Skaidulų daugiausia gauname iš augalinio maisto – ankštinių augalų, viso grūdo produktų, daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų. Tačiau skirtinguose produktuose jų kiekis labai skiriasi.
Jeigu norime objektyviai palyginti produktus, patogiausia žiūrėti, kiek skaidulų yra 100 g produkto. Toks palyginimas leidžia iš karto matyti, kurie produktai yra ypač koncentruoti skaidulų šaltiniai, o kuriuose jų gerokai mažiau.
Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti bent apie 25 g skaidulų per dieną. Pasaulio sveikatos organizacija 2023 m. rekomenduoja suaugusiesiems ir vyresniems nei 10 metų vaikams siekti bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulų per dieną. EFSA taip pat nurodo 25 g per dieną kaip pakankamą kiekį normaliai žarnyno veiklai suaugusiesiems.
Svarbu tai, kad 25 g nereikia surinkti iš vieno ar dviejų „superproduktų“. Daug praktiškiau skaidulas gauti iš įvairaus augalinio maisto.
Kuriuose produktuose daugiausia skaidulų?
Žemiau pateikiami apytiksliai skaidulų kiekiai 100 g valgomo produkto. Vertės gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo veislės, perdirbimo ir paruošimo būdo.
| Produktas | Skaidulų, g / 100 g |
|---|---|
| Kviečių sėlenos | ~43 g |
| Čija sėklos | ~34 g |
| Linų sėmenys | ~27 g |
| Migdolai | ~12 g |
| Avižos, sausos | ~10 g |
| Juodosios pupelės, virtos | ~9 g |
| Lęšiai, virti | ~8 g |
| Avinžirniai, virti | ~7–8 g |
| Avokadas | ~7 g |
| Avietės | ~6–7 g |
| Viso grūdo duona | ~6–8 g |
| Kriaušė su odele | ~3 g |
| Obuolys su odele | ~2–3 g |
| Morkos | ~2,5–3 g |
Svarbu: 100 g yra palyginimo vienetas, o ne rekomenduojama porcija. Pavyzdžiui, 100 g sėklų ar riešutų yra gana didelis ir energiškai koncentruotas kiekis. Todėl lentelę reikia naudoti produktams palyginti, o ne kaip nurodymą, kiek jų suvalgyti.
Duomenys apie skaidulų kiekį gali skirtis tarp maisto produktų duomenų bazių, nes jį lemia produkto veislė, drėgmė, paruošimas ir analizės metodas. Todėl praktiškiau vertinti dydžio eilę, o ne kelių dešimtųjų gramų skirtumus.
Kurios maisto grupės yra geriausi skaidulų šaltiniai?
Ankštiniai augalai
Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir kiti ankštiniai yra vieni praktiškiausių būdų padidinti skaidulų kiekį maiste. Svarbus jų privalumas – skaidulos gaunamos kartu su baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis.
Virtuose ankštiniuose paprastai yra apie 7–9 g skaidulų 100 g, todėl jie gali reikšmingai prisidėti prie paros kiekio.
Sėklos ir riešutai
Čija, linų sėmenys ir kai kurios kitos sėklos pagal 100 g kiekį yra vieni koncentruočiausių skaidulų šaltinių.
Tačiau čia svarbu neapsigauti dėl palyginimo. 100 g sėklų yra daug didesnis kiekis nei įprastai valgoma vienu kartu, be to, sėklos ir riešutai yra energiškai tankūs. Todėl jų nereikia vertinti taip pat kaip, pavyzdžiui, daržovių ar vaisių.
Viso grūdo produktai
Avižos, viso grūdo duona, rupesni grūdų produktai ir kiti mažiau rafinuoti grūdiniai produktai gali būti reikšmingas kasdienis skaidulų šaltinis.
WHO rekomenduoja angliavandenių racione pirmiausia rinktis iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių ir ankštinių. Tokiu būdu skaidulos gaunamos ne iš vieno produkto, o iš bendros mitybos struktūros.
Vaisiai ir uogos
Vaisiai paprastai turi mažiau skaidulų 100 g nei sėklos ar ankštiniai, tačiau juos lengva įtraukti į kasdienį racioną. Skaidulų kiekis ypač priklauso nuo to, ar vaisius valgomas su odele.
Pavyzdžiui, obuolys ar kriaušė su odele turi daugiau skaidulų nei tas pats vaisius be odelės. Uogos, ypač avietės, taip pat yra gana koncentruotas skaidulų šaltinis tarp vaisių ir uogų.
Daržovės
Daržovės dažniausiai nėra tokios skaidulų koncentracijos kaip sėklos ar ankštiniai, tačiau jų privalumas – galima suvalgyti nemažą kiekį, todėl jos reikšmingai prisideda prie bendro paros skaidulų kiekio.
Dėl to vertėtų galvoti ne apie vieną „daugiausiai skaidulų turintį“ produktą, o apie kelių skirtingų maisto grupių derinį.
