L-karnitinas dažnai įtraukiamas į riebalų deginimui skirtų papildų sudėtį. Jo pasirinkimas grindžiamas konkrečiu biologiniu mechanizmu: ši medžiaga dalyvauja pernešant riebalų rūgštis į mitochondrijas, kuriose jos gali būti panaudojamos energijai gaminti. Iš pirmo žvilgsnio atrodo logiška, kad daugiau L-karnitino turėtų reikšti daugiau sudeginamų riebalų. Tačiau organizmo medžiagų apykaita nėra tokia paprasta.
Svarbu atskirti riebalų rūgščių panaudojimą energijai nuo ilgalaikio kūno riebalų masės mažėjimo. Pirmasis procesas vyksta nuolat, o antrasis priklauso nuo bendro energijos balanso, fizinio aktyvumo, mitybos ir kitų veiksnių. Todėl vien tai, kad medžiaga dalyvauja riebalų apykaitoje, neįrodo, jog jos papildai padeda reikšmingai sumažinti kūno riebalų kiekį.
Klinikinių tyrimų rezultatai rodo, kad L-karnitino papildų vartojimas kai kuriomis sąlygomis susijęs su nedideliu vidutiniu kūno svorio sumažėjimu. Vis dėlto rezultatai nėra vienodi vertinant liemens apimtį, kūno riebalų procentą ir kitus kūno sudėties rodiklius. Taigi pagrindinis klausimas yra ne tai, ar L-karnitinas dalyvauja riebalų apykaitoje, bet ar papildomas jo vartojimas suteikia pastebimos naudos žmogui, norinčiam sumažinti kūno riebalų kiekį.
Kas yra L-karnitinas ir kodėl jis siejamas su riebalų deginimu?
L-karnitinas yra junginys, kurį organizmas gali pasigaminti iš aminorūgščių lizino ir metionino. Jo taip pat gaunama su maistu, daugiausia iš gyvūninės kilmės produktų: raudonos mėsos, žuvies, paukštienos ir pieno produktų. Didžioji organizme esančio karnitino dalis sukaupta griaučių raumenyse ir širdyje.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro (NIH Office of Dietary Supplements) informacijoje nurodoma, kad karnitinas yra būtinas riebalų rūgščių pernašai į mitochondrijas, kuriose jos oksiduojamos ir panaudojamos energijai gaminti. Tai viena iš priežasčių, kodėl L-karnitinas susilaukė dėmesio sporto mitybos ir svorio kontrolės srityse.
Ilgos grandinės riebalų rūgštys negali tiesiog laisvai patekti į mitochondrijų vidų. Jų pernašoje dalyvauja vadinamoji karnitino sistema. L-karnitinas šiame procese atlieka transportavimo funkciją, todėl yra svarbus normaliai energijos apykaitai.
Tačiau čia atsiranda esminis skirtumas tarp organizmo fiziologijos ir papildo poveikio. Jei organizmas jau turi pakankamai L-karnitino, papildomas jo kiekis nebūtinai paspartins riebalų rūgščių pernašą ar padidins bendras energijos sąnaudas. Procesą gali riboti ne karnitino kiekis, o kiti medžiagų apykaitos veiksniai.
Riebalų naudojimas energijai nėra tas pats, kas kūno riebalų mažėjimas. Pavyzdžiui, fizinio krūvio metu organizmas gali didesnę energijos dalį gauti iš riebalų, tačiau tai savaime neparodo, kiek riebalų bus sukaupta ar prarasta per visą dieną. Ilgalaikį kūno riebalų pokytį lemia bendras energijos balansas.
Šis skirtumas svarbus vertinant bet kokį „riebalų deginimui“ skirtą papildą. Biologinis mechanizmas gali paaiškinti, kodėl medžiaga domina mokslininkus, tačiau realią naudą turi parodyti tyrimai su žmonėmis.
Ką rodo pagrindiniai L-karnitino ir svorio mažinimo tyrimai?
37 tyrimų metaanalizė: nedidelis kūno svorio pokytis
Vienas svarbiausių šios temos šaltinių – Talenezhad ir kolegų 2020 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, paskelbta žurnale Clinical Nutrition ESPEN. Autoriai išanalizavo 37 atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, kuriuose iš viso dalyvavo 2292 žmonės.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamuose tyrimuose dalyviai paskirstomi į skirtingas grupes, pavyzdžiui, vieni vartoja tiriamąjį papildą, o kiti – placebą arba taikoma kita palyginamoji intervencija. Tokia metodika padeda patikimiau įvertinti, ar rezultatų skirtumas gali būti susijęs su tiriama medžiaga.
