Trumpas atsakymas: Taip, tam tikrais atvejais kolageno papildai gali būti naudingi bėgikams. Bėgimas sukelia didelį pasikartojantį mechaninį krūvį sausgyslėms, raiščiams, kremzlėms ir kitam jungiamajam audiniui. Moksliniai tyrimai rodo, kad hidrolizuotų kolageno peptidų vartojimas kartu su fiziniu krūviu gali skatinti kolageno sintezės procesus, o kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose aktyviai sportuojantys žmonės nurodė mažesnį su fiziniu aktyvumu susijusį sąnarių diskomfortą. Vis dėlto kolagenas nepakeičia tinkamo treniruočių plano, atsistatymo ar subalansuotos mitybos.
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Ar kolagenas naudingas bėgikams? | Gali būti naudingas aktyviai sportuojantiems, ypač patiriantiems didelį pasikartojantį krūvį. |
| Kokia forma geriausiai ištirta? | Hidrolizuoti kolageno peptidai. |
| Ar vitaminas C svarbus? | Taip. Jis padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą kremzlėms, kaulams ir kraujagyslėms (EFSA). |
| Kiek kolageno dažniausiai naudota tyrimuose? | Dažniausiai 10–15 g per dieną. |
| Ar poveikis pasireiškia greitai? | Ne. Dauguma tyrimų truko 12–24 savaites. |
Kodėl kolagenas aktualus bėgikams?
Bėgimas yra viena populiariausių ištvermės sporto šakų, tačiau kartu jis sukelia didelę mechaninę apkrovą visam atramos ir judėjimo aparatui.
Vieno bėgimo žingsnio metu apatinių galūnių sąnarius veikia 2–3 kartus kūno svorį viršijančios apkrovos, kurios per ilgas treniruotes kartojasi tūkstančius kartų.
Didžiausią apkrovą dažniausiai patiria:
- Achilo sausgyslė;
- kelio sąnariai;
- čiurnos;
- pėdos fascija;
- blauzdų sausgyslės;
- klubų sritis.
Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio baltymas.
Jo randama:
- sausgyslėse;
- raiščiuose;
- kremzlėse;
- kauluose;
- odoje;
- kraujagyslių sienelėse.
Būtent todėl kolageno papildai pastaraisiais metais sulaukė didelio dėmesio tarp bėgikų ir kitų ištvermės sporto atstovų.
Ką sako statistika?
Bėgimo traumos yra vienos dažniausių sporte
Van Gent ir bendraautorių (2007) sisteminė apžvalga, apibendrinusi daugiau nei 20 tyrimų, parodė, kad per vienerius metus su bėgimu susijusias traumas patiria nuo 19 iki 79 % bėgikų.
Dažniausiai nustatomos problemos:
- kelio skausmas;
- Achilo sausgyslės perkrova;
- blauzdikaulio skausmai;
- plantarinis fascitas.
Autoriai padarė išvadą:
„Apatinių galūnių traumos tarp ilgų nuotolių bėgikų yra labai dažnos, o didžiausią apkrovą patiria keliai, blauzdos ir Achilo sausgyslė.“
Sausgyslių problemos sudaro reikšmingą dalį visų bėgimo traumų
Mallos ir bendraautorių (2021) sisteminė apžvalga parodė, kad Achilo sausgyslės tendinopatija yra viena dažniausių lėtinių bėgikų traumų, ypač tarp ilgų nuotolių bėgikų ir maratonininkų.
Mokslininkai pabrėžia, kad pagrindinis rizikos veiksnys yra ne vien amžius, bet ir pasikartojantis mechaninis krūvis, todėl svarbus tampa tinkamas krūvio planavimas ir atsistatymas.
Kolageno sintezė gali padidėti vartojant kolageną prieš fizinį krūvį
Vienas žinomiausių šios srities tyrimų buvo atliktas Keith Baar laboratorijoje.
Shaw ir bendraautorių (2017) tyrime dalyvavo 8 sveiki vyrai, kurie vieną valandą prieš trumpą šokinėjimo protokolą vartojo:
- 15 g želatinos;
- vitamino C.
