Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti ne mažiau kaip 25 g maistinių skaidulų, tačiau tyrimai rodo, kad dauguma europiečių šios normos nepasiekia. Pakankamas skaidulų kiekis svarbus ne tik normaliai virškinimo sistemos veiklai, bet ir žarnyno mikrobiotai, sotumo jausmui, gliukozės bei cholesterolio apykaitai ir bendrai mitybos kokybei. Sportuojantiems skaidulos taip pat svarbios, nors jų vartojimo laiką verta derinti prie treniruočių.
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Kiek skaidulų reikia per dieną? | Bent 25 g suaugusiajam pagal EFSA rekomendacijas. |
| Ar dauguma žmonių tiek suvartoja? | Ne. Tyrimai rodo, kad didelė dalis Europos gyventojų šios normos nepasiekia. |
| Geriausi skaidulų šaltiniai | Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, sėklos. |
| Ar sportuojantiems reikia daugiau? | Dažniausiai galioja tos pačios rekomendacijos, tačiau svarbus vartojimo laikas. |
| Ar verta vartoti skaidulų papildus? | Taip, jei su maistu nepavyksta gauti pakankamo kiekio. |
Kas yra maistinės skaidulos?
Maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido plonojoje žarnoje. Jos pasiekia storąją žarną, kur tampa maistu naudingoms žarnyno bakterijoms.
Nors skaidulos nesuteikia daug energijos, jų reikšmė sveikatai yra labai didelė.
Pakankamas jų kiekis padeda palaikyti:
- normalią virškinimo sistemos veiklą;
- reguliarią žarnyno funkciją;
- žarnyno mikrobiotos įvairovę;
- ilgesnį sotumo jausmą;
- subalansuotą mitybą.
Aktyviai sportuojantiems žmonėms pakankamas skaidulų kiekis taip pat padeda užtikrinti visavertę mitybą, nors labai dideli jų kiekiai prieš treniruotę gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Ką sako statistika?
Dauguma žmonių nesurenka rekomenduojamo skaidulų kiekio
Global Burden of Disease Study 2019, vienas didžiausių pasaulyje epidemiologinių tyrimų, apėmęs daugiau kaip 200 šalių, nustatė, kad nepakankamas pilno grūdo produktų ir maistinių skaidulų vartojimas yra vienas svarbiausių su mityba susijusių ankstyvos mirties rizikos veiksnių pasaulyje.
Tyrimo autoriai padarė išvadą:
„Per mažas pilno grūdo produktų ir maistinių skaidulų vartojimas yra vienas reikšmingiausių netinkamos mitybos rizikos veiksnių pasaulyje.“
Europoje rekomenduojama ne mažiau kaip 25 g
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), įvertinusi dešimtis mokslinių tyrimų, rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti bent 25 gramus maistinių skaidulų, nes toks kiekis padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.
EFSA mokslininkai savo išvadoje pažymi:
„25 g maistinių skaidulų per dieną laikomas pakankamu kiekiu normaliai žarnyno funkcijai palaikyti suaugusiesiems.“
Vakariečių mityboje skaidulų dažniausiai trūksta
Institute of Medicine (IOM) analizėje pažymima, kad daugelyje Vakarų valstybių vidutinis skaidulų suvartojimas siekia vos 15–20 g per dieną, todėl didelė dalis gyventojų nepasiekia rekomenduojamos normos.
Tai reiškia, kad dauguma žmonių kasdien gauna maždaug 20–40 % mažiau skaidulų, nei rekomenduoja sveikatos specialistai.
Sportininkams svarbi visa mitybos kokybė
2016 m. paskelbtose Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ir American College of Sports Medicine rekomendacijose pabrėžiama, kad sportininkų mityba neturėtų apsiriboti vien baltymais ar angliavandeniais.
Autoriai rašo:
„Sportininkų mityboje svarbu užtikrinti pakankamą vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir pilno grūdo produktų vartojimą, nes jie aprūpina organizmą ne tik energija, bet ir skaidulomis, vitaminais bei mineralais.“
Ką sako mokslas?
