Elektrolitai – tai mineralai, kurie organizmo skysčiuose yra elektriškai įkrautų dalelių pavidalu. Svarbiausi jų yra natris, kalis, chloridas, magnis ir kalcis. Jie reikalingi nervinių impulsų perdavimui, raumenų susitraukimui ir skysčių bei kitų medžiagų pusiausvyrai organizme.
Sportuojant elektrolitai tampa aktualesni pirmiausia dėl prakaitavimo. Su prakaitu netenkama vandens ir elektrolitų, tačiau jų kiekis priklauso nuo žmogaus, fizinio krūvio ir aplinkos sąlygų. Todėl elektrolitų poreikis nėra vienodas visiems sportuojantiems.
Svarbiausias praktinis klausimas nėra „ar sportuojant reikia elektrolitų?“, o kada jų praradimas tampa pakankamai didelis, kad verta juos papildyti?
Kokie elektrolitai svarbiausi sportuojant?
Nors elektrolitų yra keli, ištvermės sporto kontekste daugiausia dėmesio skiriama natriui.
| Elektrolitas | Pagrindinė funkcija | Reikšmė sportuojant |
|---|---|---|
| Natris | Dalyvauja reguliuojant skysčių pusiausvyrą ir nervinių impulsų perdavimą | Pagrindinis elektrolitas, kurio netenkama su prakaitu |
| Kalis | Svarbus nervų ir raumenų veiklai | Reikalingas normaliai organizmo funkcijai, tačiau papildomas kiekis sportuojant dažniausiai nėra pagrindinis klausimas |
| Chloridas | Dalyvauja palaikant skysčių ir rūgščių bei šarmų pusiausvyrą | Dažnai prarandamas kartu su natriu |
| Magnis | Dalyvauja daugelyje fermentinių reakcijų ir nervų bei raumenų veikloje | Svarbus bendrai mitybai, tačiau nėra pagrindinis elektrolitas hidratacijos strategijoje |
| Kalcis | Reikalingas raumenų susitraukimui ir nervinių signalų perdavimui | Svarbus fiziologijai, bet paprastai nėra pagrindinis ilgų treniruočių elektrolitų papildymo tikslas |
Todėl sporto gėrime matant ilgą mineralų sąrašą nereikėtų manyti, kad visi jie yra vienodai svarbūs fizinio krūvio metu. Ilgos ištvermės treniruotės hidratacijos strategijoje svarbiausias dėmesys paprastai tenka natriui.
Kodėl prakaituojant netenkama elektrolitų?
Prakaitavimas padeda organizmui atsivėsinti. Tačiau prakaitas nėra vien vanduo – jame yra įvairių mineralų, ypač natrio ir chlorido.
Prakaito sudėtis tarp žmonių gali labai skirtis. Vieni sportuodami prakaituoja nedaug ir jų prakaito natrio koncentracija yra santykinai maža. Kiti gali prarasti didelį prakaito kiekį, kuriame yra gerokai daugiau natrio.
Tai paaiškina, kodėl vien treniruotės trukmės nepakanka elektrolitų poreikiui nustatyti.
Pavyzdžiui, dvi valandas sportuojantis žmogus, kuris praranda 2 litrus prakaito, yra visiškai kitokioje situacijoje nei žmogus, per tą patį laiką prarandantis tik 0,7 litro.
Dar svarbiau tai, kad vienodas prakaito kiekis nebūtinai reiškia vienodus natrio nuostolius.
Prakaito greitis ir prakaito elektrolitų koncentracija tarp individų gali labai skirtis.
National Athletic Trainers’ Association rekomendacijos dėl skysčių vartojimo fiziškai aktyviems žmonėms.
Todėl elektrolitų papildymo strategija turėtų būti pritaikyta ne abstrakčiam „sportuojančiam žmogui“, o konkrečiai treniruotei ir individualiam prakaitavimui.
Kada elektrolitų papildymas tampa aktualus?
Trumpai sportuojant elektrolitų papildomai dažniausiai nereikia.
Jeigu treniruotė trunka apie valandą ar trumpiau, nėra labai karšta, o prakaitavimas nėra gausus, įprastas maistas ir skysčiai paprastai yra pakankami.
Elektrolitų klausimas tampa svarbesnis, kai susidaro keli veiksniai:
- treniruotė arba varžybos trunka kelias valandas;
- prakaituojama gausiai;
- sportuojama karštyje;
- fizinis krūvis yra intensyvus;
- per dieną atliekamos kelios ilgos treniruotės;
- po ankstesnės treniruotės nespėjama tinkamai atkurti skysčių.
Todėl elektrolitų papildymas pirmiausia aktualus ilgo fizinio krūvio metu, o ne vien dėl to, kad žmogus apskritai sportuoja.
Kiek natrio reikia sportuojant?
Čia nėra vieno skaičiaus, kuris tiktų visiems.
Sporto mitybos rekomendacijose ilgų treniruočių metu dažnai naudojamas maždaug 300–600 mg natrio per valandą intervalas kaip praktinis orientyras. Tačiau šis intervalas neturėtų būti suprantamas kaip privaloma norma.
