Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizme. Jis dalyvauja daugiau kaip 300 fermentų veikloje, prisideda prie normalios baltymų sintezės, imuninės sistemos funkcijos, DNR sintezės ir ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso. Aktyviai sportuojantiems žmonėms pakankamas cinko kiekis svarbus ne tik bendrai sveikatai, bet ir organizmo prisitaikymui prie didesnio fizinio krūvio.
Nors pats cinkas nėra ergogeninis papildas, kaip kreatinas ar kofeinas, jo trūkumas gali turėti neigiamos įtakos organizmo funkcijoms, kurios svarbios sportuojantiems. Todėl svarbiausia užtikrinti, kad šio mineralo netrūktų kasdienėje mityboje.
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Kam reikalingas cinkas? | Normaliai baltymų sintezei, imuninei sistemai, DNR sintezei ir apsaugai nuo oksidacinio streso. |
| Ar sportuojantiems jo reikia daugiau? | Individualu, tačiau aktyviai sportuojant svarbu užtikrinti pakankamą jo kiekį. |
| Ar cinkas didina testosteroną? | EFSA patvirtina, kad jis padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje, tačiau papildomas vartojimas nepadidina testosterono žmonėms, kuriems cinko netrūksta. |
| Ar verta vartoti papildus? | Tik tada, kai su maistu nepavyksta gauti pakankamo kiekio arba nustatytas trūkumas. |
| Geriausi maistiniai šaltiniai | Austrės, jautiena, moliūgų sėklos, riešutai, ankštiniai augalai. |
Kodėl cinkas toks svarbus sportuojantiems?
Aktyviai sportuojant organizme vyksta daugybė prisitaikymo procesų:
- atsinaujina raumenų audinys;
- sintetinami nauji baltymai;
- spartėja energijos apykaita;
- didėja laisvųjų radikalų gamyba;
- aktyviau dirba imuninė sistema.
Visuose šiuose procesuose vienokį ar kitokį vaidmenį atlieka cinkas.
Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) patvirtintus sveikatingumo teiginius, cinkas:
- padeda palaikyti normalią baltymų sintezę;
- padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
- padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso;
- padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje;
- prisideda prie normalios DNR sintezės;
- padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją;
- dalyvauja normaliame rūgščių ir šarmų metabolizme.
Būtent todėl cinkas dažnai įtraukiamas į kompleksinius vitaminų ir mineralų papildus sportuojantiems.
Ką sako statistika?
Cinko trūkumas išlieka pasauline problema
Didelėje Wessells ir Brown (2012) analizėje apskaičiuota, kad maždaug 17 % pasaulio gyventojų su maistu gauna nepakankamą cinko kiekį.
Autoriai pažymi:
„Nepakankamas cinko suvartojimas išlieka reikšminga visuomenės sveikatos problema daugelyje pasaulio regionų.“
Sportininkai priklauso didesnės rizikos grupei
Tarptautinio olimpinio komiteto (IOC) sportinės mitybos rekomendacijose nurodoma, kad sportininkai, ribojantys kalorijas arba atsisakantys tam tikrų maisto produktų grupių, dažniau susiduria su mikroelementų trūkumu.
Didesnė rizika nustatoma:
- ištvermės sportininkams;
- vegetarams;
- veganams;
- svorio kategorijų sportininkams;
- atletams, laikantiems griežtų dietų.
Cinkas dalyvauja daugiau kaip 300 fermentų veikloje
NIH (National Institutes of Health) duomenimis, cinkas būtinas daugiau kaip 300 fermentų veiklai ir dalyvauja tūkstančiuose biologinių reakcijų.
Tai vienas aktyviausiai organizme naudojamų mikroelementų.
Ką sako mokslas?
Thomas, Erdman ir Burke (2016)
Viename svarbiausių sportinės mitybos dokumentų autoriai pabrėžia:
„Sportininkų rezultatus pirmiausia lemia pakankamas energijos ir maistinių medžiagų kiekis, o vitaminų bei mineralų papildai negali kompensuoti netinkamos mitybos.“
Tai reiškia, kad svarbiausia užtikrinti pakankamą cinko kiekį kasdienėje mityboje, o papildus rinktis tik tada, kai jų tikrai reikia.