Talenezhad ir kolegos nustatė, kad L-karnitino papildus vartojusių dalyvių kūno svoris vidutiniškai sumažėjo 1,21 kg daugiau nei palyginamųjų grupių dalyvių. Taip pat nustatytas nedidelis kūno masės indekso skirtumas – 0,24 kg/m². Kūno masės indeksas apskaičiuojamas pagal svorį ir ūgį, tačiau pats savaime neatskiria riebalų nuo raumenų masės.
Metaanalizėje nustatytas ir vidutinis riebalų masės skirtumas – 2,08 kg L-karnitino vartojusių dalyvių naudai. Vis dėlto šio rezultato nereikėtų vertinti atskirai nuo kitų išvadų: reikšmingo poveikio liemens apimčiai ir kūno riebalų procentinei daliai nenustatyta.
Dar svarbesnė detalė paaiškėjo analizuojant tik aukštesnės kokybės tyrimus. Šioje analizėje patvirtintas poveikis kūno svoriui, tačiau ne kitiems vertintiems rodikliams. Tai reiškia, kad teigiamas rezultatas priklausė nuo to, kaip buvo vertinami į analizę įtraukti tyrimai.
Autoriai savo išvadą apibendrino taip:
L-karnitino papildai pasižymi nedideliu kūno svorį, kūno masės indeksą ir riebalų masę mažinančiu poveikiu, ypač suaugusiesiems, turintiems antsvorio ar nutukimą.
Vertimas iš Talenezhad ir kolegų 2020 m. straipsnio išvados.
Ši citata apibendrina bendrą metaanalizės rezultatą, tačiau ją reikia skaityti kartu su tyrimo detalėmis: poveikis buvo nedidelis, o aukštesnės kokybės tyrimų analizėje išliko tik kūno svorio pokytis.
Ką tai reiškia praktiškai? Tyrimas leidžia neatmesti galimybės, kad L-karnitino vartojimas kai kuriems žmonėms gali būti susijęs su papildomu svorio sumažėjimu. Tačiau jis nepagrindžia išvados, kad papildas patikimai mažina pilvo riebalus ar kad kiekvienas jį vartojantis žmogus sulauks pastebimo rezultato.
Šaltinis: Talenezhad N. ir kolegos, 2020, Clinical Nutrition ESPEN.
43 tyrimų metaanalizė: panaši tendencija, bet ne visų rodiklių pokyčiai
Panašų klausimą nagrinėjo ir Askarpour bei kolegos 2020 m. sisteminėje apžvalgoje bei dozės ir poveikio metaanalizėje, paskelbtoje žurnale Pharmacological Research. Į ją įtraukti 43 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kuriuose dalyvavo antsvorio ar nutukimo turintys suaugusieji.
Šioje analizėje L-karnitino vartojimas buvo susijęs su maždaug 1,13 kg mažesniu kūno svoriu ir 0,36 kg/m² mažesniu kūno masės indeksu, palyginti su kontrolinėmis grupėmis. Taip pat nustatytas nedidelis riebalų masės skirtumas – apie 1,16 kg.
Tačiau reikšmingo poveikio kūno riebalų procentinei daliai ir liemens apimčiai nenustatyta. Kitaip tariant, svorio ir kai kurių kitų rodiklių rezultatai nevisiškai sutapo.
Šių dviejų metaanalizių rezultatai panašūs tuo, kad vidutinis kūno svorio skirtumas buvo nedidelis – maždaug vienas kilogramas. Tačiau negalima tiesiog sudėti jų rezultatų ar laikyti jų dviem visiškai nepriklausomais įrodymais: skirtingose apžvalgose gali būti įtraukti kai kurie tie patys pirminiai tyrimai, o analizės metodai ir įtraukimo kriterijai gali skirtis.
Be to, tyrimuose dalyvavo ne vienodo profilio žmonės. Skyrėsi pradinė kūno masė, sveikatos būklė, papildų vartojimo sąlygos, dozės ir trukmė. Kai kuriuose tyrimuose dalyviai kartu laikėsi mažesnio kaloringumo dietos ar taikė kitas svorio kontrolės priemones. Todėl ne visais atvejais galima vienodai įvertinti paties papildo indėlį.