Natrio poreikį lemia:
- prakaito kiekis;
- natrio koncentracija prakaite;
- treniruotės trukmė;
- oro temperatūra ir drėgmė;
- individuali tolerancija skysčiams;
- ar žmogus tuo pačiu gauna natrio su maistu ar kitais gėrimais.
Todėl žmogui, kuris treniruotės metu netenka nedaug prakaito, toks natrio kiekis gali būti visiškai nereikalingas. Tuo metu gausiai prakaituojančiam ištvermės sportininkui ilgo krūvio metu jo gali reikėti gerokai daugiau.
Svarbiausia – ne bandyti pasiekti konkretų skaičių bet kokia kaina, o suderinti natrio ir skysčių vartojimą su realiais nuostoliais.
Kaip įvertinti, kiek prakaituojate?
Vienas paprasčiausių būdų – pasisverti prieš treniruotę ir po jos.
Pavyzdžiui:
- prieš treniruotę – 75,0 kg;
- po treniruotės – 74,0 kg;
- treniruotės metu išgerta – 0,5 l;
- treniruotė truko – 1,5 val.;
- treniruotės metu nesišlapinta.
Apytikslis prakaito netekimas būtų:
1,0 kg + 0,5 l = apie 1,5 l prakaito.
Vadinasi, prakaitavimo greitis būtų maždaug 1 l per valandą.
Tai nėra tikslus laboratorinis tyrimas, tačiau toks matavimas gali būti labai naudingas praktiškai. Jį galima pakartoti skirtingomis sąlygomis ir pamatyti, kaip keičiasi prakaitavimas karštyje, atliekant ilgesnį ar intensyvesnį krūvį.
Jeigu žmogus treniruotės metu geria, į skaičiavimą reikia įtraukti išgertų skysčių kiekį. Jei šlapinamasi, jį taip pat reikėtų įvertinti.
Ar sportuojant reikia atsigerti tiek, kiek išprakaituojama?
Nebūtinai.
Ilgos treniruotės metu nėra tikslo bet kokia kaina kompensuoti 100 proc. kiekvieno prakaito lašo. Bandymas išgerti daugiau skysčių, negu organizmas praranda, gali būti pavojingas.
Per didelis skysčių vartojimas ilgų ištvermės varžybų metu gali sukelti su fiziniu krūviu susijusią hiponatremiją – būklę, kai dėl per didelio skysčių kiekio praskiedžiama natrio koncentracija kraujyje.
Todėl svarbu vengti abiejų kraštutinumų:
neleisti skysčių netekimui tapti pernelyg dideliam ir nebandyti išgerti gerokai daugiau, negu reikia.
Būtent dėl to hidratacijos strategija turėtų būti paremta individualiu prakaitavimo įvertinimu, o ne principu „kuo daugiau išgersiu, tuo geriau“.
Vanduo, mineralinis vanduo ar elektrolitų gėrimas?
Šie pasirinkimai turi skirtingą paskirtį.
| Pasirinkimas | Kada dažniausiai pakanka? | Į ką atkreipti dėmesį? |
|---|---|---|
| Vanduo | Trumpoms ir ne itin prakaituojančioms treniruotėms | Elektrolitų suteikia labai mažai |
| Mineralinis vanduo | Kasdieniam vartojimui ir daliai treniruočių | Mineralų kiekis priklauso nuo konkretaus vandens |
| Elektrolitų gėrimas | Ilgesniam fiziniam krūviui, kai svarbu papildyti skysčius ir natrį | Svarbiausia produkto sudėtis, ypač natrio kiekis |
| Sportinis gėrimas su angliavandeniais ir elektrolitais | Ilgoms ištvermės treniruotėms, kai reikia ir energijos | Kartu gaunami angliavandeniai, todėl tai nėra vien elektrolitų produktas |
Todėl žodis „elektrolitai“ ant pakuotės pats savaime nedaug pasako.
Du produktai gali būti vadinami elektrolitų gėrimais, tačiau vienoje porcijoje turėti labai skirtingą natrio kiekį. Vertinant produktą verta žiūrėti ne į mineralų sąrašo ilgį, o į konkrečius kiekius.
Ar mineralinis vanduo gali pakeisti elektrolitų gėrimą?
Kartais – taip.
Kai kuriuose mineraliniuose vandenyse natrio yra labai mažai, kituose – gerokai daugiau. Todėl atsakymas priklauso nuo konkretaus produkto ir nuo to, kokio dydžio yra žmogaus nuostoliai.
Trumpai treniruotei mineralinis vanduo gali būti visiškai tinkamas pasirinkimas. Tačiau kelių valandų treniruotėje karštą dieną, kai prakaituojama gausiai, vien mažai natrio turinčio mineralinio vandens gali nepakakti dideliems natrio nuostoliams kompensuoti.
Ar magnis padeda nuo sportinio mėšlungio?
Magnis dažnai reklamuojamas kaip priemonė nuo raumenų mėšlungio, tačiau sportinio mėšlungio mechanizmas yra sudėtingesnis.
Fizinio krūvio metu mėšlungis siejamas ne tik su skysčių ar elektrolitų pokyčiais, bet ir su neuromuskuliniu nuovargiu bei fizinio krūvio intensyvumu.