Prasad (2013)
Profesorius Ananda Prasad, vienas žinomiausių pasaulyje cinko tyrėjų, savo apžvalgoje rašo:
„Cinkas yra būtinas normaliam augimui, imuninei funkcijai, ląstelių dalijimuisi ir baltymų sintezei.“
Šios funkcijos ypač svarbios žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi ir siekia atsistatyti po fizinio krūvio.
NIH Office of Dietary Supplements (2024)
NIH pabrėžia, kad cinkas svarbus:
- imuninei sistemai;
- baltymų sintezei;
- DNR sintezei;
- žaizdų gijimui;
- ląstelių augimui ir dalijimuisi.
Todėl pakankamas jo kiekis svarbus visais gyvenimo etapais, o fiziškai aktyviems žmonėms – ypač dėl didesnių organizmo prisitaikymo procesų.
Kaip cinkas susijęs su sportu?
1. Padeda palaikyti normalią baltymų sintezę
Baltymų sintezė – vienas svarbiausių procesų po kiekvienos treniruotės.
Būtent jos metu organizmas:
- atstato pažeistas raumenų skaidulas;
- prisitaiko prie fizinio krūvio;
- ilgainiui didina raumenų masę ir jėgą.
Pagal EFSA:
„Cinkas padeda palaikyti normalią baltymų sintezę.“
Todėl šis mineralas yra svarbi subalansuotos sportininko mitybos dalis.
2. Padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą
Intensyvios treniruotės laikinai padidina fiziologinį stresą organizmui.
Dėl šios priežasties sportuojant svarbu užtikrinti pakankamą mikroelementų kiekį.
EFSA patvirtina:
„Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.“
Tai viena dažniausių priežasčių, kodėl cinkas įtraukiamas į sportuojantiems skirtus vitaminų ir mineralų kompleksus.
3. Padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso
Fizinio krūvio metu organizme natūraliai susidaro daugiau reaktyviųjų deguonies formų (laisvųjų radikalų).
Tai yra normalus biologinis procesas.
Pagal EFSA:
„Cinkas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.“
Tai vienas svarbiausių oficialiai patvirtintų cinko sveikatingumo teiginių.
4. Padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje
Tai viena dažniausiai aptariamų cinko temų sporto pasaulyje, tačiau kartu ir viena dažniausiai neteisingai interpretuojamų.
Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) patvirtintą sveikatingumo teiginį:
Cinkas padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje.
Svarbu suprasti, ką tai reiškia praktikoje.
Tai nereiškia, kad cinko papildai padidina testosterono koncentraciją kiekvienam sportuojančiam žmogui.
Moksliniai tyrimai rodo, kad didžiausia nauda pastebima tada, kai žmogui nustatytas cinko trūkumas arba jo suvartojama nepakankamai. Sisteminė 38 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad cinko trūkumas yra susijęs su mažesne testosterono koncentracija, o papildymas gali padėti ją atkurti, tačiau poveikis priklauso nuo pradinio cinko kiekio, dozės ir vartojimo trukmės.
Todėl sportuojantiems nereikėtų tikėtis, kad vien cinko papildai padidins testosteroną, jei šio mineralo organizme netrūksta.
Ar sportuojant prarandama daugiau cinko?
Tai klausimas, kuris pastaraisiais metais sulaukė daug mokslininkų dėmesio.
Intensyvaus fizinio krūvio metu nedidelis cinko kiekis gali būti prarandamas:
- su prakaitu;
- su šlapimu;
- dėl padidėjusios medžiagų apykaitos;
- vykstant audinių atsistatymo procesams.
Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam sportininkui automatiškai reikia daugiau cinko papildų.
