būtina nueiti 10 000 žingsnių per dieną?
Ne. 10 000 žingsnių nėra fiziologinė riba. 2025 m. didelė sisteminė apžvalga nustatė, kad daugeliui sveikatos rodiklių nauda ryškėjo jau maždaug 5000–7000 žingsnių intervale, nors tai nėra universali svorio mažinimo norma.
Kiek žingsnių per dieną reikėtų nueiti norint lieknėti?
Vieno visiems tinkamo skaičiaus nėra. Naujausia svorio valdymo programų metaanalizė nustatė, kad intervencijų metu žingsnių skaičius vidutiniškai padidėjo iki maždaug 8454 žingsnių per dieną, tačiau šis skaičius neturėtų būti vertinamas kaip privaloma lieknėjimo riba.
Ar svarbu vaikščioti greitai?
Taip, ėjimo intensyvumas turi reikšmės bendroms energijos sąnaudoms ir fizinio aktyvumo naudai. Tačiau norint daugiau judėti nebūtina kiekvieną pasivaikščiojimą paversti intensyvia treniruote.
Ar 10 000 žingsnių sudegina 500 kalorijų?
Neįmanoma pateikti vieno universalaus skaičiaus. Energijos sąnaudos priklauso nuo kūno masės, ėjimo greičio, reljefo, žingsnio ilgio ir kitų veiksnių. Todėl žingsnių skaičiaus nereikėtų tiesiogiai versti į konkrečiai „sudegintų kalorijų“ kiekį.
Kas yra NEAT ir kuo jis susijęs su vaikščiojimu?
NEAT – tai energija, sunaudojama kasdienei ne treniruočių veiklai: vaikščiojimui, stovėjimui, namų ruošai, apsipirkimui ir judėjimui darbe. Todėl dalis kasdienių žingsnių gali būti NEAT, o suplanuotas ilgesnis pasivaikščiojimas gali būti priskiriamas fiziniam aktyvumui.
Ar geriau vaikščioti kasdien, ar kelis kartus per savaitę?
Jeigu tikslas – didinti bendrą kasdienį aktyvumą, reguliarus vaikščiojimas yra praktiškas pasirinkimas. Žingsnius galima paskirstyti per visą dieną, todėl nebūtina viso aktyvumo atlikti vienos treniruotės metu.
Ar vaikščiojimas gali padėti išlaikyti numestą svorį?
Taip, reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbi svorio valdymo dalis. Naujausi duomenys rodo ryšį tarp didesnio žingsnių skaičiaus svorio valdymo programose ir geresnių svorio išlaikymo rezultatų, nors tai savaime neįrodo, kad būtent konkretus žingsnių skaičius lemia svorio išlaikymą.
Šaltiniai
- Ding D. et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025;10(8)–e681.
- Saadeddine D. et al. Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2026;23(4):522.
- Hanson S., Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? – papildomi duomenys apie vaikščiojimo intervencijas ir svorio rodiklius.
- Ohkawara K. et al. A Meta-Analysis of Pedometer-Based Walking Interventions and Weight Loss. Annals of Family Medicine. 2008;6(1):69–77.
- Hanson S. et al. The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health. 2017.
- Mansfeldt J.M., Magkos F. Compensatory Responses to Exercise Training As Barriers to Weight Loss: Changes in Energy Intake and Non-exercise Physical Activity. Current Nutrition Reports. 2023;12:327–337.
- Nunes C.L. et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition. 2022.
- Levine J.A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Progress in Cardiovascular Diseases. 2018.