Todėl nėra pagrindo kiekvieną sportinį mėšlungį automatiškai aiškinti magnio trūkumu.
Jeigu mėšlungis kartojasi, verta vertinti visą situaciją: treniruotės intensyvumą, nuovargį, karštį, prakaitavimą, skysčių vartojimą ir bendrą mitybą.
Dažniausios klaidos
1. Elektrolitai vartojami per kiekvieną treniruotę
Jeigu treniruotė trumpa ir prakaituojama nedaug, specialus elektrolitų produktas dažniausiai nėra būtinas.
2. Pasirenkamas produktas vien pagal užrašą „electrolytes“
Svarbu ne pats pavadinimas, o kiek natrio yra realioje porcijoje.
3. Manoma, kad daugiau natrio visada yra geriau
Natrio poreikis priklauso nuo jo netekimo. Be reikalo didinti jo kiekį nėra tikslo.
4. Bandoma išgerti visą prarastą skystį
Per didelis skysčių vartojimas ilgų varžybų metu gali būti pavojingas.
5. Elektrolitai painiojami su energija
Elektrolitai nepakeičia angliavandenių. Jei fizinis krūvis trunka kelias valandas, gali reikėti ne tik skysčių ir natrio, bet ir energijos.
Ką verta prisiminti?
Elektrolitai yra būtini organizmui, tačiau ne kiekvienai treniruotei reikia papildomų elektrolitų.
Trumpesniam fiziniam krūviui dažniausiai pakanka įprastos mitybos ir skysčių. Elektrolitų, ypač natrio, poreikis tampa aktualesnis tada, kai ilgai sportuojama, gausiai prakaituojama arba sportuojama karštyje.
Praktiškai naudingiausia pradėti ne nuo elektrolitų produkto pasirinkimo, o nuo savo prakaitavimo įvertinimo. Žinant, kiek skysčių prarandama per valandą, lengviau suprasti, ar apskritai reikia papildomos hidratacijos strategijos ir kokioje situacijoje gali būti prasmingas natrio turintis gėrimas.
Elektrolitų papildymas nėra atskiras sporto rezultatų „stiprintuvas“. Tai priemonė kompensuoti dalį skysčių ir mineralų nuostolių tada, kai jų dėl fizinio krūvio tampa reikšminga.
DUK
Ar elektrolitų reikia po kiekvienos treniruotės?
Ne. Trumpai treniruotei ir nedideliam prakaitavimui papildomų elektrolitų dažniausiai nereikia.
Kuris elektrolitas svarbiausias ištvermės sporte?
Dažniausiai daugiausia dėmesio skiriama natriui, nes jo su prakaitu galima prarasti reikšmingą kiekį.
Ar galima elektrolitus pakeisti mineraliniu vandeniu?
Kartais taip. Reikia įvertinti konkretaus mineralinio vandens natrio kiekį ir savo prakaito nuostolius.
Ar elektrolitų gėrimas geresnis už vandenį?
Ne visada. Jo pranašumas atsiranda tada, kai fizinio krūvio metu reikia papildyti ne tik skysčius, bet ir elektrolitus.
Ar magnis apsaugo nuo mėšlungio?
Ne kiekvienas sportinis mėšlungis yra magnio trūkumo pasekmė. Mėšlungį gali lemti ir fizinis nuovargis bei kiti veiksniai.
Ar elektrolitų reikia treniruojantis sporto salėje?
Dažniausiai ne, jei treniruotė nėra labai ilga ir prakaituojama vidutiniškai. Išimtys galimos treniruojantis labai karštoje aplinkoje arba gausiai prakaituojant.
Kada verta vertinti savo prakaitavimo greitį?
Kai treniruotės trunka ilgai, prakaituojama gausiai arba norite tiksliau susiplanuoti hidrataciją ištvermės treniruotėms ir varžyboms.
Išvada
Elektrolitai sportuojant svarbūs pirmiausia dėl to, kad su prakaitu netenkama ne tik vandens, bet ir mineralų. Vis dėlto jų papildymo poreikis labai priklauso nuo fizinio krūvio trukmės, prakaitavimo ir aplinkos sąlygų.
Daugumai trumpai sportuojančių žmonių specialių elektrolitų produktų nereikia. Ilgų ir intensyvių treniruočių metu, ypač karštyje ir gausiai prakaituojant, svarbiausia tampa individualiai įvertinti skysčių ir natrio nuostolius.
Todėl geras elektrolitų vartojimo planas nėra tas, kuriame jų suvartojama daugiausia. Jis yra tas, kuris atitinka realius organizmo nuostolius ir konkrečias treniruotės sąlygas.
Šaltiniai
- Baker L.B., Jeukendrup A.E. 2014. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4(2), 575–620.
- McDermott B.P. ir kt. 2017. National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895.
- Maughan R.J. ir kt. 2018. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.
- Sawka M.N. ir kt. 2007. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Hew-Butler T. ir kt. 2015. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
- Casa D.J. ir kt. 2019. National Athletic Trainers’ Association position statement: Exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986–1000.