Rezultatai parodė, kad:
- kolageno sintezės žymenų koncentracija kraujyje buvo maždaug dvigubai didesnė nei placebo grupėje;
- padidėjo aminorūgščių, reikalingų jungiamojo audinio sintezei, kiekis kraujyje.
Autoriai padarė išvadą:
„Kolageno turinčių baltymų vartojimas prieš mechaninį krūvį gali padidinti kolageno sintezei reikalingų aminorūgščių prieinamumą ir sustiprinti atsaką į fizinį krūvį.“
Šis tyrimas šiandien laikomas vienu svarbiausių kolageno papildų tyrimų sporto medicinoje.
Aktyvūs žmonės dažniau renkasi kolageno papildus
Tarptautinės sporto mitybos apžvalgos rodo, kad kolageno papildai pastaraisiais metais tapo vienais sparčiausiai populiarėjančių papildų tarp:
- bėgikų;
- triatlonininkų;
- CrossFit atletų;
- jėgos sporto atstovų;
- vyresnio amžiaus aktyvių žmonių.
Pagrindinė priežastis – didėjantis mokslinių tyrimų skaičius, nagrinėjantis kolageno peptidų poveikį jungiamojo audinio adaptacijoms.
Ką sako mokslas?
Clark ir bendraautorių klinikinis tyrimas (2008)
Vienas pirmųjų didelių atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamų tyrimų buvo atliktas su 147 sportininkais, kurie 24 savaites kasdien vartojo po 10 g kolageno hidrolizato arba placebą.
Tyrimo rezultatai parodė, kad kolageno grupės dalyviai dažniau nurodė:
- mažesnį su fiziniu aktyvumu susijusį sąnarių diskomfortą;
- geresnį komfortą atliekant intensyvų fizinį krūvį.
Autoriai padarė išvadą:
„Kolageno hidrolizatas gali padėti sumažinti su fiziniu aktyvumu susijusį sąnarių diskomfortą sportuojantiems žmonėms.“
Svarbu pažymėti, kad tyrime buvo vertinamas subjektyvus diskomfortas, o ne struktūriniai sąnarių pokyčiai.
Sisteminė apžvalga: König ir bendraautoriai (2018)
Apžvelgę tuo metu publikuotus klinikinius tyrimus, autoriai padarė išvadą:
„Kolageno peptidai gali būti perspektyvi mitybos strategija fiziškai aktyviems žmonėms, tačiau šiuo metu dar reikia daugiau didelės apimties aukštos kokybės klinikinių tyrimų.“
Tai labai svarbi išvada.
Ji rodo, kad:
✔ pirmieji rezultatai atrodo perspektyvūs;
✔ tačiau mokslininkai vis dar ragina atsargiai interpretuoti turimus duomenis.
Naujesnės sisteminės apžvalgos patvirtina perspektyvius rezultatus
Pastarųjų metų sisteminės apžvalgos (Zdzieblik ir bendraautoriai, 2021; Moskowitz, 2023) taip pat pažymi, kad hidrolizuotų kolageno peptidų vartojimas kartu su reguliariu fiziniu krūviu gali būti naudinga strategija aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Vis dėlto autoriai pabrėžia, kad kolageno papildai negali pakeisti progresyvaus treniruočių plano, tinkamo atsistatymo ar pakankamo bendro baltymų kiekio.
Kodėl vitaminas C toks svarbus kartu su kolagenu?
Vien kolageno aminorūgščių nepakanka.
Kolageno susidarymo procese svarbų vaidmenį atlieka ir vitaminas C.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra patvirtinusi sveikatingumo teiginį, kad vitaminas C:
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą, reikalingą normaliai kremzlių funkcijai;
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą kaulams;
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą kraujagyslėms;
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą odai.
Dėl šios priežasties daugelis kokybiškų kolageno papildų papildomai praturtinami vitaminu C arba rekomenduojama jo gauti su maistu.
Kaip pasirinkti kolageno papildą?
