Trumpas atsakymas: taip – pradėjus vartoti kreatiną kūno svoris gali padidėti, tačiau daugeliu atvejų tai nėra susiję su riebalų prieaugiu. Moksliniai tyrimai rodo, kad pirmosiomis savaitėmis svorio pokytį dažniausiai lemia didesnis vandens kiekis raumenų ląstelėse. Ilgalaikėje perspektyvoje, kreatiną derinant su jėgos treniruotėmis, gali didėti ir liesoji kūno masė. Daugumai aktyviai sportuojančių žmonių dėl tokio svorio padidėjimo nerimauti nereikia.
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Ar kreatinas didina svorį? | Taip, dažniausiai pirmosiomis vartojimo savaitėmis. |
| Ar priaugamas svoris yra riebalai? | Ne. Dažniausiai didėja vandens kiekis raumenų ląstelėse. |
| Kiek galima priaugti? | Vidutiniškai apie 1–2 kg, tačiau pokytis labai individualus. |
| Ar visi priauga svorio? | Ne. Dalis žmonių svorio pokyčių beveik nepastebi. |
| Ar kreatinas storina? | Nėra įrodymų, kad kreatinas pats didintų kūno riebalų kiekį. |
| Ar verta dėl to nerimauti? | Daugumai sportuojančių – ne. |
Kodėl vartojant kreatiną gali padidėti kūno svoris?
Vienas dažniausių klausimų apie kreatiną – kodėl pradėjus jį vartoti svarstyklės rodo didesnį skaičių.
Atsakymas slypi pačiame kreatino veikimo mechanizme.
Kreatinas organizme kaupiamas raumenyse fosfokreatino pavidalu. Fosfokreatinas padeda greičiau atkurti ATP – pagrindinį energijos šaltinį trumpų ir intensyvių fizinių krūvių metu.
Kai raumenyse padidėja kreatino atsargos, kartu padidėja ir vandens kiekis raumenų ląstelėse.
Šis procesas vadinamas intraceliuliniu vandens sulaikymu.
Svarbu suprasti, kad vanduo kaupiasi raumenų ląstelės viduje, o ne po oda.
Būtent todėl:
- kūno svoris gali padidėti;
- raumenys dažnai atrodo pilnesni;
- pagerėja raumenų hidratacija;
- tai nėra kūno riebalų prieaugis.
Šis poveikis yra vienas geriausiai ištirtų kreatino vartojimo aspektų.
Ką sako statistika?
Dauguma žmonių pirmosiomis savaitėmis priauga svorio
Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijos dokumente nurodoma, kad pradėjus vartoti kreatino monohidratą pirmosiomis savaitėmis dažnai stebimas 1–2 kg kūno svorio padidėjimas, ypač naudojant įkrovos fazę (apie 20 g per dieną 5–7 dienas). Pagrindinė priežastis – padidėjęs vandens kiekis raumenų ląstelėse, o ne riebalų kaupimasis (Kreider ir kt., 2022).
Meta-analizė: svoris padidėja jau per pirmąją savaitę
Branch (2003) atliktoje meta-analizėje, kurioje buvo apibendrinti dešimtys klinikinių tyrimų, nustatyta, kad pirmąją kreatino vartojimo savaitę kūno svoris vidutiniškai padidėja 0,9–1,8 kg, priklausomai nuo vartojamos dozės ir pasirinkto protokolo.
Didžiausias pokytis stebėtas taikant įkrovos fazę.
Kreatinas didina liesąją kūno masę
2017 m. Chilibeck ir bendraautorių meta-analizė, apėmusi 22 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus, parodė, kad žmonės, vartoję kreatiną kartu su jėgos treniruotėmis, pasiekė statistiškai reikšmingai didesnį liesos kūno masės prieaugį nei placebo grupė.
Svarbu pabrėžti, kad šis prieaugis ilgainiui nėra vien tik vanduo – prie jo prisideda ir efektyvesnis treniruočių progresas.
Ką sako mokslas?
Kreider ir bendraautoriai (2022)
„Pradinis kūno svorio padidėjimas vartojant kreatiną dažniausiai yra susijęs su vandens kiekiu raumenyse, o ne kūno riebalų padidėjimu.“
ISSN ekspertai taip pat pabrėžia, kad kreatino monohidratas šiandien yra viena geriausiai ištirtų sporto papildų formų – jo saugumas ir veiksmingumas vertintas daugiau kaip 500 mokslinių publikacijų.