Pastaraisiais metais paskelbta daugybė sisteminių apžvalgų ir meta-analizių, nagrinėjusių maistinių skaidulų poveikį sveikatai.
Reynolds ir bendraautorių meta-analizė (2019)
Viena didžiausių iki šiol atliktų sisteminių apžvalgų, publikuota medicinos žurnale The Lancet, apėmė 185 perspektyvinius tyrimus ir 58 klinikinius tyrimus.
Mokslininkai nustatė, kad didesnis skaidulų vartojimas buvo susijęs su:
- mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
- mažesniu 2 tipo diabeto paplitimu;
- geresne virškinimo sistemos sveikata;
- mažesniu bendru mirtingumu.
Autoriai padarė išvadą:
„Didesnis maistinių skaidulų vartojimas yra susijęs su geresniais sveikatos rodikliais ir mažesne daugelio lėtinių ligų rizika.“
EFSA išvada
Europos maisto saugos tarnyba pabrėžia, kad pakankamas skaidulų vartojimas padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą ir yra viena svarbiausių visavertės mitybos dalių.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO)
PSO rekomenduoja reguliariai vartoti:
- daržoves;
- vaisius;
- ankštinius augalus;
- pilno grūdo produktus,
nes būtent jie sudaro pagrindinį maistinių skaidulų šaltinį kasdienėje mityboje.
Kiek skaidulų reikia per dieną?
Pagal dabartines EFSA rekomendacijas:
| Gyventojų grupė | Rekomenduojamas kiekis |
|---|---|
| Suaugusieji | ≥25 g per dieną |
| Vyrai | ne mažiau kaip 25 g |
| Moterys | ne mažiau kaip 25 g |
| Sportuojantieji | dažniausiai taikomos tos pačios rekomendacijos |
| Vyresnio amžiaus žmonės | ≥25 g per dieną, jei nėra kitų gydytojo rekomendacijų |
Svarbu suprasti, kad tai yra minimalus rekomenduojamas kiekis, o ne viršutinė riba.
Tirpios ir netirpios skaidulos – kuo jos skiriasi?
Ne visos skaidulos organizme veikia vienodai.
| Tirpios skaidulos | Netirpios skaidulos |
|---|---|
| Tirpsta vandenyje | Netirpsta vandenyje |
| Sudaro gelio pavidalo masę | Didina išmatų tūrį |
| Gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą | Prisideda prie normalios žarnyno veiklos |
| Randamos avižose, obuoliuose, ankštiniuose augaluose | Randamos pilno grūdo produktuose, daržovėse, sėklose |
Abi rūšys yra svarbios, todėl geriausia jų gauti valgant įvairų augalinės kilmės maistą.
Daugiausia skaidulų turintys produktai
| Produktas | Skaidulų kiekis (100 g) |
|---|---|
| Chia sėklos | ~34 g |
| Linų sėmenys | ~27 g |
| Kviečių sėlenos | ~43 g |
| Avižos | ~10 g |
| Lęšiai (virti) | ~8 g |
| Avinžirniai (virti) | ~7–8 g |
| Pupelės (virtos) | ~6–8 g |
| Avietės | ~6–7 g |
| Kriaušės | ~3–4 g |
| Obuoliai | ~2–3 g |
| Brokoliai | ~2–3 g |
| Pilno grūdo duona | ~6–8 g |
Didžiausią naudą dažniausiai suteikia ne vienas produktas, o įvairi mityba, kurioje kasdien gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, pilno grūdo produktų ir sėklų.
Ar sportuojantiems reikia daugiau skaidulų?
Dažniausiai ne. Šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, kad aktyviai sportuojantiems žmonėms reikėtų reikšmingai daugiau skaidulų nei rekomenduoja EFSA visiems suaugusiesiems. Vis dėlto sportininkams ypač svarbu tinkamai paskirstyti skaidulų vartojimą dienos eigoje, nes jų kiekis prieš treniruotę gali turėti įtakos savijautai.
Pavyzdžiui:
- ryte ar poilsio dienomis verta rinktis daugiau pilno grūdo produktų, daržovių ir ankštinių augalų;
- prieš intensyvią treniruotę dažnai geriau rinktis lengviau virškinamą maistą;
- po treniruotės skaidulos gali būti visavertės mitybos dalis kartu su baltymais ir angliavandeniais.