Rinkoje galima rasti dešimtis skirtingų kolageno produktų, tačiau jų sudėtis ir kokybė gali labai skirtis. Vertinant mokslinius tyrimus, svarbiausia ne prekės ženklas, o naudojama kolageno forma, dozė ir papildomos veikliosios medžiagos.
1. Rinkitės hidrolizuotus kolageno peptidus
Daugumoje klinikinių tyrimų buvo naudojami hidrolizuoti kolageno peptidai (angl. collagen peptides arba collagen hydrolysate).
Ši forma:
- lengvai tirpsta vandenyje;
- pasižymi geru virškinamumu;
- yra plačiausiai ištirta sporto medicinos srityje.
Clark ir bendraautorių (2008), Shaw ir bendraautorių (2017) bei Zdzieblik ir bendraautorių tyrimuose buvo naudojama būtent ši kolageno forma.
2. Atkreipkite dėmesį į kolageno kiekį porcijoje
Vienas dažniausių rinkodaros triukų – labai mažas kolageno kiekis vienoje porcijoje.
Moksliniuose tyrimuose dažniausiai naudotos dozės buvo:
| Tyrimas | Kolageno dozė |
|---|---|
| Clark ir kt. (2008) | 10 g per dieną |
| Shaw ir kt. (2017) | 15 g prieš fizinį krūvį |
| Zdzieblik ir kt. (2021) | 10–15 g per dieną |
Todėl verta rinktis produktus, kuriuose aiškiai nurodytas kolageno kiekis, o ne tik bendras mišinio svoris.
3. Vitaminas C – svarbi sudedamoji dalis
Kolageno sintezė organizme neatsiejama nuo vitamino C.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad vitaminas C:
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą kremzlėms;
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą kaulams;
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą kraujagyslėms;
- padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą odai.
Todėl praktiškas pasirinkimas – kolageno papildas, kurio sudėtyje jau yra vitamino C.
Ką sako mokslas apie vartojimo laiką?
Kolageno papildų vartojimo laikas vis dar aktyviai tiriamas.
Vis dėlto daugiausia dėmesio sulaukė Keith Baar mokslininkų grupės darbai.
Shaw ir bendraautorių (2017) tyrime dalyviai kolageną vartojo maždaug 60 minučių prieš fizinį krūvį, nes tuo metu kraujyje pasiekiama didžiausia kolageno aminorūgščių koncentracija.
Autoriai rašo:
„Kolageno papildų vartojimas likus maždaug valandai iki fizinio krūvio gali padidinti kolageno sintezei reikalingų aminorūgščių prieinamumą jungiamajame audinyje.“
Vis dėlto dauguma specialistų pabrėžia, kad reguliarus kasdienis vartojimas yra svarbesnis nei tikslus paros laikas.
Kam kolagenas gali būti naudingiausias?
Kolageno papildai gali būti aktualūs žmonėms, kurių jungiamasis audinys nuolat patiria didelį mechaninį krūvį.
Dažniausiai juos renkasi:
- maratonininkai;
- pusmaratonio bėgikai;
- trail bėgikai;
- ultramaratonininkai;
- triatlonininkai;
- orientacininkai;
- aktyviai sportuojantys vyresnio amžiaus žmonės.
Kolagenas taip pat gali būti svarstomas žmonėms, kurių treniruotėse daug:
- šuolių;
- sprintų;
- staigių krypties keitimų;
- pasikartojančių apkrovų sausgyslėms.
Ar kolagenas tinka tik profesionaliems sportininkams?
Tikrai ne.
Dauguma klinikinių tyrimų buvo atlikti ne su elitiniais atletais, o su rekreaciškai aktyviais žmonėmis arba mėgėjais sportininkais.
Todėl kolageno papildai gali būti aktualūs ir tiems, kurie:
- bėgioja 2–4 kartus per savaitę;
- ruošiasi pirmajam pusmaratoniui;
- treniruojasi sveikatingumo tikslais;
- nori palaikyti aktyvų gyvenimo būdą ilgą laiką.
Dažniausios klaidos
Tikimasi greito poveikio
Kolagenas nėra greito poveikio papildas.
Dauguma klinikinių tyrimų truko:
- 12 savaičių;
- 24 savaites;
- kartais dar ilgiau.