Branch (2003)
„Per pirmąją kreatino vartojimo savaitę kūno svoris dažniausiai padidėja dėl padidėjusio bendro organizmo vandens kiekio.“
Autorius pažymi, kad toks pokytis yra tikėtinas ir fiziologiškai normalus.
Chilibeck ir bendraautoriai (2017)
„Kreatino papildai kartu su jėgos treniruotėmis padidina liesos kūno masės ir jėgos prieaugį labiau nei vien treniruotės.“
Ši išvada paremta 22 atsitiktinių imčių tyrimų analize.
Candow ir bendraautoriai (2019)
Autoriai pabrėžia, kad žmonės dažnai klaidingai interpretuoja svarstyklių rodmenis.
Jų teigimu, pradinis svorio padidėjimas neturėtų būti laikomas neigiamu reiškiniu, nes daugeliu atvejų jis atspindi geresnę raumenų hidrataciją, o ne riebalinio audinio didėjimą.
Ar kreatinas didina riebalų kiekį?
Trumpas atsakymas – ne.
Iki šiol nėra patikimų mokslinių įrodymų, kad vien kreatino vartojimas skatintų kūno riebalų kaupimąsi.
Priešingai – dauguma ilgalaikių tyrimų rodo, kad kreatiną derinant su jėgos treniruotėmis dažniau stebimas didesnis liesos kūno masės prieaugis, o ne didesnis riebalų kiekis.
Todėl svarbu atskirti du visiškai skirtingus procesus:
✅ didesnį vandens kiekį raumenų ląstelėse;
❌ kūno riebalų kaupimąsi.
Tai nėra tas pats.
Kiek svorio galima priaugti vartojant kreatiną?
Nors dažnai sakoma, kad kreatinas „prideda kelis kilogramus“, tikrasis pokytis priklauso nuo daugelio veiksnių.
Didžiausią įtaką turi:
- pradinės kreatino atsargos raumenyse;
- raumenų masė;
- pasirinktas vartojimo protokolas;
- mityba;
- treniruočių pobūdis;
- individuali organizmo reakcija.
Todėl du žmonės, vartojantys tą pačią kreatino dozę, gali pastebėti visiškai skirtingą svorio pokytį.
| Vartojimo būdas | Dažniausiai stebimas svorio pokytis |
|---|---|
| 3–5 g per dieną | Lėtas, palaipsnis svorio didėjimas per kelias savaites |
| Įkrovos fazė (20 g per dieną 5–7 dienas) | Dažnai 1–2 kg padidėjimas jau pirmąją savaitę |
| Ilgalaikis vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis | Gali didėti liesoji kūno masė |
Svarbu suprasti, kad tai nėra griežtos ribos.
Vieni žmonės nepriauga nė kilogramo, o kiti per pirmąją savaitę gali pastebėti didesnį nei 2 kg pokytį.
Ar kreatinas sulaiko vandenį?
Taip.
Tačiau labai svarbu suprasti kur tas vanduo kaupiasi.
Tai vienas dažniausių mitų apie kreatiną.
Vanduo kaupiasi raumenyse, o ne po oda
Mokslinėje literatūroje išskiriami du vandens tipai:
Intraląstelinis vanduo (Intracellular Water – ICW)
- yra raumenų ląstelės viduje;
- gerina raumenų hidrataciją;
- sudaro didžiąją kreatino sukeliamo svorio padidėjimo dalį.
Ekstraląstelinis vanduo (Extracellular Water – ECW)
- kaupiasi tarp audinių;
- dažniau siejamas su tinimu arba „pabrinkusia“ išvaizda.
Būtent čia atsiranda svarbiausias skirtumas.
Ką sako mokslas?
Volek ir bendraautorių tyrime buvo analizuojama, kaip kreatinas veikia organizmo skysčių pasiskirstymą.
Tyrėjai nustatė, kad kreatinas padidino bendrą organizmo vandens kiekį, tačiau jo pasiskirstymas nepasikeitė taip, kaip dažnai manoma socialiniuose tinkluose.
Paprasčiau tariant:
daugiausia padidėjo vandens kiekis raumenų ląstelėse, o ne po oda.
Tai paaiškina, kodėl daugelis sportininkų pastebi:
- pilnesnius raumenis;
- didesnį „pump” efektą;
- tačiau nepastebi veido ar kūno pabrinkimo.
Antonio ir Ciccone (2013)
Viename dažniausiai cituojamų kreatino tyrimų autoriai taip pat nepastebėjo požymių, kad kreatinas skatintų nepageidaujamą skysčių kaupimąsi po oda.