Thomas ir bendraautoriai (2016) pabrėžia:
„Sportininkų mityba turi būti planuojama taip, kad užtikrintų pakankamą energijos, makroelementų ir mikroelementų kiekį, kartu išlaikant aukštą bendrą mitybos kokybę.“
Skaidulos prieš treniruotę – kada jų gali būti per daug?
Nors skaidulos yra labai naudingos sveikatai, jų vartojimo laikas sportuojantiems taip pat svarbus.
Didelis skaidulų kiekis prieš fizinį krūvį gali:
- sulėtinti skrandžio ištuštėjimą;
- sukelti pilvo pūtimą;
- padidinti diskomforto tikimybę;
- kai kuriems žmonėms skatinti norą tuštintis treniruotės metu.
Tai ypač aktualu:
- bėgikams;
- triatlonininkams;
- CrossFit atletams;
- dviračių sporto atstovams;
- ilgų nuotolių sportininkams.
Todėl dauguma sporto mitybos specialistų rekomenduoja 2–3 valandas prieš intensyvią treniruotę vengti labai didelių skaidulų kiekių, ypač jei planuojamas ilgas ar aukšto intensyvumo fizinis krūvis.
Skaidulos po treniruotės
Po treniruotės situacija kitokia.
Šiuo metu nėra pagrindo vengti skaidulų atsistatymo laikotarpiu, jei jos netrukdo suvartoti pakankamai baltymų ir angliavandenių.
Subalansuotas maistas po treniruotės gali atrodyti taip:
- vištiena arba žuvis;
- ryžiai arba bulvės;
- didelė daržovių porcija;
- vaisius desertui.
Tokiu būdu gaunami:
- baltymai;
- angliavandeniai;
- vitaminai;
- mineralai;
- maistinės skaidulos.
Skaidulos ir žarnyno mikrobiota
Pastaraisiais metais būtent žarnyno mikrobiota tapo viena aktyviausiai tiriamų mitybos sričių.
Maistinės skaidulos laikomos pagrindiniu naudingųjų žarnyno bakterijų energijos šaltiniu.
Kai skaidulos pasiekia storąją žarną, bakterijos jas fermentuoja ir gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), pavyzdžiui:
- acetatą;
- propionatą;
- butiratą.
Šios medžiagos svarbios normaliai žarnyno veiklai.
Reynolds ir bendraautoriai (2019) pažymi:
„Didesnis maistinių skaidulų vartojimas siejamas su palankesniais žarnyno mikrobiotos pokyčiais ir geresniais bendros sveikatos rodikliais.“
Ar skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems?
Taip.
Tai viena geriausiai dokumentuotų skaidulų savybių.
Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir skrandyje sudaro klampesnę masę, todėl:
- maistas iš skrandžio pasišalina lėčiau;
- sotumo jausmas gali išlikti ilgiau;
- lengviau kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Dėl šios priežasties pakankamas skaidulų kiekis dažnai rekomenduojamas žmonėms, siekiantiems palaikyti sveiką kūno svorį.
Svarbu pabrėžti, kad pačios skaidulos neriebina ir nelieknina – jos yra viena iš subalansuotos mitybos dalių.
Kada verta rinktis skaidulų papildus?
Nors geriausias pasirinkimas visuomet yra įvairus maistas, praktikoje ne visiems pavyksta kasdien suvartoti pakankamai daržovių, vaisių ar ankštinių augalų.
Tokiais atvejais skaidulų papildai gali būti praktiškas sprendimas.
Jie dažniausiai pasirenkami, kai:
- valgoma mažai daržovių;
- keliaujama;
- dirbama pamainomis;
- dienos racione trūksta pilno grūdo produktų;
- nepavyksta pasiekti rekomenduojamų 25 g per dieną.
Populiariausi skaidulų papildai:
- psilis (ispaghula luobelės);
- inulinas;
- akacijų skaidulos;
- gliukomananas;
- kviečių dekstrinas.