Todėl kelių dienų ar savaitės vartojimas neturėtų būti vertinamas kaip pakankamas laikotarpis rezultatams įvertinti.
Pamirštamas vitaminas C
Nors daug kalbama apie patį kolageną, vitaminas C dažnai lieka nuošalyje.
Tačiau būtent jis būtinas normaliam kolageno susidarymui organizme.
Jeigu papildo sudėtyje vitamino C nėra, verta pasirūpinti jo pakankamu kiekiu kasdienėje mityboje.
Kolagenas pakeičia baltymus
Tai vienas dažniausių mitų.
Kolageno baltymai nėra visaverčiai baltymai.
Juose mažai leucino – vienos svarbiausių aminorūgščių, reikalingų raumenų baltymų sintezei.
Todėl kolagenas neturėtų pakeisti:
- pilnavertės mitybos;
- išrūgų baltymų;
- mėsos;
- žuvies;
- kiaušinių;
- kitų aukštos biologinės vertės baltymų šaltinių.
Jis turėtų būti vertinamas kaip papildoma priemonė jungiamojo audinio palaikymui, o ne pagrindinis baltymų šaltinis.
Ekspertų rekomendacija
Jeigu reguliariai bėgiojate, ruošiatės pusmaratoniui, maratonui ar kitoms ištvermės varžyboms, kolageno papildai gali būti naudinga bendros mitybos strategijos dalis.
Renkantis produktą verta ieškoti:
hidrolizuotų kolageno peptidų;
bent 10 g kolageno vienoje porcijoje;
vitamino C sudėtyje;
aiškiai deklaruojamos sudėties;
patikimo gamintojo.
Santrauka
Ar kolageną verta vartoti bėgikams? Dabartiniai moksliniai duomenys rodo, kad hidrolizuoti kolageno peptidai gali būti naudinga subalansuotos sportinės mitybos dalis žmonėms, kurie reguliariai bėgioja, ypač jei jų treniruotės sukelia didelį ir pasikartojantį krūvį sausgyslėms, raiščiams bei sąnariams. Vis dėlto svarbu suprasti, kad kolagenas nėra greito poveikio papildas ir nepakeičia tinkamai suplanuotų treniruočių, atsistatymo bei visavertės mitybos.
Naujausia 2024 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, į kurią buvo įtraukti 19 atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų ir 768 dalyviai, parodė, kad ilgalaikis kolageno peptidų vartojimas kartu su fiziniu krūviu buvo susijęs su statistiškai reikšmingais teigiamais pokyčiais liesosios kūno masės, sausgyslių struktūros, raumenų architektūros, maksimalios jėgos ir atsistatymo rodikliuose. Vis dėlto autoriai pabrėžia, kad įrodymų kokybė daugeliu atvejų išlieka nuo žemos iki vidutinės, todėl reikalingi papildomi aukštos kokybės tyrimai.
Svarbiausios mokslinės išvados
| Tyrimas | Dalyviai | Pagrindinė išvada |
|---|---|---|
| Bischof ir kt. (2024) | 768 | Kolageno peptidai kartu su treniruotėmis reikšmingai pagerino liesąją kūno masę, sausgyslių struktūrą, maksimalią jėgą ir atsistatymą. |
| Shaw ir kt. (2017) | 8 | 15 g želatinos su vitaminu C prieš fizinį krūvį maždaug dvigubai padidino kolageno sintezės žymenis. |
| Clark ir kt. (2008) | 147 sportininkai | Po 24 savaičių kolageno grupėje nustatytas mažesnis su fiziniu aktyvumu susijęs sąnarių diskomfortas nei placebo grupėje. |
| Van Gent ir kt. (2007) | Sisteminė apžvalga | Kasmet su bėgimu susijusias traumas patiria 19–79 % bėgikų. |
| König ir kt. (2018) | Sisteminė apžvalga | Kolageno peptidai laikomi perspektyvia priemone aktyviai sportuojantiems, tačiau būtina daugiau aukštos kokybės klinikinių tyrimų. |
Ką sako statistika?