Priešingai – kreatino vartojimas buvo siejamas su:
- didesne liesąja kūno mase;
- geresniais jėgos rodikliais;
- efektyvesniu prisitaikymu prie jėgos treniruočių.
Ar visi priauga svorio?
Ne.
Tai vienas didžiausių mitų.
Kai kurie žmonės kreatiną vadina „stebuklingu papildu“, nes priauga kelis kilogramus jau pirmąją savaitę.
Kiti po mėnesio nepastebi beveik jokio skirtumo.
Abi situacijos gali būti visiškai normalios.
Mokslininkai tai aiškina tuo, kad žmonių organizmai turi skirtingas pradines kreatino atsargas.
Jeigu žmogus:
- reguliariai valgo mėsą;
- turi daug raumenų masės;
- natūraliai sukaupia daugiau kreatino,
pokyčiai gali būti mažesni.
Tuo tarpu žmonės, kurių kreatino atsargos mažesnės (pavyzdžiui, vegetarai), dažnai reaguoja stipriau.
Kada svorio padidėjimas gali būti nepageidaujamas?
Nors daugumai sportuojančių papildomas 1–2 kg svoris nėra problema, tam tikrose sporto šakose net ir nedidelis kūno masės pokytis gali turėti reikšmės.
Dažniausiai tai aktualu:
- boksininkams;
- MMA kovotojams;
- dziudo sportininkams;
- imtynininkams;
- sunkiaatlečiams svorio kategorijose;
- irkluotojams svorio kategorijose;
- sportininkams prieš oficialų svėrimą.
Tokiais atvejais kreatino vartojimą rekomenduojama planuoti pagal varžybų kalendorių ir trenerio ar sporto dietologo rekomendacijas.
Svarbu pabrėžti, kad tai nėra priežastis vengti kreatino apskritai – dažniausiai pakanka tinkamai suplanuoti jo vartojimą.
Dažniausi mitai
„Kreatinas storina“
Mitas.
Iki šiol nėra mokslinių įrodymų, kad kreatinas pats didintų kūno riebalų kiekį.
„Nuo kreatino tampama pabrinkusiam“
Dažniausiai – ne.
Tyrimai rodo, kad vanduo daugiausia kaupiasi raumenų ląstelėse, o ne po oda.
„Jeigu priaugau kilogramą – priaugau riebalų“
Nebūtinai.
Pradėjus vartoti kreatiną pirmasis svorio pokytis dažniausiai susijęs su:
- didesniu vandens kiekiu raumenyse;
- padidėjusiomis kreatino atsargomis;
- geresne raumenų hidratacija.
Tai nėra tas pats, kas riebalinio audinio prieaugis.
Ekspertų rekomendacija
Jeigu pradėję vartoti kreatino monohidratą pastebėjote, kad kūno svoris padidėjo 1–2 kg, daugeliu atvejų tai yra visiškai normalus ir tikėtinas organizmo prisitaikymas.
Svarbiausia neapsiriboti vien svarstyklių rodmenimis.
Kur kas daugiau apie progresą pasako:
- didėjanti jėga;
- geresni treniruočių rezultatai;
- didėjanti darbinė apkrova;
- raumenų apimtys;
- kūno sudėties pokyčiai.
Jeigu pagrindinis tikslas yra auginti raumenų masę, gerinti jėgos rodiklius ar didinti sportinį pajėgumą, nedidelis kūno svorio padidėjimas dažniausiai nėra priežastis nutraukti kreatino vartojimą.
Tačiau jei sportuojate svorio kategorijose (pavyzdžiui, bokse, dziudo ar MMA), kreatino vartojimą verta planuoti pagal varžybų kalendorių ir individualų kūno svorio tikslą.
Svarbiausios išvados
Kreatino vartojimo pradžioje kūno svoris dažnai padidėja dėl didesnio vandens kiekio raumenų ląstelėse, o ne dėl riebalų kaupimosi.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pirmosiomis savaitėmis dauguma žmonių priauga apie 1–2 kg, tačiau individualūs skirtumai gali būti dideli.
Kreatinas neskatina kūno riebalų kaupimosi – iki šiol tai nebuvo patvirtinta aukštos kokybės moksliniais tyrimais.
Ilgalaikėje perspektyvoje kreatino vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis gali padėti labiau padidinti liesąją kūno masę nei vien treniruotės.