Vis dėlto 2018 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, į kurią buvo įtraukti 12 tyrimų, parodė įdomų rezultatą – sportininkų cinko koncentracija kraujo serume buvo mažesnė, nors jie vidutiniškai su maistu suvartojo daugiau cinko nei fiziškai neaktyvūs žmonės. Autoriai pažymėjo, kad tai gali rodyti didesnį cinko poreikį aktyviai sportuojantiems, tačiau dabartinių įrodymų dar nepakanka naujoms rekomendacijoms nustatyti.
Kiek cinko reikia per dieną?
Rekomenduojama paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės.
| Gyventojų grupė | Rekomenduojama paros norma |
|---|---|
| Vyrai | 11 mg |
| Moterys | 8 mg |
| Nėščiosios | 11–12 mg |
| Žindančios moterys | 12–13 mg |
Sportuojantiems atskiros oficialios rekomenduojamos normos nėra.
Svarbiausia – užtikrinti, kad kasdienis cinko poreikis būtų patenkintas su maistu arba, jei reikia, papildais.
Kokie produktai turi daugiausia cinko?
Geriausias cinko šaltinis yra gyvūninės kilmės produktai, nes juose esantis cinkas paprastai pasisavinamas geriau nei iš augalinio maisto.
| Produktas | Cinko kiekis (100 g)* |
|---|---|
| Austrės | 16–90 mg |
| Jautiena | 4–9 mg |
| Moliūgų sėklos | 7–8 mg |
| Anakardžių riešutai | 5–6 mg |
| Sezamo sėklos | 7–8 mg |
| Avinžirniai | 1–2 mg |
| Lęšiai | 1–2 mg |
| Kiaušiniai | 1–2 mg |
| Avižiniai dribsniai | 2–3 mg |
*Kiekis gali skirtis priklausomai nuo produkto kilmės ir paruošimo būdo.
Ar vegetarams ir veganams cinko reikia daugiau dėmesio?
Taip.
Augaliniuose produktuose esantys fitatai gali sumažinti cinko pasisavinimą žarnyne.
Todėl žmonėms, kurie:
- nevartoja mėsos;
- nevartoja žuvies;
- laikosi veganiškos mitybos;
rekomenduojama ypač atidžiai planuoti mitybą ir užtikrinti pakankamą cinko kiekį.
Tarptautinės sportinės mitybos rekomendacijos taip pat nurodo, kad vegetarams sportininkams mikroelementų suvartojimą verta vertinti individualiai.
Kada verta apsvarstyti cinko papildus?
Daugumai žmonių pakankamą cinko kiekį galima gauti su įvairia ir subalansuota mityba.
Vis dėlto papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais.
Dažniausios situacijos:
- nustatytas cinko trūkumas;
- ribota arba vienpusė mityba;
- veganiška ar vegetariška mityba, jei sunku pasiekti rekomenduojamą kiekį;
- mažas energijos suvartojimas laikantis griežtos dietos;
- padidėjęs poreikis, kurį įvertino gydytojas arba dietistas.
Svarbu prisiminti, kad papildai nėra visavertės mitybos pakaitalas.
Kokios cinko formos dažniausiai naudojamos papilduose?
Rinkoje galima rasti įvairių cinko junginių.
| Forma | Pastabos |
|---|---|
| Cinko pikolinatas | Viena populiariausių formų, dažnai naudojama papilduose. |
| Cinko gliukonatas | Plačiai naudojama ir gerai ištirta forma. |
| Cinko citratas | Gerai tirpstanti forma. |
| Cinko bisglicinatas | Chelatinė forma, dažnai pasirenkama dėl gero toleravimo. |
| Cinko sulfatas | Dažniau naudojamas klinikiniuose tyrimuose, tačiau kai kuriems žmonėms gali dažniau sukelti virškinimo diskomfortą. |
Iki šiol nėra pakankamai kokybiškų įrodymų, leidžiančių teigti, kad viena forma sportuojantiems būtų reikšmingai pranašesnė už kitas, jei suvartojamas toks pats elemento cinko kiekis.