19–79 % bėgikų per vienerius metus patiria bent vieną su bėgimu susijusią traumą. Dažniausiai pažeidžiami keliai, blauzdos ir Achilo sausgyslė.
147 sportininkai dalyvavo viename didžiausių atsitiktinių imčių tyrimų, kuriame kolageno hidrolizatas buvo vartojamas 24 savaites.
Naujausia 2024 m. metaanalizė, apėmusi 19 klinikinių tyrimų ir 768 dalyvius, parodė reikšmingą teigiamą poveikį keliems raumenų ir jungiamojo audinio rodikliams, kai kolageno papildai buvo derinami su reguliariomis treniruotėmis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kolageną verta vartoti bėgikams?
Taip, jis gali būti naudingas aktyviai bėgiojantiems žmonėms kaip subalansuotos mitybos dalis. Tyrimai rodo, kad kolageno peptidai kartu su fiziniu krūviu gali palaikyti jungiamojo audinio kolageno sintezę ir būti susiję su geresniu sąnarių komfortu.
Koks kolagenas geriausias bėgikams?
Daugiausia mokslinių tyrimų atlikta su hidrolizuotais kolageno peptidais (collagen peptides). Renkantis papildą verta atkreipti dėmesį į aiškiai nurodytą kolageno kiekį bei vitamino C buvimą sudėtyje.
Kiek kolageno vartoti?
Daugumoje klinikinių tyrimų buvo naudojamos 10–15 g kolageno peptidų paros dozės. Konkretų vartojimo būdą reikėtų rinktis pagal gamintojo rekomendacijas.
Ar kolageną būtina vartoti su vitaminu C?
Vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą, kuris reikalingas normaliai kremzlių, kaulų ir kraujagyslių funkcijai. Dėl šios priežasties daugelis specialistų rekomenduoja užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį kartu su kolageno vartojimu.
Kada geriausia vartoti kolageną?
Kai kurie tyrimai vertino vartojimą maždaug 60 minučių prieš fizinį krūvį, tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad svarbiausias veiksnys yra reguliarus kasdienis vartojimas, o ne tikslus paros laikas.
Ar kolagenas padeda auginti raumenis?
Kolagenas nėra visavertis baltymų šaltinis ir neturėtų pakeisti išrūgų baltymų ar kitų aukštos biologinės vertės baltymų. Jo pagrindinis vaidmuo sporto mityboje siejamas su jungiamuoju audiniu, o ne su maksimalia raumenų baltymų sinteze.
Ar kolagenas tinka tik profesionaliems sportininkams?
Ne. Jis gali būti aktualus ir mėgėjams, kurie reguliariai bėgioja, ruošiasi pusmaratoniui ar maratonui arba nori ilgainiui palaikyti sąnarių ir sausgyslių būklę.
Galutinė išvada
Jeigu reguliariai bėgiojate ir ieškote papildų, galinčių papildyti visavertę sportinę mitybą, hidrolizuoti kolageno peptidai yra vienas geriausiai ištirtų pasirinkimų jungiamojo audinio srityje. Naujausios sisteminės apžvalgos rodo, kad kartu su nuosekliomis treniruotėmis jie gali būti siejami su geresniais sausgyslių, raumenų ir atsistatymo rodikliais, nors daliai išvadų vis dar reikia daugiau aukštos kokybės klinikinių tyrimų. Todėl kolageną verta vertinti kaip ilgalaikės strategijos dalį, o ne kaip greitą sprendimą.
Šaltiniai
- Bischof K. ir kt. (2024). Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
- Shaw G. ir kt. (2017). Vitamin C–Enriched Gelatin Supplementation Before Intermittent Activity Augments Collagen Synthesis.
- Clark K.L. ir kt. (2008). 24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes with Activity-Related Joint Pain.
- König D. ir kt. (2018). Collagen Peptide Supplementation in Sports and Exercise: A Review.
- Van Gent R.N. ir kt. (2007). Incidence and Determinants of Lower Extremity Running Injuries in Long Distance Runners.
- EFSA. Scientific Opinion on Vitamin C and Collagen Formation.