Kaip per dieną surinkti apie 25 g skaidulų?
Nebūtina skaičiuoti kiekvieno gramo. Daugeliui žmonių paprasčiau orientuotis į kelias pagrindines maisto grupes ir jas paskirstyti per dieną.
Pavyzdžiui, viena diena galėtų atrodyti taip:
| Dienos dalis | Maisto pasirinkimas | Skaidulų indėlis |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižos + uogos + čija | reikšmingas |
| Pietūs | Lęšiai arba pupelės + daržovės + viso grūdo produktas | reikšmingas |
| Užkandis | Vaisius su odele | vidutinis |
| Vakarienė | Daržovės + ankštiniai arba viso grūdo produktas | reikšmingas |
Tokios struktūros esmė – ne vienas ypatingai skaidulingas produktas, o skaidulų šaltiniai kelis kartus per dieną.
Jeigu dabartinėje mityboje skaidulų mažai, nereikėtų iš karto bandyti pasiekti 25–30 g. Staigus kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar kitą virškinimo diskomfortą. Daugeliui žmonių patogiau kiekį didinti palaipsniui.
Ar visos skaidulos yra vienodos?
Ne. Skaidulos skiriasi savo struktūra ir tuo, kaip jos elgiasi virškinamajame trakte.
Tradiciškai jos skirstomos į tirpias ir netirpias, tačiau šis skirstymas nėra pakankamas visoms jų savybėms apibūdinti. Taip pat svarbu, ar skaidulos yra klampios, fermentuojamos ir kaip jas veikia žarnyno mikroorganizmai.
Tirpios, ypač fermentuojamos skaidulos, gali būti naudojamos žarnyno mikroorganizmų ir dalis jų fermentuojama. Netirpios skaidulos dažniau didina išmatų tūrį ir gali daryti įtaką žarnyno turinio judėjimui.
Todėl vien tik bendras skaidulų gramų skaičius nepasako visko apie jų fiziologinį poveikį. Skirtingi skaidulų tipai gali veikti skirtingai.
„Skaidulos nėra viena vienoda medžiaga – jų fiziologinis poveikis priklauso nuo skaidulų savybių, įskaitant tirpumą, klampumą ir fermentuojamumą.“
Apibendrinama pagal skaidulų fiziologijos ir žarnyno mikrobiotos apžvalgas.
Ką rodo didesni moksliniai tyrimai?
Skaidulų tema tirta ne viename tyrime, todėl svarbiausią informaciją verta vertinti pagal sistemines apžvalgas ir metaanalizes.
Reynolds ir kolegos 2019 m. žurnale The Lancet paskelbė didelę sisteminių apžvalgų ir metaanalizių seriją, kurioje buvo vertinamas skaidulų kiekio ir įvairių sveikatos baigčių ryšys. Analizė apėmė daugiau kaip 180 perspektyvių stebėjimo tyrimų ir dešimtis klinikinių tyrimų.
Autoriai nustatė, kad didesnis skaidulų vartojimas buvo susijęs su palankesniais kelių svarbių sveikatos baigčių rodikliais. Svarbu pabrėžti, kad didelė dalis šių duomenų buvo gauta iš stebėjimo tyrimų, todėl jie rodo ryšį, o ne įrodo, kad vien skaidulų padidinimas savaime sukelia visus stebėtus pokyčius.
„Didžiausia nauda daugeliui vertintų sveikatos baigčių buvo stebima, kai skaidulų suvartojimas siekė maždaug 25–29 g per dieną.“
Reynolds ir kolegos, 2019 m., „The Lancet“.
Šis rezultatas dera su 2023 m. WHO rekomendacija suaugusiesiems suvartoti bent 25 g skaidulų per dieną. WHO taip pat pabrėžia, kad pirmenybė turėtų būti teikiama natūraliai maiste esančioms skaiduloms, gaunamoms iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių ir ankštinių.
Svarbu ir tai, kad moksliniai duomenys nėra vien apie ilgalaikes sveikatos baigtis. Skaidulų poveikis žarnyno funkcijai taip pat tirtas klinikiniuose tyrimuose.
2022 m. van der Schoot ir kolegų sisteminė apžvalga bei metaanalizė, apėmusi 16 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir 1251 suaugusįjį, parodė, kad skaidulų papildymas žmonėms, turintiems lėtinį vidurių užkietėjimą, padidino tuštinimosi dažnį ir pagerino išmatų konsistenciją. Tačiau kartu dažniau pasireiškė pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis, o poveikis priklausė nuo skaidulų rūšies ir kiekio.
Tai svarbi praktinė išvada: daugiau skaidulų nebūtinai reiškia geriau, jeigu jų kiekis didinamas labai greitai arba pasirenkama žmogui netinkama skaidulų rūšis.
Kaip padidinti skaidulų kiekį maiste?