Dažniausios klaidos vartojant cinką
Net ir svarbus mikroelementas nebus naudingas, jei vartojamas netinkamai. Sportuojantys žmonės dažnai daro tas pačias klaidas, kurios gali sumažinti papildų naudą arba net padidinti nepageidaujamų reiškinių riziką.
Manoma, kad daugiau cinko reiškia geresnius sportinius rezultatus
Tai vienas dažniausių mitų.
Iki šiol atlikti moksliniai tyrimai nepatvirtina, kad papildomas cinko vartojimas pagerina sportinius rezultatus žmonėms, kurių cinko kiekis organizme yra normalus.
2019 m. sisteminėje apžvalgoje buvo įvertinta 130 eksperimentų, iš kurių tik 9 nagrinėjo cinko papildų poveikį sportiniams rezultatams. Autoriai padarė išvadą, kad šiuo metu trūksta aukštos kokybės įrodymų, jog cinko papildai reikšmingai gerintų fizinį pajėgumą sveikiems sportininkams.
Cinkas vartojamas be realaus poreikio
Jeigu mityba yra įvairi ir subalansuota, dauguma žmonių pakankamą cinko kiekį gauna su maistu.
Papildai dažniausiai rekomenduojami tada, kai:
- nustatytas cinko trūkumas;
- mityba yra ribota;
- dėl sveikatos būklės padidėja trūkumo rizika;
- tai rekomenduoja gydytojas arba dietistas.
Svarbiausia ne vartoti kuo daugiau papildų, o užtikrinti, kad organizmui netrūktų šio mikroelemento.
Vartojamos per didelės dozės
Dalis sportuojančių žmonių mano, kad 40–50 mg ar dar didesnės cinko dozės padės greičiau atsistatyti arba padidins testosterono koncentraciją.
Tačiau ilgalaikis perteklinis cinko vartojimas gali:
- sumažinti vario pasisavinimą;
- padidinti vario trūkumo riziką;
- sukelti pykinimą;
- sukelti virškinimo sutrikimus.
Todėl nereikėtų viršyti gamintojo ar sveikatos priežiūros specialisto rekomenduojamos dozės.
Tikimasi momentinio poveikio
Cinkas nėra prieštreniruotinis papildas.
Jis neveikia kaip:
- kofeinas;
- kreatinas;
- beta alaninas.
Jo funkcija – padėti palaikyti normalias organizmo fiziologines funkcijas, todėl poveikis siejamas su ilgalaikiu pakankamu šio mineralo kiekiu, o ne su vienkartiniu vartojimu prieš treniruotę.
Ekspertų rekomendacija
Jeigu sportuojate reguliariai, pirmiausia įvertinkite savo kasdienę mitybą.
Pakankamai cinko dažniausiai galima gauti valgant:
- jautieną;
- jūros gėrybes;
- žuvį;
- kiaušinius;
- pieno produktus;
- riešutus;
- sėklas;
- ankštinius augalus.
Jeigu mityba ribota arba laboratoriniai tyrimai rodo cinko trūkumą, galima apsvarstyti kokybišką cinko papildą.
Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į:
- aiškiai nurodytą elementinio cinko kiekį;
- patikimą gamintoją;
- gerai ištirtą cinko formą (pvz., citratą, gliukonatą, pikolinatą ar bisglicinatą);
- ar produkto dozė atitinka kasdienį poreikį.
| Tyrimas | Dalyviai | Pagrindinė išvada |
|---|---|---|
| Wessells ir Brown (2012) | Pasaulinė analizė | Apie 17 % pasaulio gyventojų gali gauti nepakankamai cinko su maistu. |
| Chu ir kt. (2018) | 12 tyrimų | Sportininkų serumo cinko koncentracija buvo mažesnė, nors jie vidutiniškai suvartojo daugiau cinko nei kontrolinės grupės. |
| Thomas, Erdman ir Burke (2016) | IOC/AND/ACSM rekomendacijos | Sportinius rezultatus pirmiausia lemia visavertė mityba, o ne pavieniai papildai. |
| Maughan ir kt. (2018) | Sisteminė apžvalga (130 eksperimentų) | Cinko papildai gali būti naudingi tik esant trūkumui – įrodymų apie tiesioginį poveikį sportiniams rezultatams kol kas nepakanka. |
| Zhang ir kt. (2022) | 38 tyrimai | Cinko trūkumas siejamas su mažesne testosterono koncentracija, o papildymas gali padėti ją normalizuoti žmonėms, kuriems trūksta cinko. |
Svarbiausios išvados
- Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų sportuojantiems.