Ne visi žmonės į kreatiną reaguoja vienodai – svorio pokytis priklauso nuo pradinių kreatino atsargų, mitybos, raumenų masės ir vartojimo protokolo.
Daugumai sportuojančių kreatino monohidratas išlieka viena geriausiai ištirtų, veiksmingiausių ir saugiausių sporto papildų formų.
Santrauka
Pradėjus vartoti kreatino monohidratą kūno svoris gali padidėti, tačiau daugeliu atvejų tai nėra susiję su riebalų prieaugiu. Moksliniai tyrimai rodo, kad pirmosiomis savaitėmis svorio pokytį dažniausiai lemia padidėjęs vandens kiekis raumenų ląstelėse. Šis procesas padeda padidinti raumenų hidrataciją ir yra natūrali kreatino veikimo dalis.
Ilgalaikėje perspektyvoje kreatinas, vartojamas kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu, gali prisidėti prie didesnio liesosios kūno masės ir jėgos prieaugio. 2017 m. meta-analizė, apėmusi 22 atsitiktinių imčių tyrimus, parodė, kad kreatiną vartoję dalyviai pasiekė didesnį liesos kūno masės prieaugį nei placebo grupė.
Todėl vertinant kreatino poveikį svarbu neapsiriboti vien svarstyklėmis. Daug daugiau apie progresą pasako gerėjantys sportiniai rezultatai, didėjanti jėga, kūno sudėtis ir atsistatymas po treniruočių.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas didina svorį?
Taip. Pirmosiomis vartojimo savaitėmis kūno svoris dažnai padidėja dėl didesnio vandens kiekio raumenų ląstelėse.
Ar kreatinas storina?
Ne. Iki šiol nėra mokslinių įrodymų, kad kreatinas pats didintų kūno riebalų kiekį.
Kiek kilogramų galima priaugti vartojant kreatiną?
Dažniausiai pirmosiomis savaitėmis priaugama apie 1–2 kg, tačiau pokytis priklauso nuo individualių organizmo savybių, raumenų masės ir pasirinkto vartojimo būdo.
Ar kreatinas sulaiko vandenį?
Taip, tačiau daugiausia raumenų ląstelėse, o ne po oda.
Ar nuo kreatino atrodysiu „išsipūtęs“?
Daugumai žmonių – ne. Tyrimai rodo, kad vanduo pirmiausia kaupiasi raumenyse, todėl jie gali atrodyti pilnesni, o ne pabrinkę.
Ar moterys taip pat gali priaugti svorio vartodamos kreatiną?
Taip. Tačiau svorio pokytis paprastai susijęs su didesniu vandens kiekiu raumenyse, o ne su riebalų kaupimu.
Ar verta nutraukti kreatino vartojimą, jei svoris padidėjo?
Jeigu svorio pokytis atitinka tikėtiną organizmo prisitaikymą ir nėra kitų sveikatos problemų, daugumai sportuojančių kreatino nutraukti nereikia.
Ar įkrovos fazė labiau didina svorį?
Taip. Vartojant apie 20 g kreatino per dieną 5–7 dienas, svorio padidėjimas dažniausiai pasireiškia greičiau nei vartojant įprastą 3–5 g paros dozę.
Ar kreatinas tinka metant svorį?
Taip. Net ir mažinant kūno svorį kreatinas gali padėti išlaikyti jėgą, treniruočių intensyvumą ir liesąją raumenų masę.
Ar kreatinas gali būti netinkamas sportuojant svorio kategorijose?
Kai kuriais atvejais taip. Kovinio sporto ar kitų svorio kategorijų atletams net ir 1–2 kg pokytis gali būti reikšmingas, todėl kreatino vartojimą verta planuoti pagal varžybų grafiką.
Šaltiniai
- Kreider R. B. ir kt. (2022). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.
- Chilibeck P. D. ir kt. (2017). Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscular Strength: A Meta-analysis.
- Branch J. D. (2003). Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis.
- Candow D. G. ir kt. (2019). Creatine Supplementation and Exercise Performance: Recent Advances.
- Antonio J., Ciccone V. (2013). The Effects of Pre- versus Post-Workout Creatine Supplementation on Body Composition and Strength.
- Buford T. W. ir kt. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
- Volek J. S. ir kt. (2003). Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training.
- Cooper R. ir kt. (2012). Creatine Supplementation with Specific View to Exercise/Sports Performance: An Update.
- Rawson E. S., Volek J. S. (2003). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance.
- Jäger R. ir kt. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