Svarbu ir tai, kad statistiškai reikšmingas vidutinis skirtumas nebūtinai reiškia didelį praktinį poveikį. Maždaug vieno kilogramo skirtumas gali būti matomas tyrimų statistikoje, tačiau žmogaus kasdienybėje jį gali būti sunku atskirti nuo įprastų kūno svorio svyravimų. Dar mažiau galima pasakyti apie išvaizdos pokytį, jei nėra nuoseklaus poveikio liemens apimčiai ar kūno riebalų procentui.
Šaltinis: Askarpour M. ir kolegos, 2020, Pharmacological Research.
Kodėl tyrimuose mažėja svoris, bet ne visada kūno riebalų procentas?
Kūno svoris, riebalų masė, kūno riebalų procentas ir liemens apimtis yra susiję, bet skirtingi rodikliai. Jų pokyčiai nebūtinai sutampa.
Kūno svoris apima visą kūną: riebalus, raumenis, kaulus, organus ir organizme esantį vandenį. Todėl svorio sumažėjimas savaime neparodo, kuri kūno dalis pasikeitė. Kūno riebalų procentas parodo riebalų dalį nuo visos kūno masės, o liemens apimtis – vieną iš kūno dydžio rodiklių, kuriam įtakos turi ne tik riebalai, bet ir kiti veiksniai.
Šis skirtumas svarbus vertinant L-karnitino tyrimus. Jei papildas iš tiesų turėtų nuoseklų ir ryškų poveikį riebalų mažėjimui, būtų pagrįsta tikėtis, kad rezultatai atsispindės ne tik svarstyklių rodmenyse, bet ir kituose kūno sudėties matavimuose. Vis dėlto Talenezhad ir Askarpour metaanalizėse tokio nuoseklumo nebuvo.
Tai nereiškia, kad riebalų masės pokytis nė viename tyrime nebuvo nustatytas. Priešingai, abiejose analizėse aptiktas statistiškai reikšmingas vidutinis riebalų masės skirtumas. Tačiau šį rezultatą reikia vertinti atsargiai, nes kūno riebalų procento ir liemens apimties rezultatai jo nuosekliai nepatvirtino, o aukštesnės kokybės tyrimų analizėje išliko tik poveikis svoriui.
Galimos tokio neatitikimo priežastys yra skirtingi tyrimų metodai, nedidelės dalyvių imtys atskiruose tyrimuose, matavimo paklaidos ir nevienoda tiriamųjų sveikatos būklė. Taip pat svarbu, kad skirtingi rodikliai gali būti matuojami nevienodai tiksliai.
Todėl tiksliausia išvada nėra nei „L-karnitinas visiškai neveikia“, nei „L-karnitinas degina kūno riebalus“. Turimi duomenys leidžia kalbėti apie nedidelį vidutinį poveikį kūno svoriui, tačiau nepatvirtina patikimo ir vienodo poveikio visiems kūno sudėties rodikliams.
Ar L-karnitino papildas padidina riebalų oksidaciją?
Vienas dažniausių argumentų už L-karnitiną yra jo vaidmuo riebalų rūgščių pernašoje. Tačiau norint suprasti, kodėl papildai ne visada duoda laukiamą rezultatą, svarbu išnagrinėti, kas vyksta su suvartotu L-karnitinu organizme.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro duomenimis, sveiki suaugusieji paprastai pasigamina pakankamai karnitino, kad patenkintų organizmo poreikius. Tai reiškia, kad sveikam žmogui papildomas jo vartojimas nebūtinai pašalina kokį nors ribojantį veiksnį.
Kitas svarbus klausimas – ar suvartotas L-karnitinas pasiekia būtent tą vietą, kurioje tikimasi poveikio. Didžioji organizmo karnitino dalis yra raumenyse, tačiau didesnis karnitino kiekis kraujyje nebūtinai reiškia proporcingai didesnį jo kiekį raumenų ląstelėse.
Sawicka, Renzi ir Olek 2020 m. sisteminėje apžvalgoje The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation nagrinėtas ilgalaikio L-karnitino vartojimo poveikis sveikiems žmonėms. Autoriai įtraukė 11 tyrimų, kuriuose papildai vartoti 12 arba 24 savaites, o dozės svyravo nuo 1 iki 4 g per dieną.
Apžvalgoje nustatyta, kad L-karnitino vartojimas kartu su angliavandeniais galėjo padidinti bendrą karnitino kiekį griaučių raumenyse. Vis dėlto šis rezultatas nereiškia, kad vien L-karnitino vartojimas visomis sąlygomis padidina jo kiekį raumenyse ar kad toks padidėjimas savaime sumažina kūno riebalų masę.