Papildai gali būti naudingi, tačiau jie neturėtų pakeisti visaverčio maisto, nes vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai suteikia ir vitaminų, mineralų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų.
Kiek skaidulų galima padidinti iš karto?
Viena dažniausių klaidų – bandymas per vieną dieną nuo 10 g pereiti prie 30–35 g.
Tokie staigūs pokyčiai dažnai sukelia:
- pilvo pūtimą;
- padidėjusį dujų susidarymą;
- pilvo tempimą;
- diskomfortą.
Mokslininkai rekomenduoja skaidulų kiekį didinti palaipsniui, per kelias savaites.
Pavyzdžiui:
1 savaitė – apie 18 g;
2 savaitė – apie 22 g;
3 savaitė – apie 25 g;
4 savaitė – individualiai pagal poreikį.
Toks didinimas leidžia žarnyno mikrobiotai prisitaikyti prie didesnio fermentuojamų skaidulų kiekio.
Dažniausios klaidos
Skaidulų kiekis padidinamas per greitai
Staigus jų kiekio padidinimas dažnai sukelia virškinimo diskomfortą.
Geriama per mažai vandens
Didinant skaidulų kiekį būtina kartu didinti ir skysčių suvartojimą.
Priešingu atveju gali atsirasti vidurių užkietėjimas.
Skaidulos gaunamos tik iš papildų
Papildai gali būti naudingi, tačiau jie nepakeičia įvairios mitybos.
Daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai suteikia gerokai daugiau vertingų maistinių medžiagų nei vien skaidulas.
Vengiama angliavandenių
Žmonės, besilaikantys labai mažai angliavandenių turinčių dietų, dažnai kartu ženkliai sumažina ir skaidulų kiekį.
Todėl planuojant mitybą verta pasirūpinti, kad joje netrūktų daržovių, sėklų ir kitų augalinių produktų.
Ekspertų rekomendacija
Jeigu reikėtų pateikti vieną universaliausią patarimą daugumai žmonių, jis skambėtų taip:
Pirmiausia siekite kasdien su maistu gauti bent 25 g maistinių skaidulų, o tik tuomet svarstykite apie papildus.
Praktiškai tai galima pasiekti:
- kiekvieno valgymo metu įtraukiant daržovių;
- kasdien valgant bent 1–2 vaisius;
- dažniau renkantis pilno grūdo produktus;
- 2–4 kartus per savaitę valgant ankštinius augalus;
- reguliariai vartojant riešutus ir sėklas.
Jeigu šio kiekio surinkti nepavyksta, kokybiški skaidulų papildai gali būti praktiška pagalbinė priemonė, tačiau jie turėtų papildyti, o ne pakeisti subalansuotą mitybą.
Svarbiausios išvados
Jei neturite laiko skaityti viso straipsnio, svarbiausia žinoti šiuos faktus:
EFSA rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti bent 25 g maistinių skaidulų.
Dauguma europiečių šios normos nepasiekia, todėl skaidulų trūkumas yra viena dažniausių mitybos problemų.
Geriausi skaidulų šaltiniai – daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos.
Sportuojantiems dažniausiai nereikia daugiau skaidulų, tačiau jų vartojimą verta planuoti pagal treniruočių laiką.
Didelis skaidulų kiekis prieš intensyvias treniruotes kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Skaidulų papildai gali būti naudingi, jei su įprasta mityba nepavyksta pasiekti rekomenduojamo kiekio.
Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir kartu gerkite pakankamai vandens.
Santrauka
Maistinės skaidulos yra viena svarbiausių visavertės mitybos dalių. Jos padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą, prisideda prie žarnyno mikrobiotos įvairovės ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja kasdien suvartoti bent 25 g skaidulų, tačiau tyrimai rodo, kad dauguma žmonių šio kiekio nesurenka. Global Burden of Disease tyrimas netgi įvardija nepakankamą pilno grūdo produktų ir skaidulų vartojimą kaip vieną svarbiausių su mityba susijusių rizikos veiksnių pasaulyje.