Jeigu šiuo metu skaidulų racione nedaug, praktiškiausia keisti ne vieną produktą, o kelis kasdienius pasirinkimus:
- rinktis avižas ar kitus mažiau rafinuotus grūdinius produktus;
- dažniau įtraukti lęšius, pupeles ir avinžirnius;
- vaisius dažniau valgyti su odele, kai ją saugu ir tinkama valgyti;
- kasdien įtraukti daržovių;
- dalį rafinuotų grūdinių produktų pakeisti viso grūdo produktais;
- į maistą saikingai įtraukti sėklų, pavyzdžiui, čijos ar linų sėmenų;
- skaidulų kiekį didinti palaipsniui.
Jeigu padidinus skaidulų kiekį atsiranda pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis, nebūtinai reikia jų atsisakyti. Dažnai problema yra per greitas kiekio padidinimas. Taip pat svarbu atsižvelgti į individualų toleravimą ir bendrą mitybos struktūrą.
Ar reikia skaidulų papildų?
Daugeliui žmonių skaidulų galima gauti iš įprasto maisto. Papildai gali būti atskira priemonė tam tikrose situacijose, tačiau jų nereikėtų automatiškai laikyti geresne alternatyva maistui.
Svarbu ir tai, kad skaidulų papildai nėra vienodi. Skiriasi jų tirpumas, klampumas, fermentuojamumas ir poveikis virškinimo traktui. Todėl renkantis konkretų produktą svarbu vertinti ne tik ant pakuotės nurodytą skaidulų gramų skaičių.
Jeigu skaidulų papildas vartojamas dėl nuolatinių žarnyno veiklos sutrikimų, verta įvertinti ir pačią problemos priežastį, o ne vien didinti skaidulų kiekį.
DUK
Kiek skaidulų reikėtų suvartoti per dieną?
Suaugusiesiems praktiškas orientyras yra bent 25 g skaidulų per dieną. WHO rekomenduoja suaugusiesiems siekti bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulų.
Kuriuose produktuose yra daugiausia skaidulų?
Pagal 100 g produkto ypač daug skaidulų turi kviečių sėlenos, čija sėklos ir linų sėmenys. Tačiau tai nereiškia, kad jų reikėtų valgyti daug. Kasdienėje mityboje svarbūs ir ankštiniai, viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai bei uogos.
Ar vaisius geriau valgyti su odele?
Jeigu konkretaus vaisiaus odelė tinkama valgyti ir gerai toleruojama, valgant su odele paprastai gaunama daugiau skaidulų.
Ar avižose daug skaidulų?
Taip. Sausose avižose yra maždaug 10 g skaidulų 100 g, nors tikslus kiekis priklauso nuo produkto.
Ar ankštiniai turi daug skaidulų?
Taip. Virtuose lęšiuose, pupelėse ir avinžirniuose dažniausiai yra apie 7–9 g skaidulų 100 g, todėl jie yra vieni praktiškiausių skaidulų šaltinių.
Kodėl nuo didesnio skaidulų kiekio gali pūsti pilvą?
Staigiai padidinus skaidulų kiekį, žarnyno mikroorganizmai gauna daugiau fermentuojamos medžiagos, todėl gali padidėti dujų susidarymas ir atsirasti pilvo pūtimas. Dažnai padeda laipsniškas kiekio didinimas ir individualiai tinkamų skaidulų šaltinių pasirinkimas.
Ar skaidulų papildai geresni už maistą?
Nebūtinai. Įprasti augaliniai produktai suteikia ne tik skaidulų, bet ir kitų maistinių medžiagų. Papildai gali būti naudingi konkrečiose situacijose, tačiau jų poreikis priklauso nuo bendros mitybos ir individualių aplinkybių.
Išvada
Jeigu norime padidinti skaidulų kiekį mityboje, pirmiausia verta žiūrėti ne į vieną konkretų produktą, o į visą mitybos struktūrą.
Geriausi kasdieniai skaidulų šaltiniai yra ankštiniai, viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Palyginant produktus tarpusavyje, patogiausias vienetas yra 100 g, tačiau tai nėra rekomenduojama porcija.
Daugeliui suaugusiųjų verta orientuotis į bent 25 g skaidulų per dieną, o jų kiekį didinti palaipsniui. Svarbiausia ne maksimalus skaičius, o nuoseklus skaidulų turinčių augalinių produktų įtraukimas į kasdienę mitybą.
Šaltiniai
- World Health Organization. 2023. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. ISBN 978-92-4-007359-3.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3):1462.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. 2019. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. 2022. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), 953–969. DOI: 10.1093/ajcn/nqac184.
- van der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. 2024. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 59(2), 157–174. DOI: 10.1111/apt.17782.
- Balk EM, Couch E, Mai HJ, et al. 2026. Fiber intake and laxation in people with normal bowel function: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 123(3), 101212. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101212.
- USDA FoodData Central. Maisto produktų maistinės sudėties duomenų bazė. Skaidulų kiekiai pateikiami pagal 100 g valgomos produkto dalies.