Šioje vietoje svarbu atskirti tris skirtingus rezultatus:
- Didesnis karnitino kiekis kraujyje rodo, kad organizme padidėjo cirkuliuojančios medžiagos kiekis.
- Didesnis karnitino kiekis raumenyse rodo, kad pasikeitė jo atsargos audinyje.
- Mažesnė kūno riebalų masė yra atskiras galutinis rezultatas, kurį reikia įrodyti kūno sudėties matavimais.
Vienas rezultatas automatiškai neįrodo kito. Net jei papildas pakeičia karnitino kiekį kraujyje ar raumenyse, dar reikia nustatyti, ar šis pokytis turi reikšmingą poveikį riebalų oksidacijai ir kūno riebalų atsargoms.
Šios sisteminės apžvalgos išvados taip pat turi ribotumų: į ją įtraukti tik 11 tyrimų, o jų sąlygos ir vertinti rodikliai skyrėsi. Todėl ji naudinga paaiškinant galimą mechanizmą, bet neleidžia patikimai prognozuoti, kiek svorio žmogus numes vartodamas L-karnitiną.
Šaltinis: Sawicka A. K., Renzi G., Olek R. A., 2020, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ar didesnė L-karnitino dozė duoda geresnį rezultatą?
Talenezhad ir kolegų metaanalizėje buvo nagrinėjamas ne tik bendras poveikis, bet ir dozės bei rezultato ryšys. Autoriai nustatė netiesinę sąsają tarp L-karnitino dozės ir kūno svorio pokyčio. Jų statistinis modelis rodė didžiausią vidutinį poveikį vartojant maždaug 2000 mg per dieną.
Tačiau šio rezultato negalima interpretuoti kaip universalios rekomenduojamos dozės. Tai modelio išvada, paremta skirtingų tyrimų duomenimis, o ne tiesioginis įrodymas, kad kiekvienam žmogui būtent tokia dozė yra optimali. Be to, dozės ir poveikio ryšys nebuvo nustatytas visiems rodikliams – jis nepasitvirtino vertinant kūno masės indeksą, liemens apimtį ir kūno riebalų procentą.
Kitaip tariant, tyrimas neįrodo, kad didesnis L-karnitino kiekis patikimai sumažins pilvo riebalus ar pagerins kūno kompoziciją. Taip pat nėra pagrindo manyti, kad dozės didinimas virš statistiniame modelyje nurodyto lygio duos papildomos naudos.
Vertinant dozę svarbus ir saugumas. JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras nurodo, kad maždaug 3 g ar didesnės paros dozės gali sukelti virškinimo sutrikimų ir specifinį kūno kvapą. Todėl nereikėtų didinti dozės vien tikintis greitesnio svorio mažėjimo.
Ar L-karnitinas padeda sportuojant?
L-karnitinas dažnai siejamas su aerobinėmis treniruotėmis ir ištverme, nes fizinio krūvio metu riebalų rūgštys yra vienas iš energijos šaltinių. Vis dėlto sporto tyrimuose reikia atskirti bent tris dalykus: riebalų panaudojimą energijai, fizinį pajėgumą ir kūno riebalų mažėjimą.
Šie rodikliai gali būti susiję, bet nėra tapatūs. Pavyzdžiui, papildas gali būti tiriamas dėl jo poveikio savijautai treniruotės metu, raumenų skausmui po fizinio krūvio ar atsigavimui. Net jei konkrečiame tyrime pastebimas vieno iš šių rodiklių pokytis, tai neįrodo, kad žmogus dėl papildo numes daugiau svorio.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro apžvalgoje nurodoma, kad sportinio pajėgumo tyrimų rezultatai yra nevienodi. Kai kuriuose darbuose nustatyta tam tikrų teigiamų pokyčių, kituose poveikio nebuvo. Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 vyrai, 12 savaičių vartotas L-karnitinas reikšmingai nepakeitė maksimalaus deguonies suvartojimo, kraujo laktato koncentracijos ar fizinio pajėgumo. Raumenyse sukaupto karnitino kiekis padidėjo vegetarų, bet ne visaėdžių grupėje.
Šis pavyzdys parodo, kad net vartojant tą pačią medžiagą poveikis gali skirtis pagal pradinę mitybą ir vertinamą rezultatą. Tačiau tyrimas buvo nedidelis, todėl jo rezultatų negalima automatiškai taikyti visiems žmonėms.