Sportuojantiems skaidulos taip pat yra svarbios, tačiau didžiausią dėmesį verta skirti ne jų kiekiui, o vartojimo laikui. Prieš intensyvias treniruotes rekomenduojama vengti labai didelio skaidulų kiekio, o po fizinio krūvio jos gali būti puiki subalansuotos mitybos dalis.
Jeigu kasdienėje mityboje trūksta daržovių, vaisių ar pilno grūdo produktų, skaidulų papildai gali padėti lengviau pasiekti rekomenduojamą kiekį. Vis dėlto papildai neturėtų pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek skaidulų reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti ne mažiau kaip 25 g maistinių skaidulų per dieną.
Ar sportuojantiems reikia daugiau skaidulų?
Dažniausiai ne. Sportuojantiems galioja tos pačios bendros rekomendacijos, tačiau svarbu tinkamai planuoti skaidulų vartojimą prieš ir po treniruočių.
Kokie produktai turi daugiausia skaidulų?
Vieni geriausių šaltinių yra:
- chia sėklos;
- linų sėmenys;
- avižos;
- pupelės;
- lęšiai;
- avinžirniai;
- pilno grūdo produktai;
- daržovės;
- vaisiai.
Ar galima vartoti skaidulų papildus?
Taip. Jie gali būti naudingi, jei su maistu nepavyksta surinkti rekomenduojamo kiekio. Tačiau pirmiausia rekomenduojama didinti skaidulų kiekį iš įprasto maisto.
Ar per daug skaidulų gali sukelti pilvo pūtimą?
Taip. Staiga padidinus jų kiekį dažnai atsiranda pilvo pūtimas ar padidėjęs dujų susidarymas. Todėl rekomenduojama skaidulų kiekį didinti palaipsniui.
Ar didinant skaidulų kiekį reikia gerti daugiau vandens?
Taip. Didinant skaidulų vartojimą labai svarbu kartu didinti ir skysčių kiekį, nes priešingu atveju gali atsirasti vidurių užkietėjimas.
Ar skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems?
Taip. Ypač tirpios skaidulos gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, nes lėtina skrandžio ištuštėjimą.
Ar prieš treniruotę verta valgyti daug skaidulų?
Ne visada. Didelis skaidulų kiekis prieš intensyvų fizinį krūvį kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą, todėl tokį maistą geriau planuoti anksčiau.
Ar skaidulos svarbios metant svorį?
Taip. Didesnis skaidulų kiekis gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir palengvinti subalansuotos mitybos laikymąsi, tačiau vien skaidulos svorio nemažina.
Ar vaisiai yra geras skaidulų šaltinis?
Taip. Obuoliai, kriaušės, avietės, mėlynės ir daugelis kitų vaisių yra puikus maistinių skaidulų šaltinis kartu su vitaminais ir antioksidantais.
Ar daržovės geresnės už skaidulų papildus?
Dažniausiai taip. Daržovės suteikia ne tik skaidulų, bet ir vitaminų, mineralų bei kitų naudingų biologiškai aktyvių medžiagų.
Ar galima suvartoti per daug skaidulų?
Labai dideli skaidulų kiekiai kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar kitus virškinimo sutrikimus. Todėl rekomenduojama jų kiekį didinti palaipsniui ir stebėti savo savijautą.
Šaltiniai
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates and Dietary Fibre. EFSA Journal. 2010.
- Reynolds A., Mann J., Cummings J. ir kt. (2019). Carbohydrate Quality and Human Health: A Series of Systematic Reviews and Meta-analyses. The Lancet.
- Global Burden of Disease Study 2019. Health Effects Associated with Low Whole Grain and Dietary Fiber Intake.
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada & American College of Sports Medicine.
- Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids. National Academies Press. 2005.
- World Health Organization (WHO). Healthy Diet Fact Sheet. Atnaujinta versija.
- Slavin J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients.
- Makki K., Deehan E.C., Walter J., Bäckhed F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe.
- Stephen A.M. ir kt. (2017). Dietary Fibre in Europe: Current State of Knowledge on Definitions, Sources, Recommendations, Intakes and Relationships to Health. Nutrition Research Reviews.
- Dahl W.J., Stewart M.L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