- Jis padeda palaikyti normalią baltymų sintezę, imuninės sistemos veiklą ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
- EFSA taip pat patvirtina, kad cinkas padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje.
- Sportininkams svarbiausia užtikrinti pakankamą cinko kiekį su maistu.
- Papildai dažniausiai naudingi tada, kai nustatytas cinko trūkumas arba jo nepavyksta gauti pakankamai su mityba.
- Šiuo metu nėra pakankamai kokybiškų įrodymų, kad papildomas cinko vartojimas pagerintų sportinius rezultatus žmonėms, kurių cinko kiekis organizme yra normalus.
Santrauka
Cinkas yra nepakeičiamas mikroelementas, dalyvaujantis šimtuose organizmo biocheminių procesų. Sportuojantiems jis svarbus dėl savo vaidmens baltymų sintezėje, imuninės sistemos veikloje, DNR sintezėje, energijos apykaitoje ir apsaugoje nuo oksidacinio streso.
Moksliniai tyrimai rodo, kad sportininkams svarbiausia išvengti cinko trūkumo. Jei jo netrūksta, papildomas vartojimas paprastai nesuteikia papildomos naudos sportiniams rezultatams. Kita vertus, žmonėms, kurių mityba ribota arba kuriems nustatytas cinko trūkumas, papildai gali būti veiksmingas būdas užtikrinti pakankamą šio mineralo kiekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar cinkas svarbus sportuojantiems?
Taip. Cinkas padeda palaikyti normalią baltymų sintezę, imuninės sistemos veiklą, DNR sintezę ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Ar cinkas padeda auginti raumenis?
Netiesiogiai. Cinkas dalyvauja normalioje baltymų sintezėje, tačiau pats savaime neskatina raumenų augimo kaip treniruotės ar pakankamas baltymų kiekis.
Ar cinkas didina testosteroną?
Cinkas padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje. Papildai gali būti naudingi tik tada, kai organizme trūksta cinko.
Kiek cinko reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama apie 11 mg, moterims – apie 8 mg per dieną. Individualus poreikis gali skirtis.
Kada geriausia vartoti cinką?
Dažniausiai rekomenduojama vartoti valgio metu, laikantis gamintojo nurodymų.
Ar galima cinką vartoti kartu su magniu?
Taip. Šie mineralai dažnai derinami viename papilde, tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamų dozių.
Ar cinką galima vartoti kartu su geležimi?
Galima, tačiau didelės geležies ir cinko dozės gali konkuruoti dėl pasisavinimo. Jei vartojamos didesnės dozės, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Kokiuose produktuose daugiausia cinko?
Austrėse, jautienoje, moliūgų sėklose, sezamo sėklose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose.
Ar vegetarams dažniau trūksta cinko?
Taip. Dėl fitatų augaliniame maiste cinko pasisavinimas gali būti mažesnis, todėl vegetarams ir veganams verta daugiau dėmesio skirti šio mineralo suvartojimui.
Ar verta profilaktiškai vartoti cinko papildus?
Jeigu mityba visavertė ir cinko netrūksta, papildai dažniausiai nėra būtini.
Naudoti moksliniai šaltiniai
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Zinc and Health Claims.
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals.
- Wessells KR, Brown KH. (2012). Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Nutrition and Athletic Performance.
- Chu A. ir kt. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Maughan RJ. ir kt. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review.
- Prasad AS. Discovery of Human Zinc Deficiency and Studies in an Experimental Human Model.
- Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Zinc.