Jeigu pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalų kiekį, fizinis aktyvumas vis tiek svarbus dėl savo tiesioginio poveikio energijos sąnaudoms ir raumenų išsaugojimui. Aerobinė veikla didina energijos poreikį, o jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę mažinant svorį. L-karnitino papildas šių priemonių nepakeičia, o jo papildoma nauda svorio kontrolei lieka ribota ir ne visais rodikliais patvirtinta.
L-karnitino saugumas: ką svarbu žinoti?
L-karnitinas nėra automatiškai pavojingas, tačiau didesnės dozės gali sukelti nepageidaujamų reiškinių. JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro duomenimis, maždaug 3 g ar didesnės paros dozės gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo spazmus, viduriavimą ir specifinį, į žuvies kvapą panašų kūno kvapą.
Tai svarbu vertinant papildus, kuriuose vienoje porcijoje yra keli gramai L-karnitino arba kurie vartojami kartu su kitais produktais. Reikia atsižvelgti į bendrą per dieną suvartojamą kiekį, o ne vien į vienos porcijos dydį.
Ypatingo atsargumo reikia žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. L-karnitinas gali sukelti raumenų silpnumą žmonėms, kurių inkstų funkcija labai sutrikusi, o turintiems traukulių sutrikimų gali padidinti traukulių riziką. Vartojant vaistus ar turint lėtinių ligų, papildo tinkamumą verta aptarti su gydytoju arba vaistininku.
Ką žinome apie L-karnitiną ir TMAO?
Dar viena moksliniuose tyrimuose nagrinėjama tema – trimetilamino N-oksidas (TMAO). Žarnyno mikroorganizmai gali metabolizuoti dalį karnitino, o susidarę junginiai vėliau virsta TMAO. Kai kuriuose tyrimuose didesnė šios medžiagos koncentracija siejama su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Vis dėlto ryšys tarp TMAO ir sveikatos nėra iki galo paaiškintas. Stebimas ryšys savaime neįrodo, kad L-karnitino papildai tiesiogiai sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras pažymi, kad šių duomenų reikšmė dar nėra aiški ir reikia daugiau tyrimų.
Todėl būtų netikslu teigti tiek tai, kad L-karnitino papildai būtinai sukelia širdies ligas, tiek tai, kad šio klausimo galima visiškai nepaisyti. Šiuo metu pagrįsta išvada yra paprastesnė: papildas turėtų būti vartojamas turint aiškų tikslą, įvertinus galimą naudą ir riziką, o ne vien dėl pažado greičiau mažinti kūno riebalus.
Kada L-karnitino vartojimas gali būti pagrįstas?
L-karnitinas turi aiškų biologinį vaidmenį, o medicinoje papildomas karnitinas gali būti svarbus esant tam tikriems jo trūkumo atvejams. Tačiau tokios situacijos skiriasi nuo įprasto svorio mažinimo sveikam suaugusiajam.
Sveikam žmogui organizmas paprastai pats pasigamina pakankamai karnitino. Todėl vien noras sumažinti kūno riebalų kiekį nereiškia, kad papildas yra būtinas. Tyrimų duomenys taip pat nerodo, kad L-karnitinas būtų pagrindinė priemonė svoriui mažinti.
Prieš renkantis papildą verta įvertinti tris klausimus:
- Koks tikslas? Kūno svorio mažėjimas, kūno riebalų procento pokytis ir sportinis pajėgumas yra skirtingi tikslai, o tyrimų rezultatai jiems nėra vienodi.
- Kokia tikėtina nauda? Tyrimuose nustatytas vidutinis kūno svorio skirtumas buvo nedidelis, todėl nereikėtų tikėtis ryškaus rezultato vien dėl papildo vartojimo.
- Ar yra svarbesnių prioritetų? Mitybos energinė vertė, pakankamas baltymų kiekis, fizinis aktyvumas, miegas ir ilgalaikis įpročių laikymasis paprastai yra svarbesni svorio kontrolės veiksniai.
Jeigu žmogus jau laikosi nuoseklaus mitybos ir treniruočių plano, L-karnitino papildas neturėtų būti laikomas būtina jo dalimi. O jeigu pagrindiniai įpročiai dar nesusiformavę, papildas jų nepakeis.
L-karnitinas ir svorio mažinimas: ką rodo tyrimai?
| Vertinamas klausimas | Ką rodo moksliniai duomenys? |
|---|---|
| Ar L-karnitinas dalyvauja riebalų apykaitoje? | Taip. Jis padeda pernešti ilgos grandinės riebalų rūgštis į mitochondrijas. |
| Ar papildai gali sumažinti kūno svorį? | Metaanalizėse nustatytas nedidelis vidutinis skirtumas, maždaug 1 kg, tačiau individualus rezultatas negarantuojamas. |
| Ar patikimai mažėja kūno riebalų procentas? | Rezultatai nėra nuoseklūs; reikšmingo poveikio ne visose analizėse nustatyta. |
| Ar mažėja liemens apimtis? | Pagrindinėse aptartose metaanalizėse reikšmingo poveikio nenustatyta. |
| Ar didesnė dozė veikia geriau? | Viename statistiniame modelyje didžiausias poveikis svoriui nustatytas ties maždaug 2 g per dieną, tačiau tai nėra universali dozės rekomendacija. |
| Ar L-karnitinas būtinas sportuojant? | Ne. Sportinio pajėgumo tyrimų rezultatai mišrūs, o papildas nepakeičia treniruočių plano. |
| Ar didesnės dozės visiškai saugios? | Ne. Maždaug 3 g ar didesnės paros dozės gali sukelti virškinimo sutrikimų ir specifinį kūno kvapą. |
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar L-karnitinas degina pilvo riebalus?
Nėra pakankamai įrodymų, kad L-karnitino papildai patikimai mažintų būtent pilvo riebalus. Pagrindinėse metaanalizėse reikšmingo poveikio liemens apimčiai nenustatyta. Riebalų rūgščių panaudojimas energijai ir riebalų atsargų mažėjimas yra skirtingi procesai.
Kiek kilogramų galima numesti vartojant L-karnitiną?
Talenezhad ir kolegų metaanalizėje vidutinis skirtumas tarp L-karnitino ir palyginamųjų grupių buvo apie 1,21 kg. Tai nėra prognozė kiekvienam vartotojui: rezultatai skyrėsi tarp tyrimų, o poveikis priklauso nuo konkrečių sąlygų.
Ar L-karnitiną reikia vartoti prieš treniruotę?
Nėra pakankamai įrodymų, kad vien vartojimas prieš treniruotę patikimai padidintų kūno riebalų mažėjimą. Vartojimo laikas nepanaikina pagrindinių įrodymų ribotumų.
Ar L-karnitinas reikalingas, jei valgau mėsą?
Nebūtinai. Organizmas pats gamina L-karnitiną, o mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų vartojimas suteikia papildomą jo kiekį. Tačiau vien pagal mitybos tipą negalima tiksliai nustatyti individualaus poreikio papildams.
Ar didesnė L-karnitino dozė padės numesti daugiau svorio?
Nebūtinai. Vienos metaanalizės dozės ir poveikio modelis parodė didžiausią vidutinį poveikį svoriui ties maždaug 2 g per dieną, tačiau tai nėra universali rekomendacija. Didesnės dozės gali sukelti nepageidaujamų reiškinių.
Ar L-karnitinas gali pakeisti mitybą ir sportą?
Ne. Tyrimai nepatvirtina, kad L-karnitinas galėtų pakeisti energijos balanso, fizinio aktyvumo ir ilgalaikių įpročių reikšmę mažinant kūno svorį.
Išvada
L-karnitinas yra svarbus riebalų rūgščių apykaitai, tačiau jo biologinis vaidmuo savaime nereiškia, kad papildai reikšmingai sumažina kūno riebalų kiekį. Sisteminėse apžvalgose nustatytas nedidelis vidutinis kūno svorio sumažėjimas, tačiau poveikis liemens apimčiai ir kūno riebalų procentui nebuvo nuoseklus.
Todėl L-karnitino nereikėtų laikyti pagrindine svorio mažinimo priemone ar tikėtis, kad jis kompensuos mitybos ir fizinio aktyvumo trūkumus. Dabartiniai duomenys leidžia kalbėti apie galimą nedidelį poveikį kūno svoriui, bet ne apie patikimą riebalų deginimo efektą kiekvienam žmogui.
Šaltiniai
- Talenezhad N., Mohammadi M., Ramezani-Jolfaie N., Mozaffari-Khosravi H., Salehi-Abargouei A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Askarpour M., Hadi A., Miraghajani M., Symonds M. E., Sheikhi A., Ghaedi E. (2020). Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 151, 104554. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104554
- Sawicka A. K., Renzi G., Olek R. A. (2020). The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17, 49. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00377-2
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Carnitine — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/carnitine-healthprofessional/
